Ha van néhány plusz fontod, és egy tökéletes alakról álmodsz, akkor nem mindig kell erősen edzened, hogy elérhesd. Van-e mód arra, hogy hatékony zsírégetést érjünk el, miközben csak alacsony vagy közepes intenzitással mozogunk aerob edzés. Végül is nincs semmi kellemesebb, mint lassan motorozni a kerékpárral egy erdei tisztáson, friss levegőt és energiát szívni a ragyogó napfénytől, és ezzel egyidejűleg lefogyni. De hogyan működik mindez ?
Ha alacsony vagy közepes intenzitással gyakorol úgy, hogy a pulzusod 120-140 ütés/perc tartományban maradjon, hetente néhányszor legalább 30-45 percig, akkor most tetted hatékonnyá a tested. zsírégető gép. Az ilyen fizikai aktivitást aerob edzésnek nevezzük. A név abból származik, ahogy az energia az izmokban keletkezik - oxigén jelenlétében. Van azonban egy másik út is - anaerob edzés, ahol a zsírégetés nem következik be.
Mikor aerob és mikor anaerob edzés ?
A sporttevékenységben meg kell különböztetnünk az aerob edzést az anaerob edzéstől. Között aerob tevékenységek ide tartozik a kerékpározás, a gyaloglás, a futás, a görkorcsolya és mások - a legtöbb esetben a sport, ahol főleg sokáig foglalják el a lábunkat. Vannak azonban kivételek, például az evezés, ha legalább 2 kilométert evezünk. A pulzusod ezeken a sportokon a maximális pulzus 60-65% -a.
Ellentétben anaerob tevékenységek ők azok, amikor izmaink teljesen elfoglaltak, és valóban ki kell próbálnunk őket. Gyakrabban jelentkeznek izomösszehúzódások. Ide tartozik például a sprintelés vagy az edzés az edzőteremben.
A sportban azonban simán áttérhetünk az aerobikról az anaerob edzésekre. Például, ha kerékpározás közben síkban tekerünk a pedálokon, a pulzusunk percenként 120-140 ütés, de jön egy hosszabb domb, több időt kell szánnunk, és a pulzusunk 160 és többre emelkedik. Egy másik példa a könnyű futás hosszabb távon, ami aerob tevékenység, de a sprintelés már nem az.
Aerobic vs. anaerob edzés és zsírégetés
Minden testmozgás során a test először glükóz formájában nyer energiát, amely az izmok glikogénellátásából származik. Ha az enyhe fizikai aktivitás folytatódik, és ezek a raktárak kimerülnek, miközben a vér kellően oxigénes, a test a zsírégetésre és a máj glükózjának égetésére vált át, amely a másik energiaforrás. Hosszan tartó aerob edzés mérsékelt intenzitás a maximális pulzus 65% -ánál a leghatékonyabb a zsírégetésre. Ezen a szinten, amely körülbelül 120-140 ütés/perc, a zsírégetés és a máj glükózégés aránya a legmagasabb.
Azonban, ha növeli a fizikai aktivitását és emiatt a pulzusa nő, akkor a szív- és érrendszer nem képes kellően oxigénnel ellátni az izmokat - előfordul anaerob (erő) edzés. Az energiát kizárólag a máj glükózkészleteiből nyerik. Abban az időben azonban a laktát (tejsav sója) is bejut az izmokba, ami az izmok kezdeti égését eredményezi. A zsír egyáltalán nem ég. Ily módon egy képzetlen ember körülbelül két órán keresztül működhet, de a képzés ezt az időt 4 óránál hosszabbra is meghosszabbíthatja. Ez idő után a máj összes glikogénkészlete kimerül, és hányinger vagy hányás jelentkezik. Az edzőnek abba kell hagynia a fizikai aktivitást, amíg a szövet laktátszintje nem csökken. Ezért a sportolók feladják az állóképességi versenyzést.
Figyelje a pulzusát edzés közben
Ha egy személy rendszeresen friss levegőn végez testmozgást, és így aerob módon gyakorol, akkor csak ezen tevékenység során nem éget zsírt. A felgyorsult anyagcsere, amely edzés után következik be, hosszú időt vesz igénybe, miután biciklijét betette a garázsba. A képzett emberek alvás közben több zsírt égetnek el, mint képzetlenek.
Ha edzés közben próbál annyi zsírt égetni, próbálja meg figyelje a pulzusát. Tartsa 120-140 ütés/perc tartományban, amikor a zsírégetés a leghatékonyabb. Helyezzen két ujját a nyakára vagy a csuklójára, és számolja meg az ütéseket 10 másodpercig, szorozva az eredményt hatmal. Vagy vásároljon ezzel a funkcióval rendelkező sportórát - az ún. sporttesztelők. Csatlakoztasson egy övet a mellkasához, amely folyamatosan figyeli a szívét. Ezután vezeték nélkül továbbítja az aktuális pulzusszámot a sportórához. Ha túllépi a megadott értéket, az óra azonnal értesíti Önt.
A rendszeres edzés tisztábbá teszi az elmédet és egészségesebbé teszi a testedet.
A szerzőről
Petra Brokešová
Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.