A vélelem szerint a zsírégetés legjobb formája a kardiovaszkuláris vagy aerob edzés. Mindkettő majdnem ugyanazt jelenti, de most kerülni fogom a tudományos meghatározásokat. Annak érdekében azonban, hogy ne legyek tájékozatlan, megpróbálom legalább egyszerű szavakkal elmagyarázni Önnek, miről van szó.
Leegyszerűsítve: testmozgás (aerob) - közepes intenzitású (hosszabb ideig kezelhető) mozgást jelent, amelyben elegendő oxigénmennyiség biztosított. Általában aerob mozgás:
- javítja az izmok véráramlását különböző folyamatok révén (pl. az erek és a kapillárisok fellazulása, az oxigénellátásért felelős vörösvérsejtek számának növelése)
- fejleszt a szívizom
- csökkenti a vérnyomást
Ezen hatások érdekében az ilyen edzéseket kardiovaszkuláris edzésnek is nevezik. Ez nem a legpontosabb meghatározás, és nem is olyan egyszerű, de nekünk eddig elég. A "kardio"/"aerob" edzés formája a mindennapi életben: futás, kerékpározás, lépcsőzés, sífutás, evezés stb. Így, amint azt már említettem, ez egy olyan mozgás, amely általában meglehetősen hosszú ideig tart, de nincs stresszes intenzitása.
Ez a mozgásforma ellentmond az anaerob gyakorlatoknak, ahol oxigénhiány esetén elvész az energia. Kevésbé hatékony módszer az energia felhasználására, ezért még egy ilyen mozgásformát sem tudunk elég hosszú ideig fenntartani. Az anaerob edzés leggyakrabban említett formája a súlyzó edzés. És miért fontos ez most nekünk? Erről később először is tisztáznunk kell még néhány dolgot.
Az aerob (pl. Futás) és az anaerob (pl. Súlyzó edzés) edzés közötti különbség meghatározza a testmozgás típusát, és nem az elvégzett gyakorlat típusát. Ha nagy intenzitással mozog, akkor valószínűleg anaerob mozgás lesz, függetlenül attól, hogy kardiovaszkuláris edzésről van szó (futás, kerékpározás vagy evezés stb.). Így a közepes sebességgel való futás aerob mozgás, a sprint anaerob mozgás.
Hasonlóképpen, a könnyű súlyzókkal végzett edzés aerob, a közepes vagy nagy súlyú anaerob. Nagyon egyszerű módon megtudhatja, mi a képzés. Ha képes vagy beszélni valakivel edzés közben, akkor ez az aerob edzés. Ha nem tudsz beszélni, nehezen tudsz lélegezni, és sok erőfeszítést kell tenned a koncentráció érdekében, ez anaerob edzés.
"Már a képen vagyok. Miért kellett mindezt átélnem?
Az uralkodó vélemény az, hogy minden gyakorlatot valamilyen szív- és érrendszeri edzéssel kell kezdeni, mert így bekerülünk a "zsírégető hajlamba", ami extra nagy lesz számunkra. A "zsírégetés feltételezése" a maximális pulzusérték 60-70% -át jelenti (20 éves embernél ez lehet 120-140 impulzus, de a hetven évnél idősebb személynek csak 90-105 az impulzusértéke) ).
A háttérben, ha az összes glükogént felhasználják az aerob edzés során, a test elkezd energiát meríteni a zsírokból - innen ered a "zsírégető feltételezés" elnevezés. A folyamat - a zsírok, mint energiaforrás - lassú, ezért hosszabb ideig kell tornáznia. Ugyanakkor az edzés növeli a glükogének szintjét, ezért kénytelenek vagyunk vagy növelni az edzés intenzitását, vagy meghosszabbítani az edzés idejét. Hogy hangzik ez neked?
Ha még nem hallottál a "zsírégető vélelemről", akkor szerencséd van. Ha hallottál róla, és a módszer alapelveit is alkalmazod, légy óvatos! Most elmondom a zsírégetés legfontosabb elvét - azt, amelyet kevés személyi edző ismer. Írja le papírra, olvassa el mindennap és tartsa a szeme előtt.
A zsírégetés az edzés során nem fordul elő, ahogyan az izomfejlődés sem történik meg edzés közben. Nem arra edzünk, hogy minél több kalóriát használjunk fel, vagy hogy minél több zsírtól megszabaduljunk. Ugyanolyan érdektelen, mint a személyes súly súlya.
"Mit? Akkor hol van a logika? Kérem, magyarázza el azonnal! "
Beszéltek róla, de ismerkedjünk meg. Miért fontos az edzés? Emlékszel?
- Először is, hogy ne veszítsük el az izmok súlyát. Amint az első modulban tárgyaltuk, az evés a fogyás fontos módja. Ha nem fogyasztunk elegendő kalóriát, testünk először megszabadul izmaitól, amelyekhez több energiára van szükség. A testet kellőképpen motiválni kell, hogy az izmok ne tűnjenek el. NAGYON MOTIVÁL. Nem elég csak kicsit körbejárni vagy lassan biciklizni. Keményen kell dolgoznia!
- Másodsorban azért, hogy ne legyen szükség a szükséges kalóriák bevitelének csökkentésére. Végül is egy átlagos magasságú nő, aki ülőmunkát végez, kevesebb energiát fogyaszt naponta, nincs mit csökkenteni. 1500 kcal nem elég, ezért intenzívebben kell mozogni a hiányállapot eléréséhez a szükséges kalória növekedésével.
Nos, de. Végleges fogyást szeretne, amiért keményen küzdött! Ennek az állapotnak a fenntartásához nincs szükség napi birkózásra, növelni kell a test energiafogyasztását. Olyan gyakorlatokat kell gyakorolnia, amelyek növelik az energiafogyasztást. Egyáltalán nem mindegy, hogy hány kalória edzés közben égsz. Valójában a zsírégetéshez szükséges edzés akár fele kevesebb kalóriát emészt fel, mint a hosszú aerob kardió edzés.
"Ha edzés közben kevesebb kalóriát égetek el, hogyan lehet ez a képzés hatékonyabb a zsírégetésben?"
Ez egyszerű! A hatékony edzés tehát hatékony lesz, mert edzés után is több kalóriát fogyaszt. Hogy van ez? Mivel nő a zsírégetésért felelős enzimek szintje és nő az oxigénfogyasztás, ami edzés után akár 36-48 óráig is eltarthat.
Ez nem jellemző az aerob kardió edzésre. Ebben az esetben a kalóriafogyasztás megegyezik az edzés során felhasznált kalóriák fogyasztásával.
"Figyelj, nekem általában nem kell sok kalóriát égetnem! Csak hasból (esetleg csípőből) szeretnék fogyni. Kérem, mutassa meg a legkönnyebb és legsikeresebb módszert - milyen gyakorlatokat kell elvégeznem? "
Nos, eljutottunk a legáltalánosabb hibákhoz! Tehát először hideg zuhany az Ön számára:
Nem lehet fogyni CSAK a csípőből, vagy CSAK a hasból, CSAK a fenékből stb. Csak fogyni lehet!
A tested genetikai program alapján tárolja a testzsírt. A fogyás a súlygyarapodás ellentéte lesz. Ha először a hasán, majd a csípőjén hízik, először megszabadul a csípő zsírjától, majd csak a gyomrán.
Ezért arra kérek mindenkit, hogy tartsa távol magát a csodálatos "elszegényedett" módszerektől és a csodás eszközöktől. Különösen, ha célja a testzsír csökkentése és nem a pénztárca tartalmának csökkentése.
Ne keressen olyan gyakorlatot, amely kifejezetten a hasra, a csípőre, a fenékre stb. Ők sem léteznek! A hasizom edzését nem befolyásolja az, hogy mennyi a zsír. Legfeljebb, ha erősíted az izmokat, és nem fogysz tőlük, akkor a szubkután zsírok jobban láthatóak lesznek ezeken a részeken.:-)
Ha meg akarsz szabadulni a hasi zsírtól, egyszerűen rendesen kell enni és edzeni kell a zsírégetéshez. Ugyanez igaz más esetekben is.
"Rendben, már ismerem az izomépítés gyakorlati módját, valamint a fogyás fiziológiáját. Most mondja el, mi a hatékony zsírégetés folyamata, és elkezdek dolgozni rajta! ”
A hatékony zsírégetés alapelvei fontossági sorrendben rendezve Ők:
1. Vigyázzon az evéssel.
Próbáljon 10-20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztani. Sajnos nincs engedmény. Ha a kalóriabevitel a szükségesnél magasabb, akkor a kalóriahiány csak sok kalóriát igénylő edzéssel nyerhető el. Ezenkívül sok időre van szükség egy ilyen képzéshez. Ha a szükségesnél több kalóriát vesz be, annál inkább edzenie kell, hogy elégesse őket. Tehát vigyázzon az evésre!
Ha lehetséges, egyél több fehérjét. Az izomgyengeség megelőzése érdekében napi 1-2 g fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként. De itt hangsúlyoznunk kell, hogy a nagy mennyiségű fehérje megterheli a vesét. Ez problémát jelenthet azok számára, akiknek veseproblémái vannak, vagy étrendtől függenek.
Térjünk vissza a fehérjebevitel témájához. Mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy az elsődleges fehérjeforrások a hús és a húskészítmények. Ha valamilyen okból nem eszel húst, akkor pótolhatja a halat. Amúgy mindannyiunknak szüksége van a halhúsra, mert ezek kiváló esszenciális zsírok. Ha nem is eszik halat, legyen időnként omlett, de csak fehérből.
A sárgája sok tápanyagot is tartalmaz, de sok zsírt is. Ezért a tojássárgáját csak óvatosan kell fogyasztanunk. Ha a tojást is kerüli, ehet zsíros túrót vagy sajtot. Alternatív megoldásként fehérje-kiegészítőket is szedhet. Ha nem szereti a túrót és a sajtot, fogyasszon szóját, de ajánlott egyidejűleg fehérje-kiegészítőket is bevenni.
Még egy dolog: lehet fojtani, de csak mértékkel! Néha az édességeknek sem tudok ellenállni. Sajnos a szénhidrátok nem a legjobbak a zsírégetéshez. Ha lefogy, elveszítheti az önkontrollt és extra kalóriákat nyerhet. Például 100 g csokoládé 500 kalóriát tartalmaz. És a csokoládé nem a legjobb tápanyagforrás.
A székrekedés másik hátránya, hogy az édességek növelik a vércukorszintet, amely később hirtelen csökken, és újra éhesnek érzi magát. Ezen felül van egy bizonyos "függőség". A jó hír az, hogy ha egy-két hét múlva ellenáll az édességeknek, akkor csökken a vágy ezek iránt, sőt eltűnik. Tehát csak két hétig tart. -) Húzom az ujjaimat érted!
Írsz étkezési napló! Megsokszorozza a siker esélyeit.
2. Alkalmazzon edzést súlyzókkal!
Már tudja, hogy a megnövekedett energiafogyasztás főleg az izmok súlyától függ. A test több izma növeli testünk anyagcseréjét. Ez még a relaxáció alatt is jelentős érték. Természetesen jelentősége a legkisebb "munkával" is növekszik. Ezért a súlyzókkal való edzés is szükséges.
Nem tudom, miért gondolják egyesek, hogy a súlyzókkal való edzés nem alkalmas zsírégetésre. Az igazság éppen az ellenkezője. A tudományos kutatások és a felsőoktatók véleménye, valamint sokéves tapasztalatom azt mutatja, hogy a súlyzókkal végzett edzés nagyon hatékony és segíti a tartós fogyást.
Alwyn Cosgrove és Michael A. Russel a súlyzókkal végzett edzés tudományos kutatásáról a fogyásról szóló könyvben írtak. A túlsúlyos embereket három csoportba sorolták, és különféle módszerekkel próbáltak megszabadulni zsírjaiktól:
- csak kalóriahiányos étrend
- kalóriahiányos étrend, plusz aerob kardiovaszkuláris edzés
- kalóriahiányos étrend, aerob kardiovaszkuláris edzés, plusz súlyzó edzés
A kísérletek 12 hétig tartottak, és az eredmények nagyon figyelemre méltóak voltak. Mindhárom csoport tagjai 9-10 kilót fogytak. Az első csoport résztvevőiben azonban a zsírok a teljes fogyásnak csak a 2/3-át tették ki, a második csoport résztvevőiben a zsírok a teljes fogyás valamivel több mint ¾-ét, a harmadik csoportban pedig az összes zsírt 1-2% -ot tettek ki. A súlyzó edzés testünk számára is hasznos az izmok fenntartásához a kalóriahiány ellenére.
Nem kell aggódni! Minden személyre szabott lesz. Ha nem vagy elég erős, akkor természetesen nem kell 200 fontot tornáznod a fitneszközpontban. Minden arányos az edzéseddel - lehet, hogy csak egy üveg ásványvíz lesz elég a testmozgáshoz. Idővel minden bizonnyal fél literről 1,5 literes palackra nő.:-)
Javaslom, hogy hetente 2-3 alkalommal vegyes edzést végezzen, amelynek során az összes csoportot gyorsan egymás után edzi.
3. Próbálja ki a nagy intenzitású kardió edzéseket!
Mit jelent? A kardiovaszkuláris edzés tipikus példájaként vegyünk álló kerékpárral való kerékpározást. Ahelyett, hogy 60 percig a 120-140 közötti zsírégetést feltételeznénk, edzeni kell a következő pontok szerint:
- bemelegítés 5 percig (felkészülés a nehezebb edzésre)
- 1 percig a legnagyobb intenzitással
- 1 percig, kisebb intenzitással lépkedve. Ne álljon meg, hanem edzzen abban az ütemben, amellyel még egy órát szeretne kerékpározni,
- most 1 perc edzés következik "teljes áram" mellett,
- 1 perces elengedés - lassú edzés.
- ismételje meg az egész ciklust legalább háromszor, de legfeljebb ötször. Egy perc edzés maximális erőfeszítéssel nehezebb lesz, mint gondolná, ezért ismételje meg: "Nem adom fel". Az is jó, ha előtted látod az órát, főleg, ha visszaszámolják a hátralévő időt. Abban a pillanatban, amikor a tüdeje és az izmai "égnek", alig veszi a lélegzetét, és szinte elveszíti az eszméletét a kimerültségtől, ez a mentális segítség jól fog jönni. Azt hiszem, csak csábítottalak. -)
- végül alacsony intenzitással 4-5 percig tornázzon
Mindehhez csak 20 percre lesz szüksége! Mivel ez a fajta edzés utáni edzés növeli az oxigénfogyasztást (EPOC), tízszer hatékonyabb a zsírégetésben, mint az egyenletes (monoton) aerob kardió edzés.
E módszerrel edz hetente 1-3 alkalommal. Nem kell, nem számít. De van egy fogás: csak akkor van értelme, ha 1 perc maximális intenzitással tényleg mindent megteszel! Nagyon megerőltető típusú edzés, de edzés után nagyon kellemes érzés támad - jönnek az endorfinok:-)
Ráadásul ez a képzési forma nem unalmas. Mi nem mondható el a középszintű szívedzésről, amely 60 percig tart. Nagy intenzitású edzés során csak egy dologra gondolsz: mikor fogsz befejezni. Alacsonyabb intenzitással (pihenőhely) örülni fog, hogy elegendő oxigén van és túlélte.
4. Ha van elég ideje, vagy ha az intervallum edzés túl megterhelő az Ön számára, alkalmazzon aerob kardió edzéseket!
Lehetséges, hogy az intervall edzés túl nehéz neked. Vagy talán megengedheti magának, hogy több időt fordítson a testmozgásra - ebben az esetben megpróbálhatja mérsékelt kardiovaszkuláris gyakorlatokat edzeni 30-60 percig.
Természetesen még ez a képzési forma is megfelelő, főleg, ha több időd van edzeni, mert még ilyen edzéssel is sikeresen kalóriát égetsz el.
Ha mindkét módszert betanítja és kedve tartja, akkor a pihenőnapokon könnyedén (20-30 perc) végezhet aerob kardió edzéseket. Azonban nem túlképzés, és azért is, mert a túl sok aerob kardió edzés hatással van az izomgyengeségre. Ezt meg kell akadályozni.
5. Ha az aerob kardió edzés is megterhelő számodra, válaszd az aerob intervall edzés módszerét!
Ha kezdő vagy, akkor bizony nincs elég erőd a megfelelő intervall edzéshez. És a rendszeres aerob kardió edzés valószínűleg csak 20-30 percig tart (a szükséges 40-60 perc helyett). Ebben az esetben először az ellenállást kell növelni. Végezzen kardió gyakorlatokat (futás, kerékpározás, evezés stb.) Képességeinek erejéig, majd pihenés, például futás helyett egy séta, hogy az alacsony intenzitású mozgás.
Bár nagyon népszerű, sajnos nem ajánlom a futást minden nőnek. Többen találkoztam, akik térdfájdalmakra panaszkodtak és nem voltak túledzve.
A fájó térd oka az, hogy a nőknek szélesebb a csípőjük. A szélesebb csípő miatt a sípcsont és a combcsont bezárja a szöget. Ez nagyon nehéz terhet jelent. De hogyan lehetséges, hogy ők is boldog futók? A válasz egyszerű: minél keskenyebb a csípő (mint a férfiaknál), annál kevésbé terhelik a térdeket. De a karcsúság és a sportosság nem csak a futástól tartja meg őket. Rátettem a nyakamat:-)
Mivel a futás erősen megterheli a térdeket, nem ajánlom túlsúlyosaknak. Válasszon kerékpározást, evezést, sífutást vagy gyors sétát.
6. Ne felejtsd el pihenni!
Zsírégető programban egy ciklus nem tarthat tovább 6-8 hétnél. Akkor hagyjon ki 1-2 hetet, és fokozatosan, de ésszerűen növelje a kalóriabevitelt. De most nem fogom megvitatni az egész filozófiát.