Ezt a hatékony módszert is ismeri?
Manapság mindent a lehető leggyorsabban, a lehető legkisebb erőfeszítéssel szeretnénk elérni. Nincs ez másként a testzsír elégetése és a fizikai állapot javítása esetén sem. A nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) sok oktató mágikus módszerként javasolja a fogyás és a fizikai erőnlét gyors növekedésének támogatására, ami a klasszikus kardiót kívülálló szerepbe helyezi. A HIIT valóban ilyen hatékony képzési módszer, vagy a fő becsületes munka továbbra is rajtunk múlik?
Magas és alacsony intenzitású mozgás váltakozása, pontosan ez a HIIT
Ha fogyni akarunk, vagy javítani akarjuk a fizikai állapotunkat, akkor gyakorlatilag elengedhetetlen, hogy többet kezdjünk el mozogni. Eltekintve az erőnléti edzéstől, amelyet elsősorban nem az energiafelhasználás növelésének eszközének kell tekinteni, hanem inkább az izomtömeg növekedésének vagy fenntartásának, valamint a test vonzerejének jelzésére, két lehetőségünk van a célirányos mozgásra.
Mi a kardió, és hol beszélünk a HIIT edzésről?
• Hosszabb kardió alacsony és közepes intenzitással (LISS, MOD), amely általában 30-60 percig tart, a pulzusszám viszonylag alacsony (a maximális pulzus kb. 50-75% -a), és a tempó állandóan ugyanaz.
• A HIIT edzés viszont sokkal rövidebb, és a szükséges bemelegítéssel és testünk utólagos megnyugtatásával is maximum 30 percen belül elférünk. A HIIT során a maximális terhelés nagy intenzitású intervallumai váltakoznak (kb. A maximális pulzus 80% -a felett), amelyeket kisebb intenzitású szakaszok váltogatnak.
A HIIT-nek köszönhetően gyorsabban visszanyeri az erőnlétét, amelyben a kardió mindent felülkerekedhet?
• Bár a klasszikus kardiómával javíthatunk az állapoton, vajon hatékonyabb-e? Igen! A HIIT ebben a tekintetben valóban hatékonyabb lehet. És sokan bizonyosan megerősítik, hogy az intenzív HIIT némelyik számára szórakoztatóbb, mint a sztereotip kardió.
• A HIIT edzés jobban befolyásolja a szív aktivitásának egyes paramétereit, mint a normál kardió. A szívednek egyszerűen tetszik, ha hagyod, hogy megterhelje.
• Legalább ilyen hatékony, ha nem is hatékonyabb lehet az inzulinérzékenység javításában (a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében) vagy a vérnyomás csökkentésében.
Egyesek számára a HIIT edzés egyszerűen veszélyes és nehezen regenerálható. A kezdőknek lassan kell indulniuk.
• Az intervallum edzés nemcsak pozitívumokat hoz. Mivel nagy intenzitással működtetik őket, nagyobb az izom- és ízületi sérülések veszélye. Sokkal nagyobb óvatosságot igényelnek jelenlegi egészségi állapotunkkal kapcsolatban. Tehát azoknak, akiknek szív- vagy légzési problémáink vannak, legyenek óvatosabbak.
• Amikor a sporttal kezdünk, és még nem vagyunk olyan állapotban, hogy magas intervallumterheléssel tudjunk rendelkezni, akkor egyáltalán nem kell elérnünk a HIIT említett előnyeit, és ez a fájdalom a kívánt hatás nélkül számunkra . Ezért jobb lesz, ha az aerob tevékenység során fokozatosan megszerezzük az alapfeltételt, és csak ezután próbáljuk ki a HIIT-et.
• A HIIT-et sokkal nehezebb regenerálni, mint a klasszikus kardiót alacsony és közepes intenzitással. A vizsgálatok során általában nem hetente több mint 3 alkalommal hajtják végre, ahol ez az egyetlen fizikai tevékenység is. Ha erősen sportol (pl. Heti 3-szor és többször), akkor heti 1-2x HIIT edzés is elegendő lesz, különben megnő a sérülések és a túledzés kockázata.
A HIIT-nek köszönhetően több zsírt veszítünk, mint normál aerob tevékenység mellett?
Sokan az intervallum edzést is belevesszük edzésünkbe, a fent említett, a klasszikus kardióhoz képest hatékonyabb súlycsökkentő hatás miatt. Ezt az összehasonlítást egy összefoglaló metaanalízissel kezeltük, amely az összes korábbi kisebb tanulmányt elemezte.
Hogyan alakult, jobb a HIIT, vagy a klasszikus kardió a hatékonyabb fogyás érdekében? A HIIT kétszer annyi zsírt éget el!
• A tanulmány (átlagosan körülbelül 12 hétig tartott), leggyakrabban heti három edzéssel, mindig két résztvevő csoportot tartalmazott.
• Egy csoport klasszikus, hosszan tartó kardiót végzett (átlagos edzésidő 38 perc).
• A második csoport intervallum edzés volt, amelynek átlagos edzési egysége körülbelül 23 perc volt.
• A megfigyelt időszak intervall edzése átlagosan 28,5% -kal magasabb zsírvesztést (1,58 kg) eredményezett, mint a klasszikus kardio (1,13 kg), ami 0,45 kg-mal jobb zsír volt. A kutatók kiszámították az elméleti hatékonyságot is a testzsír% -ának percenkénti veszteségére.
• A meta-analízis szerint a hagyományos aerob edzés alacsony és közepes intenzitással a testzsír 0,0026% -ának csökkenését eredményezi, míg az intervall edzés percenként 0,0050-0,0067%. Elméletileg akár kétszer nagyobb hatékonyság a zsírégetéshez. Minőségi zsírégető használatával némileg növelhetjük a HIIT hatékonyságát.
Hogyan lehetséges? A HIIT hormonális vihart okoz és fokozza a zsírégetést edzés után
• A nagy intenzitású terhelések intervallumai jelentős stresszt jelentenek testünk számára, ami megzavarja a belső környezet normális állapotát, és a terhelés után néhány órán keresztül növeli a stressz hormonok szintjét. A későbbi szedáció és a test helyreállítása a megnövekedett oxigénfogyasztással (EPOC) és több órás megnövekedett energiafelhasználással jár, amelyet a zsírraktárak fedeznek.
Mit jelent ez a gyakorlatban? Az általános életmód sokkal fontosabb a fogyás szempontjából
• A lényeg az, hogy a HIIT valóban valamivel jobb segítő lehet a testzsír csökkentésében, mint a klasszikus kardio, de ez mégis egy képzeletbeli "csepp a tengerben", és a hatása olyan kicsi, hogy célunk elérésekor főleg rajtunk múlik.és képességünk hosszú ideig fenntartani a rendet, mind a rendszeres edzés során, mind mindenekelőtt az étrendben. Akár a jó öreg kardio, akár a HIIT mellett dönt, ez kissé másodlagos.
A HIIT számára különféle tevékenységeket használhatunk, futhatunk, úszhatunk, evezhetünk, vagy körkörös edzéseket is tartalmazhatunk
• Futás és járás síkban és felfelé, kerékpározás/szobakerékpár, evezés szimulátoron, de úszás vagy ugrókötél használata is. Gyakorlatilag minden olyan tevékenység, amelyben jelentősen felgyorsíthatjuk, majd lassíthatjuk a mozgás sebességét.
• Egy másik lehetőség az önsúlyos gyakorlatok használata nagy izomcsoportok (angol, guggolás, fekvőtámasz, hegymászók, fenékrúgások és tüdő) segítségével. A gyakorlatok megnehezíthetők kettlebel vagy súlyzók használatával. Ezek a gyakorlatok körkörös edzés stílusában folytathatók, vagy választhatnak egyet, és használhatnak tabut.
Hogyan állíthatjuk be a HIIT intervallumainak számát és hosszát? Célunk és állapotunk meghatározó
• A HIIT előtt dinamikus nyújtást, ízületi mozgósítást és körülbelül 5-10 perc könnyű aerob tevékenységet kell beépítenünk az izmok és a szív- és érrendszer felkészítésére a nagy terhelésekre.
• Ezt követi a HIIT fő része, amelyben nagy és alacsony intenzitású intervallumokat fogunk váltogatni.
• A HIIT után jó lesz könnyedén megfeszíteni az izmokat, és 5 perc aktivitással, alacsony ütemben lemosni a kapott laktátot, hogy másnap az izmok ne fájjanak annyira.
A legfontosabb a megfelelő terhelési és pihenési intervallumok kiválasztása. Ha rendesen be akarjuk helyezni magunkat a testbe, akkor például tabát használunk.
• Ha inkább kezdők vagyunk, és nincs ilyen jó állapotunk, akkor mindkét intervallumot hosszabbra választjuk, és nem a nagy intenzitású intervallummal, hanem a maximális erőfeszítés 80% -áig megyünk.
• Ugyanakkor hasonló gyakorlatot alkalmazhatnak az edzett sportolók is. Ezek a nagy intenzitású intervallumok természetesen jobban mennek a szélére. A nagyobb hatékonyság érdekében sokkal rövidebb időközönként választhatnak nagy terhelést és szünetet (15-30 másodperc), hogy a lehető legszorosabban illeszkedjenek az általuk futott sportághoz, és javítani akarják a fizikai teljesítményt (pl. Jégkorong, futball, floorball stb.).
• Viszonylag rövid intervallum terhelések (15-20 másodperc) is használhatók sprinteléshez (például felfelé) maximális erőfeszítéssel ("all-out"). Az erők regenerálása és az ilyen terhelés teljes megismétlése érdekében a szünet ismét 1: 4-5, azaz 60 másodperc közötti lehet.
• Az ugyanolyan hosszú terhelés és a „pihenő” intervallumok érdekes kihívást jelenthetnek, pl. 30: 30-ig, vagy 60: 60-ig tart. Itt a legfontosabb az igényesebb intervallum megfelelő intenzitásának megválasztása, hogy több intervallum után ne essünk ki a kimerültség után. A gyakorlatban ez úgy tűnhet, hogy gyorsabb futás és gyaloglás váltakozik.
• A hab a tortán a legbátrabbak közül a HIIT lehet tabata. Ez a brutális módszer a lehető legnagyobb erőfeszítéssel és 20: 10-es intervallumokkal valóban pokol a maximális intenzitás mellett, amely után még néhány órán át többet fogsz égni.
Mit hoz ki belőle? A HIIT nagyszerű, de nem egy csodálatos zsírgyilkos, és segít javítani állapotunkat.
• A HIIT nem változtat a fogyás terén tett erőfeszítéseinken, de rövidebb időtartammal valóban valamivel nagyobb hatást gyakorol a fogyásra, mint a klasszikus kardio, ami önmagában jelentéktelen, és mindig elsősorban az általános étrendünktől és edzésterv. Nem szabad megfeledkeznünk az összes tápanyag elegendő beviteléről, beleértve a fehérjét is, hogy az izmoknak legyen mit regenerálniuk. A tejsavó vagy a minőségi növényi vegán fehérje a fehérjebevitelben segíthet.
• Igazán őszinte HIIT esetén azonban a klasszikus kardio elsősorban a fizikai állapot növekedésének ütemében előz meg, de nehezebb regenerálódni, és nem mindenki számára való, mert nagyon megterhelő lehet.
• A legtöbb ember számára ez szép változás lehet a szokásos kardióhoz képest, ezért mindenképpen próbáld ki! Személyes ajánlásom a HIIT és a klasszikus hosszabb kardió felváltása alacsony és közepes intenzitással 1: 1 arányban.