50 szabály a zsírégetésre. A legerősebb kutatási tippek gyűjteménye a világ minden tájáról.
Bármit is csinálsz, lehet, hogy nem fog működni. Miért is olvassa el ezt másképp?
Végül otthagytad a sült csirkéket, és a futópadod nagyobb figyelmet kap, mint a videomagnó. De a tested még mindig nem olyan, amilyennek elképzeled. Ne aggódjon, a zsírégető trükkök kínálata továbbra sem üres. A tudomány segítségével 50 átfogó tippet gyűjtöttünk össze, amelyek segítenek a cél elérésében.
Mit enni?
A zsírvesztés nagyban függ a táplálkozási terv szigorú betartásától. Tehát tudnia kell, mit és hogyan kell enni, és milyen hatással lehet a sikerére. Használja az első tizenegy táplálkozási szabályt, hogy növelje zsírégető képességét.
1. Adjon fehérjéket.
Az étrend magas fehérjetartalma nemcsak a hipertrófiát támogatja, hanem növeli a zsírégetés hatékonyságát is. A Skidmore Főiskola (Saratoga Springs, New York) kutatói azt találták, hogy amikor az alanyok napi 40% -os fehérjetartalmú étrendet követtek, minden héten sokkal több testzsírt vesztettek nyolc hét alatt, főleg a hasukból, mint az alacsony zsírtartalmú vagy a magas zsírtartalmú diétákból szénhidrát diéta. Egy másik ok a több fehérje elfogyasztására az, hogy növelik az YY peptidek szintjét, azaz. a bélsejtekben termelődő hormon, amely csökkenti az éhséget és növeli a jóllakottságot.
A szénhidrátok kiválasztásakor válasszon olyan komplex szénhidrátokat, amelyek lassan emésztik fel a testet, és alacsonyan és stabilan tartják az inzulinszintet, így nem hagyják abba a zsírégetést. Egyél például teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, zabpelyhet.
3. Fogadja el a zsírokat.
Néhány zsír, különösen az omega-3 zsírsav, nem csak zsírgyarapodáshoz vezet, hanem éppen ellenkezőleg, az égés elősegítéséhez. A zsírbevitel nem haladhatja meg az összes napi kalória 30% -át. Válasszon zsíros halat, például lazacot, szardíniat vagy pisztrángot. Az egészséges zsírok egyéb forrásai pl. olívaolaj, mogyoróvaj, dió stb.
4. Egyél tojást.
A tojások tele vannak fehérjével, és kimutatták, hogy támogatják az izomerőt és az izomépítést. A kutatások azt is kimutatták, hogy reggeli tojás fogyasztása több testzsírt égethet el.
5. Hasznos gyümölcsök.
A Scripps Clinic (San Diego) tanulmánya szerint az az alany, aki napi fél alkalommal megeszi a fél grépfrútot, vagy napi háromszor 8-szor (0,23 liter) grépfrútlevet iszik, 12 hét alatt 4 kilóval (1,8 kg) többet fogyhat. Néhány tesztalany diéta nélkül 12 hét alatt több mint 10 fontot (4,5 kg) is lead. A kutatók rámutatnak, hogy a grapefruit képes csökkenteni az inzulinszintet. Próbáljon meg hozzáadni egy fél grapefruitot reggelire, ebédre és edzésre.
6. Tej
A tejtermékek gazdagok kalciumban, ami elősegítheti a zsírégetést, különösen a hasizma körül. Ennek oka lehet az a tény, hogy a kalcium szabályozza a kalcitriol hormont, ami miatt a test raktározza a zsírt és megakadályozza a zsírégetést. Adjon hozzá egy alacsony zsírtartalmú tejet, a túró és a joghurt remek módszer a fehérje növelésére és a zsírégetés elősegítésére.
7.Apple naponta.
Az alma nagyszerű lassú szénhidrát, amely sok hasznos antioxidánst tartalmaz. Az alma-polifenol néven ismert anyagcsoportról kiderült, hogy jótékony hatással van az izomerő növelésére, az állóképesség növelésére és még a zsírvesztésre is, különösen az ABS területén. Míg az alma-polifenolok közvetlen hatással vannak a zsírégetésre, növelik az izmok állóképességét és erejét is, ami lehetővé teszi számunkra, hogy erősebben és hosszabb ideig edzünk, és ezáltal elősegíti a további zsírégetést.
Egy átlagos méretű alma körülbelül 200 mg polifenolt és körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz.
8.Okorente ig.
A csípős paprika a kapszaicin hatóanyagot tartalmazza, egy vegyi anyagot, amelyről kimutatták, hogy elősegíti a kalóriaégetést nyugalmi állapotban, valamint csökkenti az éhségérzetet és az ételbevitelt. Hatása koffeinnel kombinálva fokozódik. A kutatások azt is kimutatták, hogy elősegíti a zsírégetést edzés közben. Próbáljon hozzá zúzott pirospaprikát, csípős paprikát vagy fűszeres fűszereket az étkezéshez, hogy elősegítse a zsírégetést.
9. Diófélék.
A Loma Linda Egyetem (Kalifornia) tanulmánya arról számolt be, hogy az alacsony kalóriatartalmú, magasabb zsírtartalmú, 40% kalóriatartalmú étrendben lévő, a legtöbb mandula eredetű zsírtartalmú alanyok 24 hét alatt lényegesen több testzsírt veszítenek, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát, de magasabb szénhidráttartalommal, kevesebb zsírral. Ne felejtse el gazdagítani étrendjét mandulával, para-dióval és dióval.
10. Egyél természetes ételeket.
Igen, drágább, de brit kutatók azt találták, hogy a biotejben 70% -kal több omega-3 zsírsav volt, mint a szokásos tejben. A hús emellett nagyobb mennyiségű CLA-t és omega-3 zsírsavat tartalmaz. Mivel az omega-3 zsírsavak és a CLA segíthetnek a testzsír csökkentésében és az izmok gyarapodásában, érdemes jobb minőségű termékeket vásárolni.
11. Adjunk hozzá egy kis avokádót.
Az avokádó tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyeket nem testzsírként tárolnak. Tartalmaznak mannoheptulózt, egy cukrot is, amely csökkenti az inzulin felszabadulását és növeli a kalcium felszívódását. Tehát próbáljon meg hozzáadni egy napi avokádót.
Mit igyál?
12. Zöld tea.
A zöld tea fő összetevője az Epigallocatechin Gallate (EGCG), amely lelassítja a noradrenalin lebontását végző enzimet. A noradrenalin „fent” tartja a testet, így segít a nap folyamán kalóriát égetni. Zöld teát fogyasztva sokáig frissek maradhatunk testedzés közben. A The Journal of Nutrition tanulmányai szerint a zöld teát fogyasztók lényegesen több zsírt veszítenek, mint a placebót szedők.
13.Fekete tea.
A zöld, az oolong és a fekete tea ugyanabból a növényből származik, de a feldolgozása különbözik egymástól. A fekete és az oolong tea elveszíti zöld színét, színe barnás-fekete.
Oolong tea- Kimutatták, hogy gyorsítja az anyagcserét az EGCG-n kívüli polifenolok miatt.
A fekete tea segíthet a zsírégetésben is: A University College London kutatói arról számoltak be, hogy a fekete tea segíthet csökkenteni a kortizol szintet, megakadályozva a zsír felhalmozódását, különösen a has körül.
14. Igyon vizet.
Német kutatók kimutatták, hogy körülbelül 2 csésze hideg víz elfogyasztása átmenetileg mintegy 30 százalékkal növelheti az anyagcsere sebességét. A hatás elsősorban a norepinefrin növekedésének köszönhető.
15. Energiaitalok.
Néhány energiaital segít a zsírégetésben. Az Oklahomai Egyetem (Norman) kutatói 2008-ban publikáltak egy tanulmányt, amelyben 60 férfi és nő fogyasztott napi energiaitalt, amely 200 mg koffeint és 250 mg EGCG-t tartalmazott zöld tea kivonatból 28 napig, és több mint 1 font testet fogyott. kövér testmozgás vagy étrend megváltoztatása nélkül.
16. Tejsavó ivása.
A tejsavó fogyasztása praktikus módszer nemcsak az izomnövekedés javítására, hanem a zsírégetés elősegítésére is. A kutatók szerint a tejsavó képes növelni a szervezet kolecisztokinin- és glükagonszerű peptid-1 hormonjait, amelyek csökkentik az éhséget.
17. Szójafehérje.
A szójafehérje bevált zsírégető. 2008-ban a birminghami Alabamai Egyetem kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a szójafehérje segíthet a zsírégetésben vagy csökkentheti az étvágyat. A kutatók azt is megállapították, hogy az alanyok, akik három hónapon keresztül napi 20 g szójafehérjét szedtek, jelentős mennyiségű zsírt vesztettek a hasban.
18. Sűrűbb fehérje koktél.
Amikor a Purdue Egyetem West Lafayette kutatói összehasonlították a kevesebb vízzel kevert fehérjét a vékonyabb fehérjével, azt találták, hogy a sűrűbb fehérjét használó egyéneknél az éhség lényegesen hosszabb ideig csökkent.
19. Cukrozatlan italok.
Bár az édesített italok nem tartalmaznak túl sok kalóriát, akadályozhatják a zsírpusztulás előrehaladását. További kutatások arra utalnak, hogy ezeknek az italoknak az édes íze az inzulin kiáramlását okozhatja, megakadályozva a zsírégetést, és fordítva, a zsír tárolását okozhatja.
Milyen kiegészítőket kell bevenni?
Míg az ételek kulcsfontosságúak a kivágott szám elérésében, egyes kiegészítők szintén erős lendületet adhatnak a zsírégetéshez. Fontolja meg ezt a hat kiegészítést
20. Kivonat az EGCG-ből.
A legtöbb olyan tanulmány, amely bizonyítja a zöld tea hatékonyságát a zsír csökkentésében, az EKGC-hatásokon alapul. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az EGCG kivonat lényegesen jobban felszívódott, mint a tea.
21. CLA
Továbbá, ha egészséges zsírokat kell hozzáadnia, a CLA megfelelő kiegészítő. A CLA jelentősen segítheti a zsírégetést, miközben növeli a hipertrófiát és az erőt.
22. Halzsír
Amint a 3. tipp mutatja, a halolajban található esszenciális omega-3 zsírsavak elősegítik a zsírégetést. Ez vonatkozik a halolajra is. Vegyünk 1-2 gramm halolajat/olajat reggelire, ebédre és vacsorára.
23. Kipróbálhatja az Astaxanthint.
2008-ban japán kutatók egy tanulmányról számoltak be, miszerint az asztaxantint egy négyhetes testmozgási programmal együtt szedő egerek felgyorsították a zsírégetést, növelve a zsírvesztést az asztaxantin nélküli egerekhez képest. Kutatók azt találták, hogy az asztaxantin védi a rendszert, amely a zsírt szállítja az izomsejtek mitokondriumaiban, ezért üzemanyagként égeti el.
Vegyen 4mg asztaxantint étellel naponta egyszer vagy kétszer.
24. Kereskedelmi égők.
Egy 2009-es tanulmány arról számolt be, hogy azok az edzők, akik koffeint, szinephrint, yohimbint és béta-feniletilamint tartalmazó VPX zsírégetőt használtak. ) 30% -kal több kalóriát égetett el, és több mint 40% -kal nőtt a lipolízis, mint a placebo edzőknél. A választott márkától függetlenül próbáljon az összetételnek megfelelően választani, és kövesse a használati utasításokat.
Hogyan kell gyakorolni?
Milyen súlyokkal edz, hatalmas hatással lehet arra, hogy mennyi zsírt éget el. Itt van nyolc szabály a vasemelésre.
29. Kényszerített ismétlések.
A tanulmány megállapította, hogy nagy intenzitással csak egy sorozatban 6-10 ismétléssel + több ismétlés kényszerítve és néhány másodpercig tartó statikus összehúzódásokkal a zsírveszteség 10 hét alatt jelentősen megnőtt, összehasonlítva egy három sorozatból álló, 6-10op-os programmal . kudarcig edzett. Finnországból származó tanulmányok szerint a GH növekedési hormon szintje háromszorosára nőtt a kényszerű ismétlések során.
Gyakoroljon szabad súlyokkal, különösen olyan gyakorlatok során, mint a guggolás vagy a fekvenyomás, azt tapasztalták, hogy a test stabilizálásakor azután több izom vesz részt, mint elszigetelt gyakorlatok vagy multipressson végzett gyakorlatok során.
31. Végezzen gyors és dinamikus iterációkat.
A gyors és robbanásszerű ismétlések több kalóriát égethetnek el, mint a lassú és kontrolláltak - állítják a Muncie-i Ball State University kutatói. Meg vannak győződve arról, hogy gyors mozgás esetén az izomrostok energikusabban megterhelődnek. Ha gyors ismétléseket szeretne végrehajtani az edzésen, akkor egy ismétléshez válassza ki a maximális súlyának körülbelül 30% -át. Gyorsan hajtsa végre az első két 3-8 ismétléssorozatot, a következő két-három sorozatot pedig normál ütemben.
32. Negatív ismétlések.
Egy nemrégiben végzett kutatás során kiderült, hogy azok a személyek, akik negatív replikátumokat hajtottak végre három benchpress és guggolás sorozatban, csaknem 4000% -kal növelték a GH szintet. Mivel a GH felszabadítja a zsírt a zsírsejtekből, negatív ismétlésekkel növelheti a zsírégetés hatékonyságát. 3-5 negatív ismétlést hajthat végre egy sorozatban. Válassza ki a maximális súlyának körülbelül 120% -át egy ismétléshez.
33. Hangolódj be.
A motiváló zenehallgatás növelheti az edzés hatékonyságát, vagyis a zsírégetés során kifejtett erőfeszítéseket. Az Országos Erõképzõ Szövetség 2008-as tanulmánya kimondja, hogy a tapasztalt gyakorlók lényegesen több ismétlést végezhetnek saját zenéjük hallgatása közben, mint amikor a számukra nem elég érdekes zenével gyakorolnak.
Hogyan kell futni?
Természetesen a kardio a fogyás elsődleges eleme. Ez egy egyszerű módja annak, hogy edzés közben kalóriát égessen el. A következő nyolc szabály megmondja, hogyan lehet maximalizálni a zsírvesztést kardióval.
34. Kardió edzés után.
Gyakoroljon kardiót súlyzós edzés után. Japán kutatók azt találták, hogy amikor a gyakorlók súlyozott edzés után végeznek kardiózást, sokkal több zsírt égetnek el, mint amikor edzés előtt kardiózt gyakoroltak. A kutatók azt is állítják, hogy a súlyzós edzés után a kardia első 15 percében figyelték meg a legnagyobb zsírvesztést. Az edzés utáni kardiót álló kerékpáron, elliptikus gépen, futópadon stb.
35. HIÁT
A kardió elkészítésének legjobb módja a nagy intenzitású, HIIT edzésközönként történő alkalmazás. Ez azt jelenti, hogy nagy intenzitású gyakorlatokat (például sprintelést) és egy másik alacsony intenzitású intervallumot - ügetést, gyors járást - kell végrehajtani.
36. Etápia.
Egy tanulmány során kiderült, hogy azok a személyek, akik három 10 perces kört hajtottak végre, 20 perces szünetekkel elválasztva, nagyobb eredményeket értek el a zsírégetésben, mint a 30 perces ízek. Az időszakos kardió több zsírt égethet el, mint az azonos mennyiségű folyamatos testmozgás.
37. Délután kardió.
A La Crosse Wisconsini Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy azoknak az embereknek, akik kardióznak 17:00 és 19:00 óra között, megnövekedett az anyagcseréje, mint azoknak, akik azonos típusú kardiót végeznek 7:00 és 13:00 között.
38. Sprint.
Az Edinburgh-i Egyetem (Skócia) kutatói megerősítették, hogy azok az alanyok, akik napi 4-6 30 másodperces sprintet hajtottak végre két héten keresztül 4 perces szünettel, képesek 15-40% -kal csökkenteni a vércukorszintet, vagy 25% -kal javítani az inzulinérzékenységet % fogyasztás után 75 gramm glükóz. Az alacsony és stabil inzulinszint fenntartása hozzájárulhat a zsírégetés maximalizálásához és a test tárolásának csökkentéséhez.
39.Mászás.
A kardió egyéb formái. Egy nemrégiben készült olasz tanulmány szerint az ebben a tevékenységben részt vevő hegymászóknak a pulzusuk a maximumuk 80% -a, ami viszonylag intenzív típusú kardió.
40. Hadművészet.
A kardia másik módja a harcművészet. A Wayne State College (Nebraska) tudósai megállapították, hogy amikor elkezdődött a harcművészet, pl. Tae Kwon Do, olyan technikákhoz, mint az első rúgások, az oldalrúgások, a fogantyúk stb. A pulzus a maximum 80% -ára emelkedett, és az alanyok körülbelül 300 kalóriát égettek el fél óra alatt. A Tae Kwon Do mellett kipróbálhatja az Aikido, Jiu-Jitsu, Judo, Karate, Kung Fu és más harcművészeti stílusokat is.
További szabályok.
Más szabályok befolyásolhatják a zsírégés sebességét. Nem feltétlenül annak kell lennie, amit eszel, iszol vagy tornázol. Ennek ellenére ez a tíz tipp segíthet a cél elérésében.
41. Elég folyadék.
A Birminghami Egyetem (Egyesült Királyság) kutatói azt találták, hogy az edzés során legalább 7-8 percenként folyadékkal kell frissíteni a szájat. A folyadékokat nem kell lenyelni, és lenyelhetők.
Ausztráliában végzett kutatások kimutatták, hogy a megfigyelt alanyok többségében a derék kerülete nőtt. Ennek eredményeként a hosszú ideig tartó ülés veszélyezteti a test zsírégető képességét. Ezért kerülje a hosszú távú ülést, és próbáljon meg 20 percenként rövid távú nyújtást is alkalmazni, hogy ne lassuljon a zsírégetés.
43. Ebédlő
Írja meg a menüket, vagy még jobb, ha lefényképezi, mit evett a héten. A Wisconsin-Madison Egyetem kutatói azt találták, hogy azokat a tesztalanyokat, akik fényképeken rögzítették az elfogyasztottakat, kritikusan ki lehetett értékelni, arra kényszerítve őket, hogy később jobban étkezzenek.
44.Porcie.
A Cornell Egyetem (New York-i Ithaca) egyik tanulmánya azt állítja, hogy amikor a filmnézők egy nagy konténer (kb. 22 csésze) friss pattogatott kukoricát kaptak a film során, 45% -kal többet ettek, mint a közepes edényméret.
Tehát ezt a kutatást többféle módon is felhasználhatja: fehérjeforrásokhoz nagy adagokat, és köretekhez, például rizshez, burgonyakenyérhez kis adagokat.
45. Bohóckodás.
Japán kutatók azt találták, hogy amikor az alanyok 500 kalóriát fogyasztottak, a vércukorszintjük sokkal alacsonyabb volt, amikor 40 perces komikus előadást néztek, mint amikor az alanyok ugyanazt az ételt ették az előadás előtt. A kutatók szerint a nevetés hatással lehet az emberek agyára, így a glükóz lassabban jut be a vérbe.
46. Aludj.
Az American Journal of Epidemiology egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok az alanyok, akik napi 5 órát vagy kevesebbet aludtak, hajlamosabbak a túlsúlyra, mint azok, akik napi hét-kilenc órát aludtak. Ezt a leptin és a ghrelin hormon egyensúlyhiánya okozhatja. Míg a leptin csökkenti az éhséget és növeli az anyagcserét, a ghrelin növeli az éhséget. A Chicagói Egyetem tanulmányából kiderült, hogy azoknál a férfiaknál, akik két éjszaka nem aludtak, a ghrelin szintje megemelkedett, és a leptin jelentős csökkenését figyelték meg, az éhség egyidejű növekedésével együtt. Próbáljon 7-9 órát aludni minden este, ami hasznos lesz az egészségére és a zsírégetésre.
47. Rágógumi.
A Glasgow Caledonian University (Skócia) egyik tanulmányából kiderült, hogy azok az emberek, akik étkezések között rágógumit rágtak, lényegesen kevesebbet ettek, mint nem. Így a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a rágógumi növeli a jóllakottság érzetét, és ezáltal csökkenti a táplálékfelvételt.
48. Légy mozgásban.
Ne feledje, hogy bármilyen tevékenységet végez, kalóriát éget el, és a fogyasztottnál több kalória elégetése a zsírégetés legfontosabb szempontja. Fontolja meg jobbnak, ha gyalog vagy kerékpárral megy az üzletbe, az edzőterembe, a munkahelyre vagy más helyre.
49. Kiválasztási platformok.
A Stony Brook Egyetem (New York) tanulmányában zsírvesztést figyeltek meg azoknál az alanyoknál, akiket 15 percen keresztül mintavevő gépen tettek ki a fenéknek. Ha hasonló választója van a fitneszközpontjában, a hét néhány napján néhány percig kipróbálhatja ezt a módszert.
50. Tánc.
A népszerű és jól ismert Dance Dance Revolution játékot kutatták és hasonlították össze a La Crosse Wicsonsini Egyetem kutatóinak képzésével. Tehát még a tánc is hatékonyan segíthet a kalóriák elégetésében.