A hagyományos megközelítéstől eltérően a kalóriabevitel fokozatos növelését javasoljuk. Koncentráljon az ételek tápértékarányára, döntő szerepe van az izomtömeg és a zsír gyarapodásában, valamint abban, hogy hány abszolút kalóriát fogyaszt el. A kemény edzéshez elegendő kalóriát kell fogyasztania. A makrotápanyagok arányának manipulálásával pedig megakadályozhatja a zsírtartalékok növekedését.

szabályai

2. szabály: A minőségi fehérjék az alapja.

Az izom fehérjéből áll. Tehát, ha izmokat akar építeni, elegendő fehérjét kell fogyasztania. A test a fehérjéket aminosavakká metabolizálja, amelyek közvetítik az edzés által károsított izmaid regenerálódását. Ezért minél többet edz, annál több fehérjére van szüksége. Javasoljuk, hogy legalább 2,5 g/testtömeg-kilogramm naponta fogyasszon el, amelynek körülbelül 70% -át teljes értékű erőforrásoknak kell tartalmaznia, mint például sovány marhahús, baromfi, hal, tojás és minőségi fehérje készítmények. Ideális esetben kombináljon minél több fehérjeforrást minden nap. Tisztában kell lennie azzal, hogy a fehérje az immun- és hormonrendszere számára is fontos, ezért kulcsfontosságú a megfelelő bevitel.

3. szabály: Nem fogsz félni a szénhidráttól.

A szénhidrátok a test alapvető energiakomponensei. Ezért van szükség rájuk annyi, hogy jól tudjon edzeni. Az emésztés során a szénhidrátok glükózzá alakulnak át, amely a vérben kering és energiaforrásként szolgál a vörösvértestek, valamint a központi idegrendszer számára. A glükóz a májban és az izmokban glikogén formájában tárolódik, amelyet energiaforrásként használ az edzés során. Az optimális glikogénszintézis szempontjából fontos a rendszeres szénhidrátfogyasztás a nap folyamán, valamint az Ön által fogyasztott szénhidrátok típusa. Keményítőtartalmú szénhidrátok, például zabpehely, teljes kiőrlésű rozstészta, édesburgonya, rizs és rengeteg zöldséggel kiegészített burgonya használatát javasoljuk szénhidrátforrásként.

4. szabály: gyümölcsöt nagyon értelmesen fog enni.

Bár első pillantásra úgy tűnhet, hogy a gyümölcs teljesen problémamentes, ez nem egészen így van. A gyümölcs főleg fruktózt tartalmaz, amely a glükóztól eltérően metabolizálódik. A nagy mennyiségben elfogyasztott fruktóz nem alkalmas glikogénpótlásra, kiválóan képes zsírként elraktározni nemcsak a májban, hanem a bőr alatti szövetekben is. Természetesen a gyümölcs fontos magas antioxidáns- és rosttartalma miatt, de tanácsos nem túlzásba vinni a fogyasztásával, és elsősorban a bogyókra kell összpontosítania. Ha csökkentenie kell a testzsír mennyiségét, próbáljon meg békélni kizárólag bogyós gyümölcsökkel és maximalizálja a változatosságot alma vagy grapefruit formájában.

5. szabály: egészítse ki a menüket megfelelő zsírokkal.

A megfelelő zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok, és nem kell aggódni miattuk. A megfelelő zsírok fontosak a sejtmembrán szerkezetének kialakulásában, a vércukorszint szabályozásában, az egészséges bőr fenntartásában és mindenekelőtt az endokrin rendszer jó működésében. A megfelelő zsírbevitel érdekében fogyasszon mind telített, mind telítetlen zsírokat, és tartsa bevitelüket 1,1 g/testtömeg-kilogrammonként. Megfelelő zsírforrások a diófélék, magvak, minőségi szűz olajok (len, ligetszépe, olíva, rizs), zsíros tengeri halak, sovány marhahús, tojás. A spektrum kiegészíthető speciális olajokkal és táplálék-kiegészítőkkel (tisztított halolaj, krillolaj, mct zsírok és omega 3 zsírsavakat tartalmazó kapszulák).

6. szabály: Egyél sok zöldséget.

A zöldségek több okból is fontosak számunkra. Az első az, hogy gazdag fitokémiai anyagokban, amelyek fontosak a mikrotápanyagok optimális felszívódásához és támogatják a szervezet immunfunkcióit. A második ok az, hogy a zöldségekben található rost hozzájárul a belek egészségéhez, és mindenekelőtt segít a vércukorszint stabilizálásában. Ez segít megelőzni a zsírraktározást. Ezért minden étkezésének tartalmaznia kell megfelelő mennyiségű fehérjét, összetett szénhidrátokat és zöldségeket. Nem tanácsos a zöldségféléket fogyasztani edzés után azonnal, reggel pedig ébredés után. Abban az időben gyors tápanyag-kiegészítésre van szükség, ezért nem kívánatos az emésztés lassítása több rost fogyasztásával.

7. szabály: rendszeres időközönként fog enni.

Az anyagcsere optimális stimulálása érdekében rendszeresen, körülbelül 3 órás időközönként el kell fogyasztania egy fehérje, komplex szénhidrát, rost és egészséges zsír egy részét. Az ideális megoldás a napi tápanyag bevitel 6 nagyjából egyenlő étkezésre osztása. Csak a nap utolsó étkezésénél hagyja ki a szénhidrátokat, és a nap első étkezésénél megnövelheti az adagot. Ez a rendszer biztosítja az optimális regenerációt, növeli az izomtömeget és nem tárolja a szubkután zsírt.

8. szabály: Használjon étrendet megfelelően kiegészítő kiegészítőket.

A stresszes szervezet optimális teljesítménye érdekében több olyan alapanyagot kell kiegészíteni, amelyek hiányosak lehetnek az étrendben. Ezek elsősorban vitaminok és ásványi anyagok. Ott válasszon olyan komplex termékeket, amelyek kelát formákat tartalmaznak ásványi anyagokat, nagyobb arányban tartalmaznak B-komplex vitaminokat és esszenciális antioxidánsokat, például E-vitamint, C-vitamint és béta-karotint. Egy másik megfelelő kiegészítő az Omega 3 zsírsavakat tartalmazó termékek és a minőségi fehérje készítmények. Ezek segítenek abban, hogy olyan tápanyagokkal egészítsék ki, amelyek hiányozhatnak az étrendben. Használhat speciális termékeket is, például kreatin-monohidrátot, szabad aminosavakat, esetleg elágazó aminosavakat, glutamint stb. Eredményességük elsősorban a minőségi alap étrenden múlik, majd megfelelően támogathatják az edzés erőfeszítéseit.

9. szabály: figyeljen a tejtermékekre.

Óvatosan válassza a tejtermékeket. Feltétlenül kerülje az ömlesztett sajtot és a nemes penészes sajtot. A tejet a magas laktóztartalma miatt szintén nem tartjuk megfelelőnek. Csak a savanyú tejtermékek tűnnek megfelelőnek, az ideális termék a zsírmentes görög joghurt, amely hasznos baktériumokban gazdag és magas fehérjetartalmú. További megfelelő képviselő az alacsony zsírtartalmú mozzarella és a túró. A Mozzarella abszolút laktózmentes és természetes sajt. A túró viszont a lassú felszabadulású kazein forrása természetes formájában, de enyhe hátrány lehet a maradék laktóztartalom. Mindenesetre ne feledkezzünk meg a tejtermékek inzulintermelés stimulálására gyakorolt ​​hatásáról, ezért mérsékelten használják őket, ami természetesen a fehérjeporokra is vonatkozik. Ezért javasoljuk az elkészítés utolsó szakaszában a tejtermékek, beleértve a tejalapú fehérjeporok teljes csökkentését.

10. szabály: Fogyasszon sok folyadékot.

Naponta 2-5 liter vizet kell inni. A bevitel súlyától, edzésmennyiségétől és környezeti hőmérsékletétől függ. A megfelelő folyadékbevitel segít a felesleges nátrium kiürítésében a testből, megakadályozva a folyadékretenciót. Ugyanakkor eltávolítja a szennyeződéseket a testéből. A víz mint fontos katalizátor segíti az anyagcsere optimális működését.

Ideális folyadékforrás a víz, a gyenge gyógyteák, kis mennyiségű híg ásványvíz és a gyenge zöld tea. A kávét nem tekinthetjük folyadékforrásnak, jelentős diuretikus (diuretikus) hatása miatt. A tej és a gyümölcslé egyáltalán nem folyadékforrás, és több ételnek tekintik őket.