Zsírok és olajok triacil-glicerint, azaz glicerin vegyületeket (észtereket) és három zsírsavmolekulát jelölünk. Ezek vízben oldhatatlan anyagok. Az olajokat általában triacil-glicerineknek nevezik, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak. A zsírok ezután triacil-glicerinek, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. Néha minden triacil-glicerint zsírként értenek, olvadáspontjuktól függetlenül. Más forrásokban az állati eredetű triacil-glicerin és a zsír növényi eredetű triacil-glicerin.

A zsírok és olajok energiaforrást jelentenek az emberi test számára, és az egészséges sejtek részét képezik. A zsírok és olajok védik a szerveket, segítenek fenntartani a testhőmérsékletet. Az esszenciális zsírsavak forrásai, és lehetővé teszik a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódását. Az emberi test nem tud működni zsírbevitel nélkül. Fogyasztásuk télen inkább szükséges. Magasabb az igény a megfelelő, telítetlen és telített zsírok mennyiségére a gyermekeknél (további információkért lásd a Bébiételek bevezetése című cikket 1

). A zsírok és olajok szintén ízhordozók mind a meleg, mind a hideg ételekben.

Alkalmazzák kozmetikumokban (krémek, kenőcsök, szappanok, mosó- és fürdőolajok, masszázskészítmények, hajmaszkok) és az iparban is (pl. Kenőanyagok, üzemanyagok, gyertyák, fa felületkezelő szerek, műanyagok).

Növényi olajok

Különböző típusú diófélék és magok préselésével készülnek.

zsírok

Állati zsírok

Állati tejből vagy szubkután zsírból készülnek. Az állat minden részén megtalálhatók, beleértve a húst és pl. tojásban is. A cisz-telített zsírsavak és a koleszterin fogyasztása, bár korábban azt állították, nincs kimutatható hatással a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására.

  • vaj és ghí (felszabadított vaj),


  • disznózsír,


  • liba kenőcs,
  • kacsazsír,
  • csirke zsír (šmalc),
  • marhahús faggyú,
  • hal olaj.

Egészséges zsírok és olajok a konyhában

A zsír vagy olaj összetétele fontos a megfelelő zsír vagy olaj kiválasztásához. Ez az a hőmérséklet, amelyen a zsír vagy az olaj égés közben égni kezd, lebomlik és egészségkárosítóvá válik. Minél magasabb a zsír vagy az olaj zsírpontja, annál alkalmasabb sütésre.

  • Kenyér kenése: vaj, kenőcs, hűtött (félig szilárd) hidegen sajtolt olíva- vagy kenderolaj, hidegen sajtolt kókuszolaj. Bármely hidegen sajtolt növényi olaj (lehetőleg magasabb omega-9 vagy omega-3 zsírsavtartalommal) áztatásához.
  • Salátákhoz: bármilyen hidegen sajtolt növényi olaj (lehetőleg magasabb omega-9 vagy omega-3 zsírsavtartalommal).
  • Kása: vaj, ghee, bármilyen hidegen sajtolt növényi olaj (lehetőleg magasabb omega-9 vagy omega-3 zsírsav- vagy kókusztartalommal), kakaóvaj.
  • Fojtó, gyengéd és gyors pörkölés: ghí, kenőcs, hidegen sajtolt szezám, olíva, kókuszdió, avokádó, szőlőmag, földimogyoró vagy gőzzel szagtalanított napraforgóolaj.
  • Sütés, sütés: ghí, kenőcs, hidegen sajtolt kókusz-, pálma-, avokádó- vagy gőzzel szagtalanított napraforgóolaj.

Zsírsavak

A lánchossz szerint a zsírsavakat rövidre (6 vagy kevesebb szénatomot tartalmazó molekulában), közepesen hosszúra (8-12 szénatomot tartalmazó) és hosszúra (14 vagy több szénatomot tartalmazó) osztjuk. A molekulában található kettős kötések száma szerint a zsírsavakat telített (kettős kötést nem tartalmazó), egyszeresen telítetlen (egy kettős kötést tartalmazó) és többszörösen telítetlen (2 vagy több kettős kötést tartalmazó) csoportokra osztjuk. A kettős kötés elhelyezkedése szerint megkülönböztetünk omega-3 zsírsavakat, omega-6 zsírsavakat, omega-7 zsírsavakat és omega-9 zsírsavakat.

Esszenciális zsírsavak

Ezek azok a zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani más élelmiszer-összetevőkből, de működéséhez elengedhetetlenek. Az esszenciális zsírsavak nagyszámú reakcióban vesznek részt a szervezetben. Számos olyan anyag szintetizálására szolgálnak, amelyek befolyásolják a véralvadást, az izomaktivitást, a gyulladásos folyamatokat, a sejtjelzést, az agy fejlődését, a viselkedést és a hangulatot, a fájdalmat és a DNS-t is.

Emberben ezek általában omega-6 és omega-3 zsírsavak. Valójában elengedhetetlen az a-linolén- és linolsavak fogyasztása (mindkettő megtalálható az anyatejben), és más szükséges omega-6 és omega-3 zsírsavakat szintetizálhat az emberi test. Csak koraszülöttek 1

emellett fel kell szívniuk a dokozahexaénsavat és az arachidonsavat. Mindkettő az anyatejben található, és az a-linolénsavval és a linolsavval együtt hozzáadják a mesterséges tejhez 5

Telített zsírsavak

Nem tartalmaznak kettős kötést, csak egyeseket. Szobahőmérsékleten a zsírok szilárdak, olvadnak az emberi test hőmérsékletén. Megtalálhatók állati húsban és zsírban, állati tejben, tojásban, kókuszdióban, pálmában, gyapotmagolajban és kakaóvajban. Természetes forrásokban a telített zsírsavak főleg cisz formában találhatók. A transzformák a növényi olajok régebbi hidrogénezési (keményítési) módszerével képződnek. Fogyasztásuk támogatja a szív- és érrendszeri betegségek, a gyulladások, a túlsúly, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kialakulását.

A cisz-telített zsírsavak és a koleszterin fogyasztása, bár korábban azt állították, nincs kimutatható hatással a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására. Közepes láncú telített zsírsavak esetében, amelyek például kókusztejben, kókuszolajban és tejzsírban fordulnak elő, ezek fogyasztásának pozitív hatásai mutatkoznak meg.

  • Vajsav (C4)
  • Kapronsav (C6)
  • Kaprilsav (C8)
  • Kaprinsav (C10)
  • Laurinsav (C12)
  • Mirisztinsav (C14)
  • Palmitinsav (C16)
  • Sztearinsav (C18)

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Egy kettős kötést tartalmaznak a láncukban. Szobahőmérsékleten a belőlük álló zsírok folyékonyak, hidegben (pl. Hűtőszekrényben) szilárdulni kezdenek. Vörös hús, félzsíros tejtermékek, olíva- és avokádóolaj, diófélék (kesudió, mandulaolaj) és magvak (földimogyoró, napraforgó, repce, kender, szezám- és kukoricaolaj, szőlőmagolaj) tartalmazzák őket.

  • Palmitoleinsav (C16)
  • Olajsav (C18)
  • Erukasav (C22)

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Két vagy több kettős kötés van szénláncukban. Szobahőmérsékleten a belőlük álló zsírok folyékonyak. Megtalálhatók különféle diófélékben és magokban, halakban, tenger gyümölcseiben, algákban és leveles zöldségekben. Az oxidált többszörösen telítetlen zsírsavak (alacsony minőségű, sárga növényi olajokból) nem ízlik és károsak az egészségre, bizonyíthatóan növelik az emlőrák és esetleg a prosztatarák kockázatát.

  • Linolsav (C18)
  • Linolénsav (C18)
  • Arachidonsav (C20)
  • Ikosapentaénsav (C20)
  • Dokozahexaénsav (C22)

Omega-9 zsírsavak

Kettős kötést tartalmaznak a lánc 9. és 10. szénatomja között. Megtalálható növényi olajokban (olíva, avokádó és kisebb mértékben repce, földimogyoró és mandula), valamint állati zsírokban. Jók az egészségre.

  • Olajsav (C18): főleg olívaolajban, avokádóolajban, diófélékben és magvakban, zsírban és marhafaggyúban található.
  • Erukasav (C22): főleg a repceolajban (műszaki változat) és a mustárolajban található meg.

Omega-7 zsírsavak

Láncukban kettős kötés van a 7. és a 8. szénatom között. Forrásuk elsősorban a homoktövis és a makadámiaolaj.

  • Palmitoleinsav (C16)
  • Vakcinsav (C18)

Omega-6 zsírsavak

Kettős kötés van láncuk 6. és 7. szénatomja között. Az omega-6 zsírsavak főleg baromfiban, tojásban, avokádóban, diófélékben, magvakban, növényi olajokban, gabonafélékben és algákban találhatók. A növényi olajok közül elsősorban napraforgót, bogáncsot és kukoricát tartalmaznak. Kevésbé szója és búzacsíra.

Az omega-6 zsírsavak metabolikus feldolgozása a szervezetben ugyanazokkal az enzimekkel történik, mint az omega-3 zsírsavak. Ez a két típusú zsírsav összetetten és gyakran hat egymással szemben. Az omega-6 zsírsavfelesleg gyulladásos. Ez az egyik olyan tényező, amely rákot, magas vérnyomást, asztmát, 2-es típusú cukorbetegséget, érelmeszesedést, érbélrendszeri rendellenességeket, csontritkulást és autoimmun betegségeket, ízületi gyulladást, Crohn-kórt okoz 11

  • Linolsav (C18)
  • Γ-linolénsav (C18)
  • Arachidonsav (C20)

Omega-3 zsírsavak

Az első kettős kötés a lánc 3. és 4. szénatomja között helyezkedik el. A modern mezőgazdaság csökkentette jelenlétüket a mezőgazdasági növényekben és az általuk etetett állatok húsában, zsírjában, tejében vagy tojásában, beleértve a tenyésztett halakat is. Nagyobb mennyiségek tartalmazzák a természetes módon táplált haszonállatok (vadon legeltetett) állatok és a vadon élő állatok húsát, zsírját, tejét és tojásait. Jó források: hal (különösen zsíros), tenger gyümölcsei, vaj, vad, leveles zöldségek és len, lenmag, kender és dióolaj. Kisebb mennyiségben megtalálható a repce-, szója-, tök- és ligetszépeolajban is.

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak. Az omega-3 zsírsavak fogyasztása enyhíti egyes pszichiátriai rendellenességek tüneteit. Ezért elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, különösen a gyermekek egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez, agyuk fejlődéséhez.

  • Α-linolénsav (C18): lenmagolaj, kenderolaj, dióolaj, homoktövis olaj, chia mag, algák
  • Ikosapentaénsav (C20): hal, tenger gyümölcsei, tojás
  • Dokozahexaénsav (C22): hal, tenger gyümölcsei, tojás