A következő szövegben megpróbáljuk a lehető legegyszerűbb képet kapni a zsírok kérdéséről. Ha olyan kifejezésekkel bombázzák, mint a telített zsírok, a telítetlen zsírok, az omega3, az omega6, a zsírsavak, az MCT, a trigliceridek, a koleszterin, az LDL, a HDL, a növényi zsírok vagy akár a kötelező média "rossz zsírok" is, nem mindenki ismeri fel őket. Ezért nem térünk ki a kémia területére, de megpróbáljuk az áttekintést a lehető legegyszerűbbé tenni, hogy még laikusok számára is könnyen érthető legyen.

zsírok

Mi a zsír?

A zsírok (szakmailag lipideknek nevezettek) a három makrotápanyag egyike (az étrend fő összetevői - a többi fehérje és szénhidrát). Étrendünk számos összetevőjének részei, és a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik. Elsősorban testünk használja energiaforrásként, de sok más hatása is van.

Hol találhatók zsírok?

Attól függően, hogy a zsír milyen forrásból származik, mindegyiket növényi vagy állati kategóriába soroljuk.

Növényi zsírok, például magvakban és diófélékben - kókuszdió, dió, mandula, mogyoró, len, kender, napraforgó, tök stb., valamint olyan növényekben, mint pl. repce vagy földimogyoró (földimogyoró), de például gyümölcsben is - avokádó, olajbogyó.

Állatok a zsírok gyakorlatilag mindenben megtalálhatók, ami állatokból származik - legyenek belek, izmok (klasszikus hús) vagy zsírok (zsírok, kenőcsök). A tojás és a tejtermékek (tej, sajt, vaj) szintén fontos zsírforrások az élelmiszer állati összetevőjéből.

Zsírösszetétel

Minden "zsírt" felosztunk az egyes komponenseire - "zsírsavakra". Két nagy csoportra osztjuk őket:

  • telített a
  • telítetlen.

Telített zsírsavak általában "rosszaknak" tartják őket. Ez azonban nem mindig így van.

Telítetlen zsírsavak ellenkezőleg, hajlamosak "egészségeseknek" mutatkozni. Ez azonban nem mindig így van (erről alább beszélünk).

Egy adott csoportot az ún. "Transz-zsírsavak", néha transz-zsíroknak nevezik. Csak ezekről lehet egyértelműen elmondani, hogy nagyon rosszak. Ezek olyan zsírsavak, amelyek túlnyomórészt negatívan hatnak a testünkre (növelik a "rossz" koleszterinszintet és a vér trigliceridszintjét, valamint például az A lipoproteinek szintjét, röviden: szívbetegségeket okoznak ). Ez teljes mértékben vonatkozik a "mesterségesen" létrehozott transzzsírokra, amelyek pl. a margarin előállításában.

Csak néhány kivétel létezik - a húsban vagy a tejben és a tejtermékekben (pl. CLA) természetesen előforduló transz-zsírsavak, amelyeknek vagy nincs (és ezért semleges), vagy egészségre pozitív hatásuk van az egészségre.

Telített zsírsavak (röviden SFA)

Telítettnek nevezik őket, mert kémiai szempontból egyetlen kettős kötés sincs a láncukban. Ők az első nagy zsírcsoport, amelybe más zsírsavakat osztályozunk - a specifikus kémiai összetétel szerint, pl. laurinsav, palmitinsav, sztearinsav,…. Közös jellemzőjük mindig az, hogy "telítettek" (nincsenek az említett kettős kötések a láncban).

Nagyon sokáig a telített zsírokat "rossz" -nak tekintették, és azt mondták, hogy ezek a szívbetegségek egyik oka.. Ma azonban az a vélemény érvényesül, hogy semlegesek a szívbetegségekre gyakorolt ​​hatásukat tekintve. Ami a rendelkezésre álló tanulmányokat illeti, különböző nézőpontokat kínálnak a kérdésben, és következtetésüket a következőkben értelmezhetnék:

"Fontos, hogy az étrendben alacsony legyen a mesterséges zsír és több telítetlen zsírsav, ami jót tesz az egészségének."

Specifikus pl. aj a telített zsírsavak koleszterinszintre gyakorolt ​​hatása. Bevitelük növelheti az általános koleszterinszintet, de attól függ, hogy a zsírok milyen irányban alkotják a zsírokat. Például a laurinsav vagy a sztearinsav megemeli a "jó" koleszterint (HDL), ami nem rossz, inkább az ellenkezője (a koleszterinről többet fogunk beszélni).

Ami a konyhai felhasználást illeti, a telített zsírsavak általában magasabb hőmérsékleten bomlanak le, ezért alkalmasabbak az ételek hőkezelésére (sütés, sütés, főzés, sütés stb.).

Egyelőre a világ egészségügyi, orvosi és dietetikus közösségei továbbra is korlátozzák az SFA-k fogyasztásának korlátozását. Ha egészségesebb telítetlen zsírok vannak, és ugyanakkor energiabevitelre törekszünk, akkor nincs is értelme ajánlani őket. Az a kis mennyiség, amely hasznos lehet a szervezet számára, mindenképp belekerül, pl. tojáson vagy húson keresztül.

Telítetlen zsírsavak

A telített zsírok ellentéte, amelyek láncolatában nincs kettős kötés, azok a zsírok, amelyekben legalább egy van - összefoglaló néven telítetlen zsírsavak. Ezenkívül a zsírok nagy alcsoportját képezik (ez többféle más zsírsavat is tartalmaz - pl. Olajsavat, linolsavat stb.). "Egészségeseknek" nevezik őket, mivel képesek megelőzni a szívbetegségeket - megelőzésre szolgálnak. De van fogása.

A telítetlen zsírsavak általában kevésbé stabilak, mint a telítettek. Ez azt jelenti, hogy tudják pl. nem megfelelő tárolás vagy kezelés esetén nagyon gyorsan lebomlanak, és az egészségre gyakorolt ​​pozitív hatás helyett negatív hatást fejtenek ki.. Lebomlanak például meleg konyhában használva - a telített zsírsavakhoz képest termikusan kevésbé stabilak, ezért csak alacsony hőmérsékleteket képesek elviselni (némelyik akár 50 ° C-ig is).

A telítetlen zsírsavakat más alcsoportokra osztjuk:

  • egyszeresen telítetlen - (egyszeresen telítetlen zsírsavak és rövidítései MUFA)
  • többszörösen telítetlen - (többszörösen telítetlen zsírsavak és az alkalmazott rövidítés PUFA)

Egyszeresen telítetlen zsírsavak - MUFA

Ahogy a telítetlen zsírsavaknál elmondtuk, láncukban mindig van legalább egy kettős kötés. Azokat, amelyeknek csak egy van, "mono" előtaggal jelöljük, azaz egyszeresen telítetlen zsírsavak.

Leginkább (de nem mindig), amikor a MUFA-ról beszélünk, akkor az ún. omega-9 zsírsavak. Ide tartozik például az olajsav (többnyire omega-9), de néhány más is.

A MUFA-k nagy részét képezik pl. olívaolaj, repceolaj, különféle magvak és diófélék (pl. mandula), sőt avokádó is. Általában egészségesnek tekintik őket, ezért ajánlatos bevinni őket az étrendbe.

Többszörösen telítetlen zsírsavak - PUFA

Mivel az egyszeresen telítetlen zsírsavak csak egy kettős kötéssel rendelkező "mono" -ok voltak, a "poli" azt jelenti, hogy ezeknek a kettős kötéseknek egynél több van a láncukban. A MUFA-hoz képest azonban a PUFA-k kevésbé stabilak (gyorsabban romlanak).

Ide tartoznak az "ismert" omega-3 vagy omega-6 zsírsavak. A különbség köztük megint a kémia és az egyéni kötelékek között van (ezekbe a részletekbe nem térünk ki, haszontalanok egy hétköznapi ember számára).

A PUFA-ban fontos megemlíteni, hogy mind az omega-3, mind az omega-6 jelentős szerepet játszik az emberi egészség egészében.

Omega 3 (ide tartoznak például a zsírsavak, például ALA, DHA vagy EPA) pozitív hatással lehetnek a szív- és érrendszerre vagy az idegrendszerre, és elmondható, hogy az egészség általában.

Omega-6 (a leghíresebb linolsav, de sok más is) fontos szerepet játszik az agy működésében, de a növekedésben és a fejlődésben is.

Az étrendben mindig fontos az omega-3 és az omega-6 megfelelő aránya.

A mai étrend tetején olyan zsírok találhatók, amelyekben túl sok omega-6 sav van és szinte nincs omega-3. Hányados omega-3: omega-6 akkor gyakran 1:25. Ideális esetben azonban az 1: 2 és 1: 5 közötti tartományban kell lennie (az omega-6 javára). Ellenkező esetben például paradox módon nehézségeket könyörgünk. a szív- és érrendszerre vonatkozóan is (az omega-6 is káros lehet).

Transz-zsírsavak

A telítetlen zsírok speciális típusa - főleg mesterségesen, például hidrogénezéssel képződnek (a legtöbb margarint 10-15 évvel ezelőtt állították elő). A természetben természetesen csak kis mennyiségben fordulnak elő, és csak bizonyos élelmiszerekben (hús, tejtermékek).

A mesterségeseket - az "ember alkotta" - általában a legkárosabbnak tekintik. Káros hatással vannak a koleszterinszintre - emelik a "rossz" szintjét - az LDL, ami számos betegség kialakulásához járul hozzá, nemcsak a szív- és érrendszerhez. A gyakorlatban jó elkerülni őket.

Éppen ellenkezőleg, a húsban és a tejben természetesen előfordulók meglehetősen semlegesek vagy éppen előnyösek (a pontos fajtól függően).

A zsírok káros hatásai kapcsán fontos megemlíteni egy másik fontos dolgot - az avasodást.

Rancidita

Zsírok bomlása (lebontása) általában az avasodás kifejezésre utalunk. Különböző módon fordulhat elő - hő vagy fény hatására - oxidáció, hidrogénezés, de pl. mikroorganizmusok hatására is. A bomlott zsír a szerkezetének megváltoztatása mellett egyéb hatásokat is hordoz - például felelős egyes sajtfajták tipikus "illatáért".

Általában a zsírok lebontása különféle, gyakran többé-kevésbé mérgező anyagokat termel az ember számára (ha annyira szabad gyököket és rákkeltő anyagokat akar a média buborékban) - ezért a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a "törött" zsírt.

Oxidáció

Mint fent említettük, az oxidáció a zsírok lebontásának egyik lehetséges módja. Nagy probléma különösen a telítetlen zsírsavakkal (elsősorban a PUFA-val, de a MUFA-val is). Kötésük miatt nem túl hőstabilak és nagyon gyorsan lebomlanak, mind a hőmérséklet, mind a fény miatt.

Ha azt tervezi, hogy olajokat vásárol a kínálatához, gondoljon rá. Az az üzlet, ahol vásárolsz, valószínűleg nem törlődik ilyen hamar, a zombi apokalipszis során az olaj végső megoldásként zavarni fog, és a régi, rosszul tárolt és oxidált olaj fogyasztása hosszú távon csak árt neked. Az egészséges PUFA-k és MUFA-k olyanná válnak, amire egyszerűen nem akarsz a testedben.

Feldolgozás

A zsírfeldolgozás szempontjából elsősorban a következők érdekelnek minket:

Állati zsírok feldolgozása - főleg vaj. Maga más tejkomponensek (pl. Fehérje) maradványait tartalmazza friss formában. Ezek miatt gyorsan romlanak, és nem alkalmasak főzéshez, sütéshez, sütéshez stb. (Az anyagok egészségre károsak lennének). Ezért a vajat „felszabadított vajként”, más néven ghee-ként kezelik - ez valójában lassú és hosszú hőkezelés, amelynek során maga a zsír is elválik az említett maradványoktól - sértetlenül tart hosszabb ideig, és további hőkezelésre is alkalmas.

Növényi zsírok feldolgozása - két fő módszerre osztjuk:

  • Hideg sajtolás - amikor az olajat alacsony hőmérsékleten kinyomják a gyümölcsből. A zsír nem bomlik le, ugyanakkor ásványi anyagok, vitaminok, nyomelemek vagy fitokémiai anyagok maradnak benne. Ily módon a legegészségesebb növényi zsírok nyerhetők (pl. Extra szűz olívaolaj is).
  • Finomítás - amikor a zsírt még magas hőmérséklet segítségével is megnyomják. Ez több olajat ad, de különféle káros és mérgező anyagokat tartalmaz. Ezeket finomítással le kell szűrni, tiszta zsír marad bennünk. Ugyanakkor ez a folyamat rontja a végtermék minőségét, és például eltávolít minden ásványi anyagot, vitamint vagy nyomelemet és fitokemikáliát. A termék általában különféle sütőolaj.

Használja a konyhában

A zsírok oxidációja, avasodása és általános lebomlása összefügg a felhasználásuk módjával is. A zsírok ugyanis nagyon gyorsan felhasználhatók arra, hogy a zsírokat káros anyagokból károsakká változtassák.

Minden ilyen zsír vagy ilyen olaj vagy vaj, kenőcs stb. Értelmében különböző zsírsavakból áll. SFA, PUFA, MUFA,… minden, amit említettünk, bizonyos arányban keverednek mindegyikben. Milyen olaj (olíva-, hal-, len-, kender-, repce-, napraforgó-, stb.) Ez a különböző arány, milyen egyéb diófélék/magvak, más arány (tökmag, dió, mandula stb.), Milyen állati zsír (vaj, kenőcs, hús),…) Az a különböző arány, még az is, hogy milyen más hús, az a másik arány (pl. Marha vs. sertés).

A művészet az, hogy megfelelő ételeket választanak a zsírok megfelelő kombinálásához. Attól függően, hogy az egyes zsírsavak milyen típusú zsírokat tartalmaznak, hőállósága is van.

Főzéshez, sütéshez, röviden a rátához a hőkezelések általában megfelelőbb zsírok, amelyek több telített zsírsavval (SFA) rendelkeznek, mivel ezek a legmagasabb hőállósággal rendelkeznek - ezek főleg állati zsírok, például ghí (felszabadított vaj) vagy zsír. Növényi olajokból csak a kókuszolaj alkalmas.

Hideg ételekhez (saláták, öntetek, majonéz stb.) Különösen jó minőségű, friss, hidegen sajtolt, sok PUFA-t és MUFA-t tartalmazó növényi olaj - például. olívaolaj vagy repceolaj.

A napraforgóolaj ma valószínűleg a legelterjedtebb (a repcén kívül), de semmire sem alkalmas. Túl sok PUFA-t tartalmaz, ugyanakkor nagyon gyenge az omega-3 és az omega-6 zsírsav aránya. Olyan alacsony hőmérséklete van, amelyen lebomlik, ezért nem megfelelő választás főzéshez, ugyanakkor az omega-6 feleslegét okozza az omega-3 rovására, így még hideg konyhákra sem alkalmas.

Koleszterin

A zsírok kérdése tartalmaz néhány mondatot a koleszterinről, a modern idők hibájáról is. Először is el kell mondani, hogy a koleszterin nem rossz dolog. Sejtjeink üzemanyaga, és ha pólókat viselhetnek, rajtuk az „imádom a koleszterint” felirat található. A probléma hasonló a zsírokhoz, mivel különböző kémiai vegyületek egész csoportjára utal.

Az átlagember számára elengedhetetlen tudni, hogy a koleszterin két típusa jelzi a kardio rendszer egészségét - az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) és a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein). Egyszerűen fogalmazva: az LDL a "rosszfiú", a HDL pedig a "jófiú".

Hosszú ideig az volt a vélemény, hogy a koleszterin mennyisége főleg az étrendben való bevitelétől függ. Nem olyan mint, például. a petesejtből származó koleszterin minimálisan befolyásolja az erek koleszterinszintjét - csak egy kiválasztott embercsoportban. Hatással vannak azonban mind annak teljes mennyiségére, mind arra, hogy van-e több LDL vagy HDL, pl. csak PUFA, MUFA, SFA vagy TFA zsírok.

Összegzés

Ez elég volt, szóval összegezzük a végén:

Tehát milyen zsírokat válasszon?

Számos alapvető tényezőt kell figyelembe venni a megfelelő zsírok kiválasztásakor:

  • milyen zsírsavakat tartalmaz a zsír, ill. milyen mennyiségben (egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen, telített),
  • milyen gyorsan oxidálódnak a zsírok (általában a többszörösen telítetlen rontja a leggyorsabban, az egyszeresen telítetlenek valamivel tovább tartanak, és a telített zsírsavak a legstabilabbak), és ezáltal a hőstabilitásuk is (főzéshez),
  • a fentiek miatt - milyen arányú a zsírsavak melyik ételhez (PUFA: MUFA: SFA és PUFA esetén az omega3: omega6 arányát is figyelemmel kísérjük),
  • hogy és ha igen, mennyi és milyen étel tartalmaz transz-zsírokat (transz-zsírsavak).

A telítetlen zsírsavak pozitív hatással vannak az egészségre, de megfelelő arányban (omega3: omega6) és főleg sértetlenül (oxidálatlanul) kell lenniük. Egyes források szerint a telített zsírsavak negatív hatással bírnak, mások viszont nem.

Gyakorlatilag minden hidegen sajtolt növényi olaj főleg (de nem kizárólag) telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Specifikus arányuktól és típusuktól függően stabilak és ellenállnak az oxidációnak is.

Például. A lenmagolajban magas az omega3 zsírsavtartalom, ami amellett, hogy "szuper egészséges", rendkívül romlandó olajat is tesz, ami már "szuper egészségtelen". Ellenkezőleg, pl. az olívaolaj magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal rendelkezik, így sokkal ellenállóbb olaj.

A telített zsírsavak tartanak a legtovább, mind a levegő, a fény, mind a hő hatására történő oxidáció szempontjából. Ez őket többé-kevésbé a hőkezelés kedvenceivé teszi - az egészségre gyakorolt ​​lehetséges hatásuk csak megkérdőjelezhető, ezért nem lehet egyértelműen ajánlani őket.

A romlott zsírok mellett pedig a mesterségesen létrehozott transzzsírokat is teljesen el akarjuk kerülni, mivel ezek a legrosszabbak, amelyeket zsírokkal a szervezetbe juthatunk. Különösen azt a tényt kell figyelembe vennünk, hogy bár a margarinok és az edzett növényi zsírok és a kenhető növények előállításának technológiai folyamatai az elmúlt években előrehaladtak, továbbra is "régi módszereket" alkalmaznak, amelyek magas szintű transz-zsírokat és módszereket eredményeznek. az újak nem "száz százalékosak" (röviden, néhány transzzsír még mindig ott van).

Maguk a PUFA-k esetében ezt követően megvizsgáljuk az omega3: omega6 arányt, amelynek például napjainkban nagyon kedvezőtlen a napraforgóolaja, ami nagyon kedvezőtlen (gyakorlatilag nincs omega3 és brutális omega6 felesleg).

Az, hogy valaki hogyan rendez, mindenki számára személyes kérdés, és soha nem árt, ha az étrend beállításáról konzultál az orvosával vagy a táplálkozási tanácsadóval. Ami engem személy szerint a következőképpen rendeztem el:

Hideg konyha (saláták, öntetek, kenetek, ...):

  • Extra szűz (hidegen sajtolt) olívaolaj
  • Hidegen sajtolt repceolaj
  • Vaj
  • Avokádó
  • Mandula, lenmag, kendermag

Forró konyha (főzés, sütés):

  • Ghee (vagy ghee - felszabadított vaj)
  • Kókuszolaj
  • Extra szűz hidegen sajtolt olívaolaj (csak akkor, ha nagyon magas hőmérsékletet nem használnak, így nem sütéshez vagy sütéshez)