hogyan

Diétás zsírok és túlsúly

Mindannyiunknak szüksége van némi zsírra az étrendünkben. De ha túl sok zsírt veszünk be, akkor valószínűleg hízni fogunk. A magas zsírtartalmú ételek energiaértéke magasabb. A túlsúly növeli a súlyos egészségügyi problémák, például a szívbetegségek, a 2-es típusú diabetes mellitus és a magas vérnyomás kockázatát.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden zsír rossz lenne. Zsírra van szükségünk étrendünkben, mert ez segíti a testet bizonyos tápanyagok felszívódásában. A zsír energiaforrás, és olyan esszenciális zsírsavakat biztosít, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani.

Két fő zsírtípus van az étrendben: telített zsírok és telítetlen zsírok.

A telített és telítetlen zsírok ugyanannyi kalóriát tartalmaznak. Az egészséges táplálkozás részeként csökkentenünk kell a telített zsírtartalmú ételek fogyasztását, ehelyett telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket kell fogyasztanunk.

Telített zsírok

Vannak telített zsírsavaknak nevezett zsírok. Ezek a zsírok növelik a koleszterinszintet, ami növeli a szívbetegségek kockázatát. Ezért, ha csökkenteni szeretné a zsírbevitelt, törölje az étrendből a telített zsírokat, és helyettesítse azokat telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételekkel.

Átlagos Férfi nem szabad többet enni, mint 30 g telített zsír naponta.
Átlagos egy nőt nem szabad többet enni, mint 20 gramm telített zsír naponta.

Zsírok a vérben

A telített zsírtartalmú étrend megnövelheti a vér koleszterinszintjét. A megemelkedett koleszterinszint szintén növeli a szívbetegségek kockázatát.

Magas telített zsírtartalmú ételek

  • zsíros húsdarabok
  • húskészítmények, beleértve a kolbászt és süteményt
  • vaj és zsír
  • sajtok, különösen kemény sajtok
  • tejszín, tejföl és fagylalt
  • néhány sós snack és csokoládé cukrászda
  • keksz, sütemény és sütemény

Telítetlen zsírok = egészséges zsírok

Magasabb tartalommal telítetlen zsírok az élelmiszerekben a telített zsírok helyett segíthet a vér koleszterinszintjének csökkentésében.

Telítetlen zsírok találhatók

  • zsíros halak, például lazac, friss tonhal és makréla
  • avokádó
  • diófélék és magvak
  • napraforgó- és olívaolajok

Transzzsírok

Transzzsírok előfordulnak a természetben alacsony koncentrációban egyes élelmiszerekben. Ide tartoznak például a hús, a tejtermékek, és jelen lehetnek olyan élelmiszerekben is, amelyek hidrogénezett növényi olajat tartalmaznak.
Valamint telített zsírokat, a transzzsírok növelhetik a vér koleszterinszintjét. Ezért ajánlott a transzzsírokat maximálisan bevenni akár 2% energia naponta. Felnőtteknél ez több mint 5 g ezt.

Zsírok a csomagoláson

Táplálkozási címkék az élelmiszer-csomagoláson segíthet csökkenteni az összes zsír- és telített zsírtartalmat.

A táplálkozási címkék általában a csomag hátoldalán étel. Ez a címke megmondja, hogy mennyi zsír és telített zsír van 100 g ételben, és néha feltüntetik az adagonkénti mennyiséget.