Mindenről szól
1. tipp: Hogyan lehet pumpálni a segged
1. tipp: Hogyan lehet pumpálni a segged
Finom szamár - a női test egyik legvonzóbb része. Semmi sem arra, hogy Jennifer Lopez biztosítsa ezt a millió dollárt. Ha a feneked nincs messze a tökéletességtől, ne csüggedj. A rendszeres testmozgás és a megfelelő étrend segít kijavítani a helyzetet.
Megfelelő táplálék a farizmok felépítéséhez
Ha csak az alakját akarja összegyűrni és korrigálni, de a méretet is növelni, akkor keményen meg kell dolgoznia önmagán. A helyzet az, hogy nem fog egy helyen működni. Különösen, ha a farizom felépítéséről van szó, és nem arról, hogy az ötödik oldalon felhalmozódnak a zsírlerakódások.
A papok konvexitásának növelése érdekében mindannyiunknak több kilokalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elköltött. Még a profi sportolók is kis zsírréteggel gyarapítják az izomtömeget, miközben megfelelően elosztják a terhelést, hogy szigorúan növeljék az izomnövekedést bizonyos helyeken. Ez után a szakasz után száradási idő következik be, amely során a felesleges zsír megszűnik, és az izomszövet megmarad.
Készülj fel arra, hogy a fenekeden az első figyelemre méltó eredmények körülbelül hat hónap múlva jelennek meg. Ennek elérése érdekében a napi étrendnek alacsony zsírtartalmú fehérjéből, hosszú hatású szénhidrátokból és zöldségfélékből kell állnia.
Tökéletes csirkemell bőr, marhahús, tojás, túró, fehér hal, hajdina, saláta levelek nélkül. A többi termék tilos, kivéve a banánt vagy a speciális szénhidrogén fehérjéket tartalmazó nyersanyagokat. Ételként fogja használni az izmok glikogén tartalékának helyreállításához közvetlenül edzés után. Ezenkívül a szakértők vitaminok és kiegészítők, például L-karnitin, kalcium, B-vitaminok fogyasztását javasolják.
Mély guggolás terheléssel
Felhívjuk figyelmét, hogy nem csak a fenekét tudja pumpálni. A tény az, hogy ezzel egyidejűleg kimerítesz más izomcsoportokat is, amelyek a munka részei a testmozgás során. A mély guggolás a fő és leghatékonyabb gyakorlat a fenék térfogatának növelésére.
A guggolásokat mérlegeléssel végzik, leggyakrabban karabinerrel vagy nyakkal a vállakon. Ritkábban - két súlyzóval vagy "palacsintával" a mellkasához nyomva. De ami a legfontosabb, be kell illeszkednie a párhuzamos alá 90 fokon. A guggolásnak lapos háttal kell lennie, és szakadjon le a padló aljától. Kezdheti azzal, hogy valamit alá helyez. Mindig üres nyakkal kezdje, és fokozatosan növelje a súlyt.
Az izmok gyorsan megszokják a feszültséget, ezért növekednek, fokozatosan növelni kell a mérlegelés súlyát. Ha csak leszállni próbál, akkor Smith autójával indulhat. Ez megkönnyíti az edzéstechnika gyakorlását és a hátad rögzítését.
Mély támadások romlással
Rajzolja meg a seggét, és adja szép formáját a seggének, próbáljon meg mély támadásokat terheléssel. Vegye ki a nyakát a súlyzóból vagy a súlyzókból mindkét kézben, és leguggoljon. A fő terhelés az első lábon van. A támadásokban minden lábat 90 fokos szögben kell meghajlítani. Mindig jobb, ha gyakorlott edző felügyelete mellett kezdünk edzeni. Enélkül aligha tanulná meg a megfelelő technikát.
Ha csak egy kis rugalmasságot szeretne adni a fenekének, próbálja ki otthon. Ha nincs otthon súlyzó, tölthet literes palackokat vízzel, és töltőanyagként használják. Elvileg bármilyen gyakorlatot használhat, amelyben úgy érzi, hogy részt vesznek az ülő izmok munkájában, de mindig kevésbé lesz hatékony, mint a guggolás.
2. tipp: Hogyan lehet gyorsan pumpálni a nyakat
A nyaki megkönnyebbülés javítása érdekében legalább néhány hónapot kell igénybe venni az edzéshez. Első pillantásra ennek a testrésznek az izmai egyáltalán nem fontosak. De csak az elején. Az a tény, hogy egy erős nyak védi a gerincet a különböző sérülésektől. Ez készteti nemcsak a sportolókat, hanem a hétköznapi embereket is, akik megfordítják a nyakukat.
utasítás
Miután úgy dönt, hogy kimeríti a nyakát, menjen az edzőterembe. Mindegyikükhöz kijelölnek egy profi edzőt, aki elmagyarázza a rendelkezésre álló szimulátorok célját. Válassza ki az igényeinek leginkább megfelelő képzési programot, és kezdje el tanulmányozni. Fizikai képességeire, felkészültségére, szabadidejére stb. Tekintettel kell tennie. Teljes használat esetén azonban pumpálhatja a nyak és a ház izmait.
Kérjük, legyen türelemmel, ha szülőháza falain szeret edzeni. Gyakran kell edzeni. Bebizonyosodott, hogy jobb, ha bizonyos feladatokat többször, kevesebb stressz mellett hajt végre az izmok ezen csoportján, mint ritkán, de nagyon intenzíven. Készítse el saját általános bemelegítési szabályát.
A nyak kimerüléséhez be kell tartania bizonyos szabályokat. Először is, az edzésnek simának és hirtelen mozgások nélkül kell lennie. A hatékony eredmény elérése a gyakorlatok és a megközelítések számától függ. Körülbelül 3-4 különböző feladatot hajtson végre 10-20-szoros mennyiségben.
Készüljön fel a kis szédülésre, amely a túlzott véráramlás miatt jelentkezhet. A nyakán izomfájdalmat is észlelhet, ami megfelelő edzésre utal. Ne aggódj, mert nagyon hamar elmúlik. Különös figyelmet kell fordítani a fogalmakra és a hipotermiára, amelyeket kerülni kell az órák alatt és után.
A nyak pumpálásának legegyszerűbb módja a nyaki izmok befolyásolása. Ehhez csukja be a kezét a feje hátsó részén lévő zárba, és kezdje el szorítani. A nyak izmaival kell ellenállnia ennek a hatásnak. Használhatja a partner segítségét is.
Egy másik technika a különféle eszközök használata volt. Például hevederekkel rögzített súlyok és palacsinták.
3. tipp: Hogyan lehet a női melleket otthon pumpálni
Sajnos nem minden nő kapta meg a gyönyörű mell természetét. Sokan és most panaszkodnak a méretre, formára, rugalmasságra. És minden nő egy gyönyörű, feszes, duzzadt mellről álmodik. És ami a legfontosabb: mindezt úgy lehet elérni, hogy nem hagyjuk otthon.
Szükséged lesz
- -portál ruházat,
- súlyzó,
- -Törölköző
utasítás
A mellkas otthon történő pumpálásához végezze el a következő gyakorlatokat naponta. Vegyen fel kényelmes ruhákat a testmozgáshoz, tökéletes ehhez a fitt témához és sportnadrághoz.
Tegye a lábát vállszélességre, vegye hátra a lapockákat, tenyerét helyezze egymásra a mellkas szintjén, körülbelül 10 cm-re tőle, úgy, hogy a könyöktől a kézig érő vállak párhuzamosak legyenek a váll vállával és a vállával. a lábujjak "felnéztek".
Most légy rendesen és egyenletesen, és lélegezz ki. Előretekint. Minden kilégzéskor szorítsa össze a kezét, amennyire csak lehet. Az erőt egyenletesen ossza el a tenyér között, hogy a két tenyér azonos erővel nyomódjon egymás felé. Ön megfelelően gyakorolja, ha feszültséget érez a mellkasában. A mellkasnak kissé meg kell nőnie edzés közben. Végezze el a gyakorlatot először 15 alkalommal, két sorozatban, minden nap növelve az esetek számát, amíg el nem éri a 30-35-öt.
1 kg-os boltban kis súlyzókat árulok. Terítsen egy törülközőt a földre vagy habjógára, hogy kényelmessé váljon. Feküdj a hátadon, karjaid párhuzamosak legyenek a testeddel, majd fogd meg a súlyzót, és lassan fújd ki a kilégzést, és engedd le a belégzőt lefelé. Ha először hajtja végre a gyakorlatot minden három megközelítéskor, akkor az edzés minden napját 1 alkalommal adják hozzá, amíg el nem éri a 30-at.
Ne feledkezzen meg a fekvőtámaszokról sem. Menj a földre, tedd a kezed a földre, és próbáld elkerülni a padló mellkasának megérintését. Ha nehéz neked, akkor térdre támaszkodhatsz. Hajtsa végre a gyakorlatokat három alkalommal, 5-ször. A komplexumban végzett gyakorlatok jó eredményeket érnek el anélkül, hogy otthagynák.
4. tipp: Hogyan lehet kimeríteni az összes farizmot
A farizmok az emberi test egyik legerősebb nagy izmának számítanak. Szerkezetük szerint három párosított területet képviselnek: kicsi, közepes és nagy. Ezért a gyakorlatsor kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy az összes farizom egyenletesen érintett.
Hasznos információ
A farizom edzése
5. tipp: Hogyan lehet gyorsan pumpálni a fenekét otthon
Gyönyörű és rugalmas szamár - sok ember szeretett vágyai. Van egy speciális gyakorlatsor az izomcsoport szivattyúzására, amely egyébként elvégezhető itthon körülmények.
Szükséged lesz
utasítás
Fogadja el a kiindulási helyzetet. Tedd a gyomrod a földre. Emelje fel a testet, különös tekintettel a könyökre. A láb egyik kanyarja az ágyéki ízületben. Felhívjuk figyelmét, hogy a testnek a lehető legvékonyabbnak kell lennie. Érezned kell a combod érintését a térddel. A másik lábat visszahúzza, anélkül, hogy a térdénél meghajlana. Gyakorlás közben ügyeljen arra, hogy a háta lapos maradjon és ne hajoljon meg. Lassan emelje le a hosszúkás lábát a padlóról. Kerülje a hajlítást. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét lábon.
Végezzen gyakorlatokat súlyzókkal. Ehhez álljon fel egyenesen. Vegyél a kezedbe 2-3 kg súlyú súlyzókat. Tegye kissé szét a lábát. Ügyeljen a hátára edzés közben. Laposnak kell maradnia. Lélegezzen be a jobb lábával, tegyen támadást. Felhívjuk figyelmét, hogy a térd hajlítási szöge 90 fok. Erőteljes erőfeszítéssel, kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán. Ne felejtse el megőrizni egyensúlyát. Végezze el ezt a gyakorlatot 10-12-szer mindkét lábon, 2-3 megközelítéssel. Ne feledje, hogy minél szélesebb a lépés, annál nagyobb a farizom combizma.
Próbáljon be egy lábat az átfogó edzésbe. Ezért hatékonyan használja a nagyméretű gluteus izmot. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a láb hátsó felületének javítását. Fogadja el a kiindulási helyzetet. Álljon egyenesen, tartsa két kézzel a szék vagy az ágy támláját. Ez lesz a támogatásod. Döntse kissé előre a testét, ne hajlítsa meg a hátát. Belégzéskor óvatosan fordítsa meg a lábát, és emelje meg a maximális magasságig. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét lábon, 5-6 megközelítéssel. Fokozatosan növelje a terhelést.
6. tipp: Hogyan lehet pumpálni a feneket a férfiak számára
A farizmok a lépcsővel együtt pumpálódnak. A bicepszet és a négylábú lábakat magában foglaló gyakorlatok többségében a farizmok vannak, tehát ezekre a gyakorlatokra kell figyelned.
Szükséged lesz
- - tornaterem előfizetés
utasítás
Sikíts egy súlyzóval. Helyezze a súlyzót a vállára, és vegye le a pultokról. Álljon fel egyenesen, és tartsa erősen a rudat. Üljön a lehető legalacsonyabban. Tartsa a hátát egyenesen, a szemeit figyelje. Lassan álljon fel, tartsa egyensúlyát. Ismételje meg a gyakorlatot hat nyolc ismétlés sorozatban.
Használja a gépet egy padon. Helyezze a lábát az emelvényre. Húzza ki a gépet a zárból, lassan engedje le a súlyzót, és fokozatosan hajlítsa meg a lábakat. Lassan egyenesítse ki a lábát, és erősen nyomja meg a súlyt. A gyakorlatot olyan szögben hajtsa végre, hogy úgy érezze, hogy a nyomás a hát alsó részén van. Végezze el a gyakorlatot öt, kilenc ismétlés sorozatban.
Végezzen gyakorlatokat a bicepsz lábain. Feküdjön le egy padra, hogy meghajlítsa a lábát. A lyukaknak a kar alatt kell lenniük, amelyet fel kell emelni. Tartsa erősen a fogantyúkat az ütközőnél fogva. Hajlítsa be a lábát, amennyire csak lehetséges. Az ellenőrző súly nem teszi lehetővé az erős szakadást. Minden gyakorlatnál húzza meg erősen a bicepsz lábát. Végezzen el hét ismétlést tíz ismétlésből.
7. tipp: Hogyan lehet pumpálni a segged egy hónapig
Stabil fenék - vonzó partizán test. Ha nem dicsekedhet a papok csábító formájával, akkor a farizmok kimerülését elősegítő gyakorlatok segítenek. Csinálja őket minden nap, és egy hónappal később az eredmény kellemesen meglep.
Gyakorlat a nagy farizmok számára
Gyakorlatok a középső farizmokhoz
Álljon négykézlábra, egyenesítse ki a jobb lábát, emelje a padló fölé, és óvatosan csúsztassa oldalra. Csúsztassa a lábát fel és le 30-szor. Ezután ismételje meg a bal láb terhelését, feküdjön le a gyomrára, tegye az állát a padlóra, és nyomja le a testét. Amikor kilégzi a feneket, a combokat, kissé tépje le a lábát a padlóról. Lélegezz, pihenj és engedd le a lábad. Készítsen 10 kimenetet. Kilégzéssel hajlítsa meg térdeit, emelje fel a csípőjét a padló fölé, és belélegezve hozza vissza a felszínre. Tornázzon 10-szer. A helyzet ugyanaz, helyezze a zoknit a földre. Kilégzés közben emelje meg a jobb lábát, hagyja 15 másodpercig, ne lélegezzen be. Lélegezzük ki és engedjük le a lábunkat. Kilégzéskor emelje fel ismét a jobb lábát. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Ezután emelje fel a lábát a bal lábával.
8. tipp: Hogyan lehet pumpálni a brazil feneket otthon
A rendkívüli népszerűség egyik titkaA brazil karneválok a táncosok fellépése, akik nemcsak fényes egzotikus ruhákkal imponálnak, hanem a tökéletesen felépített és feszes karaktereket is csodálják. Amikor ezt a szépséget nézzük, sok nő azt kérdezi, hogyan lehet kimeríteni a brazil feneket otthon, és ugyanolyan vonzóvá válni, mint a tévéképernyők szépsége.
Mit kell figyelembe venni a képzés megkezdése előtt
Ha arról álmodozik, hogy kimeríti a brazil hátat, ne feledje, hogy a tipikus brazil fenék "szék" - azoknak az előjoga, akik fel vannak ruházva ezen anatómiai jellemzők jellegével. Azonban azoknak, akiknek szamara, körte vagy kerek formájuk van, nem szabad idegesíteni, hogy ez nemcsak az "ötödik pont" speciális formája, hanem rugalmas, a narancsbőr jele nélkül meghúzott szamár is - a brazil táncosok büszkesége, és ugyanezt érik el eredményeket, ez nagyon is lehetséges, a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás segítségével.
Butt edzés
A brazil szamár rajzolása ugyanolyan lehet, mint az edzőteremben és otthon. A fenék testmozgásának alapja az alvással és a súlyú klasszikus desszertekkel ellátott energiaprogram.
Ha osztott guggolást szeretne végezni, szüksége van egy padra. Helyezze a bal lábat a pad hegyére, amelynek hátul kell lennie, és a jobb előadást, húzza be a gyomorba, és kezdje el hajlítani a jobb váll térdét, miközben visszahúzza a medencét. Kimeríteni a brazil szamár, terhek nélkül egyszerűen nem tud. Ezért a legjobb, ha előre vásárol egy lépcsőt és egy minibárt az órákra.
Nagyon hatékony gyakorlatok a támadásokkal való versenyzéshez. Végezze el őket az alábbiak szerint: lépjen jobbra előre, a bal térde lassan a földre hull, majd felmászik és ugyanezt a támadást hajtja végre a jobb térdén. Az ilyen gyakorlatot 5-6 percen belül el kell végezni, megváltoztatva a lábak sorrendjét.
Ne felejtsd el a klasszikus felülésversenyt, ha arról álmodsz, hogy elfogy a brazil fenék. Helyezze a lábát természetes helyzetbe, kissé terítse szét a zoknit az oldalán. A vállakon távolítsa el a rudat a rúdról, engedje le a lassú guggolásokat, és kissé húzza meg a medencét. A végtagok csípőjének párhuzamosnak kell lennie a padló felületével. Végezze el a gyakorlatot lassúnak kell lennie 3-4 megközelítéssel, 8-12 alkalommal.
Ha otthon szeretné kimeríteni a brazil fenekét, akkor a gyakorlati videó jól jön. Vásároljon lemezt, vagy töltse le a videó utasításait online.
Ha a brazil szamár - a cél, ne hagyja figyelmen kívül a lépcsőn való járást és a kötélugrást. Az ilyen látszólag egyszerű gyakorlatok valójában nagyon hatékonyak.
Hogyan kell enni
A megfelelő táplálkozás nagyon fontos tényező, amely közvetlenül befolyásolja a bőr rugalmasságát és az alak feszességét. A brazil fenékemelés kiegyensúlyozott étrend nélkül nem lehetséges, ez az az alapelv, hogy ne csökkentse a kalóriákat az éhgyomorra és az aktív kiadásokra. Ez azt jelenti, hogy ha feleslegesen hagytad magad, ne lustálkodj el még néhány megközelítést a napi edzés során. Hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől, és hogyan lehet sima és rugalmas a bőre, kiküszöböli a szénsavas italokat az étrendből, és csökkentheti a kávé és az erős tea fogyasztását. Cserélje ki a szokásos italokat vízzel vagy citrom- vagy gyömbérteával.
Ha azt veszi észre, hogy az edzés nem segít, erősítse meg a fenekét, ez azt jelentheti, hogy a testének egyszerűen nincs elegendő fehérje. Kapcsolja be a fehérjében gazdag ételmenüt, és ne csökkentse az edzés intenzitását.
9. tipp: Hogyan lehet pumpálni a csípőt és a feneket
A farizmok és a combok az emberi test összes izmának hatalmas részét teszik ki. A hivatásos testépítők nagyon intenzíven és hozzáértően képzik őket. Azonban nem minden kezdő ismeri a legeredményesebb gyakorlatokat.
utasítás
Bemelegítés 15 perccel minden edzés előtt. Általában gyakorolni comb a szamarak a képzési hét elején teljesítették. Vegye magának az igazságot, hogy hétfőn vagy kedden készítse el őket. Természetesen minden lecke előtt adjon egy kis időt a lejtőknek, a Maham kezének, zsinegének és egyéb nyújtásainak. Nyújtson borotválkozással is combE. Minden izomnak fel kell készülnie arra, hogy "vasalóval" dolgozzon.
Üljön le súlyzóval vagy súlyzókkal. A férfiaknak azonnal meg kell szokniuk a nehéz terheket. A lányok fekszenek akár könnyű súlyzókkal, akár 15-17 kg-os bélyegzővel. Minden esetben ezt a gyakorlatot a következőképpen hajtjuk végre. Helyezze a lábát kissé tovább, mint a váll szélessége, egyenesítse ki a hátát, és tartsa kezét a vállán lévő bevágásnál. Lassan engedje le az edényt, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, és végezzen 4 szettet.
Gyakorlat a "végtaghajlítás" szimulátoron. Nagyon hatékony a teljes hátsó felület szivattyúzásakor. Férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas. Helyezzen el néhány blokkot, tegye a szimulátorra, és tegye a lábát speciális "párnák" alá. Hajlítsa meg őket úgy, hogy farizmokhoz jussanak. Helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot legalább 12-15 alkalommal, 3 sorozatban.
Könnyű súlyzóval végezzük. Csak a farizmokon és az izmokon fejlődik ki comb, hanem kitartás is. Tehát vegye el a nyakát vagy a könnyű rudat. Tegyen terhet a vállára. Tolja előre az egyik lábát, majd húzza vissza. Ezután élesen ugorjon mindkét láb ugrási helyzetében. Ezért az edzés végén végezze el ezt a gyakorlatot legalább 30-40 alkalommal.
Nyújtsa a farizmok és comb a lecke végén. Nagyon fontos a roham, mivel megakadályozza az izomvesztést és az esetleges sérüléseket. Hajlítsa meg a lábát a térdénél, amíg el nem éri a maximális feszültséget, fél percig hagyva. Ismételje meg a másik lábbal. Tegyen néhány billentést a lábakra és a fél láncra.