Edzés otthon a fenekén és a combján

Ha szép szamarat és combot szeretne, ez az edzőterem meglátogatása nélkül is elérhető.

combon

Ne feledje azonban, hogy az alak alakja leggyakrabban nagy mennyiségű zsírt ront. A zsírégetés szempontjából nagyon fontos a megfelelő étrend és természetesen az alapanyagcsere, amely attól függ, hogy mennyi izom van a szervezetben. Általánosságban elmondható, hogy minél több izom van, annál hatékonyabb az anyagcsere, és ezáltal a zsírégetés.

Ami a fenék és a comb formálásában a leghatékonyabb?

A fenék és a comb hatékony formálásához az intenzív, rövid szünetekkel járó edzésekre kell összpontosítani. Nagyon jó választás például, ha 30 másodpercig edzünk, majd 30 másodpercig pihenünk. Ezt a képzést A vagy B formában végezheti.

  • És formában - az alábbi gyakorlatokat az 1. - 5. sorban fogja gyakorolni, majd visszatér az elsőhöz. Háromszor csinálsz ilyen köröket.
  • B forma - három gyakorlatot hajt végre három sorozatban, és csak azután lép tovább a következőre.

A fenék és a comb edzése

Ugrik előre és hátra

Álljon lábával vállszélességben. Guggoljon, tartsa a testsúlyát a sarkán. Tegyen egy robbanó előrelépést, és nyomja meg a guggolást. Ezután ugorjon vissza a guggolásba.

A csípő elrablása támogatással

Rúgja a padlót rövid távolságra a támasztól (fitlopta, szék, ülés.). Döntse jobb könyökét és alkarját a támaszhoz, és támassza bal kezét az oldalára. Nyújtsa át a bal lábát átlósan oldalra, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a lábujjáig. A törzs mozgatása nélkül emelje fel a bal lábat a csípő magasságáig. Végezze el ezt a gyakorlatot szünet nélkül, azaz. 30 másodperc a bal lábon és 30 másodperc a jobb lábon, szünet nélkül.

Medencehíd támasztott lábakkal

Feküdj a hátadon, és tedd a lábad például egy fitlopra, egy székre vagy egy ülésre. Kezét tartsa a földön a teste mellett. Húzza meg az ülőizmokat, és emelje fel a csípőjét, amíg a teste el nem éri az egyenes vonalat. Engedje vissza a fenekét a padlóra, de ne fektesse a földre. Ismételje meg a gyakorlatot.

Kimenetek előre hajlítással

Tegye az egyik lábát a székre, a másikat pedig a földre. Szálljon fel a székre, és közben hajoljon előre, szabad lábát vízszintes helyzetbe emelve a padlóval. Még ebben a gyakorlatban is használjon szünetet a másik lábának gyakorlásához.

Emelő lábak támasztékban

Tegye fel a lábujjak és a karok sörtéjét. Felváltva emelje meg a lábát az ülőizom segítségével a magasságig.

Edzés előtt ne felejtsen el mozogni dinamikus nyújtással, majd statikus edzés után, hogy végezzen statikus nyújtást az izmok ellazítására.

Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy bárhol elvégezheted őket, és bármilyen szögből megerősítheted a test legerősebb és legnagyobb izmos részét.

A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:

Edzés párban

Ne feledje, hányszor hiányzott egy gyakorlat csak azért, mert nem akart.

A 3 legnagyobb mítosz az edzésről a fitneszközpontban

Sok nőnek továbbra is problémái vannak a súlyzókkal való gyakorlással. Különféle mítoszok terjednek, amelyek megrémítik őket.

Csípő megemelése a fitlopte-on

Ez a gyakorlat nagyon alkalmas mindazok számára, akik erősíteni és formálni akarják az ülőizmokat.

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.