Tekintse meg a 10 fitneszparancsot, amelyet be kell tartania az r biztosításáhozgyorsabb haladás az izomtömeg növekedésében és javított a formáján. Mész érte? Ez a megfelelő idő!

1. Adjon testének makrotápanyagokat, izmaitok megnőnek

A fő ok, amiért sokan nem gyarapodnak izmokban, az az kiegyensúlyozott étrend hiánya. Ha hízni akar, akkor be kell szednie több kalóriát, mint amennyit eléget napközben. A kalóriafelesleg a testét szolgálja regeneráláshoz és építéshez az izomszövet, amelyet stresszelt az edzés során.

A kalóriafelesleg mennyisége minden egyén számára. Ha korábban problémái voltak a hízással, próbáljon napi arányban fogyasztani a makrotápanyagokat 1,25 gramm fehérje együtt 2 gramm szénhidrát a testsúly 0,5 kilogrammjára.

fitneszparancs

Ha a kalóriahiánnyal szeretne foglalkozni, akkor legalább egy hónappal a kezdés előtt győződjön meg arról, hogy a fenti mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyasztotta-e. Így elegendő időt ad a testének az induláshoz reagáljon a megnövekedett kalóriabevitelre. Ha nyer - a szervezet elegendő kalóriabevitellel rendelkezik. Ha azonban nem hízik meg, akkor kezdjenek többet enni. Nem javasoljuk 1,5 grammnál több fehérje fogyasztását 0,5 kilogramm testtömegre. Hízni, próbáljon meg több kalóriát bevinni főleg szénhidrátok formájában.

2. Próbáljon legalább 4 óránként enni

Az ételek megfelelő időzítése az egyik a legfontosabb szempontok testmozgás és izomtömeg növelése során. Különösen akkor, ha megpróbálod elfogadni minimális zsírmennyiség. Ha eszel rendszeresen 4 óránként, a test anabolikus állapotban lesz (az izomtömeg növelésének állapotában), mert Ön stabilan ellátja a szükséges tápanyagok növekedésükhöz.

3-4 óránként enni sok hatékonyabb hogyan lehet napi 3-4 alkalommal nagy adagokkal zsúfolni. Evett már 1200 tiszta kalóriát ebédre? Kiderült, hogy a csirkés rizzsel a szemedre is be fog mászni. A test számára sokkal praktikusabb 600 kalóriát bevinni 6 étkezés alatt döntött, hogyan kell enni 3 ételt, és mindegyikben legyen 1200 kalória.

3. Vegyen BCAA aminosavakat az étel és az edzés között

A BCAA aminosavak garantált módszerek a bevitt fehérjék felhasználására. Ők biztosítják közvetlen energiaforrás izmainak, ellentétben a fehérjetartalmú ételekkel vagy akár a tejsavó izolátummal. A BCAA-k igen egyszerűen felszívódik a véráramba. A BCAA azonnali növekedése biztosítja az izmok számára a szükséges energiát a fehérjeszintézishez.

A kutatások azt mutatják, hogy a BCCA egyidejűleg épít regenerálja az izmokat. A fehérjeszintézis szintje növekszik, az izomfehérjék lebontása és az izomfáradtság csökken.

Érdekes az amerikai tanulmány, a Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, amely azt mutatja, hogy a BCAA-kiegészítők használata 2 órával étkezés után meghosszabbítjuk az izom-fehérje szintézist. Bár a vizsgálatot patkányokon végezték, a kutatók nem látnak okot arra, hogy az emberek miért ne szedhetnék ezeket a kiegészítőket.

Bár nem közvetlen bizonyíték, hogy a BCAA támogatni fogja izomerő és méret, Fontos a regeneráció, amely lehetővé teszi a következő nap teljes edzését, ezért izomzatot szerez. A BCAA-tartalmú kiegészítők magas koncentrációban vannak aminosavak leucin, amely az mTor folyamat és az azt követő izom-fehérje szintézis alapvető stimulátora. A legtöbb kiegészítő tartalmazza BCAA 2: 1: 1 arányban - leucin: valin: izoleucin.

A leucin az mTOR folyamat maximalizálásához vezet. ha akarod vegyen 3,5 gramm leucint, 7 gramm BCAA-t kell bevenned 30-45 perccel étkezés előtt (Naponta kétszer).

4. Kényeztesse magát legalább 8 órás alvással

Értjük. Minden feladat és munka esetében ez a pont nagyon nehéz betartani. Az alváshiány azonban jelentősen befolyásolhatja a haladást. Alvás közben van test álló módban és sokkal kevesebb kalóriát éget el, mint amikor nem alszol és csinálsz valamit. Továbbá, az izmok alvás közben regenerálódnak és az izomszövet regenerálódik.

Az elegendő alvás másik előnye növekedési hormon felszabadulás. Ez a hormon elősegíti az izmok helyreállítását. Vigyázz, a hiányzó alvási órák letargiát, ingerlékenységet, túlérzékenységet és lehetséges depressziót okozhatnak. Ezek elegendő indok hogy minél többet próbáljon aludni. A tiéd a test helyreáll és készen áll a gyakorlat további előrehaladására.

Ha nem tud elaludni vagy nyugtalanul alszik, próbáljon ki olyan táplálék-kiegészítőket, amelyek támogatják és tartalmazzák magnézium, zma és zmb6, melatonin vagy triptofán.

5. Csökkentse az edzések számát, de növelje az intenzitást

Mások nagyon gyakori hibák, a képzés során:

• túl sok sorozatot adunk elő
• nem használunk olyan súlyokat, amelyek a test számára kihívást jelentenek
• túl hosszú a pihenés a szettek között

Ha az edzésed tart több mint egy óra és 15 perc, vagy túl sok gyakorlatot végez, vagy a szükségesnél többet pihen a készletek között. Próbáld szemmel tartani. Formája felmegy, és kevesebb időt tölt az edzőteremben. Ahelyett, hogy sportolással töltené az időt, megteheti kényeztesse minőségi ételekkel ráadásul vagy aludjon egy órával tovább.

Kövesse a szabályt: 16-18 sorozat nagy izomterületekhez, 12-14 sorozat kis területekhez. Válasszon egy olyan terhelést, amely 1-2 ismétlést képes elvégezni minden nagyobb probléma nélkül. Azonban ne tegye a súlyokat nem is érzi az izmokat, amire jelenleg edz. A cikkben megtudhatja, milyen súlyokat kell emelnie, hogyan lehet meghatározni a tömeg optimális súlyát, hogy elérje céljait.

Amikor a készletek között pihenésre kerül a sor, soha nem szabad meghaladja a 90 másodperces határt. Egyes edzők a lehető 60 másodperces szüneteket javasolják. Akkor érzed a legtöbbet Ön "pumpálja" és stimulálja az izmokat. Az egyetlen kivétel a guggolás és a holtpont. Az is jó szabály, hogy addig pihenj, amíg a lélegzeted nyugodt nem lesz. A testmozgás okai oxigénhiány, amely kilégzéskor feltölt. ha többet szeretne tudni a szünetekről, olvassa el a cikket: Melyek a legjobb szünetek az ismétlések, gyakorlatok és edzések között?

6. Fogyasszon sok egészséges zsírt

Ha problémái vannak a nagyobb adagok elfogyasztásával, segítsen magán zsírokkal, amelyek egyébként remek kalóriaforrást jelentenek. Van egy gramm zsírja 9 kalória, szénhidrátokhoz vagy fehérjékhez képest, amelyek grammonként csak 4 kalóriát tartalmaznak. Tehát vannak zsírjaik 2-szer több kalória kisebb mennyiségben.

A napi zsírbevitelnek főleg a következőkből kell állnia egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból. Ezek olyan olajok és ételek, mint avokádó, olívaolaj, mogyoróvaj, dió, mag, zsíros hal, lazac és makréla.

Töltsd ki omega-3 zsírsavak és halolaj. Összpontosítson legalább 2 gramm omega-3-ra naponta (EPA és DHA). Hogy jól felszívja őket, vegye össze reggel egy másik zsírforrással. Ha betartja az ajánlott mennyiséget, ezek segítenek a zsírégetésben, egyensúlyba hozza a hormonok termelését, javítja az agyműködést, sőt elősegíti az egészségesebb bőrt és körmöket.

7. Ne hagyja ki a lábnapot

Úgy értjük. Megkockáztatja, hogy viccek célpontjává válhat, a lábát az egész internetes közösség felismeri egy "mém" kép alapján, vagy úgy néz ki, mint egy elforgatott háromszög. Kivéve, ha nem képezed őket, több izomzatot vesztesz. Keményen edezze őket, legalább hetente egyszer.

Kutatások kimutatták, hogy a csontváz-izomrendszert támogató gyakorlatok végrehajtása (guggolásra és holtpontra gondolunk), hormonális reakciót válthat ki, amely tesztoszteronszint nélkül rúgja a keringést és növeli a növekedési hormon szintjét. Ez segíthet az izomtömeg előnyös fizikai rekonstrukciójában. Más szóval: "felpumpál", miközben zsíréget.

Sok edző azt mondja, hogy ha nem végeznek guggolást vagy holtpontot, más vonásokkal sem éreznek ekkora erőt és nem olyan gyors haladás, mint amikor elvégezték őket.

8. Keressen egy sparring partnert, aki motiválja Önt

Ez a pont nagyon fontos. Főleg azért, mert a sparring partner motiválja a felelősségvállalást és az edzésterv betartását. Inkább menj edzőterembe, ha van valaki, akivel kiegészítitek egymást és segítik egymást. Amikor kihagy egy edzést egy sparring partnerrel, aki támaszkodik rád, az ugyanaz, mintha te lennél cserbenhagytak egy jó barátot. Vannak napok, amikor nem akarsz gyakorolni menni, de azért legyőzöd.

A sparring partner is támogatni fogja Önt a megfelelésben minden sorozat megfelelő intenzitása. Mindig az első, aki elmondja neked, hogy kezelhetsz további ismétléseket hozzáadásához, nehezebbé tételéhez vagy valami jobb elvégzéséhez. Végül, de nem utolsósorban, edzőpartnerrel leszel tartsa be a helyes pihenési intervallumot. Addig pihenjen, amíg partnere be nem fejezi a sorozatot, akkor rajtatok a sor. Így leszel ellenőrizzék egymást.

A partnerével meghatározott ütem meghatározó lesz számodra. Ráadásul annak motivációja, akit igazán szeretne segít átlépni a határokat És ha kipróbálod magad, az sok eredményt jelenthet az eredmények elérésében.

A cikkben elolvashatja a legjobb sparring partner kiválasztását: 4 típusú sparring partner, amelyet el kell kerülnie.

9. Táplálék-kiegészítőkkel ésszerűen

A táplálék-kiegészítők természetesen nem szolgálnak az élelmiszer helyettesítésére, mert a nevüket rendeltetésüknek megfelelően hozták létre - pótolja a táplálkozási hézagokat. Nagy támogatói vagyunk az egész étkezésnek, de hiszünk a testmozgásban a kiegészítők gyakran valóban szükségesek. Az első kiegészítő, amelyet mindenképpen meg kell szereznie, az minőségi tejsavófehérje. Gyorsan emészthető és könnyen felszívódó fehérjével látja el a testet - ideális edzés előtt és után. Kutatások bebizonyították gyorsabban izmosodik tejsavófehérje-támogatással vagy anélkül.

A második kiegészítő, amelyet kötelező berendezésnek tekintünk BCAA, a fent említett okok miatt. Egy másik kiegészítő, amelyet "kötelezőnek" tartunk, legalábbis számunkra edzés előtti stimulánsok. Nemcsak a testmozgáshoz szükséges energiát adják, hanem ha a megfelelő edzés előtti képletet választja, a teljesítménye is növekedni fog. Csak helyesen kell adagolni.

Ne feledje, hogy az edzés előtt elvégzett előkészületek következetesen kell használni, hogy profitáljon belőlük. A kreatin-monohidrát és a béta-alanin pozitívan befolyásolja teljesítményét. Másrészt, ha vágysz azonnali energia után, keresse a kiegészítőket koffeint vagy citrullin-malátot tartalmaz.

10. Kényeztesse magát legalább heti aktív pihenéssel

Valószínűleg milliószor hallott erről. De ha nem, akkor még egyszer hozzáadjuk: nem az edzőteremben nősz fel! Valójában pont az ellenkezőjét fogja elérni. Edzés közben az izomszövet megszakad, és csak akkor, ha nem sportolsz, végezd az izmokat regenerátum, amely támogatja méretük és erejük növekedését. Ezért azt javasoljuk, hogy kényeztesse magát egynapos szünet. Reméljük, észrevette, hogy nem említjük a pihenés napját. Azt mondjuk aktív pihenésre.

Ennek a napnak a célja az adás izom- és idegrendszeri törés megerőltető erőnléti edzésektől, és ezáltal aktívan elősegítik a regenerációt. Az aktív pihenés változhat a könnyű kardio edzéstől a statikus nyújtásig. A masszázsok is hatékonyak, de nem elengedhetetlenek. Ennek a napnak a feladata az felkavarja a véráramot, Enyhítse az izmok fájdalmát, vagy javítsa például az élet más területein étkezésük elkészítésében.

Mit további tippek felvennéd ezt a listát? Ossza meg velünk a megjegyzéseket. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.