Olyan, mint az évszakok váltása: először keményen építed az izmaidat és akkor meglátod kemény munkád eredményét. Úgy néz ki egyszerű dolog, ha rosszul csinálod, rajzoláskor elveszítheted a kemény izmaid nagy részét. Izomrajz nem csak a kalóriabevitel csökkentését igényli és hozzáadunk heti néhány órás kardio edzést. Sokan választják ezt a megközelítést, de nem szabad elfelejteni, hogy ebben a folyamatban tömegüket is elveszítik.

Tehát próbáljuk ki okosan. Megmondjuk 8 tipp az izomtömeg megrajzolásához.

1. L-karnitin pótlás

Az l-karnitin rendszeres használata növelheti a testzsír üzemanyagként való felhasználását amikor a glükóz használata helyett edz. Az is lehet javítsa az edzés teljesítményét. [1] A Connecticuti Egyetem tanulmánya szerint napi 2 gramm l-karnitin csökkenthetik az izomfáradtságot és a regeneráció egyéb biológiai mutatói. Az l-karnitin rendszeres használata szintén növelheti az izomsejtekben található androgén receptorok mennyiségét. [2]

tipp

2. Megszabadulni a gyorsételektől

Amikor meg akar szabadulni a testzsírtól, keresse meg a megszokott ételek kiküszöbölésének módját tele finomított cukrokkal és más egészségtelen összetevőkkel. Ne tartózkodjon azonban a fehérjétől, a zsírtól és a szénhidráttól. Ehelyett válasszon egészséges kombinációkat, amelyek mindhárom makrotápanyagot tartalmazzák. Összpontosítson a szegény fehérjékre, gyümölcsökre és zöldségekre mély színek vannak, mint a külső, valamint belülről. Ilyenek például édesburgonya, fekete rizs vagy avokádó. Az étkezés választásának korlátozása az olyan könnyen elérhető élelmiszerekre, mint például a fentiek, megkönnyíti a harapnivalókkal szembeni ellenállást.

Sokkal könnyebb kielégíteni testének igényeit, ha olyan ételeket kombinál, amelyek nem feldolgozottak, mert tartalmaznak nagy mennyiségű ásványi anyag és vitamin. Ha diétát tartasz, kis mennyiségű kalóriát fogyaszt, így csak néhány lehetősége van testének táplálkozási igényeinek kielégítésére. A rajzolás közben koncentráljon a kiváló minőségű ételekre és az ételekre, hogy az összes táplálkozási értéket hozzáadja a testéhez, amire szüksége van.

3. Tervezz előre

A sikeres fogyáshoz "játéktervre" van szükség, amely magában foglalja a stressz kezelését. Ha egész nap a fogyással foglalkozik, nagyon valószínű, hogy megemelkedik a kortizol szintje. Ennek a hormonnak a krónikus növekedése okozhat izomszöveti és immunrendszeri problémák. Fogyaszthat egészséges ételeket, beveheti az összes szükséges kiegészítést és intenzív edzéseket végezhet, de ha állandóan stresszes, valószínűleg gyengíti azt, amit olyan nehezen megszerzett - az izmait.

A hatékony étrend-tervezés azzal kezdődik, hogy tudod, mennyi kalóriát kell fogyasztanod, és hány makrotápanyagot kell bevenned az egyes csoportokból. Neked is segíthet naplózás vagy alkalmazás, ahol nyomon követheti a fejlődését.

4. A jó alvás a kulcs

Sokan azt gondolják, hogy a zsírégetés csak az edzőteremben történik. Ez azonban csak az egyenlet egyik része. Ha krónikus alvási problémái vannak, akkor a végén csökkent metabolikus sebesség, alacsony inzulinérzékenység, és hajlamos lehet az elhízásra is. [3] Ha jól alszol, jobban ellenőrzi az elfogyasztott ételek választását, és kerülje az éjszakai étkezést. Több energiád van, amelyet hatékonyan felhasználhatsz az edzésen.

5. Egyél többet, ne kevesebb fehérjét

Ha van olyan makroelem, amelynek bevitelét meg kell növelnie a rajzolás során, az az fehérje. Ha több fehérjét ad hozzá étrendjéhez, az csökkentheti az éhséget, stabilizálhatja a vércukorszintjét és elindíthatja az anyagcserét. Mindez nagyon fontos most neked. Fehérjében gazdag étel több energiát igényel az emésztéshez és az égéshez szénhidrátokhoz vagy zsírokhoz képest. Tehát minden alkalommal magas fehérjetartalmú ételeket fog fogyasztani, elegendő időt kell szánnia az étel megemésztésére, és elegendő vizet kell fogyasztania az anyagcsere felgyorsításához.

Sokan úgy gondolják, hogy étrendjük során csökken az étrend-bevitel. Ellenkezőleg, érdemes még több fehérjét fogyasztani a rajzolási szakaszban. A tested nem kap energiát más forrásokból, ezért felhasználhatja a fehérjét üzemanyagként.

6. Intervallum edzést használ

Ha még nem próbáltad ki az intervall edzést, mire vársz? Amint azt az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóirat tanulmányában említettük, az intervall edzés jobb, mint az állandó "Klasszikus" képzés, a zsírvesztés szempontjából, annak ellenére, hogy mindkét edzés során azonos mennyiségű összes kalória éget el. [4] Ez nem azt jelenti intervallumsprinteket kell végrehajtania futópadon vagy álló kerékpáron a hét 4 napján. Vonja be az intervallum edzését a rendszeres edzésprogramjába úgy, hogy több úgynevezett "angol" sorozatot hajt végre a fő súlygyakorlatok között.

7. Ne vigyük túlzásba folyékony kalóriákkal - ez a fehérje sejkekre is vonatkozik

A fehérje sejkeket edzés után inni nagyon jó, sőt ajánljuk. De inni magas kalóriatartalmú italok napközben nincs helyes út. A folyékony kalóriák problémája az Öné nem telítenek olyan jól, mint egy szilárd kalóriatartalmú étkezés, így nem sokat tesznek az étvágyad elnyomásáért az étkezések között. Ha napi 300–400 folyékony kalóriát fogyaszt, és nem veszi figyelembe a napi kalóriabevitelben, akkor ez nem tart sokáig A felesleges kalória gyorsan megjelenik az alakjában. Ideális esetben a rajzolási szakaszban tiszta vizet, fekete kávét, zöld vagy gyümölcs teát iszol, szénsavas szénsavas víz és az edzés előtt.

8. A rajzolás szakasza kihívást jelenthet. Ne add fel!

Az utolsó tippünk az, hogy maradjon reális a várt eredményekben. Ne feledje, hogy a zsírvesztés annál lassabb lesz, minél jobban kontúrosak az izmai. 10 kilót leadni, az első két kilogrammnak simán kell mennie, ha már van tapasztalata a testmozgással kapcsolatban. Ha teljesen kezdő vagy a testmozgásban és az étrendben, akkor a tested kezdettől fogva ellened fog működni. De légy türelmes. Miután a test megszokja, hogy továbbra is több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, hatékonyabbá válik a zsír energiahordozóként történő felhasználása.

Az első két leadott kilogramm után a másik kettő valamivel nehezebb lesz, de akkor is képesnek kell lennie arra, hogy jelentős problémák nélkül kezelje őket. De mi lesz az utolsó 10 kilogrammal? Ez sok munkát igényel. Legyen reális, hogy mennyi erőfeszítést kell megtennie a cél elérése érdekében.

A fogyás soha nem monoton, egyes hetek jobbak, mint mások. Pontosan akkor, amikor ezeket az ingadozásokat tapasztalja, ne add fel, még akkor sem, ha nem látsz eredményt. Fokozatosan eléri az úti célját. Ha inspirációt akarsz kapni az izomnövelő gyakorlatokról, olvasd el cikkünket a 8 legjobb izomnövelő gyakorlattal kapcsolatban.

Ezenkívül garantált tippeket is használ az izmok rajzolásához? Írja meg nekünk válaszát a megjegyzésben, és ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.

ERŐFORRÁSOK:

[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P. és Van Cauter, E. (2007). Az alváshiány metabolikus következményei. Sleep Medicine Reviews, 11 (3), 163-178.