A cél az izmok izmosítása. Neked van diéta, amelynek célja a zsírvesztés, elkészítette az összes szükséges kiegészítést. Minden, amire szükséged van képzési program elkészítése és indulhat!

Hogyan lehet edzeni a zsírvesztés érdekében? Hogy van legjobb gyakorlatok, melyeket vegye be a képzésébe? Milyen hasadásokat érdemes a legjobban használni? Mennyi kardiót kell bevennie az edzésbe? Hány nap kell pihennie az izmok regenerálásához? A rendelkezésre álló információk változóak és gyakran ellentmondásosak, mert ami valakire vonatkozik, az nem biztos, hogy rád vonatkozik. Tehát hogyan lehet elképzelni egy edzéstervet, ha ez mindenkit másképp érinthet?

legjobb

Míg mindenkinek megvannak a saját edzésmódszerei a zsírégetéshez, Számos képzési módszer, technika és gyakorlat létezik, amelyek mindenki számára hatékonyak, függetlenül attól, hogy ki az, vagy mi az edzéstörténete. Az ellenállóképzés a zsírvesztés edzésének elengedhetetlen része, és sokkal hatékonyabb, mint a kardió. Valójában nem kell kardió edzéseket végeznie az izmok megterheléséhez.

Itt van 8 gyakorlat, amelyet mindenkinek be kell vonni a képzésébe:

  1. Guggolás
  2. Deadlift
  3. Power Clean
  4. Fekvenyomás
  5. Az első kanyarban nagy súlyzóval húz
  6. Zhyby
  7. Nyomás egy nagy súlyzóval a fej előtt
  8. Fogantyúk párhuzamos rudakon

Ajánlott sorozat/ismétlés: 3 sorozat 12 ismétlés után ajánlott minden gyakorlat, szünet 30 másodperc a szettek között az intenzitás fenntartása és a pulzus növelése érdekében, ami optimális a zsírvesztéshez.


Minden gyakorlat az komplex, több ízületből álló gyakorlat, ami biztosítja, hogy az edzéseid milyenek legyenek leghatékonyabb zsírégetéshez, a test több részének használata, beleértve azokat is, amelyek az elszigetelt gyakorlatok során nem lehetnek egyformán fáradtak. Ironikus módon ezek a gyakorlatok pontosan azt adják neked Segítenek a lehető legtöbb izomtömeg felépítésében - az egyetlen különbség a halmazok és ismétlések száma, valamint a halmazok közötti törés.

Ebben a cikkben egyszerűen leírjuk az egyes gyakorlatokat és végigvezetjük az edzésrészekre kezdőknek, de tapasztalt gyakorlóknak is.


1. Drep

A guggolás minden gyakorlat királya. A guggolás képes befolyásolni a test legtöbb izomcsoportját, hangsúlyt fektetve a test közepére és az alsó test nagy izmaira. Minél több izomtömeg és motoros egység vesz részt az edzés során, ezáltal a testmozgás jobb zsírégetésre. A guggolás az egyik legjobb gyakorlat ebben. A guggolás több változatát is felveheti, ha különböző izomterületeket szeretne gyakorolni. A Front Squat jobban összpontosít a quadriceps, A hátsó guggolás - inkább ajánlott, mint az elülső guggolás (mivel több izmot érint) több feneket és combhajlítást használ.

A testtartás szélességének megváltoztatása a guggolás végrehajtása során befolyásolja azt is, hogy mely izmok működnek jobban: keskeny álláspont gyakoroljon több quadricepszet, szedést hozzáállás általában a szamárra és a combizomra összpontosít. "Sumo" hozzáállás a combok belső oldalára összpontosít. A guggolás végrehajtásakor használhat egy nagy súlyzót, egykezes karokat, fitt labdát vagy saját súlyát. Akár a saját súlyát használja (súlyzó vagy egykezes), akár gépeket (Smith gépe) meghatározza a guggolás hatékonyságát. Ideális esetben guggoláskor olyan alacsonyra megy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal. Néhány magas vagy hosszú lábú ember azonban nem guggolhat így. De ez is rendben van. Guggoljon elég mélyen, hogy jól érezze magát, a hozzáállásod helyes volt, és az intenzitás elég magas.

Ha meg akarja ismerni a megfelelő guggolási technikát, olvassa el A guggolás és a tüdő helyes elvégzése című cikkünket?

2. Deadlift

Ha a guggolás a király, a holtverseny a királynő. A holtemelés nemcsak a hátát gyakorolja, hanem a test teljes középpontja, ugyanakkor bekapcsolja és megerősíti a nagy alsó izomrészeket. Vállaktól lefelé a csípő és a lábak felé, különös tekintettel a fenékre, a combra és a hasra, megerősítve a kiegyenesítőket és a hát alsó részét.

Ez a gyakorlat nagyon fontos, ahogy van derék általában nagyon gyenge izomterület felelős instabilitás, sérülések és egyéb problémák. Ez a csukló erejétől függ, vagy attól, hogy rippereket használ-e a nehéz súlyú tapadás megerősítéséhez. Léteznek azonban több kézpozíció, amelyet kipróbálhat - például váltakozó fogással (egyik keze tenyérrel előre, a másik tenyér hátrafelé nézzen). A hasítókat emelőkosarakhoz is használhatja.

Ha többet szeretne megtudni a deadliftről, olvassa el a Deadlift előnyeit a 10. cikkben.

3. Power Clean

Ez a gyakorlat hasonló izomterületeket foglal magában, mint a holtjáték, de anélkül, hogy ilyen nehéz súlyokat fel lehetne emelni. A Power Clean az átfogó gyakorlat és magában foglalja az alsó lábszárakat, a quadricepszet, a feneket, a hát felső részét és a deltoid izmokat. Nem meglepő, hogy az erőnléti edzés az egyik leghatékonyabb. A Power Clean nagyon igényes gyakorlat, ha helyesen végezzük, valódi haszon lehet a zsírvesztés felé vezető úton.


4. Padnyomás

Egy másik erőgyakorlat a fekvenyomás, amelyet a elsődleges gyakorlat a mellizmok edzésére és bizonyos mértékig a deltoid izmok és a tricepsz. A guggoláshoz hasonlóan lehetséges a fekvenyomás különböző változatokban történő elvégzése, hogy mindig a mellkas egy másik részét érje el. Pontosabban nyomás az egyenes padon megütik a mellkas középső részét, nyomás egy lejtős padon A felső mellizmokat (és az elülső fűrészfogat) addig gyakorolják egy lejtős padon fejjel lefelé irányuló nyomások a mellizmok alsó részét érintik. Egy nagy súlyú vagy egykezes súlyzó használható ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, és ajánlott egy nagy súlyzó használata. Gyakorlatok végrehajtása egy karral nagyobb stabilitást igényel.

Változások a rúd fogásában befolyásolhatják azt is, hogy melyik izom vesz részt jobban a gyakorlatban - a rúd szélesebb fogása magára a mellkasra összpontosít, míg a keskenyebb fogás inkább a tricepszre vonatkozik. A keskeny markolat variáció nagyszerű gyakorlat, ha tricepsz edzésed van.

Hogy más mellkasi gyakorlatok inspirálódjanak, olvassa el cikkünket a gyakorlatok listájáról: Mellkas izmok.

5. Az első kanyarban nagy súlyzóval húz

Közvetlenül az alsó test mellett van a hátulja a felsőtest legnagyobb izomcsoportja, amely a trapéz tetejétől az oldaláig teljes területet lefed. Az első kanyarban nagy súlyzóval húz csak a hátukat edzik. Még a hagyományos túlfeszített húzásoknál is jobbak az elülső kanyarban egy nagy súlyzóval ellátott húzások, amelyek több izomrészt érintenek.

Ennek a gyakorlatnak kell lennie használt klasszikus markolat, a markolat szélességétől függően melyik izmokat fogja meg. Szélesebb markolat a hát legszélesebb izmát gyakorolja, a keskenyebb fogás hamarabb eléri trapéz- és nyakizmok. A lábad a földön maradhat, vagy a padon emelt helyzetbe helyezheted a testedzés intenzitásának további növelését.

6. Hajlítások

Az elülső kanyarban nagy súlyzóval szembeni feszültségekkel szemben vannak kanyarok a legátfogóbb gyakorlat a hátizmok felépítéséhez - különösen a felső hátsó izom esetében - eltalálja a hát összes izmait, trapézid széles részétől és a hát legszélesebb izomától a derékig és a hát alsó részéig. Ezeket az izmokat a mozgások variációinak váltogatásával ütheti el. Van a redők sok változata, amelyet használhat - saját mérlegek és gépek használatával, plusz súlyok hozzáadásával súlyok vagy láncok formájában, amelyeket az övére köt.

Lehetősége van széles és keskeny fogásra, nadhmate-ben vagy podhmate-ben lehet a kezed. Fél ismétlést hajthat végre, amelyek hátulra összpontosítanak, nagyobb hangsúlyt fektetve a bicepszre, teljes hajlításokat kiegyensúlyozott könyökkel és olyan hajlításokat, amelyekben addig emel, amíg a válla hozzá nem ér a rudakhoz.

7. Nyomás nagy súlyzóval a fej előtt (katonai sajtó)

Vagy más néven vállpréselés, a deltoid izmokra összpontosítanak, és ezt a gyakorlatot általában állva hajtják végre. Ez segít az erősítésben is a test egész közepe, ahelyett, hogy segédeszközként használná a padot. Csakúgy, mint a guggolás, a holtpontok és az előrefelé hajló feszültségek esetében, a test közepe is aktiválódik a testmozgás során. Használhat egy nagy rudat vagy egykezes súlyzókat. Javasolt azonban egy nagy rudat választani a nem egyoldalú mozgások izomegyensúlytalansághoz vezethetnek. Nyomást gyakorolhat a feje elé vagy mögé is. A fej mögötti nyomás csak azoknak szól, akiknek már van tapasztalatuk a testmozgásról, mert itt van magas a sérülés veszélye, ha a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre.

8. Fogantyúk párhuzamos rudakon

A párhuzamos rudak fogantyúi a lehető legjobb gyakorlat gyakorlat a tricepsz gyakorlásához. A kezdők elkezdhetik a fekvőtámaszokat a kezükkel a padon, a lábuk pedig a földön. A megszerzett tapasztalatok alapján mozgathatja a párhuzamos rudakat és hozzáadhatja a súlyt. A tapasztalt edzők extra súlyt adhatnak úgy, hogy lábbal tartják a súlyt, vagy a súlyt rögzítik az edzőövhez.

Gyors vagy lassú forgattyú, mindketten kinyújtják a kezét és "égőnek" érzi magát a testmozgás különc szakaszában. tudsz változtassa meg a karok szélességének helyzetét a normálistól a szélesig. Hogy kizárólag a tricepszre koncentrálhasson, a párhuzamos rudakon kiegyensúlyozott testtel és a felsőtest enyhe dőlésével kell végrehajtani a ropogást, ami még jobban meg fogja kötni a mellizmokat. A párhuzamos rudak fogantyúi is hozzájárulhat a fekvenyomás erősségének növekedéséhez.

Példa edzéstervre

Akár kezdő, akár haladó edző vagy, eldönti, hogy nézzen ki az edzésterved.

Kezdő

A kezdőnek azonban heti 2-3 napos edzés lesz megfelelő, heti 3 napon ajánlott edzeni, hogy formába lendüljön és belefusson az új rendszerbe. Minden izomcsoportot hetente egyszer kell edzeni - ez elegendő időt biztosít az izmok regenerálódására a további edzéshez.

Használata ajánlott teljes test edzés, Akár heti két vagy három napon edz, mert ez a fajta edzés nem csak a felső és az alsó test külön-külön edzésével növeli az anabolikus hormon termelését. Az egész test edzése több fizikai tevékenységet is magában foglal egy sorozat során, és növeli a neurológiai aktivitást, ami a testet oda vezet hatékonyabban működött, ami jobban zsíréget.

Példa egy kezdő edzéstervre

2 napos felosztás:

  • húzó gyakorlatok/nyomások
  • teljes test edzés/egész test edzés
  • alsó test/felsőtest

3 napos felosztás:

  • teljes testedzés/teljes testedzés/teljes testedzés
  • alsó test/felsőtest/egész test edzés

Ha kezdő vagy, győződj meg róla a sérülés elkerülése érdekében mindig helyesen hajtja végre a gyakorlatot. Minden ismétlést ellenőrizni kell és jó technikával. Nem arról van szó, hogy hány súlyt tud felemelni, de milyen formában emeli fel. Még az elején javasoljuk, hogy kapjon tanácsot egy személyi edzőtől, aki megtanítja a helyes edzéstechnikára.

Haladó edző

Tapasztaltabb gyakorlók gyakorolhatnak minden izomrész nem csak hetente egyszer, tehát ha a test elegendő regenerációt kap az egyes izomcsoportokból, heti 3-5 alkalommal történő edzés alkalmas. Sok haladó edző csak egy napot élvez a testmozgástól. Kardio edzéseket végeznek kevésbé igényes edzések során.

Példa haladó képzési tervre

4 napos felosztás

  • húzó gyakorlatok/nyomások
  • alsó test/felsőtest/alsó test/felsőtest
  • lábak és hasizmok/hát és bicepsz/mellkas és tricepsz/vállak és trapézok

5 napos felosztás

  • lábak/hát/mellkas/vállak/karok
  • quadriceps és hasizmok/borjak és hasizmok/hát és mellkas/vállak és trapézok/kezek és borjak

Ne felejtsd el, hogy akkor is, ha haladó edző vagy, 4–6 hetente meg kell változtatnia az edzésprogramját.

Összegzés

Az izmok alakítására, először az étrendre kell összpontosítania. Amikor megoldja a diétáját, csak akkor szabad belevetnie magát az edzésbe. Az állóképességi edzés sokkal fontosabb és hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, mint a kardio edzés, és az edzésprogram részének kell lennie.

Tehát létezik 8 alapgyakorlat, amelynek tartalmaznia kell a rugalmas edzésprogramot: guggolás, holtemelés, elektromos tisztítás, fekvenyomás, nagy súlyzórúd-behúzások az elülső kanyarban, kanyarok, magas súlyzósúlyok a fej előtt és fogantyúk a párhuzamos rudakon. A zömök és a holtpontok ezekből a gyakorlatokból származnak a két legfontosabb, ami nem hiányozhat az edzéstervedből. Teljesen tiszta teljes testedzést kínál. Padnyomás, nagy súlyzóval húzva az elülső kanyarban, a hajtásokkal együtt Az összes hátizom edzése. Természetesen a párhuzamos rudak fogantyúi és a fej előtt egy nagy súlyzóval nyomások ne felejtse el a kezét és a deltoid izmait.

Ezzel a 8 gyakorlattal az állóképességi edzésedben kardióval (győződjön meg róla, hogy nagy intenzitású kardió edzéseket végez, amelyek hatékonyabbak, mint a hosszú és lassú kardió) és a kiegyensúlyozott étrend, tökéletesen felkészült lesz az izmok felsorakoztatására!