Hölgyeim, csak egy vékony vonal van közöttük a testzsír csökkentésével és az izomtömeg növelésével. A férfiaknak szóló testépítő és fitnesz cikkek gyakran azt mondják, hogy növelni kell a hangerőt, ha növelni akarja az izomtömeget. De ez van nem a cél a legtöbb nő (természetesen a becsület kivételével).
Támogassa az izomnövekedést, ha zsírégetni akar. Helyesen kell étkeznie és intelligens táplálkozási döntéseket kell hoznia ahhoz, hogy az legyen etette az izmokat és növekedhetnek. De a diéta önmagában nem elég. Az eredmények maximalizálása érdekében kombinálja az erőedzést és a kardiót nagy intenzitással.
Nézd meg 6 leghatékonyabb tipp, hogy segítsen átlépni a vékony vonalat izomtömeg építésével és a zsírok lebontásával.
1. NÖVELJ FEHÉRJES FEHÉRJET
Ne féljen több fehérjét fogyasztani. Fontolgat a napi fehérjebevitel növelése 1,5–2 gramm fehérjére 0,5 kg testtömegre vonatkoztatva. Igen, ezt helyesen olvastad.
El kell jutnia a magasabb fehérjebevitel szintjére egyenletesen oszlik el a nap folyamán és segít megvédeni izomtömegét. Ha aminosavak úsznak a testedben, a tested érzi ezt, és nem kell lebontania az izomszövetet, hogy megszerezze azokat. Mennyi elég? Ez egy egészséges, 68 kg súlyú nő esetében körülbelül 300 gramm lehet.
Ezenkívül a legújabb kutatások kimutatták, hogy az ajánlott napi fehérjebevitel (0,36 g/0,5 kg testtömeg) napi 5 alkalommal történő fogyasztása nem nincs káros hatása a testzsír tárolására. 1
Ezenkívül kimutatták a magas fehérjetartalmú étrendet pozitív hatással van a nap folyamán elégetett kalóriákra. Ez a tápanyagok emésztése, felszívódása és elosztása során elégetett kalóriák mennyiségének növekedésében nyilvánul meg. ételek termikus hatása (TEF) . 2
Az élelmiszerek hőhatása (TEF) az emésztés során elfogyasztott energia mértéke. A TEF átlagosan 10%, tehát ha 3000 kcal-t fogyasztunk el ételtől, akkor kb. 300 kcal-t fogyaszt a hő az élelmiszer felszívódásának, emésztésének és tárolásának folyamatai.
2. Edzés az izomnövekedésért, nem zsíros veszteség
Nem sok időt tölteni végtelen körkörös edzéssel, alacsony súlyokkal és nagy számú ismétléssel a legjobb recept az izomnövekedésre. Ehelyett koncentráljon összetett mozgások, mint a guggolás, holtpont, nyomás és csigahúzás. Ezek a mozgások lehetővé teszik nagyobb súlyok emelését és serkentik a teljes izomtömeg legnagyobb részét, éppen ezért minden edzés alapjául kell szolgálniuk. Koncentráljon az idővel kezelhető súlyok növelésére végezzen 5-8 ismétlést.
Még mindig tartalmazhat olyan gyakorlatokat, amelyek nagy számú ismétlést tartalmaznak, de azoknak lenniük kell nehezen teljesíthető 15-20 ismétléssel.
A nehéz edzés és a sok ismétlést tartalmazó edzés kombinációja ideális izomnövekedéshez. 3
3. CSökkentse a szénhidrogénbevitelt
Ugye tudtad, hogy jön? Igen, meg kellene csökkentse a szénhidrátbevitelt - Nem teljesen, de olyan mértékben, amennyire a tested hatékonyan használja. Sokunknak valódi problémája van a szénhidrátok kezelésében, ezért az elhízás járvány napjainkban problémát jelent.
Fogyassza a legtöbb szénhidrátot akkor, amikor a legtöbb hasznot hozzák: két órával edzés előtt a közvetlenül edzés után . A többi szénhidrátnak napközben el kell jönnie a magas rosttartalmú zöldségekből. A zöldségek segítenek kordában tartani az energiát és megakadályozni az éhséget.
Jó kiindulópont az, ha erre koncentrálunk 1,5 g szénhidrát/0,5 kg testtömeg a nap folyamán (vagy 1 grammtól 0,5 kg-ig, ha elhízott). Természetesen az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét az is befolyásolja, hogy egy adott napon mennyit és egyáltalán edzenek-e. Nem edzésnapon csökkentse szénhidrát-bevitelét 0,75-1,0 grammra 0,5 kg-ra testsúly.
4. EGY EGÉSZSÉGES ZSÍROKAT
Sok nő drasztikusan csökkenti a zsírbevitelt a testzsír csökkentése érdekében. Ennek eredményeként nemcsak fogynak, hanem fogyni is kezdenek vékonyítsd a hajad, körmeik és bőrük szépsége is elvész. A zsírok létfontosságú szerepet játszanak az optimális sejtstruktúra és a hormonális szint fenntartásában kulcsfontosságúak a környezet támogatásában az izomtömeg növelésére. Szerepük van abban is, hogy mennyi tele érzi magát.
Próbáljon körülfogyasztani 0,5 gramm zsír minden 0,5 kg testtömegre napi. Ez azt jelenti, hogy egy 68 kg-os nő naponta 68 gramm zsírt fogyaszt. Győződjön meg róla, hogy különféle erőforrásokat tartalmaz a megtartása érdekében Élvezze a különféle zsírok előnyeit (omega-3 és omega-6 zsírsavak, egyszeresen telítetlen és telített zsírok).
Példák egészséges zsírokra: lazac, szardínia, dió, len, chia mag, makadámiadió, avokádó, olívaolaj, kenderolaj, tojássárgája és kókuszolaj.
5. FELHASZNÁLJA A MEGFELELŐ SZÁMÚ KALÓRÁT
Ha vékony jégen akar sétálni izomépítéshez, miközben zsíréget, meg kell találni a kalória "arany központját". Annyi kalóriát kell ennie, hogy szolgáljon üzemanyag izomépítéshez miközben zsíréget.
Nézzük ajánlás az egyes makrotápanyagokhoz, hogy lássák, hogyan működnek együtt:
Makrotápanyagok és kalóriák bemutatása 68 kg súlyú nő esetében
Emlékezik, nem diétázol. Megpróbálja növelni az izomtömeget, miközben zsíréget. Egy nőnek, aki mindent megtesz egy tornateremben, szüksége van a makrotápanyagok megfelelő egyensúlya és elegendő kalória hogy elindítsa erőfeszítéseit az izomtömeg és a zsírvesztés növelése érdekében. Ennek megfelelően ezeket az ajánlásokat is javasoljuk.
6. HASZNÁLJA A KARDIÓT ÉGETTEKNEK, NEM KALÓRIÁKNAK
Az egyik legnagyobb hiba, Amit az emberek tesznek, amikor testzsírt égetnek, az egy hosszú kardio edzés. Hogy működik, ha kalóriát éget, de kalóriahiányba is sodorhatja, amikor a tested elsőbbséget élvez éget izomszövet a testzsír előtt. Használja helyette nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) mint a kardió edzés elsődleges formája. Miért? Kimutatták, hogy a HIIT fenntartja az izomtömeget, miközben a zsírt használja üzemanyagként. 4.5 Ez egy nyerő kombináció!
3-5 perc bemelegedés után az első intervallumot gyalogosan fejezze be 60 másodpercig álljon meg. Ezután szánjon időt arra, hogy egy kis szünettel felépüljön, amíg a pulzusszáma normalizálódik, aminek kell lennie 2-4 percet vesz igénybe. Ezen a ponton készen állsz arra, hogy újra megállj. A HIIT képzés kulcsa ezekben az intervallumokban található teljes sebességgel dolgozni mint a denevér a pokolból. Ellenkező esetben az eredményei kiábrándítóak lesznek.
A HIIT nagyon hálás edzés a tested számára, de ne próbáld ki mindennap. Csináld Heti 1-3 alkalommal maximális szinten. Ha úgy érzi, hogy a HIIT az erőnléte során megfosztja az energiától, vágja le.
Mit gondol ezekről a tippekről? Oszd meg velünk a véleményeddel kapcsolatos megjegyzéseket, és természetesen, ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.
Erőforrások
1 Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). A magas fehérjetartalmú étrend (4,4 g/kg/d) elfogyasztásának hatása a testösszetételre rezisztencia képzett egyéneknél. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 11 (1), 19.
2 Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). A magas fehérjetartalmú étrendek hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikus áttekintés. Journal of American College of Nutrition, 23 (5), 373-385.
3 Schoenfeld, B. J. (2010). Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésre. Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.
4 Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Két hét magas intenzitású aerob intervallum edzés növeli a nők zsírégetésének képességét edzés közben. Journal of Applied Physiology, 102 (4), 1439-1447.
5. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. és Anderson, J. C. (2012). Párhuzamos edzés: meta-elemzés, amely az aerob és ellenállási gyakorlatok interferenciáját vizsgálja. A Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.