Ha megpróbálja maximalizálni az alvás minőségét, és ezáltal növelni a regeneráló képességeit, akkor a melatoninra kell összpontosítania!
Emelheti a melatonin szintjét is egészen természetesen. Ha érdekel, nézzük meg néhány egyszerű trükk Hogyan kell csinálni!
Mi is pontosan a melatonin
A melatonin szerotoninból áll [1] a középagyban - az agytörzs felső végéhez kapcsolódó agyi struktúrák egy része, pontosabban az epitala, amely magában foglalja a tobozmirigyet, amelyet pinealocitáknak nevezett sejtek alkotnak. A tobozmirigy a pinealociták mellett gliasejtekből és meszes anyagból áll, amelynek mennyisége kor növekszik, és így a melatonin tényleges termelése csökken [2]. A legújabb tanulmányok szerint azonban A melatonint testünk minden sejtje is előállítja. A tobozmirigyen kívüli sejtek által termelt melatonin azonban nem jut be a véráramba, és a melatonin tényleges sejttermelésének oka még nem tisztázott teljesen [3].
De a melatonin nem csak alvási hormon, én is nagyon erős antioxidáns, csökkenti a kortizol szintjét (stressz hormon), növeli a növekedési hormon természetes szintjét, szabályozza a cirkadián ritmust, és számos más előnye van.
A melatoninról, mint olyanról többet olvashat cikkünkben: Melatonin, nem csak alvásra szolgáló hormon.
Most nézzük meg azokat az alapvető szabályokat, amelyek segítenek növelni a melatonin saját termelését, vagy legalább megakadályozni a természetes termelés gátlását a testünkben.
Melatonin desatoro
1) Zárja le a kék fény alkatrészét
Számos elektronika, beleértve a mobiltelefonokat és a televíziókat is, kék komponensű fényt bocsát ki a kijelzőiből. Ugyanez vonatkozik a modern izzókra és a LED-ekre is. Ez a kék fénykomponens hamis jeleket küld az agynak, hogy még mindig nappal van, és így megállítja a melatonin felszabadulását. A megoldás például a szemüveg viselése elzárva a kék fényt, a világítás cseréje speciális izzókra, állítható spektrummal, készülékeinek (TV, mobiltelefonok, táblagépek) átkapcsolása éjszakai műszak mód, popr. piros mód. A maximális hatás érdekében a fény kék elemét le kell zárni ideális esetben 3 órával lefekvés előtt.
2) Reggel kényeztesse magát a napon
A napfény elősegíti a szerotonin, a melatonin elődjének előállítását. Napfénynek kitett, különösen reggel, segíti a testet a szerotonin előállításában ráadásul a reggeli napsütés segít a belső óráink szinkronizálásában. Az evolúció az embert és biokémiai folyamatait a naptevékenység vezérelte. A Nap létezésünk kezdete óta állítja belső óráinkat. És nem hiába mondják, hogy ahová a nap nem megy, oda megy az orvos.
3) Fogyasszon természetes melatoninban gazdag ételt
A természetes melatonin egyik forrása Cseresznye cseresznye (Prunus Cerasus). Tudományos tanulmányt végeztek, amelyben egy önkéntes csoport meggy kivonatot, két másik kontroll csoport pedig placebót kapott. A kivonatot szedő csoportban a melatonin szintje jelentősen megemelkedett, míg a két kontrollcsoportban nincs változás. [5].
Újabb tanulmány készült álmatlanságban szenvedő önkéntesekkel - idősekkel. A tanulmány itt is pozitív hatást mutatott a melotonin szintjére [6].
Szintetikus melatonin alkalmazása nem ajánlott 60 év alatti személyek számára. Elnyomja saját alkotását. A hatvanas évek után az önmelatonin termelődése elnyomódik, és a szintetikus melatoninnal való telítettség már nem okoz olyan károsodásokat, mint fiatalabb embereknél, akiknél a szintetikus melatoninnal való telítettség elnyomja az önmelatonin termelését. A természetes formában lévő melatonin azonban elősegíti saját melatoninjának kialakulását. Köszönet nekünk hírek kipróbálhatja a hatást közvetlenül magára. A 60 év feletti emberek azonban természetes úton is támogathatják melatoninjukat, de van egy második lehetőségük is, nevezetesen a szintetikus melatonin kiegészítése.
Paradicsom, szőlő, de szükségük van mandulára, málnára, dióra, goji bogyókra is. mindegyikük az ételek növelik a természetes melatonin szintet [7].
4) Egyél triptofánban gazdag ételt
A triptofán esszenciális aminosav és a melatonin termelésének egyik előfutára [8]. Kényeztesse magát nappal tökmaggal, tofuval, csirkével, mandulával, földimogyoróval, túróval vagy akár joghurttal [10].
5) Kora este kerülje a koffeint
Ha szokás este kávét vagy teát inni, akkor az a tobozmirigyére vonatkozhat nagy segítség átmenet a vízre. Sok tanulmány azt mutatja a koffein negatív hatást fejt ki melatonin előállításához [9].
A koffein felezési ideje 8 óra. Ez azt jelenti, hogy ha 100 mg koffeint vesz be 16: 00-kor, akkor 50 mg még mindig hatással lesz a testére hajnali 2-kor. Ez nem azt jelenti, hogy nem fogsz aludni, de igen a koffein hatása megzavarja az alvás felépítését.
6) Aludj sötétben
A hálószobában való tájékozódást segítő különféle fények, diódák és kijelzők helyett próbálja meg a hálószobáját bekapcsolni sötét börtön. Minél kevesebb fény hatol be alvás közben, annál nagyobb lazítást és mélyebb regenerációt fog elérni. Ezért távolítsa el a maximális mennyiségű elektronikát a hálószobából és próbáld ki például függönyökkel csökkentse a hálóba kívülről bejutó fény mennyiségét. Egy másik lehetőség is visel alvó maszkok.
7) Ne stresszelj lefekvés előtt
Bár a stresszt nem mindig lehet elkerülni, próbálja meg élvezni az estéit és ne stresszelj. A stressz és az ezzel járó magas kortizol (stressz hormon) szintje nagyon negatívan befolyásolja a melatonin szekrécióját [12].
8) Nyugodjon meg meditációval vagy imádsággal
Ha sikerül nyugtassa az elmét, a legjobb jelet adod neki, hogy megy, és mit akarsz tőle. A kora esti meditáció ideális módszer a nyugalom és a kikapcsolódás elérésére. Agyunk nyugodt és csendes elmére fog reagálni, csak a melatonin felszabadításával [11].
Próbáljon meg szánni egy pillanatra magának, kényelmesen üljön és hagyja ki az agyadban egy nap alatt elterjedt gondolatokat. És csak a lélegzetedre gondolj.
9) Van egy pezsgőfürdő
Ez a pont a stresszhez is kapcsolódik. Megengedhetem magam egy forró fürdőnek a kortizol csökkenése ezzel elősegítve a melatonin termelését. Ezenkívül a forró fürdő természetesen segíti a testet abban, hogy fáradtnak érezze magát, és ezáltal serkenti az alvást.
10) Távolítsa el az elektromágneses sugárzást és a Wi-Fi-t a hálószobában
Az elektromágneses teret minden elektronikus eszköz sugározza. Ez a sugárzás áthalad az emberi testen, és ezáltal növeli az emberi sejtek rezgésének természetes frekvenciáját. Ez megakadályozza őket a "megnyugvásban" és a regenerálódásban [4], ezért torz információkat közölnek, és a melatonin előállítása nem az optimális. Tehát ne aludjon mobiltelefonnal a párna alatt (ideális a mobiltelefon teljes kikapcsolása vagy legalább repülési módba állítása), A Wi-Fi útválasztó be van kapcsolva és a haszontalan elektronika mennyisége, amely a nappaliban található, de nem a regenerálódásod szentélyében.
Következtetés:
A saját melatoninom előállítását támogató módszerek egyszerűek és egyben természetesek is. Alapvetően mi olyan dolgokra ösztönöznek, amelyeket őseink generációi megszoktak, és amelyeket teljesen természetesnek tartottak. Az emberek évezredek óta hozzászoktak ahhoz, hogy napnyugta után elnyomják tevékenységüket, tűz segítségével ragyogjanak (ennek nincs kék fényösszetevője), fény nélkül aludni teljes sötétségben, és felkelni a reggeli hajnalban. Ugyanakkor történelmünk során soha nem kerültek ki a természetesnél több milliárdszor nagyobb elektromágneses sugárzásnak, amelyet a föld és kozmikus sugárzás hoz létre.
A modern idők teljesen figyelmen kívül hagyják ezeket az elveket, amelyekhez evolúciósan alkalmazkodtunk, és ennek a cselekvésnek a következményei a lakosságunk gyakorlatilag mindenütt láthatók. Ennek során testünk harci használata segít melatonin, alvási hormon, de a legerősebb antioxidáns is nincs tudomány.