[19659002] Fotó: wacomka/Shutterstock
Ami a szokásos fitneszeszközöket illeti, szinte minden edzőteremben talál egy lépcsőt, amely általában valahol az ellipszisek és a futópadok között található, de a kardióeszközök is csodálatos eszközök lehetnek az erőnlét edzéséhez.
Könnyen használható - egy végtelen lépés a másik előtt -, és fontos, hogy a mindennapi lépésekhez lépcsőn lépjen a súlyának ellenőrzése és az erősebb alsó test felépítése érdekében, igaz? Igen, de művészet egy hatékony lépcső gyakorlása.
Itt van öt módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy felveszi a felvett lépéseket, az idejét (és nem csak arra pazarolja az idejét, hogy bárhova mászjon.)
A lépcsõmászó minden lépése megtámadja borjait, quadjait és combizmait. Nagyszerű módja az alsó test finomhangolásának és edzésének - mondja Lisa Niren, C.P.T., a New York-i CITYROW vezetője. A legfontosabb azonban annak biztosítása, hogy a hátát függőlegesen tartsa, és a magot úgy rögzítse, hogy az alsó fele elnyelje az erőt. Alapvetően nem szabad meghajolni a legjobb eredmények érdekében.
Ezenkívül az, ahogyan a lábad üt egy lépést, tulajdonképpen meghatározza, hogy több izmot kezdesz el a fenekedben vagy a combodban. A legtöbb ember felülmúlja ATV-jét, hogy felmászhasson a lépcsőn, de ahelyett, hogy mászáskor hagyná őket a szélén lógni, több izmot tehet a combizmaira - mondja Michele Olson fiziológus, Ph.D. Földelje meg és bökje a labdát a lábához, hogy eltalálja a quadokat. A lépések kihagyása egy másik módszer arra, hogy összpontosítson a lábfejére - mondja Grayson Wickham gyógytornász, D. P. T., C.S.C.S., a Movement Vault alapítója. És tényleg a fenékizmokon dolgozik? Hagyja ki az összes többi lépcsőt, amikor felmegy az emeletre - mondja Olson. Tolja át a sarkát, és nyomja meg a fenék izmait, miközben a következő szintre emelkedik.
Fogás: Bár a lépcsőfutó a lábakra és a fenékre összpontosít, ez nem pótolja az éjszakai napokat - mondja Ashley Perez, a NASM CPT. edző Barry's Boot Camp-ben. A gép ugyanis kalóriát éget és javítja az izmok állóképességét, de mégis a testtömeg gyakorlása. Ez azt jelenti, hogy az izmok nem ugyanúgy épülnek fel, mint az erőnléti edzések, például súlyozott guggolás, holtpont vagy tüdő.
# 2 Használjon lépcsőmászót a fogyás hatékony módjaként.
Lépcsőmászás - A hegymászó tréning bölcs választás, ha a kalóriaégetés célja a célod, mert a test legnagyobb és anyagcsere szempontjából legaktívabb izmait használja (quadok, combhajlítások, farizmok, törzs izmai). Ha nagyobb izmokkal dolgozik, pihenés közben több kalóriát éget el - mondja Niren. "Tehát, ha nagyobb izmokkal dolgozik, akkor nemcsak megerősíti ezeket az izmokat, hanem erősíti és felgyorsítja az anyagcserét is" - mondja Perez. A pulzusszámú kardiovaszkuláris edzés, az alsó test erősítő edzésével kombinálva, azt jelenti, hogy több kalóriát éget el az edzés alatt és után, mint ha enyhe kardiovaszkuláris edzést végezne.
Ha a fogyás célja, próbáljon HIIT típusú lépcsőn tornázni. Az intervallum edzés növeli az intenzitást, ami növeli a dolgozó izmok oxigénjét és növeli a későbbi égő hatást (a test által edzés után elégetett kalóriák számát) - mondja Niren. Az eredmények megtekintéséhez nem kell túl sok időt tölteni a cilmb-n. A British Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya kimutatta, hogy a rövid lépések (kétperces, de ötös kezdettel) heti öt napon át nyolc héten keresztül 17% -kal növelték a nők pulzusát. "Anaerob módon jársz, miközben felmászol a lépcsőn" - mondja Olson. Próbálja ki a saját intervall edzését ahelyett, hogy kész zsírégető vagy fogyókúrás programokat használna a gépen. A kezdéshez használja a Niren HIIT rutinok egyikét.
RPE = az észlelt erőfeszítés sebessége (mennyire nehéz számodra az 1-től 10-ig terjedő skála).
Steppe Climber Training [Booty-Building] [19659017] Teljesíts 3 kört egy perc szünettel, összesen 22 percig.
- Lassú 3-4 RPE növekedés 45 másodperc alatt.
- Dupla lépés 3-4 fordulatszámon 25 másodpercig
- Lassú növekedés 45 másodpercig.
- Oldalsó lépés 3-4 RPE sebességgel 60 másodpercig (30 másodperc mindkét oldalon).
- Sprint 7-8 RPE mellett 25 másodpercig.
- Lassú növekedés 45 másodpercig.
- Dupla lépés 25 másodpercig.
- Lassú növekedés 45 másodpercig.
- Oldal lépés 60 másodperc (30 másodperc minden oldalon).
- Sprint 25 másodpercig.
20 perces "All-Directions" utcai mászó képzés
Hajtson végre egy 3 perces bemelegedést 3-4 RPE-n, mielőtt az alább felsorolt intervallumok közül 5 kört végrehajtana a 2 perces lehűlés után, összesen 20 percig.
- Dupla lépés 3-4 RPE sebességgel 30 másodpercig.
- Oldalsó lépés 3-4 RPE sebességgel 30 másodpercig.
- Sprint 7-8 RPE mellett 30 másodpercig.
- Oldalsó lépés 3-4 fordulatszámon 30 másodpercig jobbra.
- Sprint 7-8 RPE sebességgel 60 másodpercig.
# 3 Végezzen lépcsőmászó gyakorlatot a felépüléshez.
A lépcsőmászó használata alacsonyabb - gyakorlatokat végez, ezért jó választás, ha hátproblémái vannak, és nem tud futópadot használni - mondja Niren. A Journal of Rehabilitation Research and Development folyóiratban megjelent kutatások kimutatták, hogy a gép hasznos eszköz a hátfájás részleges enyhítésére azáltal, hogy hatékonyan aktiválja a farizmokat a gerinc enyhítésére. (A gyenge izmok különféle fizikai problémákat okoznak, beleértve a piriformis szindrómát és a fenék-popsi szindrómát.) Kivétel a sérülések megelőzése alól: A lépcsőn mászó nehéz lehet a térdén, ezért nem a legjobb választás, ha már vannak térdproblémái. Niren.
# 4 Mászás a testtartás javítása érdekében.
Ha már hajlik a lépcsőmászás során, valószínűleg ugyanolyan rossz alakja van a lépcsőn, és a korlát fölé guggolás nem tesz jót a testének. (Próbálkozzon a helyes testtartással.) Korlátozza a használni/emelni/mozgatni szükséges testsúlyt, ami megkönnyíti és kevesebb kalóriát éget el. Ez megakadályozza, hogy a kezedbe kerülj a magad, és rosszabbul érezheted magad az edzőterem mellett - mondja Wickham. Még akkor is, ha nem tudja elkerülni a korlátokat teljesen (ezek a biztonság kedvéért vannak itt), soha nem szabad teljes súlyban nyomnia vagy löknie őket - mondja Niren.
De ha felmegy hozzád a lépcsőn Ha az irodában jó testtartás van, akkor feltételezheted, hogy elegendő atomenergiád van ahhoz, hogy hatékonyan használhasd a gépet és könnyedén egyenesen maradj. legyenek fogantyúi. Minden lépésnél növeli ezt az atomenergiát, amely nemcsak szilárd testtartást tart fenn, hanem megelőzi vagy enyhíti a krónikus hátfájást. Bónusz: Az erős mag megkönnyíti a napi feladatok elvégzését funkcionális mozgással - mondja Niren.
# 5 Szálljon le egy elliptikus trénerre. Ami a kardiót illeti, akkor jól érezheti magát, ha olyan gépet választ, amelyik a legjobban élvezi - mondja Wickham, de ezen van mit változtatni. Az elliptikus kiégés valóságos, mondja Perez, ezért próbáld meg megtenni. Ezenkívül egy lépcsőmászó javítja a funkcionális mozgást, mert a legtöbben naponta másznak fel a lépcsőn. Valószínűleg nem pontosan úgy mozgatja a testét, mint egy elliptikus edzőn. A mozdulatok jó választás, ha a közelmúltban a futópadot Dread Millnek nevezte - mondja Niren. (További segítség: Ez a (szórakozás!) 45 perces futópad edzés, amely növeli az állóképességedet.) Kellemes meglepetést okoz ezen OG súlyzós edzőgép izomgyarapodása és szív- és érrendszeri stressz. Szüksége van egy kiindulópontra? Próbálja ki ezt a két Chris Powell lépcsőgyakorlatot az ABC Extreme fogyásból .
Lépcsőgyakorlat (rendszeres rögzített lépcsőkön)
Teljes dinamikus bemelegítés (percenként percenként) (magas térd, fenék és oldalsó lövések sík talajon), majd végezzen egy kört további 30 percig.
- A medvék lassan másznak fel a lépcsőn, majd három percig lerohannak. (Kezdje a sík helyzetéből a kezével az első lépésnél a földön, mozgassa a bal lábát egy lépéssel feljebb, a jobb kezét pedig egy lépéssel feljebb, ismételje meg a folyamatot az ellenkező oldalon, és folytassa felváltva.)
- Induljon lejjebb, és lassan kezdje el a lépéseket és a sebesség növelését, ahogy felmászik; Lassan járj, vagy lassan járj. Ismételje meg a lehető leggyakrabban három perc alatt.
- Szánjon egy percet, és tartson egy kis szünetet a vízben.
- Készítsen öt burpeet sík talajon, majd gyorsan ugorjon fel a lépcsőn; lassan. Ismételje meg a lehető leggyakrabban hat percig. Szünet egy percre.
- Tegyen 10 tricepsz mártást. (Üljön le az első lépésre, sarka a földön és tenyere laposan a csípőjén, tolja előre a csípőjét a lépcsőtől, hajlítsa meg a könyökét maga mögött, hogy leengedje testét és kinyúljon. Kövessen három sprintet a lépcsőn (sprint felfelé és lassan vagy lassan háromszor). Ismételje meg a dip-sprint kombinációt a lehető leggyakrabban négy perc alatt, egy percig pihentetve.
- Ugorjon fel és le a lépcsőn lépésről lépésre, majd sétáljon vagy járjon lassan. Ismételje meg a lehető leggyakrabban három perc alatt.
- Sík talajon járjon öt percig hűlni.
History-Climber Circuit edzés
Végezze el a három perces bemelegítést (kezdje mérsékelt tempóban, majd emeljen egy szintet percenként), és fejezze be a kört további 30 percig.