perces

Legalább néha mindannyiunkkal előfordul, hogy egy adott napon egyszerűen nincs időnk egy körülbelül egy órás klasszikus edzésre. Kérdés azonban, hogyan reagál ebben a helyzetben.

Teljesen kihagyja, vagy alternatív megoldásokat keres?

Még rövid edzések is, amelyek körülbelül 10 percet vesz igénybe, egészen tisztességes eredményeket hozhatnak. Szükséges azonban nagyobb intenzitással gyakorolni őket, és elegendő erőfeszítést tenni rájuk. Meg fog lepődni azon, hogy végül hogyan visznek el. Az alábbi példák szerzője Tom Kelso erő- és fitneszedző.

Képzés 1

Ez egy saját súlyú edzés, így akár otthon is könnyedén megteheti. Minden gyakorlatot összesen két perc alatt kell elvégezni.

Ez idő alatt próbáljon meg minél több ismétlést végezni, de ne a rossz technika, az elégtelen mozgáster vagy a túlzottan magas testmozgás rovására. Végezze el a gyakorlatokat ellenőrzött módon, és állítsa be a tempót saját teljesítménye alapján. A verziók között nem lehet szünet.

A.) Hegymászók összesen 2 percig, bemutató:

B.) Hajlítások összesen 2 percig (a kanyarok különböző változatai lehetnek; az idő növekedésével normális a lábad megsegítése, vagy ha a sparring tartja a lábad; e gyakorlat során valamivel lassabb tempót is kell választanod, mint a többiek)

C.) Ugró emelők összesen 2 percig, bemutató:

D.) Angol (burpees) összesen 2 percig, bemutató:

E.) Guggolás összesen 2 percig

2. képzés

Ez egy kombinált edzés, amely saját súlyú gyakorlatokat, egy nagy súlyzósúlyt és gyógyszerlabdát használ. A gyakorlatokat itt kissé eltérő időtartamban hajtják végre, de egyébként ugyanaz történik, mint az első esetben.

A.) Hátsó guggolás összesen 1 perc 30 másodpercig (a súlyzó súlyának a testtömeg körülbelül 100% -ának kell lennie a férfiaknál és körülbelül 75% -nak a nőknél; normál sebességgel körülbelül 20 ismétlést hajt végre)

B.) Forgattyúk összesen 1 percig

C.) Hajlítások összesen 1 percig

D.) Béka összesen 1 perc alatt ugrik, bemutató:

E.) Váltakozó lábbal rendelkező tüdő összesen 30 másodpercig

F.) Kerékpár ropogás összesen 2 percig, bemutató:

G.) Guggolás és nyomás gyógyszerlabdával összesen 2 percig, bemutató:

H.) Futás magas térdemeléssel rendelkező helyen, összesen 1 percig

Képzés 3

Szüksége lesz egykezes súlyzókra és gyógyszerlabdára. Ismét kissé eltérő időintervallumok vannak az egyes verziókhoz, de egyébként ugyanazok a szabályok érvényesek, mint az első és a második esetben.

A.) Medve mászás összesen 1 percig, bemutató:

B.) Vállnyomások egy karral állva, összesen 1 percig

C.) Egykezes elhúzás összesen 2 perc alatt

D.) Guggolás és nyomás gyógyszerlabdával összesen 1 percig

E.) "T-push ups" összesen 1 percig, bemutató:

F.) Egykezes húzások az előrehajlásban, összesen 1 percig

G.) A tüdő váltakozása egy karral hátrafelé, összesen 2 percig

H.) Ég ropogás gyógyszerlabdával, összesen 1 percig, bemutató:

Képzés 4

Ez a képzés egy kicsit több felszerelést igényel. Edzhet bármely otthoni edzőteremben is, ahol alapvető edzőkészülékek állnak rendelkezésre.

Kicsit szabadabb kezed van a gyakorlatok kiválasztásakor. Amint az alább látható, a gyakorló egység öt gyakorlatból áll.

Mindegyik csoportból kiválaszthat egy-egy tervet, és mindig egy, 10 ismétlésből álló munkasorozatot hajthat végre. Ez a 10 ismétlés minden gyakorlatnak kihívást jelent, ezért 1-2 bemelegítő sorozatot kell végrehajtani minden gyakorlat előtt. A szüneteknek minimálisnak kell lenniük, és az egészet 10-15 perc alatt meg lehet csinálni.

A.) Komplex gyakorlat az alsó testen: guggolás, lábnyomás vagy holtemelés (1 munkasorozat, 10 ismétlés)

B.) Vállnyomások: nagy súlyzó, egykarú vagy gép (1 munkasorozat, 10 ismétlés)

C.) Hátgyakorlat a törzszel függőleges helyzetben: különböző markolatokkal hajlítva vagy a felső tárcsa meghúzásával (1 munkasorozat, 10 ismétlés)

D.) Nyomás nyugalmi állapotban: nagy súlyzó vagy egykaros (különböző szögekben) (1 munkasorozat, 10 ismétlés)

E.) Hátgyakorlat a törzszel vízszintes helyzetben: nagy súlyzóhúzások vagy egykezes húzások az előrehajlásban (1 munkasorozat, 10 ismétlés)

További információ:

- Ez nem képzési program, hanem négy különálló és egymástól független gyakorlati egység példája. Ha szükséges, bármelyiket választhatja, és rendszeres edzéssel helyettesítheti.

- Az edzőegységeknek univerzálisabb célja van (fejleszthetik erőnlétüket, erőnket, támogathatják az izomnövekedést és a zsírégetést).

- Ha otthon szeretné gyakorolni az edzéseket, és hiányzik például a gyógyszerlabda, választhat egy másik, de hasonlóan koncentrált gyakorlatot.