A Kettlebell nagyszerű edzőeszköz, de kissé ijesztő lehet, ha még soha nem dolgozott vele. Valószínűleg látott olyan embereket az Instagramon, akik dobták őket, vagy valóban bonyolult lépéseket tettek, amelyek látszólag kívül esnek a bajnokságban. A lényeg az, hogy a kettlebell nem csak haladó orvosoknak szól. Ha rendelkezik alapszintű erővel (vagyis nem először emel súlyokat), és ugyanolyan gondossággal közelít a kettlebellhez, mint egy másik szabad súly esetén, akkor mindenképpen használhatja rutinját.

teljes

A kettlebell és a súlyzó közötti legnagyobb különbség a forma. A fogantyú és a harang felépítésének köszönhetően kissé dinamikusabban mozgathatja a kettlebellt. Megfordíthatja, megfordíthatja a kezét, és különböző módon tarthatja. Ez kiváló eszköz sok funkcionális gyakorlathoz, de azt is jelenti, hogy a csuklója még keményebben dolgozik, hogy egyenes maradjon és stabilan tartsa a testsúlyát. (A kettlebell edzés után a szokásosnál is fájdalmasabbnak érezheti magát, mert a teste nem szokott ilyen típusú súlyt emelni.]

A kettlebell alakja miatt is (a súly legnagyobb része "A legtöbb kettlebell edzés egyszerre több izomcsoport, különösen a mag stabilitását igényli" - mondja Ava Fagin tanúsított személyi edző a Body Space Fitnessnél, New York City. "A kettlebell fantasztikus segítség az erő növelésében, miközben növeli a pulzusát" - teszi hozzá Fagin.

Tehát összeállított egy rövid és édes gyakorlatot, amely segít abban, hogy a következő gyakorlat öt gyakorlatból álljon, és úgy legyen elrendezve, hogy választhasson a felső és az alsó test kapcsolási gyakorlatai között - magyarázza Fagin, és a négy magasra is összpontosít. funkcionális mozgásminták - függönyök, tolók, guggolások, Zi házasság -, és hagyja magát többféle irányba mozogni, "ezért biztassa izmait egynél több szintű munkára. Bár ez az edzés nem biztos, hogy hihetetlenül fejlett, legalább némi tapasztalat a súlyemelésről az ugrás előtt. Ha sérülései vannak, vagy nem biztos abban, hogy ez az edzés biztonságos-e az Ön számára, közölje orvosával

Az edzés AMRAP edzés, amely "annyi kört" jelent, amennyire csak lehetséges. A cél kitalálni: annyi edzést kell teljesíteni egy adott idő alatt. "Ha kevés az idő és egy közepes méretű kettlebell van, akkor az AMRAP elvégzése nagyszerű módja a szilárd edzésnek" - mondja Fagin. "Az AMRAP során konkrét gyakorlatokra és számos ismétlésre lesz szükséged minden gyakorlathoz, azzal a céllal, hogy a gyakorlatsorozatból annyi kört teljesíts egy adott időkeretben." 10 perc.

"Bár a cél a lehető legtöbb kör megmunkálása, győződjön meg róla, hogy biztonságban van és pihent, amikor szüksége van rá" - teszi hozzá Fagin. - Ezenkívül feltétlenül játsszon először. Javasoljuk, hogy aktiválja a gyakorlatokat mini ellenállási sávokkal és néhány dinamikus gyakorlattal, hogy felkészítse izmait a teljes mozgástartományban végzett munkára. Ezután mehet az alábbi fő edzésre.

Kiképzés

Amire szüksége lesz: Két közepesen nehéz vízforraló. Fagin azt javasolja, hogy használjon felső sajtót (az alábbi utasításokat) annak mérésére, hogy mekkora súlynak kell lennie. "Ideális esetben kényelmesen nyomja meg a fejét a feje fölött 10 alkalommal kimerültség nélkül, ha ez megfelelő az edzés hátralévő részében" - mondja. Ne feledje, hogy a súlyt 10 percig fogja használni. Ha az első ismétlések során túl nehéznek tűnik, a legjobb, ha valami könnyebbet használsz.

Letöltés:

  • Kettlebell swing - 10 ismétlés
  • Kettlebell Overhead Press - 10 ismétlés
  • Kettlebell Lateral Longe - 10 ismétlés
  • Kettlebell meghajlítva a sor felett - 10 ismétlés
  • Kettlebell meghajlítva a sor felett - 10 ismétlés
  • Kettlebell Halo - 10 ismétlés
  • 19659021] Utasítások:
  • Legfeljebb 10 ismétlés.
  • Minimalizálja a mozdulatok közötti szünetet.
  • Ismételje meg az áramkört a lehető leggyakrabban 10 perc alatt.

Fagin azt javasolja, hogy menjen 5-7 kört, de mindig a legjobb, ha a megfelelő alaksebességre koncentrálunk. Amint erősebbé és kényelmesebbé válik az egyes mozdulatokkal, valószínűleg több kört játszhat le egy 10 perces ablakban.

Az alábbi vonatbemutató Amanda Wheeler minősített erő- és kondicionáló szakember, valamint a Formation Strength online képzési csoport társalapítója az LMBTQ közösség és szövetségesei számára szolgáló nők számára.

Az SELF-en felsorolt ​​összes terméket szerkesztőink függetlenül választják ki. Ha vásárol valamit értékesítési vonalainkon keresztül, jutalékot rendelhetünk a fióktelepekhez.