Egészségügyi és orvosi videó: Terhes és szoptató nők szedjék-e a DHA-t? (2021. február)
Tudja, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst? Nem hétköznapi gyanúsítottak. Olvassa el a szuperélelmiszerek listáját, amelyek nem esznek eleget ...
Nem mindig könnyű megfelelő dolgokat enni. Amikor egészséges ételekkel tölti meg a tányérját, meg kell győződnie arról, hogy a legelevenebbeket választotta-e.
Például a romantikus saláta jó neked, de még jobb, ha lecseréled a még táplálóbb sötét leveles zöld gyümölcsök egyikére, például spenótra vagy kelkáposztára. Végül is egyes ételek jelentik az igazi táplálkozási energiát, több vitamin, ásványi anyag és antioxidáns küzd a betegség ellen.
De a "superfood" nem érdemli meg ezt a feltételt, ha túl drága vagy nehéz megtalálni - mondja Wendy Bazilian, RD, a Superfoods Rx Diet: Súlycsökkenés a tápanyagok erejével (Rodale Books) társszerzője.
A testmozgáshoz hasonlóan az étrendnek is olyannak kell lennie, amelyhez ragaszkodhat és élvezheti.
Itt található a szuper ételek listája, amely tartalmazza a 10 legjobb szakértői ajánlást, amelyek a legtöbb tápanyagot tartalmazzák a tányérjára:
Superfood # 1: brokkoli
Kevés zöldség omlik össze, mint a brokkoli, amely HW Bush volt elnök "ne egyen" listáján szerepelt. Vagy tetszik, vagy utálod - és a tudósok meg is tanulmányozták annak okait.
Így tehet: Ha szüleid nem szeretik a zöld dolgokat, akkor valószínűleg nem is fogod. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem talál ízletes módszert az étrendbe való beépítésre.
Miért jó étel a nők számára: A keresztesvirágú vegetáriánusok, mint a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó, súlyos rákot szenvednek.
Ez az egyik oka annak, hogy Joel Fuhrman, az Eat for Health (Health Gift Press) szerzője azt javasolja, hogy ebből az élelmiszercsaládból származó ételeket fogyasszon minden nap. Laboratóriumi vizsgálatok során a szulforafán, a brokkoliban és unokatestvéreiben található vegyi anyag tulajdonképpen önrombolást okozott az olyan rákos sejtekben, mint a leukémia és a melanoma. Egy 2007-es kínai tanulmány megállapította, hogy a vegyület lelassíthatja az emlőrák terjedését.
Egy csésze brokkoli a napi C-vitamin-szükséglet hatalmas 135% -ával is büszkélkedhet.
Hol lehet beszerezni: Fagyasztott vagy friss brokkoli egész évben könnyen elérhető. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a szuper zöldségből, fogyassza nyersen vagy enyhén pároltan - a főzés megöli a C-vitamin nagy részét.
Superfood recept:
Superfood # 2: répa
Ne hagyja, hogy a szín megijessze: Ezek a bíbor gyökérzöldségek édesek, gazdagok és húsosak. És a cukorrépa tápértéke olyan nagy, hogy jobban meg kellene ismernie őket.
Miért jó étel a nők számára: A 2012-es Nutrition magazinban megjelent tanulmány szerint egy pohár repcemé (más néven cékla) elfogyasztása azonnal csökkentheti a vérnyomást.
Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy fennáll a kockázata a magas vérnyomásnak. Minden harmadik amerikai magas vérnyomásban szenved, és 90% -uk bekerül az életébe. A magas vérnyomás károsíthatja az artériákat, ami plakkképződéshez, szívbetegségekhez, vérrögökhöz és szélütéshez vezethet.
Jonny Bowden, PhD, a Föld 150 legegészségesebb ételének (Fair Winds Press) szerzője szerint a répákat kálium terheli, ami ellensúlyozza magas sótartalmú étrendünk hatásait.
Magas a folsavtartalma is, amelyre új sejtek előállításához és a DNS károsodásának (rák prekurzor) megelőzéséhez van szükségünk.
A céklalevek szintén 16% -kal növelhetik az állóképességet, így a testmozgás kevésbé fárasztónak érződik, így hosszabb ideig tarthat egy 2009-es angol tanulmány szerint.
A répakémiai anyagok nagy ígéretet mutatnak a rák és a gyulladás elleni küzdelemben is.
Hol lehet beszerezni: Ha nem talál répalevet a helyi élelmiszerboltban, rendelje meg online körülbelül 6 dollárért a Vitacost.com oldalon. Erős, földes íze van, és jól keverhető más gyümölcslevekkel, például áfonyával. A céklakonzerv sokkal könnyebben elérhető - és olcsóbb.
Remek tálalási mód: Céklát öntsünk kecskesajttal és dióval készült sült saláta kitûnõ salátába, majd pirítsuk balzsamos vinaigrettel és repedt borssal. Belefér egy vékony szalonnába, külön sós, édes ízért.
Superfood recept:
Superfood # 3: Kurkuma
Szárítsa meg ételeit kurkumával. A sárga curry ételekben leggyakrabban található kurkuma a gyömbér család tagja.
Miért jó étel a nők számára: A kurkumint, a növényi tápanyagot, amely a kurkuma számára mély arany árnyalatot ad, a keleti orvostudományban már régóta használják a fertőzések kezelésére és a sebgyógyulás felgyorsítására.
Az egereken végzett előzetes kutatások szerint a fűszerek hasznosak lehetnek olyan állapotok kezelésében, mint a gyulladás, emésztési zavarok, ízületi gyulladás és Alzheimer-kór.
"India azon régióiban, ahol a kurkuma rendszeres fogyasztása a legmagasabb, az Alzheimer-kór a világon a legalacsonyabb" - mondja a bazilikán, "ami elősegítheti az agy egészségének előrehaladását az öregedéskor."
Az indiai kutatók szerint a test csak egy töredékét képes felszívni az elfogyasztott kurkumin, de a fekete bors hozzáadásával 2000% -kal növelheti rendszerünk használatának képességét.
Hol lehet beszerezni: Vessen egy pillantást a kurkumára a szupermarket koffein folyosóján. Palackonként körülbelül 4 dollárba kerül. Ha van olyan szerencséje, hogy egy olyan területen él, ahol a "Kis India" van, akkor a kurkuma ömlesztve sokkal olcsóbb. Vagy használjon curry port, amely sok szuper fűszert tartalmaz.
Superfood recept:
Superfood # 4: Szardínia
A szardínia rossz rap. De mielőtt visszamész a tengerre, tudd meg így: Ezek a fiúk tonhal ízűek, kevésbé halak, mint a kaviárok, és már mérgesek - így nem lesznek óvatosak, amikor kinyitják a kannát.
Miért jó étel a nők számára: A szardínia olcsó és kényelmes módszer a halolaj, a D-vitamin és a kalcium egyidejű feltöltésére - mondja Janis Jibrin, MS, RD, a Best Life's Guide to Diabetes and Pre-diabetes (Simon & Schuster) társszerzője.
"A szardínia csontjai közül csak az egyik fedezi a D-vitamin-szükséglet 125% -át, a kalcium-szükséglet 35% -át és a napi szelén-szükséglet 88% -át" - mondja.
A szelén, egy antioxidáns, segít megőrizni az immunrendszert a formája ellen, és megvédi a sejteket a károsodástól.
Hol lehet beszerezni: A legegészségesebb fogásokhoz válassza a víztartalmú szardínia só hozzáadása nélkül.
Superfood recept:
Ha még mindig nem eszi meg a gyomrát, a csontos konzerv lazac ugyanolyan mennyiségű kalciumot, D-vitamint, omega-3-at és szelént ad.
5. szuperétel: kelkáposzta
A kelkáposzta a brokkoli vagy káposztafélék családjának része. Tehát, ha brokkoli-fób vagy, de ki akarod használni azt, tanuld meg szeretni ezeket a zöld leveleket.
Miért jó étel a nők számára: Ez nem csak a rákról számol be, hanem a szívnek is segít. Jibrin szerint napi fél csésze edzett gyümölcslé 27% -kal emelte a hasznos HDL-koleszterint és 12 hét alatt csökkentette az LDL-koleszterint egy tanulmányban.
A kelkáposzta tele van C-vitaminnal (nagyszerű a bőr számára), valamint kalciummal és A-vitaminnal - mondja Basil. A levélzöldek karotinoidokat, például luteint és zeaxantint is tartalmaznak, amelyek segítenek fenntartani a látást és megakadályozni a szem megerőltetését, ami komoly erőforrás azok számára, akik egész nap a számítógép képernyőjét nézik.
Hol lehet beszerezni: Valószínűleg valódi illata van az iszapnál, valahányszor végigsétál a gyártási folyosón. Olyan más lombhullató zöldek mellett ül, amelyeket valószínűleg még soha nem próbáltál, mint például a kollázs, a mustár és a kerek zöld, valamint a svájci mángold.
Superfood recept:
Superfood # 6: Áfonya
Ennek a szupergyümölcsnek nincs bevezetése. A bogyós gyümölcsök annyira elterjedtek az Egyesült Államokban, hogy a kertben lévő bokrok mögött szedve szaporíthatja őket.
Miért jó étel a nők számára: Az antocianidinek, az áfonya színét adó vegyi anyagok állítólagos egészségügyi előnyeik miatt kerülnek reflektorfénybe.
Bár még vizsgálják, az ilyen szuper antioxidánsokkal rendelkező növények gyulladáscsökkentő hatásúak, amelyek különféle vizsgálatok szerint csökkenthetik a szívbetegségek, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás kockázatát, és védenek a mentális romlás ellen.
De amitől az áfonya igazán kiemelkedik, az a kényelme.
"Sokoldalúak" - mondja Basilian. "Nem igényelnek vetést vagy aprítást, és egész évben megkaphatja őket fagyasztva, frissen vagy szárítva."
Az Acai az áfonyához képest közép-amerikai, és ugyanolyan jó neked, de drágák és nehezen megtalálhatók.
Ahol lehetséges: Az áfonya kevesebb mint 3 dollárt költhet nyáron, de télen gyorsan emelkedik. Pénztakarékosság céljából vásároljon ömlesztve, ha olcsó, és egész évben fagyassza le őket.
Superfood recept:
Superfood # 7: Fekete bab
A mexikói konyhában leggyakrabban előforduló fekete bab minden eddiginél népszerűbb az Egyesült Államokban.
Miért jó étel a nők számára: "A bab táplálkozás szempontjából elütötte a pályát" - mondja Jibrin.
Meg vannak töltve az alapvető ásványi anyagokkal: folát, magnézium és vas.
A bab is az egyetlen olyan élelmiszer, amely két kategóriában található a MyPlate élelmiszer útmutatóban - mondja Basil; mindkettő összetett szénhidrát és fehérjeforrás.
"Azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak babot, jobban kontrollálják a testsúlyukat és a vércukorszintjüket" - magyarázza Basilian.
Ennek oka oldható rostjuk.
Különösen a fekete babban van háromszor annyi omega-3 zsír, mint a többi babban, sötét bőrük pedig vegyszereket tartalmaz a rák elleni küzdelemben, az úgynevezett flavonoidokat.
Sajnos "a bab nehéz eladást jelenthet, mert gáznemű lehet" - mondja Jibrin. De rendszeresen tartják az emésztőrendszert.
Ha aggódsz a rosttartalom miatt, a bazilikusok és a Jibrin szerint elkerülheted az emésztési zavarokat, ha lassan engeded ki a babot az étrendedbe. Fogyasszon egyszerre legfeljebb fél csészét.
Ahol lehetséges: a babkonzervek messze a legalkalmasabbak - és viszonylag olcsók, 80 centért és egy dobozért. De egy kis tervezéssel a szárított bab még több pénzt takaríthat meg Önnek, és nem túl fárasztó.
Egyszerűen takarja le a szárított babot egy nagy tálban vízzel, hagyja őket egy éjszakán át ülni egy-két bablappal, lecsöpögtet és voila! A bab készen áll a főzésre.
Jibrin azt javasolja, hogy a bab felét és a pulyka felét használják chili készítéséhez, vagy babot adva a darált marhahús szeleteléséhez.
Superfood recept: lassan főtt bab
Superfood # 8: Meggy cseresznye
Ne keverje össze a cseresznyét az édes fekete cseresznyével, amelyet általában a folyosókat előállító szupermarketekben találunk. Ezt a gyümölcsöt leggyakrabban sütéshez használják, fagyasztva, konzervként vagy gyümölcslé formájában.
Miért jó étel a nők számára: A savanyú cseresznye gyulladáscsökkentő szupersztár, nagyszerű lehet a fájdalom kezelésében.
"Régóta használják ízületi gyulladás és köszvénytünetek kezelésére" - mondja Basil.
A kutatások szerint a cseresznye segíthet enyhíteni az ízületi gyulladást és az izomfájdalom, az alacsonyabb koleszterinszint és még alacsonyabb testzsír utáni fájdalmat - derül ki egy Michigan Egyetem 2009-es tanulmányából.
Hol lehet beszerezni: A legolcsóbb tét: Vásároljon dobozokban, kb. 2,50 dollárért dobozonként. A fanyar cseresznye ugyanolyan fogízű, mint az áfonya, és turmixokban vagy más gyümölcsökkel keverve ízletes.
Superfood recept:
Superfood # 9: Mandula
A mandula a bibliai időszak óta létezik, és ez az egészséges szív mediterrán étrendjének alapja. Az enyhe és sokoldalú dió édes és sós ételekben jól működik.
Miért jó étel a nők számára: Ma szinte minden csomagolt étkezés - a joghurttól a reggeli müzlikig - állítja, hogy tele van probiotikumokkal, hasznos baktériumokkal, amelyek támogatják az egészséges emésztést és erős immunrendszert.
A prebiotikumok azonban emészthetetlen élelmiszerek, amelyek probiotikumokat termelnek, amikor áthatolnak a bélen.
A mandula és más magas rosttartalmú ételek együttesen prebiotikus ételek, és enyhíthetik a gyomorproblémákat, például az irritábilis bél rendellenességeit és a hasmenést, valamint növelhetik a kalcium felszívódását. Naponta többször frissítse az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentését. A dió sok E-vitamint tartalmaz, és kisebb a szívbetegség kockázata.
Negyed csésze mandula is több fehérjét tartalmaz, mint a tojás, és magnéziummal van ellátva, amely elősegíti a dopamin kémiai kémiai anyag előállítását - jó a hangulat szabályozására és a depresszió megelőzésére.
Hol lehet beszerezni: A dióféléket bárhol értékesítik, beleértve az élelmiszerpiacokat és a gazdákat is.
Superfood recept:
Superfood # 10: Quinoa
A quinoa (ejtsd: keen-wah) fehérjében gazdag szérum, amelyet az inkák ettek, hogy erőt és energiát adjanak nekik. Ezek a kis pelletmagok úgy néznek ki és olyan ízűek, mint a kuszkusz.
Miért jó étel a nők számára: A quinoa mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A fehérjék és az aminosavak szerkezeti elemei alkotják izmainkat, ininkat, mirigyeinket és szerveinket. Mivel testünk nem tudja ezeket előállítani vagy tárolni, állandó táplálékforrásra van szükségünk.
Az alap kilenc egyikének hiányában izmaink és szerveink szétesni kezdenek. Legtöbben mindent megkapunk a húsból, de a vegetáriánusoknak felesleges teljes kiőrlésű gabonákra és hüvelyesekre van szükségük ahhoz, hogy sértetlenek maradjanak.
A finomított szénhidrátokkal ellentétben, amelyek a feldolgozás során nélkülözik a tápanyagokat és a rostokat, a teljes kiőrlésű gabonák, például a quinoa, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva.
A quinoa jó magnéziumforrás, amely segít lágyítani az ereket és fenntartani az egészséges vérszintet. Sőt segíthet a migráció megelőzésében.
Hol lehet beszerezni: Nézd meg a quinoát a rizs sikátorban. Az árak fontonként 2,50 és 4,50 dollár között mozognak.
Superfood recept:
Mely ételek fokozhatják a hangulatot?
Az étel nem csak májbarát élmény - befolyásolja a testi és lelki érzéseket. Vannak hangulatjavító ételeid? Vedd ezt és tudd meg.