Szeretnél otthoni edzéssel kezdődött, de nem tudod rávenni magad erre? Talán csak nincs elegendő motiváció! Olvass tovább 11 tipp arra, hogyan motiváld magad otthon gyakorolni, és milyen tényezők befolyásolják a mozgásvágyat vagy akadályozza a haladást.

11 tipp arra, hogyan motiváld magad a testmozgásra

A motiváció az pszichológiai folyamat, melyik aktiválja az emberi viselkedést és meghatározza annak irányát. Ez az ún. belső hajtóerő, ami oda vezet be nem teljesített vágyak kielégítése. Egyszerűen fogalmazva, ez akarat elérni valamit. Tehát nézd meg, hogyan motiváljon a fitnesz céljainak elérésében és indítsa el az étvágyat az otthoni testmozgáshoz.

Tegyen konkrét, de reális célokat

Azok az emberek, akiknek célja a fogyás vagy a sportteljesítmény javítása többek között kudarcot vallanak azért is, mert vagy túl irreális célokat tűzött ki. Különbséget jelent, hogy ezt mondom havonta 2 fontot veszítek, különben havi 20 font lesz. Van is különbség, amelyet el kell dönteni Gyakoroljon hetente háromszor 30 percig, és gyakoroljon hetente 6 alkalommal 120 percig. Ha irreális céljaid nem teljesülnek, akkor kezdesz az lenni A demotiváció és a kudarc negatívan befolyásolja a motivációt is. Ezért tegyen konkrét célokat, amelyek azok fizikailag és szellemileg is elérhető. Próbáld meg te is rövid távú terv, különösen, ha gyakorlatot kezd. Nemcsak áttekintése lesz arról, hogyan szerzi meg a tiéd az elkötelezettség sikerrel jár, de sokkal motiváltabb is leszel. Kezdje lassan, otthoni edzéssel és fokozatosan növelje igényeit. [2] [3]

Készítsen edzéstervet

Akár otthon van, akár az edzőteremben, anélkül edzésterv céljainak elérése sokkal nehezebb lesz. Ha már azt tervezi, hogy lefogy, izomtömeget vagy erőt szerez, fel kellene készülnie a testedzés ütemezése és a heti edzés durva csontváza. Ennek köszönhetően feketén-fehéren látni fogja, mi vár rád, előre felkészülhetsz rá, és amikor naplójában meglátod, hogy szerda este a testmozgásnak szentelték, a motivációd még erősebb lesz. A lehető legjobb edzésterv elkészítéséhez érdemes kövesse ezt a 7 lépést: [1]

  1. mérhető célt tűz ki
  2. válassza ki a képzési struktúrát
  3. válassza ki a megfelelő gyakorlatokat és rendezze el őket
  4. válassza ki az ismétlések és halmazok számát
  5. hozzon létre gyakorlatok kombinációit
  6. ezek alapján állítson össze egy edzéstervet
  7. tervezze meg az edzések elosztását és gyakoriságát

További információk ezekről a lépésekről és a képzési terv helyes összeállítása olvassa el cikkünket Hogyan állítsunk össze minőségi edzéstervet - tippek, tréningek, a leggyakoribb hibák .

arra

Szerelje fel saját otthoni edzőtermét

Nem mindenkinek van választása hogy eljusson az edzőterembe és valakinek nem biztos, hogy tetszik, ha valaki edzés közben ránéz. Ebben az esetben az otthoni képzés ideális választás. De hogy te találtak egy kis motivációt magukban, hozzá kell igazítania a környezetét. Kutatások kimutatták, hogy az otthoni testmozgás motivációja megsokszorozódik, ha legalább felszereli otthonát alapvető fitnesz kiegészítők vagy segédeszközök. A felszereléséből nem hiányozhat: [2]

  • fitneszszőnyeg - ennek köszönhetően a testmozgás sokkal kényelmesebb lesz, ráadásul segít megelőzni a sérüléseket és a kellemetlen zúzódásokat.
  • erősítő kerék - az edzés során minden izomterületet meg tud kötni hátulról a borjakig. Leginkább hasi gyakorlatokra használják.
  • fitlopta - használhatja az egész test megerősítésére, valamint stabilitásának, egyensúlyának és megfelelő testtartásának javítására.
  • testgyakorló gumik és bővítők - a mell-, az ülő- és a hasi izmok, valamint a lábak és a hát izmainak megerősítésére szolgálnak. Tehát az egész testedet edzed velük!
  • ugrókötél - az ugrókötél pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, javítja a fizikai állapotot és erősíti az izomrendszert is.
  • habgörgő - a megterhelt izmok masszírozása mellett használhatja ülőizmokat, hátat, deszka vagy guggolás részeként.
  • súlyzók vagy egykezes karok - sokféle gyakorlathoz használhatja őket, és nekik köszönhetően különösen erősíti a bicepszet, a tricepszet, a vállizmokat vagy a hátizmákat. Ha véletlenül nincs otthon, akkor cserélje ki őket teli üveg vízzel is.

Biztosítsa magánéletét és békéjét

Ahogy kell szoba munka közben, ugyanolyan békés környezetet élvezzen biztosítja még a testmozgás során is. Ez egy olyan pillanat, amely csak neked szól, és a szellemi és fizikai hangulatodat ehhez kell igazítani. Mindenképpen tedd ezt a körülötted lévő edzés alatt a gyerekek ne szaladjanak, a partner nem rendelkezhet veled felesleges kérdések terhelik és egyedül kellene lenned a szobában. Amikor biztosítja a magánéletet és a békét, a testmozgás motivációja erősebb lesz, és Ön sokkal jobb teljesítményt nyújt, mint a te az elme csak a testmozgásra fog összpontosítani és nem tovább nincs zavaró elem. A legjobb dolog, ha elteszi a mobiltelefonját is. Ügyeljen arra, hogy senki ne zavarjon, és ne szakítsa meg az edzést azzal, hogy telefonhoz fut. Könnyen megtörténhet, hogy érdekes híreket kapsz és nem fogsz visszatérni a testmozgáshoz. [3] [4]

Viseljen sportruhát

Sportruházat edzés közben több funkciót lát el. Kivéve, hogy benne leszel stílusosan néz ki, segíthet:

  • megakadályozza a sérüléseket - Sok sportsérülést a nem megfelelő felszerelés vagy sportruházat okoz. Akár az edzőteremben van, otthon van, akár a szabadtéri testmozgást választja, a ruháját ehhez kell igazítani. Meg kell védenie magát a dudoroktól, a túlmelegedéstől vagy a hipotermiától. Ezenkívül nem szabad otthon mezítláb tornázni, de a lábát elég erős cipővel kell védeni.
  • növeli az önbizalmat - különbség van abban, hogy elkezd-e ruhát viselni kihúzott pólóban és tréningruhában, vagy viseljen-e nadrágot, sportnadrágot, pólót és egyéb fitneszruhát. Pontosan annak szabásával és anyagával van kialakítva, hogy hatékonyan elvezesse az izzadságot és erősítse izmait. Ezenkívül úgy fogja érezni, hogy valahol az edzőteremben tartózkodik, ami aktívabb edzésre ösztönzi. Egyszerűen fogalmazva, ha a tükörből látja, milyen jól néz ki a testruhában, akkor erősebb lesz a testvágy. [3] [4]

Mutasd meg fényképedet a közösségi hálózaton

A közösségi hálózatok kétségtelenül vannak rajtunk számos negatív hatás, de másrészt olyan nagyszerűen használhatók motiváló a testmozgásra, amit mindenképpen az előnyére kellene használnia. Sok tanulmány megállapította a közösségi hálózatok jelentősen növelik az önbizalmat és a testmozgás motivációját. Csak készítsd el magad dicsérheti a gyakorlatból vagy a gyakorlat után készült fotót bármely közösségi hálózaton a barátaid vagy akár idegen emberek között. Az emberek reakciói például erre fogyni vagy izmokat próbál erősíteni általában nagyon biztatóak. Még csatlakozhat is különböző fitneszközösségek, amelyek elsősorban az önbizalom és a testmozgás motivációjának növelését szolgálják. Nyomon követheti a mások által elért haladást is, ami természetesen a tiéd is lesz motiválja a jobb teljesítmény érdekében. [3] [4] [5]

Játsszon itt megfelelő zenét

Zenehallgatás edzés közben javíthatja edzésének minőségét, javíthatja hangulatát és motiválhat a jobb teljesítményért. Az elsősorban testedzésre szánt zenének van általában erős és egyenletes ritmus, amelyet mozgásaival követhet. Általában magában is elrejtőzik nyugtató elemek, amelyek az egyes gyakorlatok vagy a légzés közötti szünetre szolgálnak. Ha a dalnak van extrája fülbemászó és motiváló szöveg, ettől sokkal nagyobb lesz az étvágya a jobb teljesítmény érdekében. [6] [7]

Tanulmányok azt mutatják gyorsabb zenei tempó segít a sportteljesítmény javítása, amikor egy személy bekapcsolódik alacsony és közepes testmozgás. Extra zene elvonja a figyelmet a fájdalomról, versenyszenzoros ingerek révén, mert könnyebb elfelejteni a fájdalmat vagy a fáradtságot, amikor kedvenc zenéjét hallgatja. [7]

A zene is boldogságérzethez vezetnek és megváltoztatják a gondolkodási folyamatokat. Ez a pszichológiai hatás megnyilvánul a hormonszint változásai. Például egy friss tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők hallgattak kellemes és népszerű zene edzés közben voltak magasabb szerotoninszint, ismert, mint "Jó hormon érzés". Ez azt jelenti, hogy edzés közben a megfelelő zenét választja nemcsak a jobb teljesítmény érdekében indul, hanem a boldogság érzésével is tölt el. [6] [7] [8]

Kövesse nyomon a haladást

Nem elég fényképeket készíteni és fotókat hozzáadni a közösségi hálózatokhoz. A következő gyakorlat teljes motivációja érdekében kérnie kell naplót vezet a haladásról. Különösen, ha otthon tornázik, egyedül, tapasztalt edző jelenléte nélkül. Hogy melyiket figyeld meg A gyakorlatok ideálisak az Ön számára, melyik napon teljesített jobban és mennyi kilogrammot sikerült leadnod, minden edzést megfelelően le kell írnia. [2] [3] A következő tényezőkre kell összpontosítania:

  • súly edzés után
  • menük a nap folyamán
  • bizonyos részek mérése - bicepsz, mellkas, has, csípő, comb stb. átmérője.
  • érzéseket edzés előtt
  • edzés utáni érzések
  • edzésterv
  • elégetett kalóriák száma

Köszönöm e referenciaértékek nyomon követése idővel képes lesz rá meghatározza a haladást, hibákat követ el, vagy fordítva megtudja, mik azok erősségeid. Ha látod a haladást, garantáltan megnő a mozgásvágy. Még utána is elérhet előre elkészített fitnesznaplók vagy naplók, amelyek általában különféle fitnesz tippek, egészséges receptek vagy motivációs üzenetek.

Próbálja ki az online képzéseket

Fontos tényező és nagyszerű motiváló tény, hogy soha nem vagy egyedül az élő edzés során. A tréner folyamatosan kapcsolatban áll veled, válaszol a kérdéseidre, és láthatod, hogy jelenleg hány ember edz. Úgy fogja érezni, hogy nincs egyedül ebben a munkában, és amikor xy emberek elkezdték a gyakorlatot, akkor nem lehet kivétel. Az online coach szolgáltatásait fontolgatja? Tehát olvassa el cikkünket: Hogyan lehet kideríteni, hogy az online edző és táplálkozási szakember rossz? .

Változtassa meg az edzését

Pontosan úgy, mint ha elkezdted edzeni egy profi edzővel, Még a házi feladata során is megtenné nem szabad csak egyfajta képzésre koncentrálniuk. Veled is előfordulhat gyorsan elfárad és eltűnik a motivációd a sportolásra. A legjobb módja az otthoni edzés és Beleszeretni a testmozgásba annyi, mint rendszeresen megváltoztatni az edzéstervet.

A legjobb az kombinálja az erőt, a kardiót és a terem edzését . Tehát meg kell terveznie, melyik napot fogják szentelni erő edzés, például súlyzók emelése vagy saját testsúlyú testmozgás, például guggolás, felülés vagy hajtókar. Másnap legyen szentelt kardió edzés, amelyet valójában kínál gazdag választék. Kipróbálhatja a HIIT edzéseket, a kerékpározást álló kerékpáron, a Pilates programot, a zumbát vagy különféle egyéb táncedzéseket. A pihenőnapokon megfelelően kell összpontosítania az izmok nyújtása nyújtással, vagy tovább a test és az elme megnyugtatása a jóga segítségével vagy meditációs gyakorlatok. Ahogy a diéta változatossága is örömet szerez az ízlelőbimbóinak, A testmozgás változatossága örömet okoz testének és elméjének. [2] [3]

A rendszeres testmozgás előnyei

Végül felkészültünk az Ön számára a legnagyobb előnyök összefoglalása, amelyet a rendszeres testmozgás hoz, és ugyanakkor azok a motiváció fő mozgatórugója. Rendszeres testmozgás: [10]

  • csökkenti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség vagy a magas vérnyomás kockázatát,
  • javítja a hangulatot és a mentális egészséget,
  • jobb alvást és kevesebb energiaingadozást hoz a nap folyamán,
  • javítja a nemi életet,
  • pozitív hatással van az agy aktivitására,
  • növeli az erőnlétet és segít a fogyásban,
  • lelassítja az öregedési folyamatot,
  • erősíti és tonizálja alakját,
  • növeli az önbizalmat,
  • fenntartja a test és az elme egészségét.

Szóval, megszokta, hogy van a motiváció problémája, ha otthon is gyakorol? A mieink segítettek neked tippek arról, hogyan lehet undorral mozgássá alakítani? Tudassa velünk a megjegyzéseket. Ha tetszett a cikk, örülni fogunk neki megosztása.