Edzés közben tényleg meg kell innom a BCAA-kat, különben csak vizet ihatok?
Sokan kérdezik tőlem, hogy szükséges-e további elágazó láncú aminosavakat vagy BCAA-kat használni. Nos, ez több tényezőtől függ. Igen, nagyon finomak, ha megiszod őket, de a tudomány nem eléggé bebizonyította, hogy mindenkinek használniuk kellene őket. De még mindig, bizonyos helyzetekben segíthetnek.
Hogyan működnek a BCAA-k?
Az aminosavak kis egységek, amelyek fehérjéket alkotnak. Számos aminosav különböző szekvenciákban kapcsolódik egymáshoz, és különböző fehérjéket képeznek. Ezenkívül ezek a fehérje építőkövei, az aminosavak fontos szerepet játszanak az enzimek aktivitásában és a testben lévő molekulák szintézisében.
Az elágazó láncú aminosavak három esszenciális aminosavból állnak: leucin, izoleucin és valin. Elágazó láncú aminosavaknak hívják őket, mert az oldalukon láncok vannak, amelyek "elágaznak". A BCAA-k a nyolc esszenciális aminosav részét képezik. Lényegesnek hívják őket, mert a test nem tudja őket elkészíteni, tehát étellel kell fogyasztania őket.
Noha ezekből az aminosavakból biztosan elegendő lehet, ha megfelelő adag fehérjetartalmú ételt fogyaszt, az italhoz való hozzájutásnak megvan az előnye. Például, A tiszta BCAA-k megkerülik a májat és a beleket, és közvetlenül a véráramba kerülnek.
Bár mindenkinek fontos, hogy legyen elég BCAA-ja, különösen fontosak hogy az emberek izmokat építsenek vagy izmokat tartsanak fenn. Ezek a vegyületek, különösen a leucin, elősegítik a fehérje anyagcserét, elősegítve a fehérjeszintézist és elnyomva a fehérje lebontását.
BCAA élelmiszer-források:
- Leucin: tejsavófehérje, kazein, tojás, szója, tej, sajt
- Izoleucin: hús, baromfi, hal, savófehérje, kazein, tojás, szója, túró, tej, kesudió
- Valín: tejsavófehérje, tojásfehérje kazein, szója, sajt, tej, túró
A BCAA-kiegészítők használatának előnyei
Az edzés előtti BCAA-kiegészítés elősegítheti a fehérjeszintézis sebességének növekedését, elnyomhatja az izom lebontását, csökkentheti az izomkárosodás markereit és enyhítheti a késleltetett izomfájdalom (DOMS) tüneteit.
Izomgyarapodás
Az elágazó láncú aminosavak többféle módon elősegíthetik a fehérjeszintézist, ami izomnövekedéshez vezet.
A legtöbb aminosav lenyelése esetén a bél felszívódik és közvetlenül a májba kerül. Ezután a máj eldönti, hogy mit kezdjen velük, mielőtt a test többi részéhez mennek. Ha a testnek több energiára van szüksége, a máj még üzemanyagra bontja őket, ahelyett, hogy spórolna az izmok és más szövetek helyreállítására és felépítésére.
A BCAA-kat viszont általában a máj kíméli, és közvetlen hozzáférést nyernek az olyan szövetekhez, mint az izom. Az izomrostok ezután az igényeik alapján döntenek arról, hogy mit kezdjenek ezekkel az aminosavakkal. Ezen igények egyike lehet az izomszövet felépítése, ami jó!
A fehérjeszintézis szempontjából a leucin a három BCAA közül messze a legértékesebb az izomnövekedés serkentése szempontjából. Amint a gyújtás beindítja az autó motorját, a leucin bekapcsolja a fehérjeszintézis folyamatát. Tudományos szempontból a leucin aktiválja az mTOR nevű komplex folyamatot, amely felgyorsítja a fehérjeszintézist és ezáltal az izomnövekedést.
Felépülés az izmok bomlásából
Az elágazó láncú aminosavak antikatabolikusak is lehetnek. Ez azt jelenti, hogy segítenek csökkenteni az izmok lebomlását (katabolizmust) és felgyorsítják a testgyakorlás utáni gyógyulást.
Az ellenállási edzés után mind az izom szintézisének folyamata, mind az izom lebontása megnő, de a lebontás valójában meghaladja a növekedést. És itt jelennek meg a kiegészítők. Edzés után az izomveszteség meghaladja a növekedést, amíg a fehérje vagy a leucin be nem kerül.
6-10 gramm BCAA fogyasztása edzés előtt kevesebb fájdalmat és gyorsabb regenerációt eredményezhet.
Fokozott energia és késleltetett fáradtság
A testmozgás során a BCAA-kat lebontják és energiaforrásként használják. A keringő BCAA szint csökkenése az agy szerotoninszintjének növekedéséhez vezet, amelyről feltételezik, hogy ez részben hozzájárul az edzés alatti fáradtsághoz.
Valín kulcsfontosságú szerepet játszik az edzéshez szükséges energia biztosításában. Edzés közben a triptofán nagy mennyiségben jut be az agyba. A triptofánt az agyban használják szerotonin előállítására. A valin azonban versenyez a triptofánnal az agyba való bejutásért, és általában győz. És az eredmény? A kevesebb triptofán átalakul szerotoninná, ami lehetővé teszi az izmainak, hogy hosszú ideig nagyobb erővel összehúzódjanak, mielőtt elfáradnának.
Minél intenzívebb és hosszabb a gyakorlat, annál elágazóbb láncú aminosavakat használnak üzemanyagként. Kiegészítésük azt jelenti, hogy intenzívebben és hosszabb ideig tudsz edzeni, ami döntő fontosságú a testösszetétel drasztikus javulásához. Ez a hatás különösen erős, ha éhgyomorra edz.
Ne feledje, hogy ha böjt edzés közben iszik BCAA-kat, akkor technikailag már nem böjtöl. De mivel ezek segítenek tisztán tartani az izmaidat, ez mégiscsak az anyagcseréd győzelme.
Fogyás
A BCAA-k vagy esetleg maga a leucin segíthet a fogyásban, főleg a diéta alatt. A tanulmányok azt sugallják, hogy segíthetnek a jóllakottság, a leptin (a teltségérzetet okozó hormon), a glükóz, az adipozitás és a testsúly szabályozásában.
Az egyik első tanulmány, amely rávilágított erre az előnyre, egy versenyző birkózókkal végzett 1997-es kísérlet volt. Megállapították, hogy az elágazó láncú aminosav-kiegészítőket szedő alanyok alacsonyabb kalóriatartalmú étrend során nagyobb testzsírcsökkenést tapasztaltak, különösen a derékban, mint a placebót szedőknél.
Ezenkívül egy brazíliai tanulmány megállapította, hogy a hetes leucin-kiegészítés alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva a testzsír jelentős csökkenését okozta patkányokban. A kutatók azt állították, hogy a leucinnal stimulált fehérjeszintézis növekedése addig növelte az energiafelhasználást, hogy a leucinnal dúsított étrendben lévő patkányok több testzsírt égettek el, mint a placebo csoport.
Egy nemrégiben készített tanulmányban a BCAA-k súlycsökkenésre gyakorolt hatásairól japán kutatók azt találták, hogy az egér, amelynek zsíros étrendje volt, izoleucint kapott, lényegesen kevesebb zsírt nyert, mint az egér, amely nem kapott izoleucin-kiegészítést.
Úgy tűnik, hogy ezek az eredmények annak tudhatók be, hogy az izoleucin képes speciális receptorokat, úgynevezett PPAR-kat aktiválni, amelyek fokozzák a zsírégetést és gátolják a zsírraktározást. A PPAR-ok a test nagyobb zsírégetését elősegítő gének aktivitásának növelésén fáradoznak, ugyanakkor csökkentik a zsírraktározást növelő gének aktivitását.
Ezeket a hatásokat még vizsgálják, ezért nem tudjuk biztosan, hogy a BCAA-val dúsított italok mennyire befolyásolják a fogyást. De jól néz ki.
Mikor kell bevenni a BCAA-kat
A leucin, izoleucin és valin italok edzés közben történő fogyasztása megakadályozhatja ezen aminosavszintek csökkenését. Ez segít késleltetni a fáradtságot és javítani a szellemi és fizikai teljesítőképességet. Csökkentheti a fáradtságot és növelheti a zsírfelhasználást edzés közben a kimerült glikogénkészletek állapotában. Tehát, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, vagy kalóriahiányban vagy böjtben van, a BCAA-k nagy változást hozhatnak.
Segíthetnek elágazó láncú aminosavak egy részének keverésében egy sportitalba. Az italban lévő cukor eléri az inzulin csúcsait, amely egy anabolikus hormon, és energiát ad az edzéshez (ha éhgyomorra edzel, készítsd el a BCAA italt vízzel).
Az aminosav szintjének feltöltése előtt vagy edzés előtt is beviheti őket, hogy támogassa a regenerációt.
A BCAA kombinálása más kiegészítőkkel
Az elágazó láncú aminosavak és egyéb kiegészítők kombinálása még jobbá teheti edzéseit.
A fehérjeszintézist részben az mTOR szabályozza, amely érzékeli az ATP és aminosav szinteket, konkrétan a leucin szinteket. Az mTOR akkor aktiválódik, amikor a BCAA-k bőségesek, és akkor is aktiválódik, ha az ATP szintje magas. A BCAA-k és ATP-k külön mechanizmusok révén aktiválják az mTOR-t.
Amikor az mTOR aktiválódik (magas ATP-szint érzékelhető), a fehérjeszintézis fokozódik, és ha az mTOR elnyomott (alacsony ATP-szintet érzékel), a fehérjeszintézis károsodik.
A BCAA-kiegészítők és az ATP-szintet növelő egyéb kiegészítők kombinációja megnövekedett mTOR-aktivációhoz és ezáltal fehérjeszintézishez vezet. Célunk, hogy az ATP szintjét magas szinten tartsuk edzés közben. Ehhez ki kell egészítenünk a szükséges tápanyagokat edzés előtt és után, hogy az ATP szintje megemelkedjen és testünk növekedésre kész legyen.
Kreatin
A kreatin az ATP, a test fő energiaforrásának regenerálására szolgál. A csontvázizmok kreatinkészlete korlátozott. A kreatin kiegészítés növeli az ATP képző képességét, és ezáltal növeli a testmozgáshoz rendelkezésre álló energiát. A magas ATP-szint fenntartása kreatin-kiegészítőkkel növeli a fehérjeszintézist, az mTOR aktiválása révén.
Citrullin-malát
A citrullin-malát egy részének hozzáadása szintén növeli az ATP-termelést. Egy 2002-es tanulmány szerint napi 6 gramm CM segített az embereknek kevesebb testfáradtságot és 30% -kal több ATP-termelést elérni.
További tippek az izomnövekedés fokozásához
Néhány ígéretes kutatás ellenére ezek a megállapítások nem feltétlenül jelentik az erő vagy az izomtömeg valódi növekedését. Az aminosav-kiegészítők megkönnyíthetik, hogy ne veszítsen el annyi izomzatot, de végül is sok erőfeszítést kell tennie az izomnövekedés fokozása érdekében.
- Eszik! Elegendő kalóriát és fehérjét kell ennie az izomnövekedés biztosításához. Mivel a fehérjemérleg napközben ingadozik, a legjobb, ha naponta kis ételeket fogyasztunk, minden étkezés legalább 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ha éhgyomorra edzel, készítsen nagyobb edzést.
- Rendszeres testmozgás. Az edzéseket úgy kell megtervezni, hogy kiváltsák a kívánt változásokat. És meg kell változtatni őket, ahogy a tested alkalmazkodik ahhoz, hogy továbbra is izomnövekedést érjen el.
- Emeljen súlyokat akár erő, akár hipertrófia miatt (céljától függően). Igen, mindkettő különböző. Az erő növelése nem feltétlenül növeli izomtömegét, de támogatja a neuromuszkuláris alkalmazkodást, ami növeli az izomerőt. A hipertrófia miatt történő emelés növeli az izom méretét.
- Maximalizálja regenerálódását. Az edzésen kívüli napokon továbbra is fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon és jól aludjon, hogy maradjon anabolikus állapotban és teljes mértékben felépüljön.
Összegzés
A tudomány még mindig fejlődik, de ha az a célja, hogy erősebb vagy nagyobb legyen, érdemes megfontolni a BCAA-kiegészítőkkel való kezdést. Ezek az erős aminosavak befolyásolhatják az izmok lebomlását, regenerálódását és izomkárosodását, így továbbléphet a következő edzésre.
Segíthetnek abban is, ha a fogyás célja a tiszta izmok védelme mellett.
Ha sok fehérjét eszel, akkor a BCAA bevitel valószínűleg ott van, ahol szüksége van rá. De ha problémái vannak a kellően magas fehérjebevitellel, vagy gyakran hiányzik az energiája az edzéshez (vagy felépüléséhez), a BCAA-val ellátott ital segíthet.
A BCAA-kiegészítők edzés közbeni fogyasztása csökkentheti a fáradtságot és javíthatja a mentális és fizikai teljesítményt, különösen akkor, ha éhgyomorra edz. Mindenki más, ezért próbáld ki, és nézd meg, mi működik neked.
Megjegyzés: Bármilyen diéta vagy edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon szakképzett egészségügyi szakemberrel. A weboldalunk tartalma csak tájékoztató és oktatási célokat szolgál, és nem orvosi tanácsadásként vagy annak pótlásaként szolgál.
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G.,… és Mawatari, K. (2010). Elágazó láncú aminosav-kiegészítés a guggolás és késleltetett izomfájdalom előtt. International Journal of Sport Nutrition, 20 (3), 236. o.
Nosaka, K., Sacco, P. és Mawatari, K. (2006). Az aminosav-kiegészítés hatása az izomfájdalomra és károsodásra. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (6), 620.
Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E. és Wolfe, R. R. (2001). Az aminosav-szénhidrát lenyelésének időzítése megváltoztatja az izom anabolikus reakcióját az ellenállóképességre. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281 (2), E197-E206.
Gomez-Merino, D., Bequet, F., Berthelot, M., Riverain, S., Chennaoui, M., és Guezennec, C. Y. (2001). Bizonyíték arra, hogy az elágazó láncú L-valin megakadályozza az 5-HT testmozgás okozta felszabadulását patkány hippokampuszban. International Journal of Sports Medicine, 22 (5), 317-322.
Dennis, P. B., Jaeschke, A., Saitoh, M., Fowler, B., Kozma, S. C. és Thomas, G. (2001). Emlős TOR: homeosztatikus ATP érzékelő. Science, 294 (5544), 1102-1105.
Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, E. G. P. L. és Greenhaff, P. L. (1996). A kreatin bevitele kedvezően befolyásolja a teljesítményt és az izomanyagcserét az emberek maximális testmozgása során. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 271 (1), E31-E37.
Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E. és Cozzone, P. J. (2002). A citrullin/malát elősegíti az aerob energiatermelést az emberi testmozgásban. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289.