Tetszik a röviden megírt tények? Ez a fehérjékről szóló 14 jól fog jönni.

bárki

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Az ISSN (a Sporttáplálkozás Nemzetközi Társasága) az utóbbi időben robbant a varratokon, egyik bombát a másik után hozva nekünk. Ma megvizsgáljuk az idén június végén közzétett véleményt a fehérjékről. A fehérjék bevitelének objektív és kritikus áttekintése az egészséges testedzők számára a jelenleg rendelkezésre álló irodalom alapján. Ha röviden, a vonatkozó szakirodalom alapján szereted a dolgokat, készülj fel egy adagra a tizennégy tényből, amelyet még ismerünk a fehérjékről, és adj hozzá más részleteket az információk jobb rendezése érdekében.

# 1

A túlnyomórészt rezisztens edzésinger és a fehérjefogyasztás stimulálja az izomfehérje szintézisét (az izomzat javításának és növekedésének folyamatát), és szinergikusan működik együtt, ha a fehérjéket ellenálló edzés előtt vagy után fogyasztják.

Semmi bonyolult. Egyszerű testmozgás elegendő fehérjebevitel nélkül meglehetősen sajnálatos megoldás, és sok fehérje bevitele testmozgás nélkül? Szintén semmi sok. A leghatékonyabb mindkettőt kombinálni.

# 2

Az izomtömeg fenntartásához és felépítéséhez a pozitív izomfehérje-egyensúly révén elegendő a napi teljes fehérjebevitel 1,4-2 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap tartományban.

Régebbi cikkünkben optimális fehérjebevitel ajánlást tettünk legalább 1,8 g/kg fehérje bevitelére, így semmi sem változik. Ha nem akar elveszni az ajánlások tengerében, mozogjon valahol 2 g/kg szinten, és minden rendben lesz.

# 3

A kalóriakorlátozás során nagyobb fehérjebevitelre (2,3 - 3,1 g/kg) lehet szükség, hogy maximalizálja a sovány izomtömeg megtartását azokon a testedzőknél, akik inkább a rezisztens edzést választják.

Ezt a kérdést egy korábbi cikkünkben is megvitattuk, és úgy tűnt, hogy az 1,8 g/kg bevitel továbbra is elegendő mennyiség lesz, megjegyezve, hogy nem sok kutatás igazolta a magasabb bevitel szükségességét, és azt is, hogy ez teljesen egyéni ügy. A legfrissebb kutatások szerint azonban erre az ajánlásra koncentrálhatunk, és ha legalább szellemileg kényelmesek akarunk lenni, akkor mindent megteszünk az izomtömeg fenntartása érdekében a kalóriakorlátozás során, nagyobb, legalább 2,3 g/kg bevitel hasznos lehet . Eric Helms azonban azt is elmondja, hogy az 1,8 g/kg-nál nagyobb fehérjemennyiségnek nincs erős támasza a tudományban, ezért ez a téma még mindig kissé megoldatlan.

# 4

Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt sugallják, hogy a magasabb fehérjebevitel (több mint 3 g/kg) pozitív hatással lehet (pl. Nagyobb zsírvesztés-támogatás) a testösszetételre azokban az emberekben, akik inkább a rezisztens edzést választják.

Több cikkben megemlítettük, hogy a fehérje haver, viszont vannak olyan helyzetek, amikor a magasabb fehérjebevitel kontraproduktív, és ellenkezhet magával. Mindennek megvannak az előnyei és hátrányai, így abban is segíthet, hogy eldöntse, egy kicsit magasabb fehérjebevitel mellett dolgozik-e. ez a cikkünk.

# 5

A sportolók számára az izomfehérje-szintézis maximalizálása érdekében az akut optimális fehérjebevitelre vonatkozó ajánlások vegyesek, és az életkortól és az edzésingerektől is függenek, de az általános ajánlás az, hogy legalább 0,25 g minőségi fehérjét vegyen be testtömeg-kilogrammonként, vagy 20-40 adagot g fehérje.

Nem kell bonyolítanunk, és megpróbálunk minden étkezésnél legalább 20 g fehérjét bevenni. Természetesen a legfontosabb a napi teljes fehérjebevitel.

# 6

A fehérje dózisának 700-3000 mg leucinnak és/vagy magasabb leucintartalomnak kell lennie, kiegyensúlyozott mennyiségű esszenciális aminosavval kombinálva.

Nem minden fehérjeforrás egyforma. Egy újabb cikket készítünk erről, és megvizsgáljuk a "teljes vagy hiányos" fehérjék kérdését, más szóval, és egyszerűen megfogalmazva, meg kell próbálnunk minőségi fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Másrészt, ha ötleted van a leucin külön megvásárlására és a napi fehérjebevitelen túl történő kiegészítésére, ez nem az ideális megoldás. Bár a leucin az izomfehérje szintézisének elsődleges összetevője, amikor valaki elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt és ezt a mennyiséget külön leucinnal egészíti ki, semmi sem történik. Ez azonban külön megbeszélés tárgya, de tudd meg, hogy fontosabb dolgokkal is foglalkozni kell.

# 7

Ezeket a fehérje adagokat el kell osztani a nap folyamán, ideális esetben 3-4 óránként.

Tudjuk, hogy az étkezések gyakorisága határozottan nincs belül táplálkozási létra a legfontosabb tényező, és nem áll az élen. Ha azonban a hipertrófia maximalizálására törekszünk, az ajánlások szerint 3-4 óránként el kell fogyasztanunk ételeinket (fehérje adagokat). A teljes ételmennyiség inkább személyes preferencia, de az izomnövekedés maximális kihasználása érdekében nem optimális egy étkezést elfogyasztani, és legalább 3-4 ételt meg kell próbálnunk erre a célra. Hogy 4 jobb-e 3-nál, és hogy 5-e jobb-e, mint 4, még nem ismert, mivel a kutatás főként a 2 vs. 5 vagy 1 vs. 3 étkezés.

# 8

# 8 Az optimális idő a fehérje bevitelére egyedi kérdés, de kihasználhatjuk az előnyöket az edzés előtt/után (bár az anabolikus edzés hatása tartós, legalább 24 óra), de valószínűleg csökken az edzés utáni idő növekedésével.

Újra semmi bonyolult. Edzés előtt vegyen be egy kis fehérjét, hogy ezen aminosavak egy része keringjen a vérében, és ugyanezt tegye edzés után is. Az edzés körüli fehérjefogyasztás mindenképpen előnyös az izomnövekedés szempontjából. Ennek azonban nem kell azonnal az öltözőben lennie edzés után, mert híres anabolikus ablak ez inkább egy hatalmas kapu.

Fizikailag aktív emberek számára lehetőség van napi adag fehérje bevételére a szokásos ételeken keresztül, de a fehérje-kiegészítés praktikus módja annak, hogy elegendő minőségű és mennyiségű fehérjét biztosítson, miközben minimalizálja a kalóriabevitelt.

Klasszikus. A fehérje általában mindig hasznos, és gyors, ízletes fehérje-kiegészítőként soha nem fog ártani. Ezen felül gazdagíthatjuk a fehérje bevitelét a zabpehelyben vagy a különféle zabokban receptek. A legfrissebb elemzés szerint az erőnlétet előre lendítő nevekből az az eredmény, hogy a fehérje-kiegészítés, amikor a teljes fehérjebevitel napi 1,62 g/kg, nem eredményezi a sovány izomtömeg további növekedését azoknál az embereknél, akik ellenálló edzésen mennek keresztül. Tehát ne vigyük túlzásba vele, és ne gondoljuk, hogy a további fehérje turmixok megnövelik a bicepszet. Folytatjuk a másik négy ajánlást, amelyekhez nem szükséges részleteket írni, és alapvetően a fent említett ajánlások alá tartoznak.

# 10

Az izomfehérje szintézisének stimulálásában a gyorsan felszívódó fehérjék és az esszenciális aminosavak magas aránya és a leucin a leghatékonyabb.

# 11

A fehérjék különböző típusai és minősége befolyásolhatják az aminosavak biológiai hozzáférhetőségét a fehérje kiegészítése után.

# 12

A sportolóknak az étrendi fehérjeforrásokra kell összpontosítaniuk, amelyek az esszenciális aminosavak teljes spektrumát tartalmazzák.

# 13

Az állóképességű sportolóknak a megfelelő szénhidrátbevitelre kell összpontosítaniuk az optimális teljesítmény támogatása érdekében. A fehérje hozzáadása károsíthatja az izmokat és elősegítheti az izmok regenerálódását.

# 14

A kazein bevétele lefekvés előtt (30-40 g) fokozott izomfehérje szintézist és metabolikus értékeket biztosít az éjszaka folyamán, anélkül, hogy befolyásolná a lipolízist.

Uf. Ez egy olyan téma, amelyet nagyon nehéz felmérni. RÓL RŐL kazein lefekvés előtt már írtunk és ha érdekli a kutatás részletei és adagja, feltétlenül nézze meg a cikket. Mindenesetre, ha lefekvés előtt hosszú ideig nem eszel semmit, és még mindig meg kell töltenie a napi fehérje bevitelét, jobb ötlet lehet az utolsó étkezés, amely kazeinfehérjét tartalmaz. Növeli az izmokat? Valószínűleg nem. A kutatások továbbra is körben forognak, és az előnyök nagy része abból adódik, hogy az alanyok elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak naponta, tehát egy kazein adag lefekvés előtt itt logikusan pozitív hatással lesz. Akárhogy is, itt van némi potenciál, és ha a maximumot szeretné kihasználni az izomépítésben, akkor a kazeinfehérje lefekvés előtti kiválasztása (a kutatások szerint az ideális mennyiség 40 g) lehet az ideális megoldás.

14 tény áll mögöttünk, és végül még kettőt szeretnénk megemlíteni, az ISSN-en kívül. Nagy mennyiségű fehérje nem károsítja a vesét, amiről már írtunk korábban és az a tény, hogy csak 30 g fehérjét vehet be egy adagban, mert nagyobb mennyiséget nem használnak fel, az mítosz.