vegetáriánus

Akár régóta vegetáriánus, akár húsmentes étrendet folytat, a legfontosabb dolog, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű vasat tartalmaz az étrendben.

Az Országos Egészségügyi Intézet (USA) szerint az ajánlott vas tápanyag adagja felnőtteknek napi 8–27 mg.

A felnőtt férfi napi adagja általában az említett tartomány alsó része felé esik, míg idősebb, terhes vagy szoptató nőknél a napi vasadag az említett tartomány felső száma felé halad.

A hús gyakran a vasban gazdag ajánlott élelmiszerek első helyén áll, de számos olyan nem húsos étel is létezik, amelyek ugyanolyan vagy még magasabb vask tartalmúak, mint a hús.

Tehát, ha növelni akarjuk a vas bevitelét az étrendben, akkor nem kell azonnal lemondanunk a vegetáriánus étrendről, és karbonátokhoz (vagy multivitamin-kiegészítőkhöz) kell nyúlnunk.

Ebben a cikkben 14 olyan ételt mutatunk be az Ön számára, amelyek hatékonyan növelik a vas bevitelét.

1. Spenót

A sötét leveles zöldek, különösen a spenót, kiadós vasraktár.

Három csésze (1 csésze = kb. 240 ml) spenót körülbelül 18 mg vasat tartalmaz - ez több mint 220 gramm steak!

A gazdag spenót saláta könnyedén fedezi az ajánlott napi tápanyag-adagot.

2. Brokkoli

A brokkoli szó szerint tele van vassal és más tápanyagokkal, például K-vitaminnal vagy magnéziummal.

Rengeteg C-vitamint is tartalmaz, amely segíti a test vas felszívódását. Meglepődhet, hogy a brokkoli különféle koktélok készítésére is nagyon alkalmas.

3. Lencse

Csak egy csésze (240 ml) lencse tartalmaz több vasat, mint 220 gramm steak. A lencse az étkezési rostok, kálium és fehérje megfelelő forrása is.

Felvehet lencsét a salátákba, vagy főzhet belőle mártást. Főzzön többet. Fagyassza le, amit később nem fogyaszt el.

4. Kel

Három csésze kelkáposzta 3,6 mg vasat tartalmaz. Próbáljon kiel salátát vagy keel-citromos pizzát.

5. Bok choy

Akár gőzzel készíti el ezt az ízletes kínai káposztát, akár serpenyőben süt, egy csésze adag egészséges adag A-vitamint és 1,8 mg vasat biztosít.

6. Sült burgonya

Egy nagy sült burgonya körülbelül háromszor több vasat tartalmaz, mint egy 85 gramm csirke.

Önthetünk rá görög joghurtot (magas a fehérjetartalma és kiválóan helyettesíti a tejfölt), adunk hozzá párolt brokkolit és egy darab olvasztott sajtot.

A hét folyamán ízletes és kiadós vacsorát készítünk.

7. Szezámmag

Csak egy evőkanál szezámmag tartalmaz 1,3 mg vasat. A menübe való beillesztése meglehetősen egyszerű.

A salátát megszórhatja szezámmaggal - ropogósabb és finomabb lesz.

Keverhetjük őket öntetbe, szószba vagy salsa szószba is, amelyet aztán habként szolgálunk fel.

8. Kesudió

A vegetáriánusok mindenféle diót értékes fehérjeforrásként ismernek, de a kesudió is gazdag vasban. 1/4 csésze kesudió (40 g) 2 mg vasat tartalmaz.

Nem nagyon szereti a diópépet?

Rejtsd el őket egy turmix italba - nem is érzed a zúzott dió szagát, de minden egészséges tápanyagot megkapsz tőlük.

9. Szójabab

Egy csésze szójabab (200 g) körülbelül 8–9 mg vasat tartalmaz. Ez a hüvelyes is kiváló fehérjeforrás - egyike a 20 vegetáriánus ételnek, amelyekben a legmagasabb a fehérjetartalom.

Ügyeljen azonban arra, hogy szerves szójatermékkel rendelkezzen, és ne rendes termékkel - genetikailag módosítható.

Továbbá ne vigyük túlzásba a szójával, mivel ösztrogénszerű anyagokat tartalmaz. Magas fogyasztása megzavarhatja a pajzsmirigy aktivitását, hormonális egyensúlyhiányhoz és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet 2 .

10. Csicseriborsó

Egy csésze csicseriborsó (200 g) 4,7 mg vasat tartalmaz, amely több mint a fele a felnőtt férfiak számára ajánlott napi adagnak.

Kis olívaolajon megpiríthatjuk, hogy ropogós tizedet kapjunk, vagy ízletes köretet készíthetünk úgy, hogy összekeverjük paradicsommal, feta sajttal és uborkával.

11. Forró csokoládé

A forró csokoládé sok pozitív hatása kimeríthetetlennek tűnik.

Amellett, hogy segíti az egészségesebb bőrt és fogakat, vagy enyhíti a szorongást, ez egy jó módszer a vasbevitel növelésére is.

Egy uncia forró csokoládé (28 g) 2-3 mg vasat tartalmaz, ami több, mint ugyanannyi marhahús.

12. mángold

Egy csésze mángold (36 g) 4 mg vasat tartalmaz, ami több mint 170 g hamburgert nyom.

A mángold értékes tápanyagokat is tartalmaz, például omega-3 zsírsavakat, A-, C-, K-vitamint és folsavat.

13. Tofu

Vegetáriánus főétel sok éven át, fél csésze szilárd tofu (125 g) 3 mg vasat tartalmaz.

Számtalan recept létezik a tofu készítéséhez - a sütéstől az édes házi szorbetig.

Csakúgy, mint a szója esetében, a tofuval sem szabad túlzásba vinni.

14. Scarlet bab

A skarlátvörös bab 3-4 mg vasat tartalmaz csészében (185 g). Annak érdekében, hogy élvezzük a legjobb babot és élvezzük annak egyedi ízét, fel kell forralnunk.

A skarlátvörös bab szupersztár a vegetáriánus chili receptek készítésében, ahol a hús helyett gyakran ez az alapvető kiadós étel.

Gondoljon arra, hogy jó áron vásároljon egy zacskó szárított babot.