Elkezdődött az új 2020-as év, amellyel új lehetőségek, kihívások és elkötelezettségek adódnak. Az interneten számos kihívás van az új év kezdetének, tele diétákkal és méregtelenítő kezelésekkel, amelyek időnként zavaróak lehetnek. Ezért néhány tippet és alapelvet szeretnénk felajánlani, amelyek köztudottan ismerősek, de valahogy néha megfeledkezünk róluk.

mutatják hogy

Hogyan lehet fogyni? A válasz különösen egy egyszerű egyenlet, amely körülötte megismétlődik - alacsonyabb kalóriabevitel és magasabb kiadások. Nincs varázslat. De hogyan kell csinálni? Tényleg sokféleképpen segíthet a fogyásban. Fontos, hogy ki tudjuk választani az Ön számára megfelelőt, mert mindegyikünk egyedi. Ami működött és megfelelt a szomszédodnak vagy barátodnak, nem biztos, hogy rád vonatkozik.

Ezen tippek némelyike ​​kizárólag étrendi, és több fehérje fogyasztásával vagy a hozzáadott cukor mennyiségének csökkentésével jár. Mások - például az alvásminőség javítása vagy az edzésprogram kialakítása - inkább életmód-alapúak. Ha az alábbi inspirációk legalább egyikével gazdagítja életmódját, akkor nemcsak a fogyás, hanem az egészségi állapota szempontjából is jó úton jár.

1. Igyon sok folyadékot, különösen vizet

Gyakran mondják, hogy a vízivás segíthet a fogyásban - és ez igaz. A vízivás 24-30% -kal növelheti az anyagcserét 1-1,5 órán keresztül, ami segít néhány extra kalória elégetésében. Például egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik körülbelül fél órával étkezés előtt fél liter vizet fogyasztottak, kevesebb kalóriát fogyasztottak és 44% -kal többet vesztettek azokhoz képest, akik vizet ittak. Próbálja ki például a Java vizet, amely enyhíti a savasodás tüneteit és segíti a szervezet méregtelenítését, a magas megkötött oxigéntartalmú Kaqun vizet vagy a híres Royal vizet.

2. Igyon kávét

A minőségi VÁSÁRLÁS kávé antioxidánsokat tartalmaz, és számos egészségügyi előnnyel járhat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kávéban lévő koffein 3-11% -kal növelheti az anyagcserét, és akár 10-29% -kal növelheti a zsírégetést. Amikor tejet ad a kávéhoz, kíméli a gyomrát és megvédi a savasodástól. A kávéban található koffein azonban megakadályozza a kalcium felszívódását, ezért a napi tejfogyasztás során ne számolja a kávéban lévő tejet.

A kávéhoz hasonlóan a zöld tea fogyasztása is számos előnnyel jár egészségünk számára, ezek egyike a súlycsökkentés. Habár a zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, erős katekineknek nevezett antioxidánsokat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy a koffeinnel szinergikusan hatnak a zsírégetés elősegítésére. Bár a vélemények eltérnek egymástól, számos tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea (akár italként, akár zöld tea kivonatként) segíthet a fogyásban.

3. Csökkentse a hozzáadott cukor mennyiségét

A finomított cukor az egyik legrosszabb összetevő a modern étrendben. A legtöbb ember túl sokat fogyaszt belőle. Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukorfogyasztás szorosan összefügg az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával. Ha fogyni szeretne, csökkentse a cukor mennyiségét, vagy cserélje ki egy egészségesebb alternatívára, például a jól ismert alacsony glikémiás indexű chican szirupra vagy a kevésbé ismert Yacon szirupra.

Ugyanakkor fogyasszon kevésbé finomított szénhidrátokat, amelyek minden értékes anyagot, például rostot, valamint néhány vitamint és ásványi anyagot megfosztottak. A finomított cukrok gyorsan megemelhetik a vércukorszintet, éhségérzethez és ennek következtében több órás ételfogyasztáshoz vezethetnek, mielőtt étrendünkbe természetes rosttartalmú teljes kiőrlésű ételeket is bevennénk. Kísérletezhet egy kicsit, és kipróbálhatja a különféle lisztek kombinációját.

4. Fogyasszon több fehérjét

A fehérje a legfontosabb makroelem a súlycsökkenéshez, mivel a makrotápanyagok közül a legmagasabb a hőhatás. Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása fokozza az anyagcserét. A magas fehérjetartalmú ételek felvétele az étrendbe az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a fogyáshoz. Ügyeljen azonban a teljes napi fehérjebevitelre, hogy ne lépje túlzottan a táplálkozási ajánlásait, és károsítsa a szerveket, különösen a veséket. Ha megpróbál elegendő fehérjét bevinni étrendjébe, akkor a kiegészítők, például a fehérje segíthetnek. Egy tanulmány azt sugallja, hogy néhány kalória helyettesítése savófehérjével súlycsökkenést okozhat, miközben növeli az izomtömeget. Természetesen ajánljuk az Európában bevált forrásokból származó minőségi tejsavófehérjét.

5. Fogadjon el több rostot

A szakértők gyakran javasolják a rostokat a fogyáshoz. Noha a bizonyítékok változatosak, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rostok növelhetik a jóllakottságot, és idővel segíthetnek a testsúlyuk ellenőrzésében. A rostban gazdagabb ételek fogyasztása hatékony súlycsökkentő stratégia lehet. A rostfogyasztás nemcsak a testtömegre hat, hanem számos más egészségügyi előnnyel is járhat. Ne feledje, hogy alacsony a kalóriatartalmú, de rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag zöldségek és gyümölcsök.

6. Szedjen probiotikus kiegészítőket

Bebizonyosodott, hogy a Lactobacillus nemzetség baktériumait tartalmazó probiotikus kiegészítők csökkentik a zsírtömeget.

7. Tartson magánál egészséges ételeket arra az esetre, ha hirtelen éhesnek érezné magát

Ha egészséges étele van magával, megakadályozhatja, hogy valami egészségtelen ételt fogyasszon, ha éhes. Mindig nagyszerű, ha van valahol a táskádban, pl. dió, bot vagy minőségi csokoládé.

8. Ellenőrizze az étel mennyiségét és számolja meg a kalóriákat

Az elfogyasztott ételek mennyiségének ellenőrzése - egyszerűen kevesebb - vagy a kalóriák számolása nagyon hasznos lehet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az elfogyasztott ételek mennyiségének felírása segíthet a fogyásban. Az ételek mennyiségének és energiaértékének jobb áttekintése érdekében mérje le az ételt (legalábbis a kezdetektől fogva), és írja le. Javaslom a Kalóriatáblák alkalmazást, amely részleteket nyújt Önnek a makrotápanyagok és a mikroelemek egyedi megjelenítéséről az egyes élelmiszerekben.

9. Végezzen aerob edzést

Az aerob testmozgás (kardió) remek módszer a kalóriák elégetésére, valamint testi és lelki egészségének javítására. Az aerob testmozgás különösen hatékonynak tűnik a hasi zsír elvesztésében, amely hajlamos a szervek körül felhalmozódni és anyagcsere-betegségeket okozni.

10. Tartalmazza az erőedzést

A diéta egyik legrosszabb mellékhatása, hogy hajlamos izomvesztésre és lassú anyagcserére. A megelőzés legjobb módja bizonyos gyakorlatok elvégzése, például a súlyemelés. Tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés segíthet fenntartani a gyors anyagcserét és megakadályozni az izomvesztést. Természetesen nemcsak a fogyás, hanem az izomtömeg növelése is fontos. Ezért egy erős testhez az aerob testmozgás mellett olyan gyakorlatokat is be kell illeszteni, amelyek biztosítják az izmok fenntartását és növekedését.

11. Aludj eleget

A jó alvást gyakran alábecsülik, de ugyanolyan fontos, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány az elhízás egyik legkockázatosabb tényezője. Gyermekek alváshiánya esetén az elhízás kockázata akár 89% -kal, felnőtteknél pedig 55% -kal megnövekedett. Jelenleg számos szakértő rámutat az alvás fontosságára, mivel hiánya megállíthatja a fogyás előrehaladását.

12. Egyél lassabban

Eltarthat egy ideig, mire az agyad regisztrálja, hogy tele vagy. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a lassabb étkezés segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani és növelni a hormontermelést. Amikor eszik, koncentráljon az ételre, élvezze azt, és ne használja a mobiltelefonját vagy bármi olyat, ami megakadályozza, hogy odafigyeljen rá. Ezek a gyakorlatok a tudatos táplálkozás részét képezik, amelynek célja, hogy lelassítsa az étel bevitelét és figyeljen az egyes falatokra.

13. Ne diétázzon - ehessen inkább egészségesen

A diéták egyik legnagyobb problémája, hogy ritkán működnek hosszú távon. A diétát folytató emberek ilyenkor általában híznak, és a diéta befejezése után ismert nem kívánt jo-jo hatás jelentkezik. Ha ezt el akarja kerülni, határozza meg azokat a célokat, amelyeknek hosszú távon megfelelhet.

14. Ossza fel a nagy célt kisebbekre

Ha nagy célja van, akkor jó, ha kisebbekre osztja, és kezdje az apró dolgokkal, amelyek segítenek a kívánt hosszú távú eredmény elérésében. Például járjon napközben és járjon legalább fél órát. Jelenleg napi 10 000 lépés nagyon népszerű, ami körülbelül 8 km, amelyek bizonyítottan jótékony hatással vannak az egészségre. Fogyasszon rendszeresen, és találjon időt az evésre, próbálja korlátozni az otthoni étkezést legfeljebb heti 3 alkalommal. Kezdje el főzni otthon, és jobban áttekintheti a kapott ételek mennyiségét és minőségét. Ez csak néhány tipp. Fontos olyan reális célt kitűzni, amelyet képesek leszünk elérni. Főleg azért, hogy ne veszítsük el a motivációt.

Sok sikert kívánok az idei céljainak eléréséhez, bármi legyen is az. Különösen sok egészség, elszántság, erős akarat és türelem veled szemben. Légy boldog, mert értékes vagy, kezeld magaddal és testeddel a legjobbat.