tipp

Ha több étrendet is kipróbáltál sikertelenül, több oka lehet kudarcának - de fogadunk, hogy közös nevezőjük van: nem tudta a tényleges energiafogyasztást. Valószínűleg magasabb volt, mint kellene, hogy elkezdjen fogyni. Ismerje meg, hogyan lehet egyszerűen megszámolni a kalóriákat, és egyszer és mindenkorra tisztázni.

Hogyan és miért kell számolni a kalóriákat?

A fogyáshoz olyan állapotba kell hoznunk a testet, ahol sokáig (több naptól hétig) kevesebb energiát kapunk, mint amire szükségünk van. Energia működésünkhöz ételből és italból merítünk - és ezért a legeredményesebb és legbiztosabb módja a fogyásnak, ha sokan számolják a kalóriákat.

Ez nem csak a számokról szól, hanem szükséges is figyeljen a táplálékban gazdag ételek választására, amelyet testünkkel ellátnak az energia mellett vitaminok, ásványi anyagok is és minden másra szükség volt bioaktív anyagok.

A kalóriaszámlálás (bár nem alkalmas bizonyos csoportok számára - például olyan embereknek, akiknek étkezési rendellenességei vannak korábban) nagyszerű módja annak, hogy áttekintést kap az egyes ételek energiaértékéről.

Meglepődhet, hogy egy evőkanál mogyoróvaj játékosan megütközik még egy nagyobb almán is. És minden helyzetben megfelelő egy ilyen áttekintés arról, hogy mit, mennyit és mikor eszel. És tudod, mit mondanak - mit fogsz megtanulni fiatalkorodban ...

Hogyan számoljuk a kalóriákat? Lépésről lépésre

1. Tudja meg a szükséges napi energiafogyasztást

Mindannyian különbözünk: fiatalok, idősek, alacsonyak, magasak, különböző mennyiségű testmozgás és különböző munkák vannak. Mindez meghatározza, hogy mennyi energiára (kalóriára) lesz szükségünk naponta.

A lakosság (nem az élsportolók) napi energiafogyasztása három fő összetevőből áll:

  • bazális anyagcsere (az alapvető életfunkciók fenntartásához szükséges energiamennyiség)
  • a tápanyagok emésztéséhez szükséges energia
  • a fizikai aktivitás

A tápanyagok emésztéséhez szükséges alapvető anyagcsere és energia (ún. diéta által kiváltott termogenezis) csak minimálisan változóak és viszonylag könnyen kiszámíthatók.

A bazális anyagcsere kiszámításához szüksége lesz az egyik validált egyenletre, például a Harris-Benedict-egyenletre.

Férfiak: 66,4730 + (13,7516 x súly kg-ban) + (5,0033 x magasság cm-ben) - (6,7550 x életkor években)

Nők: 655,0955 + (9,5634 x súly kg-ban) + (1,8496 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)

Ha nem hisz a matematikában, használhatja az online számológépek egyikét is.

Adja hozzá az alapanyagcseréhez azt az energiamennyiséget, amelyre szüksége van az étel megemésztéséhez. A különböző makrotápanyagok eltérő értékekkel rendelkeznek, de egyetértés van abban, hogy vegyes étrend esetén az érték a bazális anyagcsere mintegy 10% -a.

A legnehezebb rész következik - meghatározza a napi fizikai aktivitás szintjét. Itt van az a fontos, hogy valóban kritikus szemmel nézz magadra és legyél őszinte: mennyit mozogok napközben?

Ülő munkám van, nem sokat járok, de heti két-három alkalommal edzek? Ez még mindig azt jelentheti, hogy sokkal alacsonyabb az energiafogyasztásom, mint egy barátomnak, aki nem sportol, de minden nap hosszú sétákat tesz kutyájával.

A népesség aranyközépe az körülbelül 1,3 - 1,4-szerese a bazális anyagcsere értékének. Egy másik eszköz a nők számára készült 30 - 35 kcal testtömeg-kilogrammonként.

De ezt a számot vegye durva átlagnak. Ideális egy kis időt (legalább két hetet) szánni az aktuális energiafelvétel rögzítésére és ennek megfelelő tükrözésre - a számítás mindig csak elméleti becslés lesz.

Ha megtudja, hány kalóriát fogyaszt naponta hosszú ideig, és ugyanakkor tudja, hogyan mozog a súlya, nagyon sok van benne több informatív érték, mint a véletlenszerűen számított számok - természetesen azzal a feltétellel, hogy mindent őszintén írsz le, a legtöbb dolgot értékeled, és teljesen őszinte vagy magaddal és azzal, amit eszel.

2. Állítsa be a napi energiafogyasztást a céljaihoz: fogyni, fenntartani vagy hízni szeretne?

Most, hogy ismeri a fenntartói jövedelmet, itt az ideje, hogy megnézze a célját.

Fogyni akar?

Vonja le energiájának 15-20% -át a fenntartói jövedelemből. Például, ha a karbantartási bevitel 2200 kcal, a fogyás során 1760 - 1870 kcal-t kell bevennie. Ez az az energiamennyiség, amelyet hosszabb ideig működtethet, mint ha drasztikusabb hiányt választana.

Ha akarod fenntartani a súlyt és csak jobb képet akarsz kapni arról, hogy mit és mennyit eszel, folytassa a normál módot, amelyben állandó súlyt tartasz.

Ha hízni akar, hozzá 5 - 10% -os fenntartói jövedelméhez és ugyanakkor kissé növelheti a fehérje bevitelét. Ez megakadályozza a testzsír felesleges növekedését és az erőnléti edzéssel összefüggésben, főleg az izmaid emelkednek.

3. Osszuk el a makrotápanyagok arányát

A súlycsökkenés vagy a súlygyarapodás alapvetően a kalóriák mennyiségétől függhet, de hogy mit nyerünk vagy hízunk, azt közvetlenül befolyásolja az étrendünk összetétele. Tehát hogyan oszthatja meg a szénhidrátok, fehérjék és zsírok bevitelét?

Ha nem vesszük figyelembe az olyan alternatív étrendeket, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a szénhidrát gyapjú vagy a ketodiet, akkor ragaszkodhatunk a makrotápanyagok szokásos eloszlásához, és így:

  • Fehérjék 15 - 25% energia
  • Szénhidrátok 50-60% energia
  • Zsírok 25 - 30%

A makrotápanyagok pontos eloszlása ​​az lesz függ a céljától, az emésztés állapotától vagy az ízlési preferenciáktól. ha edz, és erősíteni szeretné az alakját, Helyénvaló betartani a napilapot fehérjebevitel valahol 1,5 gramm/kilogramm, a testsúly 2–2,2 g/kg felé.

A zsírokra vonatkozó arany középszabály kb 1 g testtömeg-kilogrammonként. Viszont viszonylag rugalmasan mozoghat velük - az alsó határ kb. 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként tekinthető, ami egy 60 kg-os nő számára napi 30 gramm zsírt jelent. A gyakorlatból azt mondhatjuk, hogy valóban kicsi és hosszú távon nem praktikus.

A zsírok felső határát nem határozzák meg szigorúan, fontos, hogy kedvelje a szénhidrátokkal való kölcsönös arányt, és ne lépje túl a beállított napi energiafogyasztást.

4. Töltse le mobiltelefonjára a MyFitnessPal alkalmazást vagy a Kalória táblázatokat

Hogyan lehet egyszerűen megszámolni a kalóriákat? Mobil. Mindig veled van, így étkezés után könnyű ételt dobni az alkalmazásba. Kiválaszthatja az angol verziót MyFitnessPal vagy Kalóriatáblázatok, amelyek szlovákul vannak.

Egyszerűen tegye mindkét esetben beállítja a szükséges számú kalóriát és makrotápanyagot és világosan meglátja, mennyit

5. Szerezzen be egy konyhai mérleget

Ha valóban lelkiismeretesen szeretné számolni a kalóriákat, konyhai mérleg nélkül nem fog működni. Ma egy egyszerű digitális mérleg kb. 20 euróba kerül - és nagyon is lehetséges, hogy Ön már rendelkezik ilyennel.

Kezdetben az lesz bosszantó étel mérlegelése és unalmasnak érzi magát. Később automatikus alkatrésszé válik és látni fogja, hogy abbahagyja a sok dolog mérlegelését - például az üzletből származó zsemle súlya mindig kb. azonos, vagy becsomagol egy fél csomag rudat, három kockacukrot.

De ha figyelembe vesszük a táplálkozási értékek eltéréseit, akkor az élelmiszerek termikus hatása, amelynek lehetnek kisebb eltérései, eltérései a fizikai aktivitásban vagy egyszerűen a feledékenységünkben, és ahol az elfelejtett ketchup vagy az öntet feledésbe merül, nagyon pontos lehetőleg. Végül, te magadért teszed.

6. Készítsen ételt otthon

Átlagos az étteremben az étel több mint 600 kcal, a bőségesebb futások játékosan meghaladják az 1000 kcal-t, és így is tesszük nem tartalmazott gyümölcslevet vagy desszertet.

Ha ellenőrizni szeretné a kalóriabevitelt (legalábbis a fogyás során), A legegyszerűbb és legbiztosabb módszer az étel elkészítése otthon.

Ma számos tippet talál az étel előzetes elkészítésére az interneten - az ún. étkezés előkészítő. Egyszerűen becsomagolja az ebédjét vagy a vacsoráját egy dobozba, és megy. Biztos vagy benne, hogy napközben elérhető leszel táplálékban gazdag étel, ami pontosan lesz megfeleljen a céljainak.

Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem lehet desszertezni egy barátjával egy kávézóban, vagy elmehet vacsorázni egy partnerével, de minden nap egy "menü" elfogyasztása desszert mellett valószínűleg sokkal kalória-gazdagabb, mint amire számíthat.

A kalóriaszámolás örökre?

Nem. Van, akinek hosszú távon tetszik egy ilyen koncepció, nos életed végéig nem kell kalóriákat számolni.

A bevitt kalóriák és makrotápanyagok megszámlálása remek eszköz az étkezési oktatáshoz és annak energiaértéke, de gonosz úrrá is válhat. Óvatosan és érzékenyen kell kezelni - mint a mindennel kapcsolatos egészségügyi összefüggésekben.

Mi a tapasztalata a kalóriaszámlálással kapcsolatban? Szeretnénk, ha megosztaná észrevételeit.