Hadd adjak egy gyors tippet a fogyáshoz. Ne változtassa meg étkezési szokásait, ne mozogjon és egyél többnyire gyorséttermet. Csak annyit kell tennie, hogy naponta háromszor bevesz egy MEGA EXTRA ULTRA FAT BURNER fogyókúrás tablettát, igyon kólával, és a kilók lemennek. Viccelek? Igen, kitaláltad. Ha fogyni akar, akkor izzadnia kell, és sokáig fog izzadni, amíg el nem éri álmai súlyát. Szerencsére ez a 17 tipp felgyorsíthatja a fogyást.
1. Változtassa meg étkezési szokásait
Valószínűleg nem fog tetszeni, de ha fogyni akar, akkor változtatnia kell jelenlegi étkezési szokásain. Alapvetően kétféleképpen lehet megtanulni új módon enni. Az első egy gyors változás, amikor nap mint nap kidobja az étrendből az összes ócska ételt, és egészségesre cseréli. A második módszer az étrend fokozatos megváltoztatása.
Az első módszer gyorsabb, és sokkal gyorsabban látja az eredményeket. A diéta befejezése után azonban gyakran megtörténik, hogy minden olyan ételnek meg akarja engedni magát, amelyet a diéta során nem tehetett meg, majd visszanyeri a lefogyott súlyt.
A második út lassabb, de a bekövetkező változás tartós és hosszú távú lehet, és nemcsak az étkezési szokásait, hanem az életmódját is teljesen megváltoztatja. A cikkben már leírtam ezt a módszert 5 tipp az izmok gyarapításához, szóval itt csak egy rövidített változatot fogok bemutatni.
Az alapelv a menü fokozatos megváltoztatása. Tegyük fel, hogy ma naponta háromszor eszel. Az első 1-3 hétben azonban csak egészséges vacsorát készít. A másik 2 étkezés ugyanaz lesz, mint korábban. Egy bizonyos idő után, amikor a test megszokja ezt a változást, megváltoztat egy másik ételt (ideális reggeli). Ez azt jelenti, hogy a következő néhány hétben egészséges reggelit és vacsorát, valamint a "klasszikus" ebédet fogyaszthat. És akkor megváltoztatja az ebédeket is. Mivel ez a változás fokozatosan következik be, ez nem lesz akkora sokk az Ön számára, és sokáig egészséges marad.
2. Korlátozza a szénhidrátokat
A fogyás felgyorsítása érdekében csökkentenie kell a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét is. VAL VELacharidok találhatók rizsben, burgonyában, süteményekben, tésztákban stb. Korlátozni kell ezeket az ételeket. Figyelem! Azért írom, hogy korlátozzam, ne teljesen kizárjam. Testének szénhidrátokra is szüksége van a megfelelő működéshez.
Távolítsa el a szénhidrátokat a nap egyik étkezéséből, és fokozatosan távolítsa el a nagy mennyiségű szénhidrátot más ételekből. Soha ne tartsa a szénhidrát szintjét nullán. Hosszú távon megsérülhet.
Kényeztesse magát nyugodtan szénhidráttal az edzőteremben végzett edzés után. Az inzulinablaknak köszönhetően az edzés után bevitt összes szénhidrát nem tárolódik zsírokban, de a test ezeket felhasználja a sejtek glikogén- és energiatartalékainak helyreállításához.
Ha azonban cukorbetegségben vagy bármilyen más súlyos betegségben szenved, konzultáljon orvosával a szénhidrátok kezeléséről.
3. Válasszon minőségi fehérjéket és zsírokat
Minden diétán kerülnie kell a félkész és feldolgozott ételeket. Ehelyett minőségi, legkevésbé feldolgozott ételeket fogyasszon. A fehérjét hús, tojás és hal egészíti ki és korlátozott mértékben tejtermékek. Minőségi zsírok olyan étellel ellátni avokádó, kókuszolaj, olívaolaj és diófélék. Az étrendben azonban nem szükséges túlzásba vinni a diófélékkel.
Nagyon ajánlatos sok zöldséget bevinni az étrendbe. A zöldségek sok rostot tartalmaznak, így elégedettebbnek érzi magát, és nem mindig fog az ételre gondolni. Ezen felül gyümölcsökkel is kényeztetheti magát. A gyümölcs azonban sok cukrot is tartalmaz, ezért Napi 1-2 darab gyümölcs éppen megfelelő lesz.
4. Válassza ki az étkezés optimális gyakoriságát
A táplálkozási szakemberek és fitnesz tanácsadók általában napi 5-6 kisebb étkezés fogyasztását javasolják az étrendben, beleértve 2-3 órát is. távolságok. Ilyen szigorú megosztottságot azonban nem tartok be. Minden ember sajátos, és mindenki számára van valami más. Korábban 5 ételt fogyasztottam a diéta alatt (míg csak 2 tartalmazott szénhidrátot), de jelenleg 3 étkezésen dolgozom (1-2 szénhidráttal), míg ebéd és vacsora között gyümölcsöt is beiktatok.
Kezdje annyi étellel, amennyit megszokott, és fokozatosan hangolja be. Ha lassan fogyik, vegyen be 1 étkezést, ha gyengének érzi magát és energiátlanul adjon hozzá egy ételt. Hallgassa meg testének jeleit, és idővel megtalálja az optimális frekvenciát. Általában azonban az étkezések száma 3-5 között lesz.
5. Nincs pép
Vannak, akik hajlamosak különböző ételeket fogyasztani az étkezések között. Ha egyszer cukorkát vesznek, aztán egy tábla csokoládét stb. Egy nap üres kalóriát gyűjtenek a nap folyamán. Nézd. Meg kell szüntetnie az étrend összes egyszerű cukrát, különben soha nem lesz képes a kívánt szintre fogyni.
6. Óvakodjon az "alacsony szénhidráttartalmú" ételektől
Figyeljen a különféle ún alacsony szénhidráttartalmú ételek. Ezek különféle gabonafélék, amelyekre 0 cukor van felírva a csomagolásra, de valójában tele vannak mesterséges édesítőszerekkel és más kérdéses anyagokkal.. Mindig olvassa el az ilyen termékek összetételét. A legjobb az, ha az ilyen feldolgozott ételeket teljesen elkerüljük.
7. Vizet igyon, nem édesített italokat
Az étrendben teljesen kerülnie kell a cukros italokat. Túl sok cukrot tartalmaznak, ami akadályozza az alakváltoztatásra irányuló erőfeszítéseit. Figyeljen a gyümölcslevekre és az ízesített ásványvizekre is. Javaslom, hogy csak tiszta vizet igyon. Ha mégis díszíteni szeretné, vegyen egy vízszűrőt a vízcsaphoz. Megszabadulhat a legnagyobb szennyeződéstől, és minőségi tiszta vizet fog inni.
8. Kényeztesse magát egy csaló nappal
Néha előfordul, hogy a fejlődésed megáll, még akkor is, ha mindent jól csinálsz. Akkor nem árt megszegni a diétát, és egy szabadnapot kényeztetni az anyagcsere újraindítása érdekében. A csalás napjának az az elve, hogy ne fogyasszon el minden olyan egészségtelen ételt, amelyet az étrend során el kellett utasítania, hanem növelje aznap fogyasztott szénhidrát mennyiségét. A szénhidrátok mennyiségének növekedésével csökkentenie kell a bevitt zsír mennyiségét is. Szükség szerint tartalmazzon egy csalásnapot 7-14 naponta egyszer.
9. Ne kerülje a kemény edzéseket
A diéta nem lehet mentség arra, hogy ne legyen elég kemény az edzőteremben. Természetesen, mivel kevesebb kalóriája van, a testsúlya alacsonyabb lesz, mint máskor, de próbálja meg minél alacsonyabban tartani ezt a csökkenést. Növelheti az étrend edzésének intenzitását szuper sorozat, amelyek pozitív hatással vannak a zsírégetésre.
10. Adjon hozzá aerob tevékenységeket
A fogyás felgyorsítása érdekében adjon további aerob tevékenységeket, mint pl futás, korcsolyázás, úszás vagy kerékpározás. Heti kétszer kezdje el az aerob tevékenységeket, és fokozatosan növelje azok számát. Ne ciklusoljon egyetlen tevékenységben. Ennek legjobb módja az ilyen tevékenységek több típusának kombinálása. Sokkal jobban fogja élvezni.
11. Tartalmazza a HIIT-et
A HIIT nagy intenzitású intervallum edzés. JAlapvetően egy olyan edzésről van szó, amelyben a magas és alacsony intenzitású edzés intervallumai váltakoznak. Ez az edzés gyakran legfeljebb 20-30 percig tart.
Mondok egy példát. Elrohan az atlétikai pályára, és megtesz egy 5 perces könnyű bemelegítő futást. Ezután 30 másodperc brutális sprintet váltogat 60 másodperces ügetéssel vagy járással. Ismételje meg ezt 6-10 alkalommal, majd végezzen még egy 5 perces futtatást a felszabaduláshoz.
Jelenleg a HIIT már módosult, és lehetőség van súlyzókkal történő együttes gyakorlásra, vagy a különféle gyakorlatok kombinálására a saját súlyával. Számos minta HIIT képzést talál az interneten. Csak rajtad múlik.
12. Kiegészítés vitaminokkal és ásványi anyagokkal
A test megfelelő működéséhez elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal kell rendelkeznie. A diéta sokkot jelent a tested számára, így ez különösen igaz ebben az időszakban. Ezenkívül megváltoztatta étkezési szokásait, és teljesen lehetséges, hogy az étrendből hiányzik egy olyan vitamin vagy ásványi anyag, amelyből korábban sok volt.
Ne féljen tehát étrend-kiegészítőkhöz nyúlni. Termék Egynap legfeljebb 12 vitamint és 10 ásványi anyagot tartalmaz. Alternatív megoldásként válassza a lehetőséget Multivitamin Vitality komplex, amely fedezi a fontos vitaminok és ásványi anyagok napi szükségletét.
13. Kerülje a stresszt
A súlycsökkenés önmagában meglehetősen megterhelő, ezért nem szabad további stresszes ingereket adnia a testének.. A stressz növeli a kortizol hormon termelését. Ez viszont éhségérzethez vezet, amelyet el akar oszlatni a gyorsételekkel. Ezért ne feledkezzünk meg a mentális higiéniáról és a pihenésről. Menjen el egy masszázsra, meditáljon, jógázzon vagy bármilyen más tevékenységen, ahol pihenhet.
14. Kényeztesse magát elegendő alvással
A jó alvás segít a testsúly csökkentésében. Az alváshiány a testmozgástól való idegenkedéshez vezet, és hajlamosabb lesz az étrend megzavarására is. Ezért elég korán és mindig egyszerre feküdjön le. Aludjon elég sötét szobában, és próbáljon minden negatív gondolatot kipréselni a fejéből, amikor elalszik.
15. Tegyen reális célokat és kövesse nyomon az előrehaladást
A fogyókúra megkezdése előtt meg kell határoznia, hogy pontosan mennyit és mennyi ideig szeretne fogyni. Tegyük fel, hogy 6 kg-ot akar lefogyni. Az egészséges súlycsökkenés hetente 0,5 - 1 kg között van, ezért valószínűleg körülbelül 8 hétig tart. Kezdetben gyorsabban fog fogyni, fokozatosan a fogyás lelassul.
Válasszon egy hetet a héten az előrehaladás ellenőrzéséhez. A legfontosabb, hogy ne mérlegeld magad minden nap, csak feleslegesen stresszelsz. A mérlegelés legjobb ideje reggel, a hét végén vagy a következő hét elején. A derekát, a csípőjét és a mellkasát mérőszalaggal is megmérheti. Írd le őszintén a megállapításaidat.
16. Állítsa be stratégiáját és legyen türelmes
Már kitűztél egy célt, most stratégiára van szükséged ahhoz, hogyan juthatsz el hozzá. Ha 8 hétig szeretne diétázni, akkor nem teheti ugyanezt minden héten. Meg kell adnia az intenzitást. A képzési stratégiát az alábbiak szerint oszthatja fel:
| 1. - 2. hét | 3-szor egy héten | Kétszer egy héten |
| 3. - 4. hét | 3-szor egy héten | 3-szor egy héten |
| 5. - 6. hét | Heti 4 alkalommal | 3-szor egy héten |
| 7. - 8. hét | Heti 4 alkalommal | Heti 4 alkalommal |
Ugyanúgy be kell állítania az étkezési stratégiáját is. Tegyük fel, hogy naponta négyszer eszel. Az első 2 hétben 3 szénhidrátot és egy szénhidrátmentes ételt eszel. A következő 4 hétben 2 szénhidrátot és 2 szénhidrátot fogyaszt. Az elmúlt 2 hétben csak egy szénhidrátot és 3 szénhidrátmentes ételt fogyaszt.
Természetesen ez csak egy példa, mindent beállítson a lehetőségeinek, igényeinek és céljainak megfelelően. A fogyás hosszú távú, ezért legyen türelmes. Talán nem minden megy a terveid szerint. Úgy érzi, hogy lassan lefogy? Adjon hozzá egy nap kardiót, vagy csak 1 ebédet vegyen 2 gombóc rizs helyett. Adj magadnak egy csalási napot. Ne feledje, hogy jobb lassan fogyni, mint gyorsan fogyni, majd mindent visszanyerni.
17. Ellenőrizze a hormonjait
Talán mindent megtesz 100% -osan, de még mindig nem, és nem fogysz. Lehet, hogy az egészségi állapota a hibás, ill. a hormonjaid. A hormonális egyensúlyhiány meghiúsíthatja a karakter átalakításának erőfeszítéseit. A legproblémásabbak a pajzsmirigyhormonok, a stressz és a nemi hormonok. Ha úgy gondolja, hogy ez a te eseted is, akkor a legjobb, ha felkeresi orvosát és konzultál vele, vagy ha vérvizsgálattal diagnosztizálják hormonjait.
Ez a 17 tipp, amelyek segíthetnek a felesleges kilók leadásában. A súlycsökkenés nem sprint, inkább hosszú távú futás. Ha azonban elég fegyelmezett és kitartó vagy, végül álomformádba kerülsz.