Michael Achberger személyi fitnesz edző fenékgyakorlatok formájában készített egy edzéstervet az Ön számára.

popsi

25 másodperces popsi gyakorlatok: Edzési terv a gyenge izmok erősítésére

Unod már a klasszikus popsi gyakorlatokat? Szeretnél valami igényesebbet? Vagy éppen ellenkezőleg, nem érzi a fejlett gyakorlatokat? Próbálja ki ezt a nagyszerű szamár edzést! Változatokat készítettem Önnek, haladóknak és teljesen kezdőknek egyaránt. Egy mindenkinek megfelelő tréning!

Kiképzés

Gyors ütemben edzünk, de mégis figyelünk a helyes edzéstechnika fenntartására. 25 másodpercig gyakoroljuk a gyakorlatokat 10 másodperces szünetekkel gyakorlatok között. Ezt az edzést legalább két fordulóban, lehetőleg háromban próbáljuk kezelni.

Feladatok

Kacsák

Egy magasabb guggolásban foglalunk állást, és rendszeres légzéssel tegyünk néhány lépést előre, majd vissza. Igyekszünk állandóan guggolni. Gondoskodunk arról, hogy egyenes hátunk legyen és ne hajoljunk meg.

Könnyebb változat - guggolás

A medence szélességénél állunk, és egy lehellettel guggolunk le, a kilégzéssel visszamegyünk felfelé. Ismét egy egyenes hátra figyelünk, nehogy a térdünk a lábujjak elé menjen.

Guggolás ugrással és rúgással

A medence szélességénél állunk, egy érintéssel guggolunk, visszatérésünkkor a bal lábunkat letesszük, ismét guggolunk, visszatéréskor pedig a jobb lábbal végezzük a harmadik guggolást, ahonnan ugrunk és a lábakat illessze össze a levegőben.

Könnyebb változat - guggolás egy lábbal

A medence szélességénél állunk, egy érintéssel guggolunk, visszatérésünkkor a bal lábunkat visszaküldjük, ismét guggolunk, a visszatéréskor pedig a jobb lábat adjuk vissza.

Térdhúzás

Egyenesen felállunk, kezünket a fejünk mögé tesszük és lélegzettel guggolunk, amikor a kiindulási helyzetbe visszatérünk, a bal térdet a jobb könyökig húzzuk, és a törzsünket elfordítjuk. Ezután kicseréljük a feleket.

Könnyebb változat - Érintéssel csepegtethető

Egyenesen felállunk, kezünket magunk elé tesszük és egy érintéssel guggolunk, amikor a kiindulási helyzetbe visszatérünk, lassan a bal térdet a jobb tenyérhez húzzuk, majd az oldalakat megváltoztatjuk.

Oldalra lép

Egy magasabb zömökben állást foglalunk, és néhány lépést teszünk oldalra és hátra. Gondoskodunk arról, hogy mindig a guggolásban maradjunk, a test szilárd középpontja és egyenes háta legyen.

Könnyebb változat - lépés a pozícióval

Teszünk egy lépést oldalra és guggolunk, majd felegyenesedünk, újabb lépést teszünk oldalra és ismét guggolunk. Rendszeresen cserélünk oldalt.