Kedvenc naplója 28 napos kihívást jelent a fogyáshoz. Katarína Skybová táplálkozási szakértővel, a Túlsúlyos Bókcsökkentés és Megelőzés Intézetével és Ľuboš Gsch edzővel a pohyb.sk portálról átfogó tervet készítettünk a sérvektől való megszabaduláshoz. Mi ez és mire kell figyelni? Az alábbiakban megtalálja az utolsó, negyedik hét menüit.
Napi ötször fog enni, háromórás időközönként. A következő bontásban megtalálja a négy hét alatt szükséges ételek pontos tömegét vagy számát. A legjobb dolog, ha megveszed őket egy héttel előre. A különlegesség nyolcadik oldalán található bevásárló lista remek eszköz lesz a vásárlás megkönnyítésére.
A diéta azonban nem minden, ezért fontos, hogy a fogyás során rendszeresen sportoljon. Pontos menetrenddel ellátott edzéstervet készített egy professzionális edző. Ne felejtsd el! Ha bármilyen egészségügyi problémája van, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdene fogyni.
Ne felejtsd el!
A férfiak többre képesek
- az erősebbik nem növelheti a tejtermékek, kenyér, hús és húskészítmények bevitelét
- ezen élelmiszerek napi bevitele azonban nem haladhatja meg az 50–100 grammot
Ivási rendszer
- naponta legalább 1,5–2,5 liter folyadékot kell inni
- asztali víz, szénsavas vagy enyhén habzó ásványvíz ajánlott
- gyógynövényes, fekete vagy zöld tea is alkalmas, amelyet természetesen nem édesítünk
Csere
- egyes hetekben megváltoztathatja az étlapot, de mindig csak reggelit reggelire vagy vacsorát vacsorára
Edzésterv: 7 legjobb gyakorlat a comb, a fenék és a has számára
Nem szabad elfelejteni a testmozgást a túlsúly csökkenése esetén. Egy megfelelően beállított étrenddel együtt a fogyás sokkal könnyebb lesz az Ön számára. Ľuboš Gsch professzionális edző a pohyb.sk portálról összeállított egy egyszerű edzéstervet, amely négy-hét gyakorlatból áll. Minden héten hozzáad egy extra edzést. Gyakoroljon a hét minden napján, a gyakorlat 50 percig tart, férfiaknak és nőknek egyaránt szól, kortól függetlenül.
(kattintson a képre a nagyításhoz)
Az első hét
guggoljon 5x 20
fejnyomás 4x 12-15
hajtókar 4x 10 - 15
lábemelés 4x 10 - 15
Szünetek: Minden sorozat után tartson szünetet 30-90 másodpercig. Ez azt jelenti, hogy 20 guggolást hajt végre, egy perc szünetet tart és ismét 20 guggolást hajt végre. Minél jobban fittnek érzi magát, annál rövidebbek lesznek a szünetek.
Ez egy alapvető gyakorlat. Ügyelni kell arra, hogy a teljes láb a földön maradjon, és ne emelje fel a sarkát. Jó a comb, a fenék és a hát alsó részének izmaira. Alul belélegez, felül felül.
Nyomás fölött
Jó használni az egyensúlyhiányt segítő eszközt. Emelje a teher a feje fölé. Megerősödik a hát és a váll.
Lábemelés
Az alsó hasra tervezték. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a hátát alul. A has mozgatásakor, amikor felfelé halad, ki kell lélegeznie.
Lélegezz le, légezz fel. Megterheljük a törzset és a karokat, különösen az izmokat. Kiválóan alkalmas a combok és a has elejére is.
+ A 2. héten tegyen egy döfést
Kifejezetten a lábak, a comb hátsó része és a fenék számára készült. Nagyon jó a gerincen. A táskát bármilyen másra cserélheti. Ez nem kiemelt teher, hanem az, hogy feltartsa a kezét. Amikor lelép, belélegez, kilégez felfelé.
Gyakorlat hozzáadása: 3x 10 (mindkét láb)
+ A 3. héten vegyen fel egy kenést
Erősíti a deltoid izom vállát és hátulját. Megfelelő előrehajlás esetén megfelelően megterheli a stabilizáló izmokat, a hasat és a törzset.
Add gyakorlat: 3x 15 - 20
+ A 4. hét gyorsbillentyűk hozzáadása
Az egész has működik, különösen a felső része. A lábakat derékszögben helyezzük el, jobb irányítani a gerincet. Húzáskor haladjon előre a kilégzéshez.
Add gyakorlat: 2x 20