Részvény

Minden nő egy gyönyörű alak után, de nem te döntöttél úgy, hogy újra elkezdesz edzeni? Próbálja ki a 30 napos fogyás kihívást, ahol szépen formálhatja testét és lefogyhat néhány kilót. De határozottan ne számítson arra, hogy 30 nap alatt elveszít 15 fontot. Szükséges a helyes étrendet is rögzíteni a gyakorlathoz. Mit kell tenni a 30 napos kihívás alatt? Ez a 30 napos hasi, fenék- és combhívás magában foglalja a guggolásokat, fekvőtámaszokat, deszkákat és egyéb gyakorlatokat.

elülső támasz fordulással

MEGTEKINTÉS 30 napos hasi és fenékhívási tervről

Hogyan lehet elindítani és sikeresen kezelni a 30 napos kihívást a test megerősítésére?

Amellett, hogy követi a gyakorlatokat a 30 napos kihívásból, rá kell összpontosítania megfelelő étrend és ivási rendszer. Nem hiába mondják, hogy a fogyókúra 70% -át az étrend, a testmozgás és egyéb sporttevékenység teszi ki.

A 30 napos kihívás hatékonyabb lesz, ha korlátozza:

    sült sütemények, zsíros és gyorsételek ételek édesség só és cukor félkész termékek édes italok alkohol

Ehelyett vegyen fel többet a menübe:

    zöldségek és gyümölcsök víz és tea hüvelyesek sovány hús (csirke, pulyka) zabpehely tejtermékek és tojás

Próbáljon meginni legalább 2-3 liter vizet naponta. A testmozgás során segít a testet megfelelő hőmérsékleten tartani, energikusabbnak érzi magát és frissebb lesz. Nem csak, hogy kiváló a gyönyörű bőrért és az emésztésért is. Vízre is szükség van a tápanyagok izmokba juttatásához és az immunrendszer támogatásához. Egészséges és kiegyensúlyozott étrendet is hozzáadhat a 30 napos kihíváshoz.

A 30 napos hívás jó a szamárnak

A háttér alakja bizonyos mértékben genetikailag meghatározott, de csodákat lehet tenni a megfelelő menüvel és a 30 napos kihívásunkkal, amelyet aztán folytathat. Ahhoz, hogy a gyakorlat hatékony legyen és az eredmények láthatók legyenek, tudnia kell, hogy a fenék melyik izomzatát erősíti és hogyan kell csinálni.

A fenék izmai valóban a külső medenceizmok, amelyek részt vesznek a csípőízületek mozgásában, és egy zsírréteggel együtt alkotják a fenekünket. Az emberek hátsó negyedei fejlettebbek, mint más állatok, két végtagon járva, de sajnos az ülő élet miatt ezek az izmok gyakran legyengülnek.

A fenék 3 alapvető izomból áll: gluteus minimus, maximus a medius. A gluteus minimus-t arra oktatják, hogy a feneket jobban emelje meg és távolítsa el a combtól, a gluteus maximus kerekessé tegye a feneket, a gluteus medius pedig kerekebbé teszi a csípőt. A 30 napos kihívás guggolással erősíti a feneket.

Milyen gyakorlatokat tartalmaz a 30 napos segghívás?

    Ugrás guggolás - Ez a gyakorlat talán leghatékonyabban a fenék és a láb izmaira. Az alsó test mellett jelentősen hozzájárul a törzs, a hasi izmok kiegyenesítésének megerősítéséhez, növeli a tüdő kapacitását, javítja a szív- és érrendszert, valamint fejleszti az egész test erejét. Ezenkívül az ugrással végzett guggolás azok közé a gyakorlatok közé tartozik, amelyekben sokat izzad, és a zsír a legjobban elégethető. Az egész szamár izmai benne vannak. Tüdő - ennek a gyakorlatnak több változata van, mint pl oldalra dől, előre és hátra váltakozva, vagy egyik lábával egy padon vagy ágyon pihentetve. Minél nagyobb a variáció ennek a gyakorlatnak az elvégzésében, annál több izomcsoportot tudsz lekötni. A medence/farizom hídjának megemelése - az egyik legjobb gyakorlat a fenék és különösen a gluteus minimus számára, ahol bevonhatja a hát és a has izmait. Ennek a gyakorlatnak is sok változata van.

30 napos kihívás: has és alakformálása + gyakorlatok

A szamár után a nők leggyakrabban a hasizmokra figyelnek. A lapos has jól néz ki fürdőruhában és rövid pólókban, amelyek nyáron nagyon népszerűek. Ezért beiktattuk ezt a testrészt a 30 napos kihívásunkba.

Az az igazság, hogy mindenkinek van "kockája" a gyomrán, de nem mindenki látja a hasán a zsír miatt. Ezért a testmozgás mellett az étrendet is egyértelműen be kell állítani ez alatt a 30 nap alatt, ha azt szeretné, hogy a hasizmai valóban láthatóak legyenek.

Az elülső hasfal 4 izmból áll és ezeket az izmokat edzed:

    egyenes hasizom külső ferde hasizom belső ferde hasizom keresztirányú hasizom

Hasi gyakorlatok a 30 napos kihívásunk során:

    Elülső támaszték fordulattal/jobbra (bal) deszka nyúljon balra (jobbra) - ez a gyakorlat több gyakorlat legjobb kombinációit ötvözi, statikus táblán alapszik, de kiegészül egy forgó mozgással, amely növeli a gyakorlat általános hatékonyságát. Ennek eredménye különösen a gyakorlat külső ferde hasizom, keskenyebb övet eredményezve. Minden oldalnál elvégzi az ütemezésbe beírt ismétlések számát. Kerékpáros ropogás - Közé tartozik A leghatékonyabb otthoni gyakorlatok a has számára. Az SDSU vizsgálatban 148% -kal nagyobb hatékonyságot értek el, mint a hagyományos rövidítés az egyenes hasizmokban, és 190% -kal magasabb hatékonyságot értek el a külső ferde izmokban. Statikus tábla - egy másik hasi gyakorlat, amely sok más variációval rendelkezik, ezért ha unatkozik egy közönséges deszkával, próbáljon meg más variációkat. Az SDSU szerint ugyanolyan hatékony, mint a hagyományos rövidítők az egyenes hasizom számára külső ferde hasizom 130% -kal hatékonyabban megerősítik.

TERV - 30 napos hívás a has, a comb és az egész test számára!

Ez a terv 30 napra oszlik, mivel heti 6 alkalommal fog edzeni és egy napon megpihen. További fizikai aktivitást adhat ehhez a 6 naphoz; futás, séta vagy túrázás. Például reggel kocogni megy, délután pedig a napot a 30 napos kihívásból edzi.

1. nap

  • 5x guggolás ugrással
  • 5x tüdő
  • 10x a medence emelése
  • 5x elülső támasz fordulással
  • 10x kerékpáros rövidítő
  • 20 másodperces tábla

2. nap

  • 8x guggolás ugrással
  • 10x tüdő
  • 10x a medence emelése
  • 8x elülső támasz fordulással
  • 15x kerékpár rövidítő
  • 25 másodperces tábla

3. nap

  • 8x guggolás ugrással
  • 10x tüdő
  • 10x a medence emelése
  • 8x elülső támasz fordulással
  • 15x kerékpáros rövidítő
  • 30 másodperces tábla

4. nap

5. nap

  • 8x guggolás ugrással
  • 12x tüdő
  • A medence 12x emelése
  • 8x elülső támasz fordulással
  • 15x kerékpár rövidítő
  • 35 másodperces tábla

6. nap

  • 10x guggolás ugrással
  • 15x tüdő
  • 15x emeli a medencét
  • 10x elülső támasz fordulással
  • 15x kerékpáros rövidítő
  • 35 másodperces tábla

7. nap

  • 12x guggolás ugrással
  • 15x tüdő
  • 15x emeli a medencét
  • 10x elülső támasz fordulással
  • 15x kerékpáros rövidítő
  • 40 másodperces tábla

Remek, elmúlt az első hét! 😊

8. nap

  • 15x guggolás ugrással
  • 17x tüdő
  • 17x emeli a medencét
  • 15x elülső támasz fordulással
  • 17x kerékpár rövidítő
  • 45 másodperces tábla

9. nap

  • 15x guggolás ugrással
  • 20x tüdő
  • 20x a medence emelése
  • 20x elülső támasz fordulással
  • 20x kerékpáros rövidítő
  • 45 másodperces tábla

10. nap

  • 17x guggolás ugrással
  • 20x tüdő
  • 20x a medence emelése
  • 20x elülső támasz fordulással
  • 25x kerékpár rövidítő
  • 50 másodperces tábla

11. nap

12. nap

  • 17x guggolás ugrással
  • 25x tüdő
  • 25x emeli a medencét
  • 25x elülső támasz fordulással
  • 25x kerékpár rövidítő
  • 50 másodperces tábla

13. nap

  • 20x guggolás ugrással
  • 30x tüdő
  • 30x a medence emelése
  • 27x elülső támasz fordulással
  • 30x kerékpáros rövidítő
  • 55 másodperces tábla

14. nap

  • 20x guggolás ugrással
  • 30x tüdő
  • 30x a medence emelése
  • 30x elülső támasz fordulással
  • 30x kerékpáros rövidítő
  • 60 másodperces tábla

15. nap

  • 25x guggolás ugrással
  • 30x tüdő
  • 35x emelő medence
  • 30x elülső támasz fordulással
  • 35x kerékpár rövidítők
  • 60 másodperces tábla

Hurrá! A kihívás fele már mögötted van! 😊

16. nap

  • 25x guggolás ugrással
  • 35x tüdő
  • 35x emelő medence
  • 30x elülső támasz fordulással
  • 35x kerékpár rövidítők
  • 65 másodperces tábla

17. nap

  • 30x guggolás ugrással
  • 35x tüdő
  • 35x emelő medence
  • 35x elülső támasz fordulással
  • 40x kerékpár rövidítő
  • 65 másodperces tábla

18. nap

19. nap

  • 30x guggolás ugrással
  • 40x tüdő
  • 35x emelő medence
  • 40x elülső támasz fordulással
  • 35x kerékpár rövidítők
  • 70 másodperces tábla

20. nap

  • 35x guggolás ugrással
  • 40x tüdő
  • 40x a medence emelése
  • 40x elülső támasz fordulással
  • 40x kerékpár rövidítő
  • 70 másodperces tábla

Tarts ki, csak 10 nap van hátra! 😊

21. nap

  • 35x guggolás ugrással
  • 40x tüdő
  • 45x a medence emelése
  • 40x elülső támasz fordulással
  • 45x kerékpár rövidítők
  • 75 másodperces tábla

22. nap

  • 35x guggolás ugrással
  • 45x tüdő
  • 45x a medence emelése
  • 40x elülső támasz fordulással
  • 45x kerékpár rövidítők
  • 75 másodperces tábla

23. nap

  • 40x guggolás ugrással
  • 50x tüdő
  • 45x a medence emelése
  • 45x elülső támasz fordulással
  • 50x kerékpár rövidítők
  • 80 másodperces tábla

24. nap

  • 40x guggolás ugrással
  • 50x tüdő
  • 50x emeli a medencét
  • 45x elülső támasz fordulással
  • 50x kerékpár rövidítők
  • 80 másodperces tábla

25. nap

26. nap

  • 40x guggolás ugrással
  • 50x tüdő
  • 50x emeli a medencét
  • 45x elülső támasz fordulással
  • 50x kerékpár rövidítők
  • 80 másodperces tábla

27. nap

  • 45x guggolás ugrással
  • 55x tüdő
  • 50x emeli a medencét
  • 50x elülső támasz fordulással
  • 55x kerékpár rövidítők
  • 80 másodperces tábla

28. nap

  • 50x guggolás ugrással
  • 55x tüdő
  • 55x emeli a medencét
  • 55x elülső támasz fordulással
  • 60x kerékpár rövidítők
  • 85 másodperces tábla

29. nap

  • 55x guggolás ugrással
  • 60x tüdő
  • 60x a medence emelése
  • 55x elülső támasz fordulással
  • 60x kerékpár rövidítők
  • 85 másodperces tábla

30. nap!

  • 60x guggolás ugrással
  • 60x tüdő
  • 60x a medence emelése
  • 60x elülső támasz fordulással
  • 60x kerékpár rövidítők
  • 90 másodperces tábla

Próbálja meg ezt megtenni, mielőtt megkezdené ezt a kihívást fotó a hívás előtt és végén ugyanezt fogja tenni összehasonlítás céljából. Feltétlenül próbáld ki ezt a kihívást, és írj nekünk a megjegyzésekbe, ha ez a kihívás segített neked és formáltad a hasad, a feneked és a karjaidat. 🙂 Tetszik ez a 30 napos kihívás?