Már megpróbálta megszabadulni a zsírtól miközben nem veszít erősen megszerzett izmok? Nem könnyű, de az biztos lehetséges. Csak szükséged van rá Testre szabhatja étrendjét és edzését fitneszcéljának megfelelően. Túl sok hibát követhet el tudatlansággal. Ismerje meg a 7. cikkben a zsírtól való búcsúzás és csak az izomtömeg dicsekedésének tippjeit.

1. Ne felejtsen el elegendő fehérjét kapni

A zsír csökkentése és az izmok fenntartása érdekében nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. A fehérjék az egyik legfontosabb tápanyag, és több okból is fontosak a zsírégetésben [15]:

  1. megváltoztatni a hormonszintet - fehérjék növeli a "jóllakottság" hormonok szintjét, például GLP-1, YY peptid és koleszisztokinin, ugyanakkor csökkenti a szintet ghrelin, ami éhség hormon.
  2. nagyobb a hőhatása - Étkezés után a kalóriák egy részét az étel feldolgozására fordítják, ami a termikus hatás néven ismert jelenség. A fehérjéknek van magasabb, mint a zsírok vagy szénhidrátok. Hozzávetőlegesen, körülbelül 20 - 30% kalória fehérjéből megégett az emésztés során és a fehérje anyagcsere.
  3. több kalóriát éget el - magasabb hőhatás és egyéb tények az oka annak, hogy a nagyobb fehérjebevitel felgyorsítja az anyagcserét a nap folyamán, sőt az alvást is. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel az oka annak, hogy napi 80-100 kalóriát égetünk el többet.

Kutatások szerint súlycsökkenés esetén fehérjéket kell alkotniuk A kalóriabevitel 30% -a . Ezt megerősítik egy elhízott férfiak bevonásával végzett tanulmány eredményei. Nál nél A fehérjéből származó kalóriák 25% -a kényszeres gondolat ételre redukálva 60% -kal és az esti undor vágya 50% -kal. Résztvevők más kutatásokban 30% -ra növelte a fehérje bevitelüket. Az eredmények szerint naponta fogyasztottak 441 kalóriával kevesebb és lefogyott 5 kg 12 hét alatt. Érdekelnek a kutatások eredményei, és jobbat akarsz képzelje el a fehérje arányát grammban? Ha napi 2000 kalóriát vesz be, ennek 30% -a körülbelül 150 g fehérje. Megfelelő fehérjetartalom Ezt könnyen kiszámíthatja a napi kalóriabevitel alapján szorozzuk 0,075-tel. [3]

elégetéséhez

A fehérjebevitel nemcsak a nap folyamán fontos, a miénk az emésztőrendszer éjszaka is működik és a szükséges izom fenntartásához az éhség és a görcs megelőzésére. Éjjel például az jövedelem révén megszabadul az éhségtől lassan emészthető fehérje, mint például a kazein. Megkülönböztetik alacsony szénhidráttartalmú, nagy mennyiségű fehérje és kalcium, melatonin előállításához szükséges, amely elősegíti az alvást. A test energiaként fogyasztja, ezért nem kell attól tartania, hogy zsír formájában tárolja a szervezetben. [2] Szeretne többet megtudni egy kevésbé ismert fehérjeforrásról? Olvassa el cikkünket - kazein, kazeinfehérjék és minden, amit tudnia kell róluk .

2. Óvakodjon a radikálisan csökkentett kalóriabeviteltől

Lehetséges, hogy ésszerűnek tartja a kalóriabevitel éles csökkentését a zsírcsökkentés elérése érdekében, de ezt az út teljesen másképp vezetne. Az összeomló étrend nagyon közel áll az éhezéshez, és az étrendből származó energiahiány miatt a test elindul energiát meríteni az izomszövetből. Kivéve az izmok lebomlása szignifikánsan csökkentse a vitaminok és más tápanyagok bevitelét, ami azt eredményezi elégtelen izomregeneráció az edzés után. Éles kalóriacsökkentés gondoskodni fog az éhségérzetről, akkor kezdesz az lenni türelmetlen és folyamatosan fog étellel kapcsolatos gondolatok. Nem az éhség az egyetlen probléma, amely a napi kalóriabevitel hirtelen és éles csökkenésével jelentkezik. Gyakori a gyors diéták megnyilvánulásai szintén [1] [3] [4]:

  • lassítja az anyagcserét
  • rosszabb alvásminőség
  • letargia, fáradtság
  • vízvisszatartás
  • csökkent libidó és reproduktív funkciók

A kalóriabevitel csökkentésekor fontos ezt megtenni nem sokkolta a tested. Kezdje a kalória enyhe csökkentésével, célszerű csak az elején kezdeni 200 - 500 kalória a napi bevitelből. [1]

3. Kövesse az ivási rendszert

Folyadékot tudok csinálni csökkentse az éhségérzetet, a gyomrod teltebb, ami meghosszabbítja a jóllakottság érzését. A 2014-es kutatások kimutatták, hogy 0,5 l víz elfogyasztása körülbelül 30 perccel reggeli, ebéd és vacsora előtt csökkenti az éhségérzetet és ezáltal a teljes súlyt. A megfelelő hidratálás gondoskodik többek között a káros anyagok kimosása a testből, támogatja a vesék aktivitását és még helyreállítja az emésztőrendszert. A megfelelő folyadékbevitel szintén fontos a zsírok és szénhidrátok anyagcseréje. Próba a zsírok emésztése nak, nek hívják lipolízis és az első fázisban a vízmolekulák a trigliceridekre hatnak, amelyek közben glicerinné és zsírsavakká bomlanak. A sportolók és az aktív emberek folyadékpótlásának másik oka a hatásuk porc funkcionalitás és mobilitás. Ezenkívül a megfelelőség szempontjából is fontosak a tüdő, a szív és más szervek működése csökkenti a fáradtságot a izomgörcsök előfordulása. [5]

Nappali folyadékbevitelét próbálja növelni, és egyszerű megoldásokat keres? [6]

  • Tartson magával egy üveg vizet, és rendszeresen töltse fel.
  • Mindig legyen egy teljes pohár víz az asztalán.
  • Mindig tartson egy pohár vizet az ágy mellett, hogy éjszaka vagy reggel feltöltse a folyadékot.
  • Cseréljen egy pohár édesített italt egy pohár vízre.
  • Próbáljon több mint hat pohár vizet inni a nap folyamán.

4. Ne vigyük túlzásba a kardióval

Úgy döntött, hogy további futást vagy kerékpározást ad hozzá az edzéstervhez? Ha nagyobb hangsúlyt fektet a kardióra, kiválthatja a reakciókat az izomtömeg fenntartása. Több kardia eszközök rövidebb regenerációs idő, és ezért nagyon könnyen megtörténhet, hogy a testnek nem lesz elég a gyógyulás lehetősége. Ennek eredményeként megkezdődik stagnál erőben és teljesítményben, ami a képességgel társul építeni és fenntartani az izomtömeget a zsír csökkentésében. A kardió edzés jelentős hozzáadása szintén ahhoz vezet túledzés, sérülések, fáradtság és hangulatváltozások. A futás megfelelő mennyiségű tevékenység, de a túl sok futás növeli a kortizol szintjét, és ez meg is történt negatív hatás az immunitásra. Gyakran megemelkedett kortizolszint is befolyásolják zsír- és izomtömeg csökkenés. [4] [7] [8] Túlbecsüli-e a mítoszt, vagy többet szeretne tudni róla? Olvassa el cikkünket - Túlképzés - tény vagy mítosz?

Nehéz meghatározni, hogy mennyi a kardia, mivel ez több tényezőtől függ, például annak gyakorisága, intenzitása vagy hossz. Megfelelő tevékenység lehet például a zsír csökkentésére az izomtömeg fenntartása mellett gyaloglás. 30 - 90 perc séta segít a zsírégetésben, ugyanakkor nem lesz jelentős hatással a test regenerálódására. [4]

5. Vigyázzon a szénhidrátokkal

Hatással van a zsírlerakódások megfelelő csökkentésére és az izmok fenntartására szénhidráttartalom az étrendben. Túladagolás szénhidrátok okozzák őket zsírokká való átalakulás és a szervezetben való visszatartás, gyors csökkenés szénhidrátbevitel azonban szintén nem a megfelelő megoldás. Túlzott alacsony szénhidrátbevitel nem a súlycsökkentéshez szükséges, okozhat egyenetlen izomkarbantartás a csökkenti a teljesítményt edzés közben. Egy 2003-as tanulmány megerősítette a szénhidrátok zsírcsökkentésre és az izmok fenntartására gyakorolt ​​hatását. A résztvevők eleget tettek 10 hetes kezelés, amelynek során fogyasztottak 1700 kalória naponta. Két csoportra osztották őket, az elsőre szénhidrát/fehérje arány 1,4: 1, például a 125 g fehérje 171 g szénhidrát lenne. A második csoport fogyasztott 3,5-szer több szénhidrát/fehérje, és így hozzávetőlegesen 125 g fehérje esetén 437,5 g szénhidrát. Az eredmények azt mutatták, hogy a csoport az arány 1.4: 1 több zsírt és ugyanakkor kevesebb izomtömeget fogyott, mint a 3,5: 1 csoport. [8]

6. Ne felejtsd el az aminosavakat

A cikkben megtalálható minden szükséges információ a BCAA aminosavakról és azok jelentőségéről a szervezet számára - a BCAA-k és azok hatása a testre .

7. Nem tudod fenntartani az izmaidat anélkül, hogy súlyokkal tornáznád

Ha a célod nemcsak a zsírvesztés, de szintén az izom fenntartása, a súlyzós edzésnek mindenképpen része kell lennie. Pedig nélküle megszabadulni a felesleges zsírtartalékoktól, de ugyanakkor izmok, amire szüksége lesz visszaszerezni. A Nyugat-Virginia Egyetem tudományos tanulmánya összehasonlította alacsony kalóriatartalmú étrend és különböző típusú edzések eredményei. Az egyik csoport fellépett kardió tevékenység, például járás, futás vagy Kerékpározás, négyszer egy héten. A második csoport feladata a gyakorlás volt hetente háromszor súlyokkal, minden kardió edzés nélkül. Három hónap elteltével ellenőrizték az eredményeket, és kiderült, hogy mindkét csoport résztvevői lefogytak. A csoportra összpontosítva kardió edzés lefogyott 12 kg zsír és 4,1 kg izomtömeg. A résztvevők erő edzés - csökkentette súlyukat 14,5 kg zsír szinte senki nélkül izomvesztés. [12]

Hasonló kutatások foglalkoztak a jelentőséggel erősítő edzés, kardió edzés és életmódváltás. A résztvevőket felosztották három csoport: erősítő edzés + diéta, kardió edzés + diéta és diéta edzés nélkül. Után kapott eredmények szerint 8 hetes gyakorlat résztvevői az összes csoportnak hozzávetőlegesen leesett 9 kg zsír, e tekintetben nem volt jelentős különbség. A csoportok között azonban volt különbség az izomvesztésben. Diétacsoport és kardio + diétacsoport jöttek létre kétszer az izmok képest résztvevők erő edzés. [12] [13]

Ha már fogysz és megszabadul a zsírfeleslegtől, kár lenne őszintén elveszíteni megszerzett izmok. Gondol megfelelő adag fehérje, aminosavak és folyadékok, jelölje be szénhidrát bevitel a alkalmazkodni aj képzés típusa. Ezeket a cikkben szereplő tippeket nem nehéz követni, ugyanakkor meg is vannak nagy hatással van az eredményeire. Reméljük, hogy a cikk inspirálta Önt, és hogy ez gazdagította a zsírcsökkentés ismereteit. Ha tetszett és szeretnéd ajánlani barátaidnak, támogasd kedvelésekkel és megosztással.