Ezt is elismerem Igyekszem néha kinézni túlságosan jól, és kezdek arról álmodozni, hogy izomzatot szerzek, és arról, hogyan javítom az alakomat a következő hideg hónapokban, még mielőtt véget érnék a versenyidényem. Tudom, hogy nem csak én vagyok a vágy miatt egyre nagyobb az vonzza a legtöbben a testépítéshez. Ez a cikk arról szól hibák leggyakrabban Látom a súlygyarapodás szakaszában edzés közben. A zsírvesztéshez hasonlóan az izomnövekedés is sok téves elképzelés arról, hogy mik is a legjobb megközelítés az izomgyarapodáshoz.
Ezek véleményem szerint a leggyakoribb hibák, amikor eljön a tömeggyarapodás ideje. Attól kezdve, hogy elfelejtette, hogyan kell bekapcsolni a futópadot, attól kezdve, hogy fél a zsírmennyiségtől a hangerő alatt. Mindegyiket ide soroljuk.
1) Állítsa le a "duzzanatot" és kezdjen javulni
Most ki kell venned ezt a szót a fejedből! Egyszerűen fogalmazva: a szó helytelenül írja le a helyzetet, és tudatosan vagy tudat alatt befolyásolhatja Önt. A jól ismert "puff" kifejezés szó szerint sikítja a régi közhelyet "Vagy a lehető legnagyobb, vagy meghaljon, amikor megpróbálja" és támogatja azt a gondolkodásmódot, amely mindenáron meg akarja mozgatni a kezét a skálán. Recept a katasztrófához, különösen a legtöbb fiatal férfi fejében, akik próbál izmokat gyarapítani.
Az az igazság, hogy egy-két év optimális edzés és étrend után (a legtöbb embernek néhány évre van szüksége az eredmények eléréséhez) a súlyt befolyásoló izmok többsége már megépülnek. A kezdés után minden nagyon lelassul, és bár jelentős fejlesztéseket tud végrehajtani, nem reflektálnak a súlyra olyan erősen, mint gondolja. Természetesen hízni akar, de ez csak azért van, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elegendő ételt fogyaszt-e ahhoz., izomépítésre, Nos, nem kell összekeverni azzal a feltételezéssel, hogy csak tiszta izmokat nyer. Az izom mennyisége, amelyet a vége után megszerez "Hangerő fázis" sem mérlegelni, sem számszerűsíteni nem érdemes. Inkább ez valami vizuálisan sokkal jobban megkülönböztethető lesz.
Azok, akik "duzzadnak", általában egy újabb 90 kilós srácként kerülnek ki, akinek valahol 75 font körül kellene lennie, hogy láthasson néhányat hasi izmok jelei és valószínűleg sok épített izomot veszítenek, amikor étrendjükkel megpróbálják elveszíteni a felesleges zsírt. Hívd "Fejlesztési idő", ideje megszüntetni a karaktered gyengeségeit. Tehát ha legközelebb elveszíti az összes zsírt, annál jobban fog kinézni.
Ne hangosítsunk, hanem javítsunk és Koncentráljunk a lassú, egyenletes izomnövekedésre. Három hónap alatt 10 kilót és néhány "tukcepszet" felszedni. Összpontosítson havi 0,5–1,5 kilogrammra, és arra, hogy pontosan hová célozzon kezdeti alakjától és testtömegétől függ. Például egy 190 cm-es és 80 kg-os srác körvonalazódása meghaladja a 1,5 kg-ot havonta, mint a 170 cm-es és 72 kg-os srác az izomgyarapodás fázisának elején. Egy másik dolog, ami fontos, az a fejlettség szintje, mert valaki már második éve edz, kicsit gyorsabban kell felvennie ahhoz képest, aki öt éve edz.
Légy türelmes és ne nyomd a dolgokat, különben végül elveszíted, amit megszereztél, arról nem is beszélve, hogy nem jutsz el annyira, amennyit vártál. Lassan gyarapítsa az izmokat, tiszta izmokat nyerjen és kevesebbet kell diétáznia és több izmot kell fenntartania, amelyet ténylegesen megszerzett
2) Legyen rugalmas
Vannak, akik a zabpehely pontos leméréséről, csak azért, hogy a súly 40 gramm legyen, és ne 41 gramm legyen, a "elegendő fehérje volt„Amint befejezik a rajzfázist. Minden ügyfelem számára a szezonon kívüli időt használom arányokkal és kalóriamennyiséggel játszották stb. Ez nagyszerű idő az információk gyűjtésére, amelyek segítenek bennünket a fejlődésben, és ez az információ is nagy segítségünkre lesz, amikor zsírleszívásról van szó. Ez egy remek alkalom arra, hogy megtudja, mi működik a legjobban, és azt tapasztalhatja, hogy jobban tudatában van a fejlődésének hetente háromszor edz négy helyett.
Ugyanez mondható el a táplálkozásról is, azt tapasztalhatja, hogy jobban halad, ha a zsírbevitele közelebb van a teljes kalóriabevitel 15% -ához, mint a 30% -hoz stb. Tanítom az egyensúlyt, és részleges eltérést az igényelt precizitástól és odafigyeléstől zsírhulló szakasz, de mindig tartanod kell valamilyen rendet. Különbség van a tápanyagok megtartásában a heti 36 étkezésből 30-ban, és nekem enni "Elég fehérje volt". Sokkal könnyebb ezekben a fázisokban rugalmasnak lenni.
Élvezze a rugalmasságot, amely ebben az időszakban jön, de mindent mérsékelten tegyen. Izomtömeg gyarapítása a körvonalazottabb alak fenntartása mellett, felfedezni az Ön számára legmegfelelőbb megközelítéseket, ez nagyon hosszú út.
3) Haver, hol van a kardióm?
Még akkor is, ha nem teszi meg annyira, mint amikor el akarta veszíteni az összes zsírt, ez fontos eszköz az izomépítés fázisában. Célja már nem a zsírégetés, hanem az egészség és a hatékonyság. Helyes erősítő edzés, alkalmi kardiovaszkuláris edzéssel kombinálva hosszú távon egészségesek leszünk. Nem kell sok kardió edzés, mert a szív- és érrendszeri egészségünk érdekében végzett erőnléti edzés többet nyújt, mint azt az emberek többsége gondolja. Tehát nem kell sok, lehet rövid és intenzív.
Ajánlom egy nagyobb intenzitású, rövidebb időtartamú edzést a legtöbb kliens számára a terv részeként. Valami olyasmi, mint megpróbálni elérni személyes rekord egy mérföldes futásban, kosárlabda, komplex gyakorlatok nagy súlyzóval stb. Szeretném, ha ez szórakoztató lenne, amit vársz, és ha lehetséges, kerüld a hörcsögöt. Az egészségügyi előnyök mellett, egészségesebb szív- és érrendszer inkább segít a sérülések gyógyításában, mintsem a tápanyagok hamarabb a helyükre kerülnek. Személy szerint azok a napok, amikor az alsó testemet tornáztatom, valóban "megtörhetnek". Másnap egyáltalán nem vagyok motivált a testmozgásra, a 7 kilós súlyzó 27 kilós rúdnak tűnik, és valójában úgy érzem, mintha egy vonat keresztezte volna. Egy kicsit lassú kardió edzés segít lerázni ezt az érzést, ezért szeretek alacsony intenzitású kardiót csinálni igazán kemény erőnlét után. Egy egyszerű 25-35 perces séta felfelé egy futópadon csodákat tesz, felgyorsítja a tápanyagok ellátását a regenerációs folyamat a következő kemény edzés előtt.
A regeneráció elősegítésén és az egészség megőrzésén kívül a szezonon kívüli kardió is segít formában maradni. Úgy tűnik, nem sok, de egy hét alatt 600-700 extra elégetett kalória hozzáadódik a hónap végén 2400-3200 kalóriához. Egy kiló zsír 3500 kalória, tehát kb fél kiló zsírt nem vettél be. Miért nem szeretne kardió edzéseket végezni szezonon kívül?
4) A türelem rózsákat hoz
Ez a pont főleg az enyémhez kapcsolódik az első pont, mert mennyi izomot tudunk gyarapítani, ha optimálisan eszünk és edzünk, elég állandó. Mivel az ünnepek alatt 12 fontot hízott, az a tény, hogy az egész "megduzzad", nem fogja továbbvinni, mint ha ugyanabban az időszakban 3-4 fontot hízna. Éppen ellenkezőleg, csak hozzáadódik a zsírhoz, amelyet el kell dobni, így végülKevesebb izom maradt, amikor zsírleszívásról van szó. Remek karaktereket nem lehet felépíteni a nyár folyamán, sok esetben akár egy év alatt is. Az irigylésre méltó fejlettségű emberek többségének van egy története, amely évekkel ezelőtt, néhány évtizeddel ezelőtt kezdődött. Ha élvezi ezt a folyamatos növekedést, a folyamat megfigyelése könnyű lesz, és ideje gyorsan telik. Lassan, de főleg a teknős ér el először a célhoz.
Ez a rész az befolyásolja a súlyok haladását is. Fiatal koromban, valahányszor ezzel próbáltam siettetni a haladást Túl hamar hízott, Végül vagy megsebesültem, vagy vissza kellett mennem és meg kellett javítanom az űrlapot, vagy csak az időmet pazaroltam. Ugyanez igaz, amikor egyik napról a másikra megpróbálja ragasztani az izmokat, ez általában végül sovány lett és kevésbé lenyűgözőnek tűnt, mint a szegényebb verzióm, amin javítani akartam. Bár biztos vagyok benne, hogy pontosan tudja, hogy kell kinéznie a karakterének, amikor az egész véget ér, ugyanolyan fontos, hogy megvan apró célok az utazás során az álomfigura mögött. Ez segít abban, hogy motivált maradjon és önbizalmat szerezzen.
Érdemes 140 fontot kinyomtatni egy fekvenyomáson, de ügyeljen arra, hogy az út során legyen hely más mérföldkövekre. Határidőt szabjon 125 kilóra, majd 130 kilóra stb. Különösen élvezze a fejlesztési folyamatot, mert nem sokat talál azonnali elégedettség a hosszú távú célokkal.
5) Nyerjen egy kis zsírt
A legtöbb ember számára a fő probléma az, hogy egy évtizedes, 65 kilós srácból egy 90 kilós Johnny Bravóba akarnak költözni az év végéig. Aztán van egy másik csoportunk, amely ma legalább annyira elterjedt, mint a "duzzadó". Ez a csoport természetesen azok a srácok, akik "A sorsoláson múlik". Ennek a csoportnak a bicepszen élni, amely egyre kevésbé hangsúlyos, pánikrohamot, szénhidrát-csökkenést és esetleg 7 napos kardio edzést is magában foglal. Az izomépítés anyagcserében drága folyamat, fordítás: A tested nem fektet be ebbe a folyamatba, hacsak nem regisztrál kalóriatöbbletet.
Tehát többet kell enned, mint amennyit a tested igényel, és ebben a folyamatban feltétlenül hízni fogsz. Ideális esetben éppen elég ahhoz, hogy növekedj, és igen, emberenként változó. Vannak, akik izomzatot szerezhetnek, miközben csak a hasukon lévő ereket adják fel, másoknak azonban el kell felejteniük a gyomor tégláit, és csak a fejlett has tippjeire kell menniük. Újra és újra, ez egyéni, de ne rontsd el azzal, hogy megpróbálsz körvonalasabb maradni, mint amennyit a tested szeretnél lenni ezekben a fázisokban. Olyan szakaszban akar lenni, amikor teste teljes sebességgel hormonálisan és anyagcserében fut. Ekkor megjelennek a legnagyobb lépések, és emlékezzen erre Az izomnövekedéstől eltérően a zsírhullás viszonylag rövid folyamat. A 0,5-1 kg izomtömeg megszerzése egy év alatt magasabb szintű haladást jelenthet, de lefogy Pár hét alatt 2-3 kiló zsírt kezel.
Az ultrarajzolás rendben van, de az izomnövekedési folyamat használatának megtanulása szükséges egy olyan ábra eléréséhez, amelyet érdemes megrajzolni. Ne bizonyítsd úgy, hogy túlságosan vonzó akarsz maradni, így nem úgy végzed, mint az a srác, aki minden nap ugyanúgy néz ki.
Összegzés
Röviden, hosszú távra tervezz, és az összes jó döntés idővel felhalmozódik. A "gyorséttermi megoldások" soha nem jelentenek megoldást. Lehet, hogy ez nem az az év, amikor 10 kiló izomot szed, de így is drasztikus változásokat hajthat végre. Gondolkodjon hosszú távon, legyen befogadó és keményen dolgozzon, a többi gondoskodik magáról.