otthon
Fotó forrása: Shutterstock

Ez a négy gyakorlat megerősíti az egész testet, és megadja a szükséges erőt és energiát. Bár csak a saját súlyával gyakorol, a gyakorlatok felszállhatnak. Csak 4 percet vesz igénybe, hogy 4 gyakorlatot összegyűjtsön egy sorozatba. Izomtömeg építéséhez és kalóriát égetni, próbálja meg legalább három 5 perces mini gyakorlat egy nap alatt. Ez elég neked Napi 15 perc, és biztosan megtalálja.

Ezeknek az alapgyakorlatoknak az az előnye, hogy nem kell pazarolnia az időt a test egyes részeinek gyakorlásával, mert így edzi az összes fő izmot.

1. Forgatók

Kialakulnak mellkas, váll, tricepsz, hát, csípő és has. Kezdje a kezét közvetlenül a válla alatt, és tartsa a testét egyenes vonalban. Tegye a kezét a válla alá, és ellenőrzött módon engedje le magát a padlóra. Tartsa kiegyensúlyozott testét és szilárd hasát. Tartsa ebben a helyzetben 1 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször.

Egyszerűsítés: ha kezdő vagy, végezz fekvőtámaszt emelt felületen - tagadj meg például egy asztalt vagy egy falat, és lassan lépj a padlóra.

Panasz: ha előrehaladott, végezzen fekvőtámaszt például emelt lábbal.

2. Tricepsz ropog egy székre

Gyakorolnak tricepsz és mag. Üljön le a szék szélére összekulcsolt lábakkal, térde hajoljon, a lábai pedig a padlón legyenek néhány centivel a szék előtt. Ezután támassza kezeit a szék széléhez. Tolja le a fenekét a szék elülső részéről úgy, hogy a felsőteste egyenesen lefelé mutasson. Húzza meg a hasát, és tartsa a fejét a vállai között. Hajlítsa meg könyökét, és lassan csúsztassa lefelé a testét. Miután a karja párhuzamos a padlóval, nyomja visszafelé. Ismételje meg többször.

Egyszerűsítés: tartsa a lábát a széklet közelében, és lassan, kontrolláltan és nem túl alacsonyan ereszkedjen le.

Panasz: ha fizikailag alkalmasabb, tegye a lábát kissé távolabb a széktől, és mélyítse el a fogantyúkat. A lábakat teljesen ki is igazíthatja anélkül, hogy sarka a padlón lenne, vagy helyezze egyik vagy mindkét lábát más székekre, íróasztalra vagy fitlopra. Végezzen mély, de ellenőrzött kattintást.

3. Guggolás

Alakítanak borjak, combhajlítások és quadricepsek. Álljon a lábával csípő szélességben. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét, mintha egy székben ülne (kb. 90 fokos szögben), és ujjaival fogja meg térdeit. Tolja a sarkát és a fenekét, és lassan térjen vissza álló helyzetbe.

Egyszerűsítés: ne hajlítsa olyan mélyen a térdét.

Panasz: adj hozzá súlyokat, csináld guggolás csak az egyik lábán, vagy instabil felületen guggol. A kardió beépítéséhez végezzen guggolásokat ugrások formájában.

Olvass tovább: Hogyan lehet jó guggolni

Fotó forrása: Shutterstock

4. deszka

Alakít has, hát, mellkas, alkar és váll. Megfelelő helyzetben deszka meg kell tartania a súlyt a láb és a kéz hasán, a csuklón közvetlenül a váll alatt, kinyújtott karokkal és test tetőtől talpig igazítva. Tartsa a lehető leghosszabb ideig, lehetőleg körülbelül 1 percig. Ezt 2-3 alkalommal végezze el.

Egyszerűsítés: engedje le az alkarját.

Panasz: emelje fel az egyik lábát a padlóról és tartsa 30 másodpercig. Változtassa meg a lábát, és tartsa még 30 másodpercig. Kipróbálhatja az oldalsó deszkát is. Feküdjön a jobb oldalára, lábai kiegyensúlyozottak és összekapcsoltak, jobb kezét közvetlenül a jobb váll alá helyezve. Emelje fel csípőjét a padlóról és a bal kezét a mennyezet felé, és csúsztassa bal kezét közvetlenül a bal válla alá. Tartsa 30-60 másodpercig. Váltson oldalt és ismételje meg.