Dicséretes és dicséretes, amikor még az elfoglalt nők is felismerik a fizikai ingerlés fontosságát, és a tökéletlen körülmények ellenére keresik az otthoni hatékony testmozgás módjait. Tanuljon meg 5x lábgyakorlatot, amelyet a céltudatos nők e csoportjához terveztek.

otthon

1. Guggolás

A guggolás messze a legalapvetőbb mozgás, amelyet naponta végezünk. Alapvetően a guggolás különböző változatai jelentik a napi lábgyakorlatokat. Felkelni az ágyból, a kanapéról vagy a WC-ből ... Nyafogni fog? Fel kell kelni = guggolni.

Mind a fizikai állapot, mind az ízületek egészsége szempontjából nagyon előnyös, ha néhány guggolássorozatot alkalmazunk ellenőrzött technikával és meghatározott izomcsoportokra összpontosítunk.

Gyakorlási technika: Álljon a lábával vállszélességre, és fordítsa kifelé a lábujjait. Nem vagyunk teljesen térdre feszítve, reteszelt alma helyzetben tartjuk őket. Egy érintéssel és a test szilárd középpontjával elkezdjük elvégezni a guggolás útját és mozogni úgy, hogy a térdek oda mutassanak, ahová tippjeink mutatnak. Az egész guggolás során megpróbáljuk az egész lábat a földön tartani, és toláskor NE csatlakoztassuk a térdeket.

2. Tüdő

A tüdők nagy izomstimulációt jelentenek mind a négyfejű (elülső comb), mind a combizom (hátsó comb) és a fenék számára. A fenékizmok fokozottabb aktiválódása érdekében tartsa az enyhe előrefelé hajlítást egyenes háttal, amikor tüdőben jár.

Gyakorlási technika: A kezdeti testtartás megegyezik a guggolással. Nincsenek összekötve a lábak, hogy szilárdan tartsuk a súlypontot és ne egyensúlyozzunk egyik oldalról a másikra. Nagy lépést teszünk előre. Az elülső láb teljesen a földre esik, a hátsó része pedig a hegyéig megy. A hátsó láb térde merőleges a talajra. Nagy gondot fordítunk arra, hogy az elülső térdekkel ne előzzük meg a lábujj szintjét. A térd letörlésével (nem pattan le a talajtól) visszatérünk az eredeti helyzetbe, és a következő ismétlést a másik lábbal kezdjük.

3. Hipthrust

Biztosan ismeri a Hipthrustot. Ez az egyik lábgyakorlat, konkrétan a fenék, amely valószínűleg az interneten említik a legtöbbet. Számos variáció létezik, csakúgy, mint a korábbi gyakorlatokban, de ma elmagyarázzuk az abszolút legalapvetőbbet.

Gyakorlási technika: A földön fekszünk, és térdre hajtjuk a lábunkat, sarkunkkal a fenekünkhöz közel. Kezünket a földre tesszük, és a kilégzéssel a medencét kiegyensúlyozott helyzetbe toljuk. Egyenes vonalat hozunk létre a mellkas, a medence és a térd között. Rajtad múlik, hogy megnehezíted-e a gyakorlatot azzal, hogy nem teszed a feneked a földre, amikor visszatérsz az eredeti helyzetébe. Minden ismétlésnél a maximális összehúzódásra, azaz. lehúzzuk a szamárságunkat. Gondoskodunk arról, hogy az alsó helyzetben ne fokozatosan mozogjunk és ne növeljük a sarok és a fenék közötti teret.

4. Előre hajlások

Az előrehajlás az egyik lábgyakorlat, amelynek során nemcsak a combizmait gyakoroljuk, hanem a nyújtást is. Fontos, hogy a hátad teljesen egyenes legyen, ezért azt javaslom, hogy tükör előtt tedd.

Gyakorlási technika: Enyhén behajlított térdekkel (az almák reteszelt helyzetében) és a lábakkal vállszélességben (vagy összekapcsolva) hajoljon előre úgy, hogy kissé meghajlítsuk a térdünket, és a lehető leghátrébb toljuk a fenekünket (ami segítenek abban is, hogy a hátunk egyenes maradjon). Érezzük a combhajlítások (hátsó combok) feszültségét, és a kilégzéssel és a medence előre tolásával visszanyúlunk az eredeti helyzetbe, ahol kinyújtjuk a popsit.

5. Döntések

Az íjak egy egyszerű gyakorlat a lábakon, amelynek köszönhetően átfogóan edzheti az egész combját. Fontos, hogy ne kapcsolja be az egyengetőket, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot a lehető leglassabb ütemben végezzük, hogy betartsuk a szigorú technikákat.

Gyakorlási technika: Letérdelünk, és a medencét a lehető legmesszebbre tartjuk. Nagyszerű lélegzettel hátradőlünk a térd felett, amivel elérjük a quadriceps (az első combok) összehúzódását. A maximális összehúzódások esetén lassan térdelünk vissza a térd eredeti helyzetébe, lassú mozdulattal (nem lendülve), ahol érezzük a combizmok és a fenék összehúzódását.

Lábgyakorlatok: edzésterv otthon

Hipthrust - 5 sorozat 30 ismétlés után

Lunges - 3 sorozat 20 ismétlésből

Guggolás - 10 sorozat 15 ismétléssel

Előre hajlítás - 3 sorozat, 20 ismétlés

Döntések - 3 sorozat 20 ismétlésből

(szünet az egyes sorozatok között - 60 másodperc)

Úgy gondolom, hogy ez az egyszerű és hatékony otthoni edzés arra ösztönzött, hogy felálljon a székről, és 30 percet szenteljen magának. Nemcsak a fizikai erő fejlesztése szempontjából fontos, hanem a rendszeres edzés is a fizikai állapot és a tökéletes pszichohigiénia próbája.

A testmozgás eredményeinek maximalizálása érdekében mindenképpen ajánlott az étrendet szemlélni és helyesen beállítani mind az eredmények elérése érdekében, mind az elégedett ízlelőbimbók korlátozás nélküli regenerálása és fenntartása érdekében.

Lépjetek vissza, fiúk, itt az ideje megosztani azt a guggoló állványt. Élünk…

Gyakran említem, hogy a súlyzók mozgatása az A pontról…

Mivel személyes/online edzőként és táplálkozási tanácsadóként dolgozom, magától értetődik, hogy…