Bizonyára tudja, hogy az intenzív erőedzés egyik legjobb érzése az a felesleges vér, amely megtölti az izmokat, és mi ezt pumpálásnak ismerjük. Az izmok "szivattyúzása" (bár átmeneti) eufória érzést nyújt, mivel az izmok szó szerint a szemed előtt nőnek. Mélyebb szempontból azonban azt tapasztaljuk, hogy a pumpálás nem csak átmeneti jelenség, amely természetesen növeli az izomtömeget és az egódat. Számos tanulmány szerint az izomszivattyúzás valójában hosszabb távon megnöveli az izmokat.
Folyamatos izomösszehúzódások
Optimális szivattyúzás izomösszehúzódással érhető el, de mi lenne, ha feszültség alatt meghosszabbítanánk ezt az időt? Ez azt jelenti, hogy egy ismétlés nem 1-2 másodpercet vesz igénybe, de mondjuk 6 másodpercet? Igen! Valójában hatékonyabb, ha a feszültség alatt álló idő hosszabb, így természetesen több vér áramlik az izomba, és tanulmányok szerint ez jobb fehérjeszintézist és ezáltal jobb fehérjehasználatot eredményez az izomban, és ennek következtében jobb növekedést és a véráramlás.
Kaatsu képzés
Egy másik nagyszerű módszer a vér szó szerinti bezárására a gyakorolt területhez (mondjuk a karizmokhoz), ha szó szerint megfojtjuk azt! Erre könyök vagy térd kötést használnak. Például a bicepsz edzésénél egészen biztonságosan és különösen óvatosan csípje meg a kezét a hónaljnál, hasonlóan ahhoz, mint egy orvos. Ez a módszer azokon a lábakon is alkalmazható, ahol az ágyék tetején kötszerek vannak bekötve. Vigyázzon, ne tegye túlzottan, mint mondják, túl sok kárt, ezért inkább kísérletezzen ebben, és fokozatosan derítse ki, mi a megfelelő feszesség. Bár kissé veszélyesnek tűnhet, nem kell aggódnia, nagyon biztonságos és ugyanakkor nagyon hatékony az izomszivattyúzás és az izomnövekedés fokozásában!
Több ismétlés kisebb szünetekkel
Itt 2 eljárást használhat, amelyek maximalizálják a pumpálást, vagy egy sor nagy ismétlésszámmal, alacsony szünetekkel kombinálva, vagy egymás után két gyakorlatot gyakorolhat szünet nélkül, azaz a szuper-sorozat elvét alkalmazhatja kb. Gyakorlatonként 12 - 15, azaz együttesen 25 és több ismétlés rövid idő alatt. Ezek az égő edzések nagy mennyiségű tejsavat termelnek, ami elősegíti az izomszivattyúzást. Igen, jól olvasol tejsav nemcsak az "izom" -hoz, azaz az izomfájdalomhoz kapcsolódik, hanem nagyobb mennyiségű folyadékot is vezet az izomba.
Egy másik ismert módszer lehet egy sorozat elejtése, ahol a sorozatot kudarcig futtatja, azonnal lefogy, minimális szünettel, és még több ismétlést végez a kudarcig. Az ilyen izomterhelés több energiát igényel, és növeli a tejsav termelését is, így ismét magasabb az izomszivattyúzás állapota, mint a normál sorozatban.
Jobb pumpálás a betainnak és a kreatinnak köszönhetően
A kreatin és a betain vegyületek az izomsejtekben található természetes anyagok, amelyek megvédik a sejtet a kiszáradástól és fokozzák a víz visszatartását. Sokan már tudhatják, hogy a kiszáradás nagyon rossz hatással van az atlétikai teljesítményre. Természetesen, ha több folyadék van az izomban, jobb lesz az izom véráramlása. Végül tehát ez a két anyag növeli az izmokat is hipertrófia (izomnövekedés), mivel a sejtek megnagyobbodása kiváltja a fehérjeszintézist, így izomméret (tömeg).