A fehérjék vagy fehérjék azok a nitrogénvegyületek, amelyeket képeznek az emberi test alapvető építőköve. A fehérjék peptidkötésekkel összekötött aminosavakból állnak. Minimális fehérjebevitel a fizikai erőfeszítések nélküli átlagember számára ez egy nap 0,6 - 0,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ennek célja az egyensúly fenntartása a befogadott és a kibocsátott nitrogén között.
A fehérjék adagolása és bevitele
A nagyon magas fehérje adagolás gyakran ellentmondásos kérdés. A különféle cikkekben és folyóiratokban található legfrissebb hirdetési információk még mindig meggyőznek minket a megnövekedett fehérjebevitel szükségességéről. A fehérjebevitel alsó határán túl ezek a nem túl megbízható források napi 1,5 g * testtömeg-kg-ot és néha legfeljebb 2 g * kg-ot tartalmaznak. azonban a testtömeg-kilogrammonkénti 2 g-ot meghaladó bevitel nem indokolt, nem éri el a kívánt hatást, sőt sok esetben káros. Fontos, hogy ragaszkodjunk a legfrissebb tudományos ismereteken alapuló, hiteles és hiteles információkhoz. A felvett fehérje mennyisége gyakran az egyedi anyag a szervezet fizikai igényeihez és egyéb paraméterekhez viszonyítva.
A magas fehérjebevitel negatív hatása
Itt egy szabály érvényes, hogy egy bizonyos mennyiségű fehérjebevitel túllépése után további felhasználhatóságuk a testben élesen csökken. Az ilyen magas fehérjebevitel egyetlen (de negatív) előnye a a zsírraktárak hipertrófiája, leggyakrabban a derék területén. Egy másik negatív hatás a jelentőshez kapcsolódik terhelés a májra és a vesére, vagy befolyásolhatja a test kalcium metabolizmusát. A jelenlegi tudományos ismeretek szerint általában a fehérje-felhasználás határa 1,5 - 1,8 g * kg/nap körül van.
Fehérje bevitel a sportolók számára
Sok sportolót, valamint a hétköznapi embereket gyakran érinti a rendkívül magas fehérjetartalom (több mint 2 g * kg * nap) reklámozása. Gyakran megállapítják, hogy ezeknek az ajánlásoknak nincs hatása. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fehérjeitalok csak kiváló minőségű fehérjetartalmú ételek. Csak néhány esetben (alacsony fehérjebevitel az étrendből, igényes fizikai aktivitás ...) el kell fogyasztani őket a test különböző funkcióinak megfelelő működéséhez. Azt is meg kell jegyezni, hogy normális körülmények között az izomnövekedés nagyon lassú a fehérjebevitel révén.
A különféle fehérjetartalmú kiegészítők (fehérjeital, fehérjeszelet, aminosavak, BCAA) másik nagyon praktikus alkalmazása azokban az esetekben, amikor a nap folyamán nem fogyaszthat minőségi, fehérjében gazdag étrendet. Ez a probléma különösen a vezetőkkel, a sofőrökkel és a stresszes emberekkel van, akiknek nem sikerül jól étkezniük. Ezenkívül még a keményen edző sportolók sem nélkülözhetik ezeket a fehérje-kiegészítőket. Rendes a szabadidős sportolóknak körülbelül 1,2 - 1,8 g fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként. Az állóképességű sportolók számára csak 1,2 - 1,4 g * kg bevitel ajánlott naponta. Az erő- és erő-állóképességű sportolóknak általában 1,8 - 2 g * kg bevitel ajánlott fehérje naponta.
Fontos a fehérje italok bevitele?
Egy lényeges vizsgálat során kiderült, hogy a napi fehérjebevitel 1,7 g * kg-ról 3,0 g * kg-ra növelése nem vezetett semmilyen különbséghez az izomsejtek hipertrófiájában. A korábbi szövegekből azonban nem jelenti azt, hogy a fehérjeitalok fogyasztása irreleváns. Az egyik tanulmányban volt Az energiafogyasztás általános növekedése drámai hatás, ha a csoport 1,7 g * kg fehérjét kapott egy szénhidrátos itallal együtt. A csoport így 67% -kal növelte teljes energia kalóriabevitelét és többször nagyobb izomtérfogat-növekedést ért el ahhoz a csoporthoz képest, amely csak 1,4 g * kg fehérjét kapott. Ez bizonyíték arra, hogy bizonyos (de nem túlzott) fehérjebevitel fontos szerepet játszik, valamint elegendő szénhidrátbevitel mellett, ami valószínűleg anabolikus hormonok, például IGF-1, tesztoszteron és inzulin magasabb stimulációja és így sokkal jobb feltételeket teremt a fehérjeszintézishez.
A legfontosabb a fehérjebevitel és a szénhidrátokkal való kombinálásuk időzítése
A fehérje italok fogyaszthatók egyedül vagy köretként egy szokásos étkezéshez. Közvetlenül az eljárás után külön beadásuk nem megfelelő. Ennek oka, hogy a fehérjéket bizonyos mértékben gazdaságtalan energiaforrásként használják, és lebontásuk jelentősen megnő különféle termékekkel terheli a testet. Annak érdekében, hogy edzés után felhasználhassuk a fehérjék anabolikus hatását szénhidrátokkal együtt kell adni magas glikémiás indexű, például glükóz, maltodextrin. A szénhidrát: fehérje arány ajánlott 3: 1.
Fehérje edzés után
Egyre több olyan új tanulmányt regisztrálok, amelyek egyetértenek abban, hogy a bevitt fehérje teljes mennyisége nem annyira fontos, mint a bevitelük optimális időzítése. közvetlenül edzés után és a rendszeres bevitel egész nap.
A fehérje bevitel fontossága közvetlenül az edzés után megvan a fehérjeszintézis fokozatos folyamata izomrostokban. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjeszintézis magasabb hatása, ha gyors szénhidrátokkal rendelkező fehérje-italt fogyaszt. Ez a hatás még kis mennyiségű aminosavval és cukrokkal együtt jelentkezik még edzés előtt.
Az edzés után bevitt fehérje mennyisége nem biztos, hogy magas. Bizonyított, hogy az átvételkor pozitív nitrogénmérleget regisztráltak 6 gramm esszenciális aminosav vagy 10 gramm fehérje. Leggyakrabban edzés után 0,2 g * kg fehérje ital vagy 0,1 g * kg aminosav adagolása ajánlott.
Tapasztalataim és ügyfeleim eredményei alapján elsősorban minőségi fehérjeforrásokat (tojás, lazac, ricotta, tonhal, túró, baromfi, mozzarella, diófélék) ajánlok a különböző intoleranciákra tekintettel. És egyedi igények szerint, fehérje-kiegészítéssel, kiváló minőségű és különösen funkcionális fehérjeitalon keresztül, különböző neves vállalatoktól, például a Reflex Nutrition, a Weider és hasonlók.