Egészségügyi és orvosi videó: Mi a baj azzal, amit eszünk | Mark Bittman (2021. február)

  • snack

Hogyan segít az intelligens nassolás a vércukorszint kezelésében

Ha valaki valami ropogós dolgot csúsztat, akkor azonnal hajolhat a perec, chips, keksz és más könnyen elérhető ételek vadászata felé. De bár ez kényelmes és kielégítő, ezek a lehetőségek sikeres adag szénhidrátot tartalmazhatnak - ez a jellemző az, hogy ha a fogyasztás nem mérsékelt, veszélyes lehet.

A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a szervezet a szénhidrátokat, valamint a cukrot is feldolgozza, közvetlenül a véráramba küldi és emeli a vércukorszintet. A nehéz széndioxid-tartalmú snackcsomagok lehetnek a fő bűnösök: Egy egyszerű, 1 unciás zacskó közönséges burgonya chips például 14 gramm szénhidrátot tartalmaz - több, mint egy szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér - nem beszélve az egészségtelen zsírzsírokról és a kenyérben található értékes rost hiánya.

De ez azt jelenti, hogy nem tud frissülni cukorbetegségben? Egyáltalán nem, mondja Lori Williams, RDN, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjában Columbusban, aki több mint 24 éves tapasztalattal rendelkezik a cukorbetegségben diagnosztizált emberekkel való munkában. Williams elmagyarázza, hogy egy olyan múzeumban, amelyet bölcsen választhat, energiát nyerhet, megakadályozhatja a túlevést, és egyes esetekben valóban segít szabályozni a vércukorszintjét.

Az intelligens elbocsátások potenciális előnyei nem érnek véget. Az alábbi élelmiszerekre való összpontosítás szintén segíthet a szervezet gyulladásának csökkentésében - derül ki egy 2014 áprilisában az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett felülvizsgálatból. Míg egy másik tanulmányban a fogyás lényegesen alacsonyabb volt azoknál a résztvevőknél, akik közepesen reggeliztek - egy tanulmányban, amely időnként 10:30 és 23:29 között volt. - összehasonlítva a résztvevőkkel, akik nem fogyasztottak közepes reggeli snacket. Hasznos lehet a cukorbetegek számára, mert növeli az inzulinérzékenységet.

A tanulmány azt is megállapította, hogy az élénk nőknél magasabb volt a rostbevitel, valószínűleg több cukorbetegeknek megfelelő gyümölcs és zöldség fogyasztásával, mint azoknál a nőknél, akik nem. Hatékony összetevője lehet a vércukorszint szabályozásának, mivel elősegíti az étel lebontásának és a glükóz felszívódásának a véráramba lassítását, ezáltal csökkentve a vércukorszint kialakulásának kockázatát.

Ami a cukorbetegség megelőzését illeti, bizonyos előnyöket gyakrabban fogyaszthatnak, esetleg falatozással: Az American Journal of Clinical Nutrition 2012. márciusi számában közzétett tanulmány azt sugallja, hogy azokhoz a férfiakhoz képest, akik naponta háromszor ettek, kétszer ettek naponta nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, még a BMI és az étrend minőségének beállítása után is.

De ezeknek az előnyöknek a kulcsa ismét az okos választás, amikor az éhség véget ér. A boldogság egy módja annak, hogy kielégíthesse valami törékeny iránti vágyát, anélkül, hogy perecet, kukoricapelyhet, nachót és kekszet használna, miközben elkerüli a vércukorszint tippjeit. Próbálja ki a dietetikus által jóváhagyott alábbi lehetőségek egyikét.

Munka a nem-keményítő zöldségekre, fehérjében gazdag mártással

Bár biztosak abban, hogy kielégítik a válság iránti vágyat, az olyan snackek, mint a kukoricapehely és a sajt, sok sót, telített zsírokat és finomított szénhidrátokat tartalmaznak, ami a vérnyomás és a vércukor veszélyét jelenti. Ha cukorbetegségben szenved, és könnyű harapnivalót szeretne, hagyja ki a folyosót, és inkább nyers, nem keményítő vegetáriánusokat válasszon, beleértve a zellert, a brokkolit, a sárgarépát és a karfiolt - mondja Nicole Patience, RD, CDE, a CNC360 munkatársa, valamint táplálkozási és cukorbetegség-oktató. Joslin Diabetes Center. Székhelye Lexington, Massachusetts. Ezek a lehetőségek tele vannak rostokkal és alacsony nátriummennyiséggel, ami mélyebb ingereket okozhat - magyarázza a Patience.

A vegetáriánusok párzása során kerülje a zsírral és sóval dúsított öltözködést, valamint a krémes feldolgozott cseppeket, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, és veszélyeztethetik a vércukorszintet és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Ehelyett fehérjében gazdag hummust kap tahinivel vagy fekete babgal; avokádó alapú dip, amely egészséges zsírokat tartalmaz; vagy akár alacsony zsírtartalmú tanyasi öltözködés alkalmanként.

Csak győződjön meg arról, hogy gyakorolja-e az adagkontrollt, mivel a túl sok egészséges zsír fogyasztása még mindig súlygyarapodáshoz vezethet. Jó adag kb. 1 csésze nem építészeti zöldség, 1/3 csésze humusszal párosítva, mondja Williams.

Egy pár egészséges tonhal szív, hidratáló zellerrel

Ha nem rajong a csepp babért, fontolja meg a tonhal és a kakukkfű botjának párosítását - mondja a Patience. A fokozott hordozhatóság érdekében pedig felvehet egy tonhalzsákot: "Az ízesített tonhal ízét olyasmivel lehet utazni, amely kényelmes lehet - és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz" - magyarázza. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy közepes zellerszár 1,19 g szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül a zellerrudakat könnyen meg lehet tölteni különféle mártásokkal, így nagyszerű mókus lesz belőle - teszi hozzá a türelem.

Csak győződjön meg róla, hogy a tonhalat mindig vízben, nem pedig olajban választja, és figyeljen arra, hogy mennyi zsír és nátrium van az egyes tonhalcsomagokban, ha ezt az utat választja - mondja Williams, mert a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok . Próbáljon meg maradni körülbelül 200 milligramm (mg) nátrium alatt adagonként frissítők és napi 2300 mg nátrium alatt, mondja Williams.

Ha aggódsz a sótartalom miatt, válaszd a hétköznapi zsebeket, mondja a türelem - ezek gyakran felének nátriummennyiségét adják ízesített tonhalzsebeknek, és mindig hozzáadhatsz saját gyógynövényeket vagy fűszereket. Például próbálja ki a könnyű, alacsony nátriumtartalmú tonhalat vízbe csomagolva, hogy elérje ezt a célt - mondja.

Ami a zsírt illeti, ne feledje, hogy az egyik adag kb. Egy teáskanál olajnak, vajnak, margarinnak vagy majonéznek felel meg a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Minden adag körülbelül 45 kalóriát és 5 g zsírt tartalmaz.

Ha a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) miatt meg kell növelnie a vércukorszintet, fontolja meg a sejtpálcák kekszre cserélését - mondja a Patience.

Sült csicseriborsó tészta snackhez gazdag fehérjével

A harapnivalók másik nagyszerű lehetősége a sült csicseriborsó - mondja a Patience, hozzátéve, hogy otthon nagyon könnyű elkészíteni őket, bár egyes fajták kereskedelemben kaphatók. Csak győződjön meg róla, hogy ha a kereskedelmi verziót vásárolja, olvassa el a címkét, hogy megtudja, hány szénhidrát van minden adagban, és vigyázzon, hogy cukrokat - például nádcukrot és kukoricaszirupot - adjon az összetevők listájához - mondja a Patience.

Otthoni készítésük érdekében alaposan öblítse le a konzerv csicseriborsót, és távolítsa el a babból kifolyó bőrt - mondja a Patience. Fogjon kb. 1 evőkanál olívaolajat ón csicseriborsónként, és tetejére a kedvenc gyógynövényeivel és fűszereivel - mondhatjuk, hogy mexikói, olasz, marokkói, tanyasi, grillezett vagy füstölt ízeket is előállíthat. Kenje meg a csicseriborsót egy tepsire, és süsse 50-60 percig kb. 350 Fahrenheit fokon. Tálalás előtt ne felejtse el lehűlni egy órával.

A csicseriborsóra akasztás segíthet a fogyásban a telítő fehérjék miatt, valamint segít fenntartani a vércukorszintet rostjaik és fehérjeik miatt - mondja. Nem is beszélve arról, hogy mérsékelten fogyasztva alacsony a kalóriatartalom.

Mivel a csicseriborsó keményítőtartalmú zöldség, ismerje meg, hogy a vércukorszintje magasabb lesz, mint a nem keményítőtartalmú zöldségeké, teszi hozzá Williams - bár észreveszi, hogy ezek még mindig remek választás, mert fehérjét, összetett szénhidrátokat és rostokat tartalmaznak egy csomagban.,

Figyeljen az egyes adagok nátriumszintjére, és igyekezzen az adagoknál kevesebb, mint 200 mg nátriumot fogyasztani harapnivalókhoz - mondja - ugyanez igaz akkor is, ha olyasmit próbál, mint egy boltban vásárolt chips darabjai - jegyzi meg. Összességében egy egészséges embernek arra kell összpontosítania, hogy nátriumát legfeljebb 2300 mg-ra korlátozza naponta, mondja Williams, tehát ha ez a sült előétel vagy bármely más étel 1000 mg-ot hirdet adagonként, akkor érdemes lehet valami mást választania az Ön számára falatozás.

Nyúljon a pattogatott kukorica táskájához, hogy szálat kapjon

A sült csicseriborsóhoz hasonlóan a pattogatott kukorica is magasabb cukortartalmú élelmiszer - de mégis egészséges választás lehet. "A pattogatott kukoricában az a szép, hogy sok rost van benne, és viszonylag kevés kalóriához is nagy a térfogata. Több lehet, mint töltelék, mondjuk a granola rúd" - mondja a Patience.

A rost segíthet a vércukorszint kezelésének javításában, ha cukorbetegségben szenved. A Journal of the American Board of Family Medicine 2012. januári számában közzétett metaanalízis több mint 15 tanulmányt elemzett, és megállapította, hogy az élelmi rostok magasabb szintje hozzájárult az éhomi vércukorszint és a HbA1c szint csökkentéséhez a 2-es típusú cukorbetegségben.

A pattogatott kukorica hordozható és kényelmes, így az asztal egyik fiókjában tárolhatja, különben nem kell attól tartania, hogy a nyár folyamán megolvad az asztalon, összehasonlítva a nem annyira stabil snackekkel - mondja a Patience. Ha lehetséges, bontsa ki maga a pattogatott kukoricát, és korlátozza a hozzáadott só és olaj mennyiségét - a legjobb, ha olaj nélkül pattog a levegő.

Ha pattogatott kukoricát vásárol az üzletből, próbálja elkerülni a pattogatott kukoricát, amelynek hamutartója gyakran cukrot ad hozzá - mondja a Patience. Nem kell mindig légrepedt pattogatott kukoricát választani (amelyhez nincs hozzáadva olaj), de ne feledje, hogy mekkora adagot ad hozzá.

"Nincs semmi baj azzal, ha apró részeket választasz pontosan abból, amit érzel, amire vágysz, szemben azzal, hogy sok mindent egyél" - mondja Patience, megjegyezve, hogy néha választhat másikat is, ami tévedéshez vagy hiányhoz vezethet.

Ha levegőben szórt pattogatott kukoricát eszik, tartson körülbelül 3 csésze pattogatott kukoricát kevesebb, mint 3 gramm zsírral adagonként - mondja Williams. A pattogatott kukoricát párosíthatja fehérjével, például egy uncia sajttal vagy ¼ csésze dióval (kb. Egy maroknyi).

Élvezze a dióféléket vagy a sajtot cukorbarát gyümölcsökkel

Egy másik nagyszerű lehetőség az, ha dióféléket vagy sajtokat párosítunk szénhidrátokkal töltött rostokkal, például bogyókkal vagy teljes kiőrlésű kekszekkel. Például ½ csésze áfonya ¼ csésze dióval - mondja Williams.

"Fontos a fehérjék, a szénhidrátok és a rostok párosítása, mert ez lelassítja a cukor felszabadulását a vérbe" - magyarázza. Ennek eredményeként Williams szerint a vércukorszintje nem emelkedik olyan gyorsan, ami sokkal jobb a vércukorszintjének.

Öt vagy hat teljes kiőrlésű kekszet is párosíthat egy uncia sajttal - mondja Williams. Ha egészségesebb sajtra vágyik, választhatja az alacsonyabb zsírtartalmú svájci sajtot, amelynek gyakran alacsonyabb a nátriumértéke. Vagy válasszon más típusú sajtok alacsony zsírtartalmú fajtáit, például a cheddart vagy a mozzarellát.

Végül is, ha tényleg csak egy maroknyi burgonya chips vagy perec zavar, akkor rendben van: "Mindent megpróbálok" - magyarázza Williams. - Megteheti, de nem eheti meg az egész táskát.

Ahelyett, hogy ezeket az ételeket határon kívülre cimkézné, vagy aggódna a tökéletes egészséges harapnivalók párosítása miatt, alkalmi étkezésként élvezheti ezeket az ételeket. Csak olvassa el a címkét ezekről az ételekről - mondja Williams -, majd próbálja felaprózni azokat kis zacskókba, amelyeket mérsékelten élvezhet. Összehasonlításképpen: 17 közönséges burgonya chips körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaz, és három kicsi, kemény, sózatlan perec perec körülbelül 14 g szénhidrátot tartalmaz az USDA szerint. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint 15 g szénhidrát kb. Egy adag szénhidráttal rendelkező ételt jelent.