A megfelelő étrend az egészséges test szükséges feltétele, de a megfelelő étrend betanulásának megtanulása nagyon nagy kihívást jelenthet. Ha a diéta befejezése után nem látja az eredményeket, előfordulhat, hogy elköveti ezeket a hibákat. Ismerje meg, hogyan lehet ezeket kijavítani.

diéta

A diétázók többségének rossz kapcsolata van étrendjével. A rossz információk és a jo-jo effektusok klasszikus eredménye. Sok ember számára fárasztó és zavaros rendetlenség, hogy kitalálja, mit eszik. Ha ezek bármelyike ​​ismerősnek tűnik számodra, akkor valószínűleg azért, mert ebből az öt diétás hibából egyet vagy többet követsz el. Ezek a hibák gyakori oka annak, hogy az emberek nem érik el a kívánt eredményt, és tehetetlennek érzik magukat életmódjuk megváltoztatásában.

A diétának nem feltétlenül kell, hogy undorító része legyen az életének. Fenntartható eredményeket érhet el anélkül, hogy a józan esze egyensúlyban maradna. Olvassa el, hogy megismerje a diéták általános problémáit és azok megoldását!

1. hiba: Túl kevés kalória túl sokáig

Bár köztudott, hogy kevesebb kalória fogyasztása elősegíti a testzsír csökkentését, egyesek túlzásba esnek. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hónapokban több kárt okozhat, mint hasznot.

Minden étrend megterhelő környezetet teremt a test számára. Adjon hozzá intenzív testmozgást, és a kortizol szintje hosszú távon növekedhet. A kortizol egy stressz hormon, és egyik feladata a vércukorszint növelése.

A megemelkedett kortizolszint jót tesz a zsíranyagcserének a kora reggeli órákban, de a kortizol krónikus felszabadulása káros egészségügyi hatásokat és intraabdominális zsírraktározást eredményezhet. A kutatók arra figyelmeztetnek, hogy a krónikusan megemelkedett kortizolszint túlevéshez vezethet, ami egyértelműen haszontalan, ha figyelni próbálja a kalóriabevitelét.

A hosszú távú extrém diéták, bár elősegítik a test felépítését, nem feltétlenül hatnak pozitívan általános egészségi állapotukra. Egy 2013-ban publikált tanulmány kimutatta, hogy a súlygyarapodás ellenére a hosszú távú alacsony kalóriatartalmú étrend csak minimális mértékben javította a glükóz, a vérnyomás és a koleszterin szintjét. Más szavakkal, a vizsgálat résztvevői könnyebbek voltak, de nem feltétlenül egészségesebbek.

Ajánlások:

Bár minden helyzet és test egyedi, fontos, hogy rendszeresen tartson szünetet étrendjében, hogy teste felépülhessen a stresszből. Intenzív kalóriahiányos 6 hetes fogyókúra után 1-2 hetes szünetet javasolunk. A diéta rövid szünetei is segíthetik az anyagcserét és javíthatják az edzőteremben nyújtott teljesítményt.

Enyhébb kalóriahiányt is ajánlok, ami nem annyira korlátozó. A kilóid nem csökkennek olyan gyorsan, de a tested kevésbé lesz stresszes. És amikor a tested boldogabb, akkor hosszabb ideig és kockázat nélkül tudsz kalóriahiányban szenvedni.

2. hiba: A fehérjebevitel alábecsülése

A fehérje elengedhetetlen a sovány tömeg felépítéséhez és fenntartásához. Ha nem jut elegendő fehérjéhez, akkor nagyon nehéz lesz izmokat építeni, vagy akár fenntartani az izmokat.

Személyi edzőként gyakran ajánlom ügyfeleimnek, hogy egyenek több fehérjét. Ügyfeleim nagyon gyakran meglepődnek azon, hogy mennyivel jobban érzik magukat, ha növelik a fehérje bevitelüket. Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) azt javasolja, hogy a 17-70 éves nők napi 49 g fehérjét fogyasszanak. Ebben a korosztályban a férfiak számára a CDC 56 g fehérjét ajánl. Véleményem szerint ez mindenkinek a minimum.

Szerintem mindenkinek többet kellene ennie a fehérjéből, de ha intenzív edzésben van, és szép izmokat szeretne szerezni, akkor a bevitelének még inkább növekednie kell.

Ajánlások:

Minden test más és más. Edzési programja, genetikája és fitnesze mind befolyásolja, hogy mennyi fehérjére van szüksége és mennyit használhat fel a teste. Jó ökölszabály, hogy minden testtömeg-kilogrammonként körülbelül egy gramm fehérjét kell bevenni.

Ez egy tisztességes szám, amely a legtöbb helyzetben működik. Ennek csak a kezdetnek kellene lennie. Ha úgy érzi, hogy többre vagy kevesebbre van szüksége, néhány hét múlva beállíthatja ezt az értéket.

Ha nem biztos abban, hogy elegendő fehérjét kap-e, íme néhány tipp: A fehérje növeli a jóllakottság érzetét, ami azt jelenti, hogy ha több fehérjét eszik, akkor hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek. Tehát, ha evés után egy-két órán át éhes, akkor nagy valószínűséggel nem kapott elegendő fehérjét.

A fehérjében gazdag étrend a zsírvesztés mellett segít a sovány izomtömeg fenntartásában is. Tehát akkor is, ha a kéz nem mozog a súlyon, a test összetétele javul, ahogy a zsírraktárak esnek és a sovány izomtömeg növekszik.

Nézze meg a tükröket, végezzen rendszeres méréseket és fényképeket az előrehaladás ellenőrzéséhez.

3. hiba: Ugrás tervről tervre

Nagyon könnyű áttérni egy új étrendre. Különösen, ha a legjobb barátodnak pozitív eredményei vannak a diétájával, ami 5 kiló fogyáshoz vezetett. Bár csábító egy új étrend kipróbálása, ha nem tudod elég hosszú ideig kitartani a programod mellett, hogy megtudd, beválik-e neked vagy sem? Az étrend gyakori megváltoztatása megakadályozza a megfelelő eredmények elérését.

A testednek természetes a tanulási görbéje, még akkor is, ha táplálkozásról van szó. Az étrendi eredmények testétől, genetikájától és étrendjétől függően változnak. Vannak, akik gyors eredményeket fognak látni, majd a haladás leáll, mások sokáig nem látnak eredményeket, és hónapok múlva egy teljesen új testben ébrednek fel.

Ajánlások:

Tartsa be étrendjét 10-12 hétig, mielőtt megváltoztatja. Időt kell adnia a testének, hogy alkalmazkodjon az új étrendhez, az új makrotápanyagok profiljához és esetleg a diéta új időzítéséhez. Ha úgy érzi, hogy az eredmények nem jönnek elég gyorsan, ne feledje, hogy jó dolgok gyakran történnek bent. Néha eltart egy ideig, mire kívülről megjelennek.

Csak akkor kell gyorsabban vagy akár azonnal új étrendre váltania, ha rosszul reagál. Ha túl rosszul lesz, hízik vagy túl gyorsan fogy, bizonyos ételekre allergiás reakció lép fel, vagy ha olyan hangulatváltozásai vannak, amelyek néhány hét múlva nem múlnak el, akkor új étrendre van szüksége.

4. hiba: Bízzon az összes feliratban

A magazinok, folyóiratok és a modern ételkönyvek címsora gyakran megpróbálja csábítani Önt a gyors és megbízható megoldások ígéretével.

De légy éber. Bármi, ami azt ígéri, hogy a lágy zsírszövet néhány nap alatt sovány izomtömeget eredményez, azonnal kiváltja a riasztó harangokat a fejében. Még akkor is, ha ezek a programok biztosítják a kívánt fizikai eredményeket, túl drágák lehetnek.

Ajánlások:

Étkezési tervének belülről kifelé kell gyógyulnia, előnyösnek kell lennie elmének, valamint testének. Ragaszkodjon egy egyszerű tervhez, amely javítja a hangulatát és a testösszetételét anélkül, hogy meg kellene bolondulnia rajta.

Gondoljon táplálkozási tervére, mint életstílusra. A vízi levesekből származó étrend nem fenntartható. Igaz, elveszíthet néhány fontot, de megígérhetem, hogy sokáig nem fog elveszni. Válasszon olyan étrendet, amely lassú, következetes haladást kínál éhezés nélkül.

5. hiba: "elrontottam" mentalitás

Ne essen pánikba, ha 100% -ban nem tartja magát a tervhez. A diétának csak holnap kell kezdődnie, csak azért, mert habos frappét reggelizik. Az egészséges táplálkozás olyan szokás, amelyet fejleszteni kell. Ez nem olyan házimunka, amelyet addig nem kell átélnie, amíg nem dönt a büntetés elfogadásáról.

Ha az étkezést életmód helyett nehéz munkának értjük, az ételekkel való egészségtelen kapcsolathoz vezethet. A luxus élvezete helyett bűntudatot és szégyent érezhet. Ahelyett, hogy hibáztatnád magad, próbálj meg jó kapcsolatot kialakítani az étellel. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek jól érzik magukat, kedvelik és hasznosak a testének. Ha ezt teljesíti az esetek 80% -ában, akkor a többi járat nem jelent problémát.

Ajánlások:

Felejtsd el a mindent vagy semmit mentalitást. A táplálkozás ugyanolyan létfontosságú, mint az alvás vagy a testmozgás. Ha rosszul alszol, ez nem azt jelenti, hogy bojkottálni kezded az alvást. Ez azt jelenti, hogy másnap megpróbál hamarabb lefeküdni.

Gondoljon arra, hogy ugyanúgy étkezzen: egy rossz étkezés, vagy akár egy rossz nap sem jelenti a cél végét. Csak kitartó és tudd, hogy mindig meg tudod csinálni egy kicsit jobban.

Ami az erőnlétet és az alkalmasságot illeti, a következetesség és nem a tökéletesség a siker kulcsa

Ing. Ján Lištinský
Aktív úszó, futó és triatlonista, 8 befejezett Ironman verseny.