Az egészséges életmód útvonala belső elszántságot, erős motivációt, kezdeti önfegyelmet és sok türelmet igényel. Annak érdekében, hogy az utazás elején ne ijedjen meg és ne meneküljön el, könnyebb lépésről lépésre kezdeni. Az induláshoz próbáld meg megvalósítani ezt az 5 egyszerű alapelvet.

balans

(1) Az egészség átgondolt vásárlással kezdődik

A gondos vásárlás időt és pénzt takarít meg. Ideális lenne heti menüt tervezni, és ennek megfelelően ételt tenni a kosárba. Hogyan kell csinálni?

Ügyeljen arra, hogy a héten kétféle reggelit fogyasszon, amelyet egész héten kisebb változtatásokkal fogyaszt el. Ilyen példa lehet édes reggeli, joghurt, pelyhek, magvak, diófélék és gyümölcsök alapján. Ennek megfelelően vásárol alapanyagokat, és cserél. A második típus lehet sós reggeli, amely tojásból, zöldségfélékből, sajtból, kenhető kenetekből és teljes kiőrlésű kenyérből áll. Ezeknek a reggeli alapanyagoknak a megvásárlásával megoldhatja a teljes reggelit az egész hétre.

Terv meghatározott ebédmenü. Hétfőtől vasárnapig főzhető ebédeket tervezhet 7 napra. Lehet, hogy eleinte kihívást jelent, de sok inspiráció létezik a gyors és egészséges ebédekhez, az Egészség egy tányéron ételmlogomban is megtalálhatja őket. Végső soron ez megkönnyíti az életedet, mert nem fogsz szembesülni azzal a dilemmával, amit ma főzni kell! Ezenkívül ellenőrzi az étel összetételét az ebédjében. Ha ebédet rendel a munkahelyén, tervezzen legalább egy hétvégi főzést és vásároljon hozzá konkrét ételeket. Próbáljon egy típusú ételeket vásárolni, ne félkész termékeket, amelyeket csak melegítenek. Minél kevesebb elem van az összetételben, annál jobb az étel. Inkább a szlovák, helyi és szezonális ételeket részesítse előnyben.

A vacsoráknak általában könnyen emészthetőknek kell lenniük. Nem tartalmazhatnak zsíros ételeket. Tele kell lenniük minőségi fehérjével és még hidegnek is. A minőségi vacsora ideális példája az őszinte szlovák sajtok friss zöldségekkel, könnyű saláta friss zöldségekkel és sovány hússal, sült zöldségek különféle öntetekkel, kenhetők ujjas ételzöldségekkel és hasonlók.

A három főétel elkészítésére szánt ételek mellett a kosárban nem hiányozhat friss gyümölcs, zöldség és édesítetlen ital.

(2) Kizár néhány étrendet az étrendből

Enélkül nem lehet megtenni! Az egészségesebb önmaga elérése érdekében fontos néhány ételt táplálóbb lehetőségekkel helyettesíteni. Melyek és hogyan lehet őket helyettesíteni?

Telített zsírok - figyeljen az elfogyasztott mennyiségre! Megnövekedett fogyasztásuk szív- és érrendszeri betegségekhez vezet. A telített zsírok önmagukban nem okoznának problémát, ha fogyasztásuk nem haladná meg a napi étrend kilojouleinak legfeljebb 10% -át. A hétköznapi európaiaknak azonban több mint 15% -a étrendben van. Ennek oka a telített zsírok rejtett formában, amelyek általában megtalálhatók az üzletek polcain. Sokan nem tudják, hogy a telített zsírok magukban foglalják az olyan ételeket is, mint a zsír, a marha vagy a sertés, valamint a marha- és sertéshúsból készült termékeket, például kolbászt, sonkát, kolbászt, kolbászt vagy baromfihéjat. A telített zsírok tartalmaznak teljes tejet, teljes tejtermékeket, például sajtot, tejszínt, vajat, de süteményeket, kekszeket, desszerteket, csokoládét is
és a kókusz- vagy pálmaolaj. Az összes említett élelmiszer esetében meg kell őrizni kiegyensúlyozott bevitelüket, vagy fontolóra kell venni azok elhagyását. Tehát hogyan lehet őket helyettesíteni? Az úgynevezett. telítetlen zsírok - növényi zsírok, ideális esetben hidegen sajtolt minőségi olajok, diófélék, magvak és avokádó.

Finomított cukor - ésszerű mennyiségben kell fogyasztani, akkor nem árt Önnek. A napi 35 gramm cukor még mindig ésszerű intézkedés, amelyet nem szabad meghaladnia. Gyakran eszik azonban olyan ételeket, amelyekről nem is tudják, hogy tartalmaznak cukrot, ezért elviselhetetlen mennyiségre növeli a napi bevitelét. Ne feledje tehát, hogy a cukor az általánosan elérhető édességek mellett ízesített italokban, édes joghurtokban és túrókban, pudingokban, ízesített acidofil tejekben, alkoholban, de olyan ételekben is megtalálható, mint a kenyér, hüvelyesek, gabonafélék és gyümölcsök. Ezért töltse fel a folyadékokat tiszta vízzel és gyógyteákkal, előnyben részesítse a fehér joghurtokat, és édes gyümölcs érdekében adjon hozzá gyümölcsöt. Ez feltölti a természetes cukorforrást. Hagyja ki az alkoholt, vagy válasszon
legalábbis száraz borok, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a szeszes italok. Vásároljon süteményeket és gabonatermékeket teljes kiőrlésű változatban.

fehér liszt - nem lenne olyan általános hátrány, ha a mennyiségét ellenőriznénk. A fehér liszt nemcsak a kenyérben és a pékárukban található meg. Gyakran sűríti a mártásokat és a különböző félkész termékeket. A fehér liszt kimeríti a szükséges rostokat, ezért gyors energiaforrás, amelyet a testnek nincs ideje elfogyasztani hőhullámokban. Ezért inkább a teljes kiőrlésű liszteket. Nagy a választékuk a piacon, valamint a tőlük származó termékek. A kenyér, péksütemények és tészta teljes kiőrlésű formában sokáig jóllaknak és fokozatosan felszabadítják energiáját.

(3) Tanuljon meg ízesítetlen italokat inni

A szénsavas italok, amelyek közül sok van a piacon, de az édesített gyümölcslevek, energiaitalok vagy koktélok is átlagosan 5-7 köbök cukrot tartalmaznak 200 milliliterenként. Ez meghaladja a cukor ajánlott napi adagjának felét. Az alkohol nagyon hasonló. Ezért megtanulja az ízesített italokat tiszta vízzel, gyógyteákkal helyettesíteni, vagy ízlés szerint meszet, mentát adni a vízhez
vagy epret, és azonnal ízletes ital lesz, alacsony kalóriatartalmú. Igyon alkoholt takarékosan. Naponta legfeljebb egy sör vagy egy pohár száraz bor ajánlott.

(4) Ne egyél unalomból

A nap folyamán három főételt kell fogyasztania - reggelit, ebédet és vacsorát. Öt adagban kell enni zöldséget és gyümölcsöt. Ez azt jelenti, hogy reggel hozzá kell adnia egy adag gyümölcsöt, délután pedig friss adag zöldséget kell ropogtatnia. Ebben a módban nem érezheti magát éhesnek. A kivétel fizikailag megterhelő napok, amikor nehéz sportteljesítményt nyújt. Minden más evés vagy különféle függőségek eredménye, például az édes függőség eredménye, vagy egyszerűen tétlenséggel társul, mint étkezés tévénézés közben. Ha unatkozásból nem tud lemondani az evésről, és kedvenc programja nézése közben „meg kell ennie” valamit, próbáljon valami egészségeset elkészíteni. Például hüvelyes kenhető zöldségfélék. Fokozatosan szabaduljon meg ettől a rossz szokástól, és cserélje le a ropogást minőségi gyógytea ivásával. Így megtartja az esti rutint azzal a különbséggel, hogy a csészével és nem a tányérral ül a tévében.

(5) Ne egyél két órát lefekvés előtt

Nemcsak az egészség és a karcsú alak, hanem a minőségi mély alvás érdekében is, az utolsó étkezést két órával lefekvés előtt kell befejeznie. Ami a húsételt illeti, akár három órával lefekvés előtt. Az alvás és a test regenerálása ugyanolyan fontos, mint az egészséges étrend vagy a sport. Ha az esti evéssel megzavarod az alvásodat és a regenerálódást, az hatással lesz a pszichéjére, a fizikai kimerültségre is, amely utat ad az ún. a civilizáció betegségei. A koncentrációs rendellenességektől kezdve a migrénen át a depresszióig és hasonlókig. Ne feledje tehát, hogy a vacsorának könnyebbnek kell lennie. Mennyiségének csak így kell jóllaknia, nem szabad megtölteni a gyomrot.