Ha meg akarjuk találni azt az ételt, amely leggyakrabban étrendet és tiltásokat vált ki bennünk, az kétségtelenül saláta lesz. Saláta reggelire, saláta ebédre, saláta vacsorára - egyszóval saláta, mint a fogyás univerzális módja.
A legjobb ízesítetlen marék levélzöldség, amelyet vonakodva tolsz össze, és számolod a következő étkezésig eltelt órákat. Mármint a legrosszabb. Az első falatkor tudod, hogy nem fog kielégíteni. Ebben a cikkben meg akarjuk mutatni, hogy más módon is lehetséges - és a salátának nem kell unalmasnak lennie, ízletes és jóllakott is lehet.
A fogyókúrás saláta teljes étkezés lehet
Ha megnézzük, mit kell tartalmaznia egy átfogó ebédnek vagy vacsorának, hogy gyorsan és hosszú ideig kielégítsen minket, a válasz egyértelmű: rengeteg fehérje, néhány egészséges zsír és komplex szénhidrát. Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendet kedveli, a salátához további zsírforrást adhat.
A saláta fogyasztása nem csak a fogyásról szól
Az egészséges táplálkozás kapcsán az egyik legismertebb ajánlás az gyümölcs és zöldség beviteley. Minden nap együtt kellene ennünk legalább 500 gramm, amelynek nagy része zöldség legyen. Az ideális lehetőség a saláta - akár köretként, akár főételként.
Közel 10 000 amerikai felnőtt 2011–2014-es kérdőíves felmérésének eredményei zöldségsaláták fogyasztása, számos egészségügyi előnnyel jár. Azok a személyek, akik rendszeresen esznek salátát, kisebb kockázattal járnak:
- a metabolikus szindróma kialakulása
- a cukorbetegség kezdete
- az emlőrák egyes altípusainak kialakulása
- kognitív zavar
- szív- és érrendszeri betegségek kialakulása
- stroke
Jó néhány ok, amiért érdemes egy salátát ebédelni, nem gondolja? Mindazonáltal saláta (legalább egy tál ebédre) csak az amerikaiak 23% -a. Ugyanez a kutatás szerint gyakrabban fogyasztanak salátát:
- nők, mint férfiak
- idősebb a fiatalabbakhoz képest
- magasabb jövedelmű emberek az alacsonyabb jövedelmekhez képest
1. Saláta fogyáshoz? Alapja leveles zöldség
A leveles zöldségek számos előnnyel járnak egészségünk szempontjából. Különösen értékes erőforrás folsav és egyéb vitaminok.
Ma már széles választékunk van a leveles zöldségekből, amelyek mindegyike megtalálja az ízét. Az ízsemlegesebbek közül megemlíthetjük például spenót, mángold vagy római saláta. Kifejezettebb íze van rakéta.
Nem elég idő? Nincs mit. Mindenesetre megéri, ha van hűtőszekrény saláta keverék, ami néhány centbe kerül és több napig tart.
Hogyan lehet elkészíteni a tökéletes salátalapot?
A leveles zöldségeknek (az angol nyelvű országokban ezt az összetevőt "zöldnek" hívják) alaposan megmossuk, megszárítjuk és kellett volna méret annyira csak szájig. Különösen igaz ez a jéghegyre vagy a római salátára, amelynek levelei valóban nagyok lehetnek, és amelyeket nem a legkönnyebb enni. Tegye őket egy nagyobb tálba, hogy helyet hagyjon más összetevőknek.
2. Adja meg a szivárvány színeit
Egyszerűen azt mondhatjuk minél több szín van a tányéron, annál szélesebb a vitaminok és bioaktív anyagok köre.
Itt megszámoljuk az összes többi zöldséget. Például felveheti:
- paradicsom
- uborka
- kukorica
- sárgarépa
- zeller
- kaleráb
- cékla
- mung hajtások
Ha keményebb zöldségeket vág, és zárt edénybe teszi a hűtőszekrénybe, akkor több napig frissen kitartanak.
A zöldség-gyümölcs kombinációk az elmúlt években szintén nagy sikert arattak: népszerűek például salátákban eper, alma, gránátalma vagy mangó.
3. A salátának tartalmaznia kell egy sovány fehérjeforrást
A sikeres fogyás alapvető tulajdonsága az a fehérjebevitel növekedése hogy maximális izomtömeget tudjunk fenntartani és a testsúlycsökkenés a testzsírraktárakból a lehető legnagyobb mértékben ment.
Ha főételként salátát választunk, akkor szükséges, hogy elegendő fehérjét tartalmazzon. Ha köretként salátát eszel, nyugodtan hagyja ki ezt a lépést.
Milyen fehérjét válasszon salátához?
- grillezett csirkemell vagy pulykamell
- aprított marhahús
- tojás
- harzer savó
- túró
- bab
- vörös lencse
- csicseriborsó
- tonhal
- sonka
- lazac vagy más hal
Az egyik leggazdagabb fehérjeforrás, és egyúttal olyan, amely minimális kalóriát tartalmaz nagy mennyiségű étel mellett baromfihús, tonhal a saját levében, harzer (olomouci) sajtok vagy túró.
A hüvelyesekben közepes fehérjetartalom és egyúttal alacsony zsírtartalom is megtalálható. A fehérjében gazdag források, de a zsírok is tojás és lazac: vigyázzon a fogyás során.
Ha két tojást adunk a salátához, ez további 15 gramm fehérjét, 13 gramm zsírt és körülbelül 180 kcal-t jelent a salátához. Ugyanazon fehérje mennyiséghez azonban csak 65 gramm csirkemellre van szükségünk, amely azonban kevesebb, mint egy gramm zsírt és csak 72 kcal.
4. Egészséges öltözködés? Inkább a joghurtot, mint a majonézt
Nem kivétel, hogy öltözködéssel megölünk egy egészséges és diétás salátát (még elegendő fehérje mellett is). Megfelelő ételtől kezdve olyan étrendig, amely képes biztosítani az összes szükséges tápanyagot, és hirtelen szó szerint kalóriabomba lesz.
Saláta készítésekor tartsa szem előtt ezt egy evőkanál olíva (vagy bármilyen más folyadék) olaj 10 gramm zsírt jelent, ami a gyakorlatban kb 90 kcal. Ezen túlmenően, ha a keze "megcsúszik", akkor azonnal sokkal több kalória, amire gyakorlatilag nem számít.
Az étteremben oldalra rendelheti az öltözködést - de otthon megvan az az előnye, hogy pontosan tudja, mennyit és mit tesz bele. Alapítvány, amely nem fog csalódást okozni, egy csepp olaj fehér joghurttal vagy dijoni mustárral és ízlés szerint fűszerekkel.
A saláták elkészítésének nagyszerű módosítása balzsamecet, amely számos esetben a teljes öltözködés funkcióját is felváltja.
5. Csak egy centi egészséges zsír
Különösen, ha azt szeretné, hogy a salátája egy csökkentő étrend része legyen, vegye be figyeljen a rejtett zsír mennyiségére, ami tartalmaz. Igaz, hogy erő-erővel már bele az öltözködés után nem kell zsírt adni, néhány megtalálható a fehérjeforrásban is.
Ha rajong a nagyobb zsírbevitelért a szénhidrátok rovására, akkor a salátát még többel gazdagíthatja tojás, avokádó, dió vagy mag.
Értékelni fogja a kevésbé hagyományos növényi olajforrásokat is: dióolaj vagy tökolaj kellemes, nem hagyományos ízt adnak a salátának.
Étvágy salátához? Próbálja ki egyik receptünket:
És hogyan szereti elkészíteni a salátáját?