"Tehát mit akar elérni együttműködésünkkel? Mi a célod? "Kérem az ügyfelet a szokásos módon, hogy jobban megértse elvárásait, megbecsülje a motivációt és együtt tisztázza a végterméket. Ez egy vállalkozás. Ön fizet nekem, és én adok neked egy" terméket " a végén. Karcsúbb test, több erő, dinamizmus, kevesebb fájdalom, jobb know-how vagy "csak" a test poros megerősítése.

kevesebb

"Különösen több erő és dinamizmus" - válaszolta Peter. "Akkor én is szeretnék javítani az edzés technikáján, és ezen kívül valamit elveszíteni" - teszi hozzá. Btw, mostantól nincs ügyfél. Csak Petě. Annak ellenére, hogy szakmai megközelítéssel tanítottak, tiszteljen engem, nem szeretem ezt a szót használni. A tisztelet más módon is felépíthető. Nem akarok veled kavarni és távolságot tartani, ha pénzügyi tanácsadásról van szó. Neked is "eladom", de ez egy jobb verziója önmagának, amely elsősorban érdekelhet. Ezért szeretnék valami több lenni, mint a személyes "orvosa". Ha a vállába szúrja, akkor pontosan megmutatja, hol. Ha vitatkozott egy nővel, és nincs kedve edzeni, akkor is szeretném tudni.

IDEJE VÁLTOZTATNI

Megjegyzés: Nem vagyok triatlonista vagy súlyemelő. Csodálom ezeket a srácokat (nőket), de mint korábban írtam, csak "az ő" gyakorlataikat vagy rendszereiket használom a céljaimhoz. Ezért az olyan szavak, mint a "nagy súly, könnyű súly ...", nagyon relatívak és egyéniek. Egyesek számára padonként 100 kilogramm jelentheti a varázslatos határ leigázását, míg mások csak nevetnek rajta. Tiszteljük minden kilogrammot (kivéve a kövéreket). A következő szöveg tehát a lakosság számára készült, amely évek óta küzd a „holtponttal”, amikor más mennyiség (sebesség, erő, súly, testzsír, az ellenkező nem iránti vonzerő stb.) Nem mozog jó irányba. kivéve a növekvő hasat. nem zárja ki, hogy a sportolók, függetlenül attól, hogy tapasztalt "vasjátékos" harcosok, szintén nem részesülnek-e az adott edzésben.

Vissza a Pet. Tehát olyan tulajdonságokat választott, amelyek eltérnek az ügyfél kívánságainak túlnyomó többségétől. Gondolkodom. Odajött a sebemhez. Mindenekelőtt nem akar fogyni. Erővel akar felmenni. RENDBEN. Erősebb orientált képzésre van szükségünk. A fogyás másodlagos (harmadik). Nincs vesztenivalóm. Tehát miért ne "bántalmazná" Petát azzal a kis kísérletemmel, amely az erőorientáltabb edzésnek a testösszetétel megváltoztatására gyakorolt ​​hatására vezethető vissza. De sok változót nem használhatok, különben soha nem tudom, mi okozta a lehetséges eredményt. szerkeszteni fogja neki.

Igen, gyakran jelentem, hogy a fogyás megváltozott étrenddel, edzés nélkül LEHETSÉGES (és összességében sikeres). Számos eset már megerősítette ezt nekem. De ez ritkán fordítva van. Sportolhat is, ha nem változtat az étrendjén, akkor lefogy. Ezenkívül a szokásos eljárás az anyagcsere-edzés végrehajtása rövid szünettel és több ismétléssel (ami azt jelenti, hogy kisebb súlyt kell használni), valamint órákat tölt a futópadon (vagy hatékonyabb időközönként).

Ez az eset azonban az ellenkező megközelítés működőképességét bizonyította.

Nincsenek csengők, nincs kardió. Csak néhány alapvető gyakorlat kis számú ismétléssel, hosszabb szünettel, heti 3 alkalommal. De nagy elhatározással és egy jól beállított haladási rendszerrel (mint a jelzálog esetében, csak itt nem fogsz kölcsönadni életre). Gyönyörűen egyszerű (EGYSZERŰ, HÜLYE - emlékszel az utolsó rész szabályára? A KISS működik).

Tehát milyen hatása volt?

A számokat a második részben részletesen tárgyalom. Egyelőre vegye tudomásul az első fázisban szereplő adatokat, mivel azok képviselik azt a rendszert, amelyet itt leírok. Három hónap alatt (az első képzés, amelyet 2012. november 19-én végeztünk) találkoztunk 4,5% zsír! Akár hiszed, akár nem, engem annyira nem érdekel a súly, amíg valaki edz. Akkor elmagyarázom.

KÍSÉRLET egyedül

Tehát beszéljünk arról, hogy miért olvassa egyáltalán ezt a szöveget. Titkok feltárására. Az "StrongLift 5x5" nevű protokoll alapján készítettem egy tervet Pete számára, ahol a gyakorlatokat már előírják. Mindazonáltal szükségem volt arra, hogy személyes preferenciáim, tapasztalataim szerint módosítsam őket, és különösen alkalmazkodjak a másik fél követelményeihez. szavakkal egyedivé kell tenni a tervet Pete személyére. Ezért vagyok:

  • Klasszikus hátul guggol első guggolás (a sportépítés dinamikájának nagyobb hangsúlya érdekében)
  • Padnyomás a Floor sajtó (a vállak szelídebb hangsúlyozása miatt, amikor Peťo a vállfájdalmat intette, miközben gyakoroltatta a fekvőtámaszt)
  • Az elülső kanyarban dőlve, mögött egy nagy súlyzó (Súlyzó sorok) egykaros előrehajlásban billen, támasztékkal (hogy csökkentse a hát alsó részének hangsúlyozását, amikor tapasztalatból tudom, hogy az embernek nagyobb hangsúlyt kell fektetnie a keresztek stabilizálására nagyobb súlyokkal, mint a célrészre, amelyet az adott gyakorlattal gyakorolunk).
  • Finom változtatást hajtottam végre a "Overhead Press" gyakorlaton is, és egy dinamikusabb "Overhead Press" verzióval helyettesítettem.Nyomja meg a Press gombot"elsősorban annak a lehetőségnek köszönhető, hogy nagyobb súlyt + segítséget nyújtanak a jobb fekvenyomás/floopress felépítéséhez).
  • A klasszikus Deadlift-et lecseréltem "Sumo halott mozdulatok"annak a ténynek köszönhető, hogy Petě csak gyengén ismerte a klasszikus" holttest "technikáját, és ezért csak könnyebb (max. 70 kg) súllyal tudta edzeni. A szumó verzió kevésbé hangsúlyozza az alsó hátat, és véleményem szerint a "tapasztaltabb" emberek számára könnyebben megtanulható, a sport (pl. Futás) számára is előnyösebb.
  • A végén további gyakorlatokat adtam hozzá: redők a has (különösen deszka - egyenes, oldalsó)

Amint láthatja, ez a rendszer áll KÉT (A és B edzés) különböző egész test edzések. Felváltjuk a körülötte levőket. Hetente összesen 3 edzés. Tehát, ha először jár az edzőterembe, akkor gyakorolni fogja az edzést A (pl. hétfő). Ezt követi a képzés B (Szerda). Ismét kövesse őt edzés közben A (Péntek). Szünet. A következő hetet fordítva kezdi, vagyis edzéssel B, azután A stb. Elhiszem, hogy megértettem.

Igen, a heti három edzés nem tűnik soknak, de ne feledje, hogy az edzések gyakran nem erről szólnak mennyiség, de minőség. Fontos az is, hogy ne az A és a B edzésre menj szünet nélkül egymás után. Pont. Nem erről beszélek. Kövesse az előírt gyakorlatsort is.

Ennek a rendszernek az előnye az egyszerűségében rejlik. Számol sorozat és ismétlések erre példa. Fellépsz:

5 sorozat 5 ismétlés után

Ha észreveszi a táblázatot, a kivétel Deadlift. E gyakorlat során 5 ismétlés után csak 1 munkasort hajtunk végre. Miért? Valószínűleg azért, hogy könnyítsen a terven, amikor nehezen megy, és a guggolásnál nehezebb súly nehezedik. Guggolsz hetente 3-szor. Tehát egy 5x5-ös elhúzással együtt nem kellene jót tennie. Szép izomlázzal járhat. 1x5-nél is hagytam.

Könnyen? Várja meg a progresszív súlyemelés kumulatív hatását. Akkor megkérdezem. Ezenkívül ne felejtse el min. 2 bemelegítő sorozat 3-5 ismétlésből, könnyű súlygal (igen, minden olyan lesz, mint egy bemelegítés az elején).

Példa zömök bemelegítésre. Munkahelyi súlya (akivel 5x5-szel fog dolgozni egy adott napon) 70 kg.

Bemelegítés + edzés:

  • 2 x 5 üres tengellyel szemben - bemelegítés
  • 1 x 3 szemben 40kg - bemelegítés
  • 5 x 5 szemben 70 kg - maga a képzés

Ráadásul a legelején egy különleges dinamikus bemelegítést is felvettünk a saját testével. Alkalmazza a mozgékonyság növelésére és az izmok aktiválására (kérjük, ne végezzen statikus nyújtást). Az első edzések után már izzadt.

SZÜNETEK

Nem fogok lebontani, még sok a tennivaló. Röviden: az elején 45–60 másodpercet használtunk. Ezután nagyobb súlyokhoz és gyakorlatokhoz 1 perc és 1 perc között, 30 mp.

SÚLY

Tehát mennyit töltsön be és mennyit adjon hozzá?

Először azt javaslom, hogy hagyja otthon az egóját. Teljesen fel tudja köhögni ezt a rendszert, ha túl nagy súlygal kezdi. Néhány edzés után hatalmas izom lesz a vége, kihagyja a következő edzést, és ezzel tagadja annak lényegét. - progresszió és rendszeresség. De megértelek. Hiszen senki sem akarja, hogy egy nyilvános tornateremben lássák, üres tengellyel tornázik. Peta kivételével. Ha azt mondtam, hogy "egy barát a jövő héten csak seprűvel fogsz edzeni", akkor ő csak azt kérdezi tőlem, hogy vásároljak-e fa vagy alumínium porissal.

Tehát, ha úgy dönt, hogy lehetőséget ad ennek a tervnek, kövesse a szabályokat: "Jobb túl könnyen kezdeni, mint túl nehéz." Ennek eredményeként rengeteg időd van a technikák "fűrészelésére" olyan gyakorlatokban, ahol nem vagy biztos benne. Ideális esetben annak, aki figyel. Figyelembe kell venni azt, aki ismeri. Ezért azt javaslom, hogy guggolással és lökdöső gyakorlatokkal kezdje üres olimpiai tengellyel (kb. Kb. Kb. 12-14 kg (itt teljesen egyedi), padlópréshez kb. 30 kg, holtemeléshez kb. 40 kg.

Most eljutunk ennek a tervnek a középpontjába. Légy óvatos. Milánó jön.

MILAN DRUŽSTEVNÍK

Ismeri az ókori Görögországból származó híres és nagyon sikeres birkózó, Milo (Croton Milo) történetét? Nem? Én sem tettem. Nem fontos. A legenda szerint Milán az újszülött borjú folyamatos hordozásával edzette erejét (valószínűleg csapatban dolgozott). Ahogy nőtt a borjú, egyre nehezebb lett, Milo is. Egyre nehezebben edzett egyre nagyobb súly mellett. Oké, vissza Szlovákiába. De ne felejtsd el magaddal vinni ennek a történetnek az "erkölcsét", amely az 5x5 rendszer alapját képezi.

Ennek a vadászgépnek a "súlyzója" súlya kis lépésekben (nem ürülékben:) növekszik rendszeresen. Gramm grammonként. Természetesen nem kényszerítlek, hogy borjúval a válladon menj kifelé. Ezenkívül a csapatok megtörtek, mi pedig importáljon mindent, ami Lengyelországból történt, és így a szabály:

Adjon hozzá 2,5 kg-ot minden edzéshez.

  • guggolás, padlónyomás, nyomógomb = 2,5kg
  • előre billentés a JČ = értékkel 2 kg (főleg a JČ normál súly gradációja miatt)
  • szumó felvonók (ismét kivétel) 5kg (abban a pillanatban, amikor a kezedben lévő súly elkezd problémákat okozni, és nehezebb lesz a disznót tartani a talajtól, csökkentse a pótlékot 2,5 kg-ra).

jegyzet lassabban gondolkodóknak: 2,5 kg azt jelenti, hogy 1,25 kg súlyú korong kerül a súlyzó mindkét oldalára. Nincs 2,5 kg (azaz összesen 5 kg).

Az 5x5-ös terv első hete így nézhet ki/kellene:

Több mint világos, hogy nem adhat súlyt a végtelenségig. Egy nap egyszerűen eljutsz arra a pontra, amikor a térd remeg és az ismétlések gyorsan csökkenni kezdenek. Ez természetes jelenség. És üdvözlöm. Nem akarom, hogy lassítson a technológián. Mivel távolról tanácsolom, nem látlak, a lehető legjobbnak kell lennie. Ezért van egy megoldásom az Ön számára (vagy inkább a rendszer létrehozói számára), amely összhangban áll egyfajta periodizációval. Gyerünk. Kicsit bonyolultabb, ezért egy új bekezdést szánok a saját címemmel. Kitartás:)

NE FELADJÁK, MEG KELL LENNI!

Már vázoltam, hogy a súly előrehaladásának "fékezése" 5 szett fenntartása mellett 5 ismétléssel el fog jönni. És bármi is vagy. Tegyük fel, hogy 80 kg-mal guggolsz, és technikailag nem tudsz 5x5-öt befejezni./1 ​​- azaz 5 szemben az első sorral, 5 szemben a második sorral, 4 szemben a harmadik, 2 szemben a negyedik és 1 szemben az utolsó ötödik sorral. Tegyen annyit, amennyit csak tud.

Ebben az esetben, mivel nem tudta megtenni az előírt 5x5-öt, ne növelje a súlyt edzés követése nélkül. De próbáld újra. Ez azt jelenti, hogy ha 80 kg-tal guggolt, akkor 80 kg-mal is edz. Nyugodtan hosszabbítsa meg szüneteit 3-5 percig. Ekkor két eset fordulhat elő.

A) 80kg-mal el tudja érni az 5x5-ös célt. Gratulálunk! A következő edzésen az előírt 2,5 kg-mal megemeljük a súlyt.

B) Nem sikerült 5x5-öt gyakorolni (megint csak pl. 5/5/4/3/3). Semmi nem megy. Neked van harmadik kísérlet. Ha egy adott gyakorlat harmadik edzése után sem (azaz 3 edzés egymás után 80 kg-mal) nem képes 5x5-re, akkor ne próbálja meg a negyedik, ötödik alkalommal. Miért tönkreteszi önbizalmát. Jön az úr újratöltés.

Újratöltés azt jelenti, hogy eltávolít valamilyen változóból. Megkönnyíti az edzést. Nálunk ez súly lesz. Pontosabban, a testsúly 10% -át elveszíti a gyakorlat során, amelyben "stagnál". Az említett esetben guggolásról van szó, 8 kg-ot fogyunk, és 72 kg-ra esünk. 70 kg-mal (72 kg), és megyünk ismét a terv szerint és 2,5 kg-mal növelje a továbbképzést.

Mennyit kell maradni ezzel a tervvel?

Egyszerűen fogalmazva: 3 hónap az alap! Nekünk volt a legjobb előrehaladásuk ezek alatt, és ahogy a második részben látni fogod (nem mondtam, hogy lesz második rész ?), az is hatással volt. Olyan hatás, amire magamtól nem számítottam. Az emberek egy bizonyos csoportja sokkal hosszabb ideig profitálhat ebből a rendszerből. Az eredeti terv 3 és 12 hónap között szól. Próbáld ki.

Miért adtam hozzá a gyakorlatokat?

Az eredeti terv nem javasol semmit hozzáadni. Ha nem hittem volna, akkor azt gondolom, hogy a has "egyszerű" formájában deszka nem káros. Még akkor is, ha a KERN SAJÁT, hogy elkapja a frontális guggolásokat. Bízz bennem. Tehát, ha nem teszed őket a végén, semmi sem történik. Adtunk. Gyakoroltuk őket egy teljesen alaprendszerrel (természetesen egy ideig):

A1) Deszka egyenes = 20 másodperc

A2) Oldalterv (balra) = 20 másodperc

A3) Oldalterv (jobbra) = 20 másodperc

A4) Szünet 20 másodperc

Az egész komplexet (közvetlen, laterális, laterális, szünet) háromszor megismételjük. Minden edzésen néhány másodperccel növeltem az állóképességét (valamint egy szünetet). Ha egy percig vagy annál többet fog deszkát készíteni, akkor érdemes áttérni egy nehezebb verzióra, pl. svájci labdadeszkák (lábak a padon, kezek a labdán és tartási helyzet).

Inklúzió esetén kérdésesebb redők. Nehezebb gyakorlat. Hozzáadtam őket, mivel úgy véltem, hogy Pete-nek ki kell képeznie őket (a széles hátizom gyengébb fejlődése, nincs elég ereje a mozgáshoz). És belefértek abba a rendszerbe. Talán azért, mert csak egy sor holtpont van. Talán azért, mert előtte a gyakorlat push (push), és ezért megfelelő motorikus képességek ellentétes gyakorlatának beillesztése.

Leginkább időben is elvégeztük őket. Tehát annyi ismétlést hajt végre, amennyit habozás nélkül képes megtenni (pl. 4). A negyediknél a felső helyzetben marad, és a mozgás fékezésével próbálja rendszeresen lassan lefelé ereszkedni. A cél az, hogy akár 30 másodpercig is kitartson. Szünet kb. 2 perc. 3-5 alkalommal ismételem. Kifejezetten azok számára készült, akik minden ismétléssel küzdenek abban a pillanatban, amikor a keresztlécre lógnak. Ha nem tudsz megismételni, akkor az elején tanácsos csak a "kiváltó" fázist kipróbálni = felrúgom magam, és lassan leeresztem magam. A cél az említett 30 másodperc.

AZ ELSŐ RÉSZ VÉGE.


Tudom, hogy hosszú volt. De hogy eljutott-e a végére, tesztelje a motivációját, hogy valóban tenni akar-e valamit a teste érdekében, vagy csak évek óta beszél róla, és nem is akarja elolvasni ezt az egész útmutatót. Alternatív megoldásként már láthatja azokat az okokat, amelyek miatt az edző mestersége továbbra is megérdemli. Mindent beállít neked és felírja. Ha nem működik, legalább van kire esküdni:)

A második részben ismét terjesztem a know-how-t. Folytatom a számok, a fényképek és az összesített eredmények részletes elemzését. Felvázolom Peta átalakulásának "második szakaszát" is. Megváltoztattuk az edzési rendszert, végül beállítottuk az étrendet. És ismét meglepetés. De ezúttal is negatív. Tanuljon a hibáimból.