Az első héten különféle módokon sajátítottuk el a hajtókarok, a szupermenetek és a deszkák technikáját, már tudja, hol van hozzávetőlegesen izma, most teljes sebességgel haladhatunk. Néhány műszakilag igényesebb gyakorlathoz nem ismétléseket adunk, hanem valahol. Tehát megint ugyanaz az edzés, rövidebb szünetek, ugyanazok a gyakorlatok ... és nem lézengés!
Bemelegítés
- Ugrás - 30 másodperc
- A fej körözése, a karok körözése - 1 perc
- Ugrás - 15 másodperc
- Boka, térd, csípő körözése (fokozatosan) - 1 perc
- Ugrás - 15 másodperc
- A kezek rezgése a nyújtástól az alkarig (a test előtt, a váll szintjén) - 15 másodperc
- A kezek rezgése felváltva az összeszorítástól az összeszorításig (a test előtt, a fej felett) - 15 másodperc
Körkörös edzés (3 sorozat)
- Forgattyúk széles (a térd felett vagy a lábujjakon) - 12 x
- Plank - stabilizálás - 35 másodperc
- Superman - könyököket húzva egymás alá - 12 alkalommal
- Deszka - bal oldal - 25 másodperc
- Deszka - jobb oldal - 25 másodperc
Pihenés a gyakorlatok között - 0:00
Pihenjen a szettek között - 0:35 és 0:45 között
Tudom, mit gyakorolok
Széles fogantyúk (kéz- és mellgyakorlat)
Technika: A kezek szélesebbek, mint a vállak, az ujjak egyenesen előre mutatnak. Alsó helyzetben a könyök éppen a váll szintje alatt van, a felső helyzetben a tenyér közvetlenül a váll alatt van, nem magasabb. A medence semleges helyzetben van, amikor a térdén, valamint a függőleges lábakon edz. Mozgáskor nem döntöttük meg és nem hajlítottuk meg a fejünket. Lélegző: Belégzés lefelé, kilégzés felfelé. Hibák: A kezek ujjaival az alsó felé gördültek, a könyök alsó helyzetben a váll szintje fölött. A lapockák leesése, a vállak felfelé húzása, a fej megdöntése. Eldobott medence - kidudorodott fenék (látható a videón).
Deszka - STABILIZÁLÁS (hasi és váll gyakorlatok)
Technika: A kezeket úgy kell a földre helyezni, hogy könyöknél legyen, még a derékszögben is a váll alatt, és az alkar egyenesen előre mutat. A térdek csak nagyon enyhén hajlottak, a medence alul van vágva, esetleg semleges helyzetben van (a feneket egymás alá tolják). A nyak felálló, a vállak és a vállak lenyomva vannak. Lélegző: Rendszeresen a hasüregbe lélegezzük a rekeszizmát. Hibák: A kezek az ellentétes V. alakban egyesültek. Laza hát, kidülledt fenék, lehajtott fej. A lapátok között nincs sík felület, de lazák és ültetettek ("gödör a pengék között").
SZUPER - KÖNYVEK LETÖLTÉSE (hátgyakorlat - a lapockák alatt és között)
Technika: Hasra fekszünk, függőleges lábakkal és a fejünk fölé emelt karokkal. A vállakat a kezekkel együtt a földtől megvonjuk, és könyökhajlással a test felé húzzuk. Minden ismétlés között a földre tesszük a kezünket. Lélegző: A könyök kilégzésének meghúzásával együtt a fej fölötti karok belélegzésével. Hibák: A vállak felhúzása, a fej megdöntése és az azt követő trapéz fájdalom a lapockák fölött.
Deszka - BAL/JOBB OLDAL (csípő, has és váll gyakorlása)
Technika: A lábak széttárva vannak, a felsőt előre hajtják az alsó fölé. Az alsó kar alsó karja közvetlenül a váll alatt van, derékszögben hajlítva. A felkar a test közelében vagy a mennyezet felé helyezkedik el. A nyak egyenes, előre tekint. Lélegző: Rendszeresen a hasüregbe lélegezzük a rekeszizmát. Hibák: A lábak ellentétes helyzetben vannak, az alsó kar a váll szintje felett. Forgassa a törzset vagy a fejet lefelé.
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!