Még akkor is, ha az első intervall edzés után még mindig vannak izmaid a lábadon (talán a hátadon és a válladon is, amelyek szintén a sprint során szoknak), ez nem akadályozhatja meg a további erőnlét edzésében. Ezúttal a karokra, a vállakra, a mellekre koncentrálunk, és ismét nem fog hiányozni a has. Pénteken ismét intervallum fut, szombaton könnyű regeneráló és égő kardió, vasárnap pedig egy népszerű csalásnap. A tervünk végéhez közeledünk, ami azt jelenti, hogy növeljük a lendületet!

Bemelegítés

  1. Ugrás - 30 másodperc
  2. A fej körözése, a karok körözése - 1 perc
  3. Ugrás - 30 másodperc
  4. Boka, térd, csípő körözése (fokozatosan) - 1 perc
  5. Ugrás - 15 másodperc
  6. A kezek rezgése a nyújtástól az alkarig (a test előtt, a váll szintjén) - 15 másodperc
  7. A kezek rezgése felváltva az összeszorítástól az összeszorításig (a testnél, a test előtt, a feje felett) - 15 másodperc

Körkörös edzés (4 sorozat)

  1. Burpees - 12-szer
  2. Tricepsz hajtókar - 12 x
  3. Oldalsó deszka meghosszabbítással - 12/12 x
  4. Rák séta oldalra - 12-szer
  5. Forgatás félülésben - 24 x
  6. Híd egyetlen ülésről - 12/12 x

súlycsökkentő

InBody diagnosztika Pozsonyban

Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!

Tudom, mit gyakorolok

MÉRETEK MEGLÉVŐ KÉZEKBE (láb, hát és váll gyakorlatok)

Technika: A lábak széttárva - a sarok kissé szélesebb, mint a váll. A lábujjak kifelé vannak forgatva, a térd a guggolás alsó helyzetében a lábujjak felé mutat, a kezeket közvetlenül a lábak elé helyezzük, a lábujjak elöl vannak és a súlyt rájuk helyezzük. Dinamikus ugrással a fekvő támasz felé haladunk, és azonnal visszaalszunk a guggolás alsó helyzetébe. Ugrást hajtunk végre a guggolásból a teljes lábra - a sarok megérinti a földet, és csak az ugrás előtt érvényesülünk a lábujjakon. Az ugrástól közvetlenül a guggolásba zuhanunk, nem a kinyújtott lábaknál. Lélegző: Kilégzés guggolásból ugráskor és vízszintes lépésbe ugráskor, belégzés, amikor visszatér a guggolás alsó helyzetébe. Hibák: Guggolás lábujjhegyen. A medence lehullása elnyomásba ugráskor - a törzs nem szilárd és egyenes, hanem a föld felé hajlik. Guggolás ugrás hatása kinyújtott lábakra.

TRICEPS FOGANTYÚ A TÁBLÁZATON (kar, váll és mell gyakorlása)

Technika: A kezek váll szélességben vannak, az ujjak egyenesen előre mutatnak. Alsó helyzetben a könyök a test közelében van, a felső helyzetben a tenyér közvetlenül a váll alatt van, nem magasabb (a karok és a törzs közötti szög 90 °). A medence semleges helyzetben van (a fenék nem kidudorodik vagy nem van elnyírva). Az elülső láb kiegészítő, szükség szerint összekötjük. Mozgáskor nem döntöttük meg és nem hajlítottuk meg a fejünket. Lélegző: Belégzés lefelé, kilégzés felfelé. Hibák: A könyök alsó helyzetben eltávolodik a testtől, mint a klasszikus markereknél, amelyek a mellizomra összpontosulnak. A pengék elejtése, a karok felfelé húzása, a fej megdöntése (mind a 3 látható a videóban).

MELLÉKLAP HÚZÓVAL (a has, a csípő és a váll gyakorlása)

Technika: A lábak széttárva vannak, a felsőt előre hajtják az alsó fölé. Az alsó kar közvetlenül a váll alatt van, a kar alatt és a könyökben derékszög van. A felkar könyöknél hajlik és a fejénél van. A nyak egyenes, előre tekint. Emelje fel a hátsó lábakat a talajról, és húzza közvetlenül a mellkas felé, miközben a fején rögzített kezet a meghúzott térdhez forgatja. Lélegző: A térd meghúzásakor belélegezzünk, az alapállásba való visszatéréskor lélegezzünk be. Hibák: A lábak ellentétes helyzetben vannak, az alsó kar a váll szintje felett. Az ásáskor csak a láb dolgozik, a hasizmok nem (égő érzést csak az ágyéki és a combizomban érez).

A CRABIA SÉRT AZ OLDALOKRA (a has, a karok és a vállak gyakorlása)

Technika: A tenyereket a válltartó alatt fekvő támaszba helyezzük, az ujjak egyenesen előre mutatnak. A lábak a váll szélességéig szét vannak terítve, a térdek csak nagyon enyhén hajlottak, a medence alul van vágva, vagy semleges helyzetben van (a feneket egymás alá nyomják). A nyak felálló, a vállak és a vállak lenyomva vannak. Tároljuk a kezünket az 1,2,1,2 rendszerrel egymástól (kissé szélesebb, mint a váll), és háttal egymáshoz. Minden sorozatot váltakozunk azzal a kézzel, amelyik először oldalra lép. Lélegző: Kilégzés lépésenként, belélegezve, amikor visszatér az alapállásba. Hibák: Laza hát, kidülledt fenék, lehajtott fej. A lapockák között nincs sík felület, de lazák és ültetettek ("gödör a lapockák között"), és a vállak az álla felé nyúlnak

FORGATÁSOK A KÖZEPES ÜLÉSBEN (a has és a csípő gyakorlása)

Technika: A lábakat és az egész hátat felemeljük a talajtól, a padlóval való érintkezés egyetlen pontja a fenék. A háta egyenes, megpróbáljuk stabilizálni a vállakat és a vállakat lefelé és vissza, a kezeket könyöknél hajlítjuk, és tenyérrel a fején helyezzük el. A lábak a térdnél hajlottak, így a sípcsont (síp) vízszintes helyzetben van. Ebben a helyzetben stabilizáljuk az egész testet, és ezzel egyidejűleg megpróbáljuk oldalra gördíteni a törzset és a lábunkkal dolgozni úgy, hogy az egyik függőleges legyen (közvetlenül a padló felett), a másik pedig a térdénél 90 ° -ra hajoljon és meghúzódjon a ládáig. Lélegző: Oldalra forgatáskor lélegezzen be, alapállásba visszatérve. Hibák: Kerek hát, vállak elöl, a térdek túl hajlottak.

HÍD AZ 1-LÁBÓL (gyakorlatok a kar, a fenék, a comb és a has számára)

Technika: A karok és a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, az ujjak egyenesek előre, a test súlya az egész gyakorlat során többnyire a láb hátsó részén van. A medencét és ezzel együtt az egész törzset felfelé toljuk a támasztóláb sarkán keresztül egy függőleges helyzetbe, ahol tudatosan egymás alá húzzuk a feneket, a fej nem marad előre hajlítva. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: A testtömeg túl messze van a láb elülső részén, felfelé húzza a vállakat, megdönti a fejet és az azt követő trapéz fájdalom a lapockák felett.

Nyári harci tábor mindenkinek

Edzés, kikapcsolódás és szórakozás kezdőknek és haladóknak, férfiaknak és nőknek. Mindezt egy helyen, tökéletes sportkörülmények között és remek hangulatban. Ez lesz a legközelebbi harci táborunk az összes teljesítményszinthez az Árvai gát gyönyörű környezetében.