A hét utolsó edzése ismét a felsőtestre, azaz a kézre, a vállra, a hátra és a mellre összpontosul, de a gyakorlatok összetettek, így combokat, feneket és hasat is kapnak. Ügyeljen a technikára, és inkább lassítson, mint kellene, olyan gyakorlatokat végezzen, amelyeket sehol sem érez, vagy rossz helyen érzi magát. Holnap megszabadulsz az erőnléti edzéstől, ami azt jelenti, hogy bele fogunk venni egy kis kardiót is. 20-30 perces könnyű futás, kerékpározás, elliptikus edzőgéppel, bármi, amit állandó alacsony pulzusszám mellett - 130–150 ütés/perc (BPM) - megtehet. Húzza meg magát erősen a kardió után, és vasárnap teljesen megpihen. Ne feledje, hogy a fogyás nem csak a testmozgást jelenti, hanem különösen a helyes életmódot és főleg a diétát, de ebben természetesen segítünk Önnek is. A 4 hetes étrend-terv napról napra kidolgozott ITT található weboldalunkon.
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
Bemelegítés
- Ugrás - 30 másodperc
- A fej körözése, a karok körözése - 1 perc
- Ugrás - 15 másodperc
- Boka, térd, csípő körözése (fokozatosan) - 1 perc
- Ugrás - 15 másodperc
- A kezek rezgése a nyújtástól az alkarig (a test előtt, a váll szintjén) - 15 másodperc
- A kezek rezgése felváltva az összeszorítástól az összeszorításig (a testnél, a test előtt, a feje felett) - 15 másodperc
Körkörös edzés (3 sorozat)
- Váltakozó horgászat a rugóban - 16 x
- Hajlított térdhíd - 12 x
- A térd meghúzása a támasztékban - felváltva - 12 x
- Átlós terhelés + gyújtás - 12 x
Pihenés a gyakorlatok között - 0:00
Pihenés a szettek között - 0:45 - 1:00
Tudom, mit gyakorolok
AC ellenállás a támogatásban (a has, az alsó hát, a váll és a fenék gyakorlása)
Technika: A kezek és a lábak a váll szélességére vannak állítva, a tenyér közvetlenül a szintjük alatt van, az ujjak előre vannak. A medence a gyakorlat során semleges helyzetben van - a fenék nem kidudorodik vagy túlságosan alul van állítva. A lábakat csak arra a helyzetre emeljük, ahol érezzük a hátsó comb és az ülőizom munkáját, a hegyet nem forgatjuk kifelé. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: A tenyér a váll szintje felett van, de a fenék az alsó helyzetben túl magas (a kezek túlterhelése, az alsó test gyenge munkája). A lapockák ledobása, a vállak felfelé húzása a fej felé. A felső helyzetben ültetett medence - domború fenék (a videóban kissé látható).
ÜLÉSHIDA Hajlított késekkel (a has, a mell, a kar, a váll és a fenék gyakorlása)
Technika: A karok és a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, az ujjak egyenesek előre, a test súlya az egész gyakorlat során többnyire a láb hátsó részén van. A medencét és vele együtt az egész törzset a sarkán keresztül felfelé toljuk egyenesbe, ahol tudatosan egymás alá húzzuk a feneket, a fej nem marad előre hajlítva. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: A testtömeg túlságosan előre esik a lábak elején, a vállakat felfelé húzva, a fejet billentve és az azt követő fájdalom a lapockák feletti trapézban.
TÁMOGATÁSÚ KÉK VONZÁSA - KÖZVETLENÜL (csípő, has, kar és váll gyakorlása)
Technika: A kezek és a lábak a váll szélességére vannak állítva, a tenyér közvetlenül a szintjük alatt van, az ujjak előre vannak. A medence a gyakorlat során semleges helyzetben van - a fenék nem kidudorodik vagy túlságosan alul van állítva. A térdeket a szomszédos könyökhöz húzzuk, miközben a törzs is enyhén elfordul. Lélegző: Kilégzés a könyök felé, vissza belégzés. Hibák: A tenyér a váll szintje felett van, de a fenék az alsó helyzetben túl magas (a kezek túlterhelése, az alsó test gyenge munkája). A térd meghúzásakor csak maga a láb dolgozik, nincs forgás, nem a ferde hasizmokat érzi, hanem csak az ágyéki izmokat.
DIAGONÁLIS HELY + VILÁGÍTÁS (hátgyakorlat, hátsó comb és váll)
Technika: Hasra fekszünk, függőleges lábakkal és a fejünk fölé emelt karokkal. A vállakat a kezekkel átlósan a talajtól vesszük, testgyakorlás közben nem a földre hajtjuk a fejünket. A lábakat csak arra a helyzetre emeljük fel, ahol érezzük a hátsó comb és az ülőizom munkáját, a hegyét nem forgatjuk kifelé, megpróbáljuk a medencét semleges helyzetben tartani. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: Húzza felfelé a vállakat, döntse meg a fejet és az azt követő fájdalmat a trapéz a lapockák felett. Túlzott mozgástartomány - a medence leesett (látható a videón).
DeepWORK & TotalBODY hétvége
A lassabb DeepWORK és a dinamikus TotalBODY kombinációja ideális azoknak a csoportos gyakorlatok szerelmeseinek, akik nem szeretik a sztereotípiákat.