Ebben a cikkben megtalálja Súlycsökkentő gyakorlatok, melyik munka és egy egyszerű edzésterv a leghatékonyabb fogyás és zsírégetés érdekében.
Ugyanakkor ez az utolsó cikk a 3 legfontosabb fogyásszabály sorozat sorozatában az Útmutatók részben. Az első cikkben megvitattuk a minimális fehérjebevitelt a fogyáshoz, majd a második cikkben a Kalóriadeficit a fogyáshoz.
Ebben a cikkben a fogyás 3. szabályát tárgyaljuk: Fokozott fizikai aktivitás ill. Működő súlycsökkentő gyakorlatok + INGYENES edzésterv.
Mozgásra késztetünk. Mozgás nélkül ill. A fokozott fizikai aktivitás sokkal lassabban megy.
"Az élet mozgás." - Arisztotelész (Kr. E. 384., ókori görög filozófus)
Súlycsökkentő gyakorlatok, amelyek működnek + edzésterv
Ha étrendünkben már kiegyensúlyozott fehérjebevitel van, és naponta kalóriadeficitben vagyunk, a testformálás és a fogyás következő lépése a megfelelő edzés.
Nincsenek speciális edzések vagy gyakorlatok. Az Erő és a HIIT kardió edzés kombinációja elegendő lesz rendszeresen a komplexitás fokozatos növekedésével.
Fogyáskor az erősítő edzés legfontosabb típusa az, aki:
- sok kalóriát éget el
- fokozatosan megerőlteti az izmokat, hogy ne hozzászokjanak
- és nem képzi a regenerálódásra
Adjon hozzá kardio HIIT edzést is, aki:
- maximum heti 1-2 órád lesz
- és egy kardió edzés nem tart tovább 30 percnél
Együtt: Heti 3 erőedzés (1 edzés 45-60 perc körül) + 2 HIIT kardio edzés, max. 25 perc.
Heti 3-szor erősítő edzés fogyáshoz
A fogyás szerves része és a testformálás az erősítő edzés fejlesztés, megerősítés és izomtömeg növelése, amely biztosítja számunkra gyorsabb metaoblizmus ill. gyorsabb zsírégetés. És ezt akarjuk.
Elég nekünk alapvető gyakorlatok nagy izomterületekhez. Ha nem akar edzőterembe járni, otthon a gyakorlatoknak különböző változatai vannak. Csak használja a Google-t és cserélje ki őket. A képzés férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas.
| Képzés | B képzés |
| 1. (Lábak) Guggolás 5 × 5 2. (mellkas) fekvenyomás 5 × 5 3. (Vissza) Húzza be az 5 × 5 előre hajlást | 1. (egész test) Holtemelés 5 × 5 2. (Vállak) Felső nyomás 5 × 5 3. (Hátsó) 5 × 5 kanyar |
Minden héten felváltja ezeket az edzéseket, és fokozatosan növeli a súlyt.
| 1. hét | 2. hét |
| Hétfő - A képzés Kedd - szünet Szerda - B edzés Csütörtök - szünet Péntek - A képzés Szombat - szünet Vasárnap - szünet | Hétfő - B edzés Kedd - szünet Szerda - A képzés Csütörtök - szünet Péntek - B edzés Szombat - szünet Vasárnap - szünet |
HIIT kardió edzés hetente kétszer a fogyás érdekében
Alapvetően bármilyen HIIT kardio edzést megtehet. Csak annyit kell tennie, hogy közepesen, nagy intenzitással változzon.
| HIIT kardió edzés A | HIIT kardió edzés B |
| 1. Fűtés: Futás mérsékelt tempóban 1x 5 perc 2. Kiképzés: Sprint 30 másodperces szünetekkel, 15x 30 másodpercig 3. Kardio következtetés: Mérsékelt tempóban futás 1x 1-3 perc | 1. Fűtés: Kerékpározás mérsékelt tempóban 1x 5 perc 2. Kiképzés: Haladjon a lehető leggyorsabban, 30 másodperces szünetekkel, 15x30 másodpercig 3. Kardio következtetés: Mérsékelt tempó 1x 1-3 perc |
A futást gyors tempóra, kerékpárra vagy bármire cserélheti. Ennek alapja az, hogy 30 másodpercig teljen, majd óvatosan és újra 30 másodpercig. És ismételje meg ezt kb. 15-ször.
Miért? A váltakozó intenzitású HIIT kardióval a legtöbb kalóriát égeti el.
Elindítja az anyagcserét és a test továbbra is kalóriát éget akár néhány órával az ilyen edzés után erőfeszítés nélkül. Egyesek azt állítják, hogy a test automatikusan zsírraktárakból kezd energiát nyerni, mint szénhidrátokból.
Következtetés (a 3 legfontosabb fogyási szabályból 3)
Ha elolvasta a sorozat összes cikkét (3-ból 3 legfontosabb fogyási szabály) és átültette azokat a gyakorlatba, garantálom az eredményeket.
Csak tegye meg az első lépést> Kezdés!
Önmagában a testmozgás nem teszi lehetővé a túlsúly csökkenését, testformálás és az egészség javítása.
Zsírt kell égetnie és ugyanakkor te az izomtömeg fenntartása, melyeket az emberek általában elveszítik a fogyás során, mert a súlycsökkenéshez rossz gyakorlatokat választanak, és nem megfelelően módosítják étrendjüket.
A fogyás legmegfelelőbb kombinációja az étrend-kiigazítás, a kalóriahiány és az edzés az erőedzés és a HIIT kardió edzés kombinációjával.
A képzés következő részében lépésről lépésre haladunk a menü beállításának megoldására.