Egy szabadnap után visszatérünk a kemény rendszerbe, és tovább folytatjuk az edzést a combokkal, az ülő izmokkal és a hassal. A gyakorlatok nagyon hasonlítanak az első 2 hétben gyakoroltakhoz, de mindegyikben van néhány variáció, amely fizikailag és technikailag is igényesebbé teszi magát a gyakorlatot. De biztosan képes lesz rá!
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
Bemelegítés
- Ugrás - 45 másodperc
- A fej körözése, a karok körözése - 1 perc
- Ugrás - 15 másodperc
- Boka, térd, csípő körözése (fokozatosan) - 1 perc
- Ugrás - 15 másodperc
- Rezgés az elülső kanyar csúcsain - 15 másodperc
- A térd temetése állva - 15 másodperc
Körkörös edzés (4 sorozat)
- Rezgés rezgéssel - 12 x
- Emelje fel a lábát az ágyban - 12-szer
- Váltakozó hátsó résszel homlok - 16 x
- Forgatott rövidítők - 24 x
- 1 lábos lábütés - 8 x/8 x
Pihenés a gyakorlatok között - 0:00
Pihenjen a szettek között - 0:35 és 0:45 között
Tudom, mit gyakorolok
DREP rezgéssel (comb és fenék gyakorlatok)
Technika: A lábak széttárva - a sarok kissé szélesebb, mint a váll. A tippek kiderültek, a guggolás alsó helyzetében a térd a hegyek felé mutat. A mozgás során a test súlya egyenletesen oszlik el az egész lábon, a háta egyenes, a fej nem dől meg (nem túl előre). Az alsó helyzetben 4-szer rezgünk. Lélegző: Belégzés lefelé, kilégzés felfelé. Hibák: Túl szélesen helyezze el, esetleg forgassa el a hegyeket, majd forgassa be a térdeket befelé. Mérlegelés a lábujjakon (különösen rezgéskor), hátrafelé fordítva, a fejet alsó helyzetbe döntve.
LÁBEMELŐ ALKOHOLBAN (hasizom gyakorlat)
Technika: A hát teljes felülete az alsó helyzetben van a talajon, a kezek lazán a test mellett vannak a padlón. Az álló helyzetű lábakat nem helyezzük a földre alsó helyzetben. Magát a medencét meghúzva és megemelve ügyeljünk arra, hogy a lábak egyáltalán ne hajljanak a térdben, de térdben sem kapcsoljuk őket. A felső helyzetben lévő tippek a mennyezet felé mutatnak, nem a fej fölé. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: A gerinc (kereszt) ágyéki része mozgáskor leválik a földről. Térdhajlítás vagy túlzott térdkapcsolás.
AC HÁTSÓ CSERE ELŐSZÓVAL (a fenék, az elülső combok és a has gyakorlása)
Technika: Mindkét térd derékszögben hajlik az alsó helyzetben, a test súlya az első lábon van - egyenletesen az egész lábon. A hátsó láb padlóval való érintkezésének csak a csúcsa van, az első láb térde közvetlenül a hegyre mutat. A hajótest stabil, megakadályozzuk az meghajlást és a meghajlást. Oldalt fogjuk a kezünket, vagy átlósan dolgozunk velük - a szemközti térdig. Homlokán a medence hátul marad, nem hajolunk fölé. Lélegző: Belégzés lefelé, az árok kilégzése előtt. Hibák: Túl rövid lépés - a csúcson érvényesül. Túl hosszú lépés - a hátsó láb nem derékszögben. Forgassa kifelé vagy be a térdét. Döntse előre a törzset, amikor visszatér az alapállásba, döntse a törzset ásáskor.
FORGATOTT RÖVIDÍTŐK (a has és a csípő gyakorlása)
Technika: A hát teljes felülete az alsó helyzetben van a talajon, a kezek könyöknél hajlítva és a fejnél helyezkednek el. A lábak alapállásban nem érnek a talajhoz, az egyik függőleges (közvetlenül a padló felett), a másik a térdnél 90 ° -ra hajlik és a mellkasig húzódik. A vállak forgásával váltogatjuk a térdek tapadását, és ügyelünk arra, hogy a gerinc ágyéki része ne váljon le a talajtól. Lélegző: Forgó kilégzéssel lélegezzünk be, amikor visszatérünk az alapállásba. Hibák: A gerinc (kereszt) ágyéki része mozgáskor leválik a földről. A kezek nincsenek az élen, de aktívan tartják a fej tetejét, ami nyomást gyakorol a nyaki gerincre. A térd túlságosan hajlik (látható a videón).
1 LÁBPANELEMEL (gyakorlatok a hátsó combokra, a fenékre és a hasra)
Technika: A hát teljes felülete alsó helyzetben van a talajon, a lábak keskenyen vannak szétterítve, az egyik a térdnél hajlik és a földre fektetik, a másik pedig egyenesen és a mennyezet felé néz. A kezek lazán a test mellett vannak a padlón. A (főleg a láb hátsó részébe) tolással a medencét felfelé toljuk, és tudatosan meghúzzuk az ülőizmokat. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: A gerinc ágyéki része (a hát alsó része) alsó helyzetben leválik a talajról, a medence mozgás közben ültetett - a fenék kidomborodik, nem behúzódik. A függőleges láb nem a mennyezet felé mutat, hanem a feje fölé.