A hét utolsó edzésének pihentetőnek kell lennie, igaz? Rossz! A hét utolsó edzését fel kell oldani, ami még nem bántotta a korábbi edzéseket, hogy a hétvégén megfelelően regenerálódhasson és ellazulhasson. A pénteki edzés a karokra, a vállakra, a mellekre és a hátra összpontosít, de ismét nem adunk békét kedvenc hasunknak. Holnap csak könnyű kardiót talál, vasárnap pedig szabad és csalónapot, ma tehát 100%. Sok szerencsét!

hetes

InBody diagnosztika Pozsonyban

Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!

Bemelegítés

  1. Jumping Jacks - 45 másodperc
  2. A fej körözése, a karok körözése - 1 perc
  3. Jumping Jacks - 15 másodperc
  4. Boka, térd, csípő körözése (fokozatosan) - 1 perc
  5. Jumping Jacks - 15 másodperc
  6. A kezek rezgése a nyújtástól az alkarig (a test előtt, a váll szintjén) - 15 másodperc
  7. A kezek rezgése felváltva az összeszorítástól az összeszorításig (a testnél, a test előtt, a feje felett) - 15 másodperc

Körkörös edzés (4 sorozat)

  1. Plank reprodukcióval - 12 x
  2. Forgattyú asztaltartóval - 12 x
  3. Egylábú dömperek - 12 x/12 x
  4. Deszka a háttérben - 12-szer
  5. A hasi stroke forgása - 16 x

Pihenés a gyakorlatok között - 0:00

Pihenjen a szettek között - 0:35 és 0:45 között

Tudom, mit gyakorolok

SZaporodási terv (a has, a csípő és a váll gyakorlása)

Technika: A kezeket úgy kell a földre helyezni, hogy könyöknél legyen, még a derékszögben is a váll alatt, és az alkar egyenesen előre mutat. A térdek csak nagyon enyhén hajlottak, a medence alul van vágva, esetleg semleges helyzetben van (a feneket egymás alá tolják). A nyak felálló, a vállak és a vállak lenyomva vannak. A lábakat úgy helyezzük el, hogy a rendszer 1,2,1,2 egymástól (kissé szélesebb, mint a váll), és háttal egymáshoz. Minden lábat váltakozunk azzal a lábbal, amely először oldalra lép. Lélegző: Kilégzés lépésenként, belélegezve, amikor visszatér az alapállásba Hibák: A kezek az ellentétes V. alakban egyesültek. Laza hát, kidülledt fenék, lehajtott fej. A lapátok között nincs sík felület, de lazák és ültetettek ("gödör a pengék között").

KEZELŐK AJTÓTÁMOGATÁSSAL (kéz- és mellgyakorlat)

Technika: A kezek szélesebbek, mint a vállak, az ujjak egyenesen előre mutatnak, vagy kifelé vannak tekerve. Alsó helyzetben a könyök éppen a vállak szintje alatt van, felső helyzetben a tenyér közvetlenül a váll alatt van, nem magasabb (a karok és a törzs közötti szög 90 °). A medence semleges helyzetben van (a fenék nem kidudorodik vagy nem van elnyírva). Az elülső láb kiegészítő, szükség szerint összekötjük. Mozgáskor nem döntöttük meg és nem hajlítottuk meg a fejünket. Lélegző: Belégzés lefelé, kilégzés felfelé. Hibák: A könyök alsó helyzetben a váll szintje felett van. A lapockák leesése, a vállak felfelé húzása, a fej megdöntése.

EGYEN LÁBBILLENŐ (a has és a csípő gyakorlása)

Technika: A hát teljes felülete az alsó helyzetben van a talajon, a lábak a térdnél 90 ° -os szögben hajlottak. A karok a feje fölött állnak, a lábak a térdnél nem hajlanak, vagy egyenesen felfelé mozognak. Alsó helyzetben sem a fej, sem a kéz nem érinti a padlót. Lélegző: Kilégzés felfelé, belégzés lefelé. Hibák: A gerinc (kereszt) ágyéki része mozgáskor leválik a földről. A láb a térdnél hajlik, a comb izmai túlzottan dolgoznak (látható a videóban).

TÁMOGATÁSI TERV (csípő, has, kar és váll gyakorlása)

Technika: A kezeket úgy kell a földre helyezni, hogy könyöknél legyen, még a derékszögben is a váll alatt, és az alkar egyenesen előre mutat. A térdek csak nagyon enyhén hajlottak, a medence alul van vágva, esetleg semleges helyzetben van (a feneket egymás alá tolják). A nyak felálló, a vállak és a vállak lenyomva vannak. Mozgáskor a tenyereket közvetlenül a váll alá helyezzük (nem a szint felett) az 1,2,1,2 rendszer segítségével. Minden sorozatot váltogatunk egy kézzel, amelyet támaszba emelünk és visszatérünk az alapállásba. Lélegző: A kilégzés alátámasztásával a lélegzéssel visszatérve az alapállásba Hibák: A kezünket nem közvetlenül a váll szintje alá helyezzük, hanem fölé. Laza hát, kidülledt feneke, feje megdöntött. A lapockák között nincs sík felület, de lazák és ültetettek ("gödör a lapockák között"), vagy a karok mozgás közben felfelé tolódnak az áll felé.

ELFORGATÁS CSÖKKEN (hát és váll gyakorlatok)

Technika: Hasra fekszünk, függőleges lábakkal és könyökre merőleges karokkal, derékszögben. Az első ismétlés során benyomjuk a lábak csúcsait, lehámozzuk a vállunkat a földtől, és a gyakorlat során nem térünk vissza. A karok, medence vagy más testrész mozgatása nélkül egyik oldalról a másikra fordulunk a karok és vállak állandó lefelé irányuló nyomásával. Lélegző: Együtt a kilégzési oldalra forgatással, amikor visszatérünk az alapállásba, lélegezzünk be. Hibák: A vállak felfelé húzása, a fej megdöntése (látható a videóban), és a trapézok ezt követő fájdalma a lapockák felett. A kar mozgása oldalra forgatáskor.