A legenda szerint valamikor 2500 évvel ezelőtt a crotoni Milo görög birkózó mester születésétől fogva minden nap borjút vitt. nem nőtt egy bikán.
Bár a növekvő borjú húzása nem biztos, hogy neked való a legjobb módja az erő megszerzésének, a tudomány szerint erre nem is lesz szükség. Milo erős köszönet következetesség és fokozatos túlterhelés, amelyek szükségesek a megszerzéshez. Tény, hogy minél jobb és gyorsabb erőt nyer a megfelelő edzésváltozókat választja.
Milyen tényezők leggyakrabban elhanyagolták? Itt vannak a miénk 6 erőnléti hiba.
1. hiba: Túl sokat koncentrál a segített és kiegészítő gyakorlatokra
A korai pályafutásunk során elkövetett egyik hiba az volt kiválóság apró dolgokban. Nevetséges célokat szoktunk kitűzni, például koponyaaprítókat, mert ezt tudtuk Az erős tricepsz fontos egy nagy pad számára. De eljutottunk oda, hogy a figyelem középpontjában ez már nem fekvenyomás volt, hanem egy jobb koponyaőr. Nagyon csúszós lejtő volt, amit nem vettünk észre, amíg meg nem bántottuk a könyökünket.
Kiegészítő, kiegészítő vagy mellékgyakorlatok, hívja, amit akar, mindegyik ugyanazt képviseli: Ezek a gyakorlatok úgy vannak megtervezve fő liftemelő. Természetesen erősebbé akar válni a támogató gyakorlatokban, hogy strukturálisan kiegyensúlyozott maradjon, fenntartotta a haladást a nagyobb ütéseknél és elkerülte a sérüléseket. Azonban vannak csak eszköz a cél elérésére. A fő cél az ütések.
Az erősítő edzés során mindig teljesíts további gyakorlatok tökéletes technikával. Koncentráljon az egyízületi gyakorlatokra összpontosítson arra az izomra, amellyel dolgozik, nem csak a súly A pontból B pontba mozgatásához a fővonások után végezzenek segédgyakorlatokat.
Josh Bryant megosztja az elme és az izom kapcsolatának megerősítésére szolgáló technikát:
2. hiba: Nem koncentrál eléggé a mozgásra a többízületi gyakorlatok során
Az egyes izmok összehúzódására összpontosítson kiválóan alkalmas egyízületi mozgásokra, vagy amikor nem nagy súlyokkal edz. Ez jelentősen megváltozik amikor komplex gyakorlatokra vált, különösen, ha nagy súlyokkal kombinálják őket. Soha ne próbálja meg összehúzni az egyes izmokat egy nehéz holtverseny vagy guggolás közben nem fog tudni tekintélyes mennyiségű nyersvasat mozgatni.
Amikor jön több ízületes stroke-hoz bárhol a maximális súlya közelében, az a célja, hogy a súlyt a lehető legnagyobb mértékben az A pontról B pontra vigye, a tökéletes technika fenntartása. Az esztétikai tömegre hagyja az izmok zavartságát és "érzését", az a feladata, hogy egyszerűen elsajátítsa a stroke-ot. Ha újra és újra megteszi, akkor kialakul egy szokása. Minél jobban beitódik a szokás, annál több nagyobb súlyt emelhet.
Ha holtversenyt vagy más, nagy súlyon alapuló gyakorlatot edz, ne próbáljon mozgást érezni. Ahelyett, hogy a nehéz, több ízületet érintő mozgások megismétlésére koncentrálna, tegye a lehető legrobbanékonyabban.
3. hiba: Nagy számú ismétléssel gyakorol
Nem leszel gyorsabb a futballban, ha végtelen mérföldekre készülsz egy maratonon. Futás és súlyzós edzés egyaránt sajátos adaptációval rendelkezik. Az erőt a fő löketnél mérik maximum egy ismétléssel (1RM max. Egy ismétlés). Ne feledje, hogy az 1RM növelésére készül, nehéz súlyokkal kell edzeni, kevés ismétléssel. A maximális súly 60% -ának tökéletes technikával történő megemelése nagy számú ismétléssel együtt semmiképpen sem garantálja ezt technikája sértetlen marad, amikor a maximumod 90-100% -át megemeled.
Haladjon addig a pontig, ahol edz az 1-4 ismétlés tartományában a maximumod 85-100% -ával és figyelje az RM-t és a maximális ismétlések száma. ha te egy rendkívüli kihívásra Ezzel a típusú gyakorlattal próbálja ki a Wave Loading protokollt.
4. hiba: Túl általános fűtés
Néhány perc a futópadon hogy növelje a testhőmérsékletet amelyet dinamikus nyújtás követ, elképesztő. De ez a csodálkozás, a közhiedelemmel ellentétben, nem melegít be az adott vonásokra, amelyeket edz.
Guggolnia kell az erőért legtöbbször zömökben melegszik. Az erőszakos élsportolók már rég kitalálták. Minden ismétlés tökéletes technikával történt megteremti a zömök szokását a külön melegít egy adott mozgáshoz, amelyet edzeni fog.
Ha az a célod, hogy 150 fonttal guggolj, próbálja ki ezt a következő bemelegítés során:
• 20 x 6 x 3 készlet
• 60 x 5 x 2 készlet
• 80 x 3 ismétlés
• 100 x 2 ismétlés
• 115 x 1 ismétlés
• 130 x 1 ismétlés
5. hiba: Nem a legfontosabb gyakorlattal kezded az edzést
A "Tommy Boy" című könyvében Chris Farley apja azt mondta: "Ha ellenőrizni szeretné a T-csont steak minőségét, belehúzhatja a fejét egy bika fenekébe, vagy megbízhat egy hentesben." Bízhat bennünk vagy kereshet a PubMed számára. Akárhogy is, az igazság az, hogy muszáj előbb edzd ki, ami a legfontosabb az edzésedből. Tehát, ha a cél az, hogy nagyobb súlyokkal guggoljon, akkor az edzésen érdemes részt vennie guggolással kezdje.
Bármely gyakorlat a legfontosabb a céljainak eléréséhez, előbb végre kell hajtani, mert amint elfárad, a munkaképesség és erőtermelés képessége nagyon veszélyeztetettek. Ellenkező esetben nem tudja végrehajtani a szükséges és nem maximalizálja az erő alkalmazkodását az erőnlétedből.
6. hiba: Kihagy egy időszakot alacsonyabb terheléssel
A mérkőzést megelőző napon a futballcsapatok a tényleges edzés helyett sétákat tesznek, a sérülések és a kimerültség elkerülése érdekében. A legtöbb sport valójában alacsonyabb intenzitású időszakot igényel, hogy friss maradjon a játéknap alatt. Ez alól a súlyzós edzés sem kivétel. A "Deload Week" bemutatja időszak alacsonyabb hangerővel (kevesebb gyakorlat és/vagy készlet) a intenzitás (könnyebb súlyok). Ez a hét a testednek szól aktív gyógyulás a a növekedés, az építkezés és a regeneráció esélye az összes nehéz súlytól és mennyiségtől, amellyel edzett.
Letöltve a bodybuilding.com webhelyről
A fő szabály az vonat a teljes készletek 70% -át, amelyet normálisan gyakorolna. Tehát, ha 10 gombbal guggol, akkor az újratöltési hét alatt csak 7-et végezzen, emelje fel a súly 80% -át, amellyel az utolsó edzés során edzett nagy súlyokkal. Ha utoljára 135-et nyomtatott a préselés során, gyakoroljon most 108-mal (135 x 0,8 = 108).
Az erőnléti edzések során találkozott e hibákkal? Ossza meg velünk a megjegyzéseket tapasztalatait, és talán segít más testedzőknek. Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.