Részvény
Az anyagcsere fenntartása elengedhetetlen a fogyáshoz. Sajnos számos triviális hiba okoz lassú anyagcserét. Ha megismétli a következő hibákat, akkor a fogyása lelassul, és hajlamosabb lesz a hízásra.
1. Túl kevés kalóriát eszel az étrendből, és az anyagcseréd lelassul!
A túl kevés kalória fogyasztása valóban lassú anyagcserét okozhat. Bár a fogyáshoz kalóriahiányra van szükség, ez kontraproduktív lehet, ha a kalóriabevitel túl alacsony.
Amikor drámai módon (napról napra) csökkenti a kalóriabevitelt, teste ritkaságnak tekinti az ételt, és csökkenti a kalóriaégetés sebességét. Szegény és elhízott embereken végzett vizsgálatok megerősítették, hogy napi kevesebb mint 1000 kalória fogyasztása jelentős hatással lehet az anyagcserére.
A kutatások ezt megerősítik
Sok tanulmány a nyugalmi anyagcsere sebességének mérésére összpontosít, amely a pihenés során elégetett kalóriák száma. Egyesek nem csak a pihenés során elégetett kalóriákat mérik, hanem a 24 óra alatt végzett tevékenység során is, amelyet napi teljes energiafelhasználásnak neveznek.
Egy tanulmány, amelyben az elhízott nők napi 420 kalóriát ettek 4-6 hónapon keresztül, arra a következtetésre jutottak, hogy pihenő anyagcseréjük jelentősen lelassult.
Sőt, még azután is, hogy az elkövetkező öt hétben megnövelték a kalóriabevitelüket. Nyugalmi anyagcseréjük sokkal alacsonyabb maradt, mint a diéta előtt.
Egy másik tanulmányban a túlsúlyos embereket arra kérték, hogy napi 890 kalóriát fogyasszanak. Három hónap után kiderült, hogy a napi elégetett kalóriák száma átlagosan 633 kalóriával csökkent. Így, bár a kalória-korlátozás enyhébb, az anyagcsere lelassulhat.
Egy másik, 32 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a napi 1114 kalóriát fogyasztó emberek nyugalmi anyagcseréje kétszer olyan lassú, mint a napi 1462 kalóriát fogyasztók metabolizmusa. A fogyás azonban mindkét csoportban hasonló volt.
Tehát, ha kalóriakorlátozással fog fogyni, akkor ne korlátozza azokat túl gyorsan és hosszú ideig. Lassú anyagcseréd akkor valószínűleg nem zavar.
TÍPUS: Ismerje meg az anyagcsere működését és jobban meg fog érteni mindent a környéken.
2. A fehérje hiánya az étrendben szintén lassú anyagcserét okoz!
A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása rendkívül fontos az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához. Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyobb jóllakottság érzése mellett a magas fehérjebevitel jelentősen megnövelheti a test kalóriák elégetésének sebességét.
Az emésztés után bekövetkező anyagcsere-sebesség növekedését az étel termikus hatásának nevezzük. A fehérjék termikus hatása sokkal magasabb, mint a szénhidrátok és zsírok termikus hatása. Valójában megfigyelték, hogy a fehérjék elfogyasztása átmenetileg mintegy 20-30% -kal növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5-10% -ával és a zsírok legfeljebb 3% -ával.
Bár az anyagcsere sebessége szükségszerűen lelassul a súlycsökkenéssel, és a súly fenntartása mellett tovább lassul, a nagyobb fehérjebevitel ennek a hatásnak a csökkenéséhez vezethet.
Tanulmányok szerint az embereknek legalább enniük kell 0,5 gramm fehérje/1 kg testtömeg, az anyagcsere lassulásának elkerülése érdekében a fogyás alatt és után. Így a fehérjék a lassú anyagcsere gyógyszerei.
3. Sokat ülsz és hiányzik a MOZGÁS!
Lehet, hogy nem tudta, de a mozgásszegény életmód a napi elégetett kalóriák számának jelentős csökkenéséhez vezet. Sajnos sok ember életmódját befolyásolja a munkahelyi vagy iskolai ülés, ami negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és az egészségi állapotot.
A testmozgás vagy a sport ellenkezőleg hat az elégetett kalóriák mennyiségére és a lassú anyagcserére. Még az alapvető fizikai aktivitás is, mint az álló helyzet, a takarítás, a lépcsőn való járás, sok kalóriát égethet el.
Ezt a fajta tevékenységet nevezzük testmozgás nélküli termogenezistevékenységnek. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy nagy mennyiségű nem testmozgással járó termogenezis aktivitással akár 2000 kalóriát is elégethetünk naponta. Egy ilyen drámai növekedés azonban a legtöbb ember számára nem reális.
Egy másik tanulmány szerint átlagosan 8% -kal kevesebb kalóriát néz TV-nézés közben, mint számítógéppel gépelés közben, és átlagosan 16% -kal kevesebb kalóriát néz, mint állva. A napi 1 séta magától értetődő dolog!
4. Alváshiány
Az a tény, hogy az alvás nagyon fontos az egészség szempontjából, egyáltalán nem új keletű. Ha a szükségesnél kevesebb órát alszik, növelheti számos betegség kialakulásának kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a depressziót. Az elégtelen alvás csökkentheti az anyagcsere sebességét és növelheti a súlygyarapodás valószínűségét.
A kutatás azt mutatta, hogy egészséges, 2,6% -kal csökkent az anyagcsere szintje egészséges felnőtteknél, akik éjszakánként csak négy órát aludtak, öt éjszakát egymás után. A résztvevők anyagcseréje normalizálódott a következő 12 óra zavartalan alvás után.
Az alváshiányt súlyosbítja az éjszakai alvás helyett a nappali alvás. Ez az alvás megzavarja a test napi ritmusát, a biológiai változásokat, amelyek a fényre és a sötétségre adott válaszként következnek be egy 24 órás ciklus során.
A hosszú távú alváskorlátozás és a cirkadián ritmuszavarok kombinációja átlagosan 10% -kal csökkenti a nyugalmi anyagcsere sebességét. A nappali fáradtság és álmosság szintén kellemetlen hatás.
5. Cukros italok fogyasztása = az anyagcsere lassítása
Egészségügyi szempontból a cukorral édesített italok a legrosszabbak. Az ilyen italok magas fogyasztása számos egészségügyi problémával jár, beleértve az inzulinrezisztenciát, a cukorbetegséget és az elhízást.
A cukorral édesített italok negatív hatásainak többsége a fruktóznak tulajdonítható. A cukorkockák 50% fruktózt tartalmaznak, míg a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup legfeljebb 55% fruktózt tartalmaz.
Az italokban lévő cukor és az anyagcsere lelassulása közötti kapcsolatot számos tanulmány megerősíti. Túlsúlyos és elhízott embereknél, akik kalóriájuk 25% -át cukros italok formájában fogyasztják, az anyagcsere arányának jelentős csökkenését figyelték meg.
Köztudott, hogy a túlzott fruktózfogyasztás elősegíti a has és a máj fokozott zsírraktározását. A lassú anyagcsere elkerülése érdekében javasoljuk, hogy csak egészséges cukorpótlókat használjon.
6. Kicsit tornázol
A súlyokkal való edzés nagyszerű stratégia az anyagcsere jó állapotának megőrzéséhez. Az erősítő edzés növeli az anyagcsere hatékonyságát egészséges embereknél, valamint azoknál, akik szívbetegségben szenvednek, túlsúlyosak vagy elhízottak.
Az erőnléti edzés növeli az izomtömeget, amely a test sovány tömegének nagy részét képezi. A nagyobb izomtömeg jelentősen növeli a nyugalomban elégetett kalóriák számát.
A heti 3 napban mindössze napi 10 perc lassíthatja az anyagcserét 7-10% -kal, miközben napi 125 kalóriát éget el.
Másrészt azok az emberek, akik nem végeznek erőnléti edzést, csökkenthetik anyagcseréjük sebességét - különösen az életkor növekedésével.
Meg tudod oldani a lassú anyagcserét, a kezedben van…
A fenti hibák és azok előfordulása az életben oka lehet az anyagcsere és a súlygyarapodás lelassulásának. Ha sikeresen elkerüli őket, akkor megelőzheti ezeket a problémákat, és megpróbálhatja minimalizálni őket. Szerencsére számos oka van annak, hogy felgyorsíthatjuk a lassú anyagcserét és könnyebben lefogyhatjuk a nem kívánt kilogrammokat.