alvás

6 óra alvás nem elég!

Stresszes időszakokban nehezebben alszik el, alvása sekélyebb és megszakítottabb?

Rájössz, hogy aludnod kell, hogy megbirkózz a következő nehéz nappal, de az elme nem áll meg és nem áll meg, és nem jön az alvás? Vizsgáljuk meg együtt a kapcsolatot alvás a feszültség és az alváshiány hatása életünk különböző területeire.

Miért fontos az alvás?

Amikor alszunk, az agy felkészül a következő napra. Az álmokban a megtapasztalt helyzeteket játsszák le, új idegi utak alakulnak ki, így az emlékek a rövid távú memóriától a hosszú távú memóriáig tárolódnak. Testhőmérsékletünk valamivel alacsonyabb, a vérnyomás csökken és a légzés lelassul. Az izmok állapotba kerülnek kikapcsolódás, növekszik a vérellátás számukra, és a test biztosítja a szükséges javításokat és a szövetek növekedését. Az energia és a hormonális egyensúly helyreáll.

Mi vár rád alváshiány esetén

Ha a kelleténél kevesebbet alszol éjjel, akkor ún. alvástartozás. Ez az adósság akkor halmozódik fel, ha több egymást követő éjszakát nem alszik. Ha 5 éjszakát alszol egymás után csak 5 órán át, és 7-et kell aludnod, a 6. nap során körülbelül ugyanúgy érzed magad, mintha egész éjjel nem aludtál volna, és mégis megpróbáltál normálisan működni. Mire számíthat ebben az esetben?

  • változás kognitív képességek, különösen a döntések meghozatala, a problémák megoldása, az érzelmek és a viselkedés szabályozása, valamint a változásokhoz való alkalmazkodás nehézségei. Más szavakkal, általában jobban reagálna a külső és belső ingerekre, nehezebb lenne koncentrálnia, és túlreagálná., stresszesen olyan ingerekre, amelyeket normálisan békével kezelne.
  • Kimutatták, hogy a krónikus alváshiány növekszik a szívbetegség kockázata, vese és magas vérnyomás.
  • A kockázat növekszik elhízás és cukorbetegség
  • A munkahelyen számíthat arra, hogy hosszabb ideig tart egy feladat elvégzése, lassabban reagálnak és több hibát követnek el.
  • Ön veszélyben van mikrohullámú vezetés közben.

Milyen előnyei vannak a megfelelő alvásnak?

A megfelelő éjszakai alvás segít növelni a tanulási és problémamegoldási képességet, legyen körültekintő és koncentrált, tiszta gondolkodással hozzon döntéseket és legyen kreatív. Úgy gondolja, hogy képesebbnek hiszi, hogy teljesebb belső erőforrásokkal rendelkezik, és nagyobb esélye van arra, hogy ésszerűen és tudatosan reagáljon a külső ingerekre, és ne automatikusan támadás/menekülési módban. Gyermekeknél a jó alvás segíti a normális növekedést, a felnőtteknél a szövetek helyreállítását vagy növekedését.

Mennyi alvásra van szükségünk?

Természetesen egyéni. Ha azonban hosszú távú kutatások alapján követi az alábbi értékeket, akkor biztosan nem ront el semmit.

Kor Ajánlott teljes alvási időtartam 24 óra alatt.
4-12 hónapos gyermekek 12-16 óra
Gyerekek 1-2 éves korig 11 - 14 óra
3-5 éves gyermekek 10 - 13 óra
6-12 éves gyermekek 9-12 óra
13-18 éves tinédzserek 8-10 óra
Felnőttek 18 év felett 7-8 óra

Az, hogy mennyi alvásra van szükségünk, az életkortól függ. (Ábra. Pixabay)

3 tipp, hogyan lehet elegendő alvást aludni

Ki ne akarna jól aludni éjszaka? Ennek ellenére az alvás inkább traumatikus élmény sok éjszakára. Napközben stresszt tapasztalunk annak a ténynek köszönhető, hogy nem alszunk, és éjszaka a stresszt, ha nem alszunk újra. És továbbra is ördögi körben vagyunk csapdában. Hogyan lehet kijönni belőle?

1. Határozza meg, mikor megy lefeküdni és mikor kel fel

Állítsa be az elalvás és az ébredés idejét aszerint, hogy mennyire szokja meg az alvást pillanatnyilag. Ezután növelje ezt az időt 15 perc néhány éjszakára.

Példa: Ha naponta 6 órát alszik, állítsa ébresztését 6:00 -ra, és 23: 45-kor feküdjön le. Néhány éjszaka után, amikor éjfél körül elalszik és 6: 00-kor kel, próbáljon 15 perccel korábban lefeküdni, vagy 15 perccel később keljen fel. Javasoljuk, hogy az ébredés helyett az alvás idejét változtassa meg. A korábbi felkelés lehetővé teszi a reggeli testmozgást, imádkozást vagy meditációt, azaz tápláló tevékenységeket, amelyek növelik képességeit. ellenállni a stressznek az egész nap folyamán.

2. Kapcsolja le

Van, akinek megvan az az ajándéka, hogy egy mozgalmas nap után is lefekszik az ágyba, lehunyta a szemét és szinte azonnal alszik. Nekünk, akiknek nincs ilyen ajándékunk, ajánlatos lefekvés előtt odaadni ideje megnyugodni.

Például, ha 22: 00-kor szeretne lefeküdni, ne vegye fel a telefont 21: 00-tól, ne válaszoljon az üzenetekre, és ideális esetben kapcsolja ki az összes megjelenítő eszközt - okostelefonokat, TV-t, laptopot, PC-monitort. Kék fényük kimutatta, hogy nehézséget okoz az elalvásban és rosszabb alvásminőség. Ha tudod, hogy nem fogod tudni irányítani az új üzenetet, vagy hajlamos vagy szörfözni az ágyban internetes telefonodon, erre az esetre olyan alkalmazások állnak rendelkezésre, mint például az OFFTIME. Ebben az alkalmazásban beállítja az alvási profilját, és az alkalmazás megbizonyosodik arról, hogy reggel új üzeneteket talál-e, és nem férhet hozzá kiválasztott alkalmazásokhoz, például SMS-hez vagy Messengerhez. Természetesen mindent beállíthat az igényeinek megfelelően.

Annak kitöltésére, hogy mikor szeretne kapcsolatba lépni, de még nem akar aludni, könnyedén nyújtózhat vagy jógázhat, imádkozhat, meditálhat, reflektálhat a napra, olvashat vagy zenét hallgathat.

3. Tegye a hálószobát egy olyan helyre, amelyre vágyik

Ha az alvás és az éjszakai idő inkább stresszel és traumával jár az Ön számára, helyreállítja a hálószobához viszonyítva. Kezdje csak kellemes tevékenységekhez használni, mint például olvasás, meditáció vagy szex. Vitatkozik párjával a hálószobában? Jobb, ha elmész egy másik szobába. Amikor csatlakoztatja a hálószobát kellemes érzésekkel és tapasztalatok, miután éjszaka beléptünk, a negatív gondolatok szokásos ördögi köre nem indul el.

Kombinálja a hálószobát pozitív érzelmekkel. (Ábra. Pixabay)

Az alvás az egyik alapvető emberi szükséglet. A nap folyamán szerzett tapasztalatai minősége ezen igény kielégítésének minőségétől függ. Aludj és rendszeresen kelj fel szokás és e szokás felépítésében felhasználhatja azokat az elveket, amelyeket itt leírtunk korábbi cikkek ebből a szokásokról szóló sorozatból.

a szerző az alábbiakon is publikál: andrejkamensky.wordpress.com

Stressz Intézet - Antistressz szolgáltatások szervezetek és magánszemélyek számára.

Szeretne többet megtudni az egészséges szokások kialakításáról? Olvassa el a sorozat korábbi cikkeit: