A legegyszerűbb étrendi trükk az, hogy otthon legyenek egészséges alapanyagok. Még akkor is, ha elkap egy farkaséhség, be kell érnie azzal, ami van. Tudja meg, mely ételeket érdemes mindig a hűtőben vagy a serpenyőben tartani.
1. feladat: Lépjen be a készletbe
Mielőtt egészséges ellátást hozna, szabaduljon meg az eredetitől. Irgalmatlanul távolíts el mindent, ami régi és egészségtelen. Igen, sajnos, még a nutellának is el kell hagynia a házat, ha valóban komolyan gondolja a fogyást.
TIPP: Tudja meg, melyek azok az ételek, amelyek biztosan nem vezetnek egészséges és karcsú vonalhoz. Most dobja el őket!
Zöldségek és gombák
- Avokádó
- Brokkoli
- Fokhagyma
- Hagyma
- Cukkini
- Gomba (szárított, fagyasztott, friss)
- Paradicsom
- Édes paprika
- Saláta (lehetőleg a legsötétebb levelekkel: spenót, káposzta, sült saláta kitûnõ)
- Uborkasaláta
Ahogy nagymamáink szokták mondani: "Ha nem tudod, hogyan kell megkóstolni valamit, tegyél bele fokhagymát és hagymát." Fokhagyma és hagyma természetes gyógymódként hatnak. Többek között értékes kénvegyületeket tartalmaznak, amelyek védenek a rák és a bakteriális betegségek ellen.
TIPP: Ne tároljon hűtőszekrényben hagymát, fokhagymát, paradicsomot vagy uborkát. Tárolja sötét, száraz és hűvös helyen. Ugyanez vonatkozik a burgonyára, az édesburgonyára, a süteményekre, az olívaolajra és a mézre.
Gyümölcs
- Banán
- Málna, áfonya, áfonya bogyók (frissen és fagyasztva)
- Citrom
- Almák
A gyümölcs azonban sok rostot és vitamint tartalmaz gyors cukrok (fruktóz) is. Ezért óvatosnak kell lennünk a fogyókúra során. A banán és az alma kiváló energiaforrás az edzés után. A bogyókat turmixokban vagy reggeli kásokban használhatja.
Fehérjék
- Szegény marhahús
- Csirkemell
- Hal (friss, fagyasztott)
- Tofu
- Tojás
A tojás mind a 9 esszenciális aminosavat és sok vitamint tartalmaz. A magas fehérjetartalom miatt megakadályozzák a korai éhségérzetet. Válassza ki a legjobb minőségű, ideális otthont vagy szabad tartású tyúkok közül. A halak közül inkább azokat részesítse előnyben természetes módon élnek vizeinkben.
Tejtermékek + növényi alternatívák
- Fehér joghurt (vagy növényi változata)
- Túró
- Puha túró
- Tej vagy növényi tej
Kerülje az édesített tejtermékeket. Csak fehéret vásároljon. Kóstolja meg dióval, magvakkal, gyümölcsökkel, minőségi csokoládéval vagy pelyhekkel.
TIPP: Tanulja meg, hogyan készítsen házi fehér joghurtot! Joghurtkészítő nélkül is könnyű.
Egészséges (= összetett) szénhidrátok
- Édes burgonya és burgonya
- Teljes kiőrlésű liszt (rozs, tönköly)
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű kenyér (legjobb házi kenyér)
- Zabpehely
- Quinoa
- Rizs (lehetőleg sötét)
- Lencse, bab
Szénhidrát nélkül egyszerűen nem lehet fogyni. Fogyókúrával is a napi bevitel kb. 40-50% -át kell kitenniük. A testnek csak így van elegendő energiája a testmozgáshoz, a gondolkodáshoz és más szükséges folyamatokhoz, beleértve az emésztést is.
TIPP: Válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrásokat (például zab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék). Fokozatosan szabadítják fel az energiát, és nem terhelik a hasnyálmirigyet.
Minőségi zsírok
- Mogyoróvaj
- Chia mag
- Kókuszolaj
- Lenmagot
- Mandulavaj
- Lenmagolaj
- Olivaolaj
- Természetes diófélék (dió, mandula, kesudió, para)
A diófélék és a magvak sokoldalúak és értékes zsírsavakban, fehérjékben, rostokban és ásványi anyagokban gazdagok. De vigyázz: Magas fűtőértékük is van. Egyszerre ne egyél többet.
Gyógy-és fűszernövények
- Bazsalikom
- Chili
- Curry, kurkuma
- Koriander
- Oregano
- Petrezselyem, újhagyma, metélõhagyma
- Rozmaring, kakukkfű
- Édes paprika
- Fahéj
- Gyömbér
Ha lehetséges, használjon friss fűszernövényeket. Sokkal erősebb hatásúak, mint a szárítottak. Több száz egészséges fűszer van. Csak annyit kell tennie, hogy folyamatosan próbálkozzon, és megpróbálja azt, ami tetszik.
Konzervek
- Bab
- Csemegekukorica
- Savanyú cabagge
- Ecetes cékla
- Előfőzött csicseriborsó
- Paradicsom a héjában
- Tonhal
Nem akarsz csicseriborsót áztatni vagy saját káposztát szedni? A konzervdoboz időről időre történő használata nem jelent problémát. Ellenőrizze azonban a hozzáadott cukrok% -át és megmaradt összetételét.
Aromák
- Balzsamecet
- Minőségi forró csokoládé
- Méz vagy juharszirup
- Szárított datolya vagy kajszibarack
TIPP: Ne felejtsen el kéznél tartani egy zöld teát, amely fontos a fogyáshoz. Az ivási rendszert az erjesztett teából készült illatos kombucha is gazdagítja.
Jó ízlést és sok örömet kívánunk az egészséges életmódból!